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La grasa del vientre, también llamada grasa visceral, se almacena dentro y alrededor de los órganos abdominales. Puede aumentar el riesgo de cáncer, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, demencia, problemas cardíacos y diabetes. No puede perder grandes cantidades de peso o grasa corporal en una semana, especialmente cuando se trata de grasa visceral. Para mantenerse más saludable y perder la grasa peligrosa presente en la grasa, debe realizar cambios en su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida durante un largo período de tiempo. Sin embargo, es posible realizar cambios importantes en el estilo de vida para mejorar la salud en el transcurso de una semana.

Pasos

Método 1 de 3: Incluir alimentos útiles para reducir la grasa del vientre

1. 

   
   
   Consume los tipos adecuados de grasa. Los estudios demuestran que comer los tipos correctos de grasas, como las grasas monoinsaturadas, ayuda a reducir la grasa visceral hasta en un 20% más que las dietas bajas en grasas.
   • Las grasas monoinsaturadas son un tipo de ácido graso capaz de disminuir la frecuencia de los problemas cardíacos, mejorar el cuidado de la diabetes y mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos.
   • Aunque se consideran saludables, las grasas monoinsaturadas siguen siendo densas en calorías. Evite incluirlos en una dieta poco saludable o que ya contenga fuentes inadecuadas de lípidos. Deben reemplazar estas fuentes negativas, como en el caso de las grasas trans o saturadas.
   • Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en una variedad de alimentos, que incluyen: aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas, mantequilla de maní, aguacate y aceite de canola.
   • Algunas ideas para probar incluyen: reemplazar la mantequilla o manteca con aceite de oliva, aceite de semilla de uva o aceite de aguacate.

2. 

   
   
   Come proteínas magras. Las fuentes magras de proteínas ayudan a mantener el cuerpo satisfecho por más tiempo durante el día, además de ayudar a perder peso.
   • Recuerde comer una fuente de proteína magra en cada comida y pese una porción de 85 a 110 g para mantenerse dentro del límite de calorías.
   • Reemplace todas las proteínas grasas, como el queso alto en grasa, las carnes rojas y las salchichas, con cortes más magros, como pollo, pavo, pescado, frijoles o lentejas, huevos, productos lácteos bajos en grasa y nueces.

3. 

   
   
   Agregue frutas y verduras frescas a cada comida. Es importante que al menos la mitad de su plato esté lleno de alimentos frescos. Estas opciones bajas en calorías son ricas en nutrientes y pueden ayudar con la pérdida de peso y la reducción de la grasa visceral.
   • La mejor forma de perder grasa abdominal es reduciendo las calorías. Cuando usa la mitad del plato para frutas y verduras, la naturaleza calórica de estos alimentos ayuda a disminuir el contenido energético de las comidas.
   • Use una taza de verduras, dos tazas de verduras de hoja o media taza de fruta como medida, recordando incluir una o dos porciones con cada comida.

4. 

   Prefiera alimentos a base de cereales integrales. Si está tratando de reducir su barriga y deshacerse de la grasa visceral, debe preferir alimentos 100% integrales al comer pan, arroz o pasta.
   • Los productos integrales son mucho más ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, en comparación con aquellos con granos refinados, además de ser una opción mucho más nutritiva.
   • Los alimentos de granos refinados son aquellos que han pasado por muchos procesos que eliminan sus nutrientes vitales. Los productos como pan blanco, arroz blanco, pasta simple y galletas saladas deben limitarse.
   • Incluya una o dos porciones de cereales integrales al día, con 30 go media taza de alimentos como: quinua, arroz integral, pasta integral, pan integral o mijo.

5. 

   Beba cantidades adecuadas de agua. Ayude a mantener su cuerpo satisfecho e hidratado bebiendo suficiente agua y otros líquidos a diario.
   • Generalmente se recomienda beber al menos ocho vasos de agua al día. Sin embargo, esta recomendación puede llegar a los 13 vasos diarios, según el caso.
   • El agua es esencial para hidratar el cuerpo, desempeñando un papel vital en la regulación de la temperatura corporal y la presión arterial.
   • Además, una hidratación adecuada ayuda a controlar el apetito. Beber un vaso de agua inmediatamente antes de una comida puede disminuir la ingesta general, lo que hace que sea aún más fácil perder peso.

Método 2 de 3: Evitar los alimentos problemáticos para reducir la grasa visceral

1. 

   Elimina el azúcar y las harinas blancas refinadas. Los estudios revelan que algunos de los mayores culpables de la grasa visceral son las bebidas azucaradas, los dulces y los alimentos elaborados con harina blanca. Limite o elimine estos productos de su dieta para reducir la grasa abdominal.
   • Las bebidas endulzadas, como las gaseosas, los jugos de frutas y las bebidas energéticas, así como los dulces, postres y pasteles, pueden aumentar la cantidad de grasa visceral. Además, los alimentos elaborados con harina blanca o carbohidratos altamente procesados, como las papas fritas, las galletas saladas, el pan blanco, la pasta simple y el arroz blanco también son responsables de la acumulación de grasa.
   • Si tiene ganas de comer dulces azucarados, intente reemplazar su bocadillo o golosina con un alimento más nutritivo, como yogur griego bajo en grasa o fruta.

2. 

   Elimina las bebidas alcohólicas. Numerosos estudios han demostrado que el aumento en el consumo de alcohol está directamente relacionado con mayores cantidades de grasa visceral. Para disminuirlo, limite o reduzca su consumo de alcohol.
   • Además, muchas bebidas alcohólicas vienen mezcladas con bebidas dulces y azucaradas. La combinación de alcohol y azúcar, a su vez, aumenta aún más el riesgo de desarrollar grasa visceral.
   • En general, las mujeres no deben beber más de un vaso de alcohol al día y los hombres deben limitar su consumo hasta dos vasos al día.

3. 

   Limite la ingesta de alimentos ricos en grasas. Además de elegir incluir fuentes de grasas saludables en su dieta, también debe limitar o evitar algunos tipos que pueden aumentar la grasa abdominal y las enfermedades crónicas asociadas con ella.
   • Evite consumir todo tipo de grasas trans. Estas grasas se fabrican artificialmente y pueden provocar el endurecimiento de las arterias, un aumento de LDL (colesterol malo) y una disminución de HDL (colesterol bueno). Evite cualquier producto que contenga aceites parcial o totalmente hidrogenados. Estos incluyen alimentos fritos, alimentos procesados ​​y carnes procesadas.
   • Consume solo cantidades moderadas de grasas saturadas. Se han realizado muchas investigaciones para averiguar si las grasas saturadas son malas para la salud humana o no. Dado que las grasas tienden a contener más calorías que otros macronutrientes y desea perder peso y grasa visceral, es importante limitarlas. Este tipo de grasa se encuentra en productos animales como mantequilla, quesos enteros, carnes rojas y manteca de cerdo.
   • Recuerde limitar los cortes grasos de carne, bocadillos, alimentos fritos y carnes procesadas, ya que estos alimentos son las fuentes más ricas en grasas no saludables.

Método 3 de 3: aumentar el nivel de actividad física y ejercicio

1. 

   Practique el entrenamiento por intervalos dos o tres veces por semana. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad se han vuelto bastante populares en los últimos tiempos. Queman muchas calorías, pero pueden consumir cantidades mucho mayores de grasa corporal que los ejercicios cardiovasculares convencionales.
   • Un estudio de la Universidad de Virginia en los Estados Unidos encontró que las personas que practicaban tres de cada cinco sesiones cardiovasculares a intervalos por semana quemaban más grasa, aunque consumían la misma cantidad de calorías durante el entrenamiento.
   • La mayoría de las máquinas de gimnasio vienen con instrucciones de entrenamiento a intervalos. Puede realizarlos en cintas de correr, bicicletas estáticas o máquinas elípticas.
   • También puede crear su propio programa de intervalos de alta intensidad con secuencias más largas de ejercicio a intensidad moderada. Por ejemplo, es posible alternar entre un minuto de carrera y cinco minutos de trote.

2. 

   Comprométete a practicar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, cinco días a la semana. Los estudios revelan que, además de la importancia de practicar el entrenamiento por intervalos, es fundamental realizar al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares semanales para ayudar a reducir la grasa visceral.
   • Para disminuir específicamente la cantidad de grasa abdominal o visceral, algunos profesionales de la salud incluso recomiendan la práctica de 60 minutos diarios de actividades aeróbicas, en la búsqueda de resultados más notorios.
   • Intente caminar, andar en bicicleta, nadar, escalar, correr, hacer pesas o hacer ejercicio en la máquina elíptica o de remo.
   • Intente realizar estas actividades a un ritmo moderado. Generalmente, a este ritmo, es posible, pero difícil, tener una conversación durante la actividad.

3. 

   Aumente su nivel de actividad diaria. Las actividades diarias son una excelente manera de incluir el ejercicio en la vida cotidiana. Ser más activo puede tener tantos beneficios como 150 minutos de actividad cardiovascular por semana.
   • Elige algunos momentos en los que eres sedentario, como cuando ves la televisión, durante los descansos del trabajo o en el transporte público, e incluye alguna actividad. Piense en los momentos en los que puede moverse más o dar más pasos.
   • Por ejemplo, haga abdominales, lagartijas y planchas durante los comerciales. Estírese mientras está atrapado en el tráfico y camine por la oficina durante los descansos.
   • También puede comprar un podómetro o descargar una aplicación de conteo de pasos en su teléfono inteligente. Le ayudará a registrar los niveles de actividad a lo largo del día y será una excelente manera de ver cuánto se han vuelto presentes en la vida cotidiana.

4. 

   Entrenamiento con pesas de una a tres veces por semana. El entrenamiento con pesas desarrolla masa muscular, que puede acelerar el metabolismo del cuerpo y aumentar su capacidad para quemar calorías en reposo.
   • Además, el entrenamiento con pesas ayuda a aumentar la densidad ósea y reduce el riesgo de enfermedades como la osteoporosis.
   • Incluya ejercicios que utilicen su peso corporal, como lagartijas, planchas, sentadillas o estocadas. Son excelentes para tonificar los músculos, pero también aceleran el ritmo cardíaco.
   • Aprenda a usar pesas libres o máquinas de pesas. Comience con ejercicios populares como flexiones con barra, press de banca inclinado, gemelos, flexiones con barra y abdominales.
   • Puedes invertir en una sesión con un entrenador personal, si nunca has usado pesas. Él podrá mostrarle cómo usarlos correctamente y crear un programa de entrenamiento apropiado.

Consejos

• Siempre hable con un médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso. Él podrá decirle si la planificación es segura y apropiada para usted.
• Sin embargo, recuerde que incluso si desea perder el exceso de grasa abdominal, no es posible trabajar con áreas aisladas del cuerpo. Es necesario adelgazar y disminuir la cantidad de grasa en todo el cuerpo.
• En lugar de tomar su peso al principio y al final de la semana, mida su cintura. Esta es la mejor manera de determinar si ha perdido grasa abdominal. Las personas de más de 80 cm de cintura deben seguir practicando una rutina de adelgazamiento para disminuir los riesgos de diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.