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¿Estás tratando de perder esta grasa rebelde en tu espalda? Puede ser bastante difícil perder peso en el acto y, más aún, definirlo. La mejor manera de disminuir la apariencia y la cantidad de grasa en cualquier área del cuerpo es reducir el peso en general. Perder ese exceso de peso ayuda a disminuir la grasa presente tanto en la espalda como en muchas otras partes. Además, perder peso, hacer dietas y realizar un programa de ejercicio localizado puede hacer que se sienta más seguro y hacer que su espalda sea más delgada y definida.

Pasos

Método 1 de 3: comer más sano

1. 

   Disminuye tu ingesta calórica. Si desea definir su espalda y disminuir la grasa en esa región, deberá reducir la cantidad de grasa en todo el cuerpo. Minimizar su ingesta calórica diaria puede ayudarlo a perder ese exceso.
   • Tómese unos días para observar su ingesta calórica. Para hacerlo más fácil, use un diario de alimentos en línea o una aplicación móvil. Si lo hace, obtendrá un buen punto de partida para utilizarlo como base.
   • Reste aproximadamente 500 calorías de su ingesta calórica diaria promedio. Disminuir esa cantidad de calorías es un método sencillo para adelgazar y eliminar el exceso de grasa.
   • Generalmente, restringir su ingesta de calorías a aproximadamente 500 calorías diarias resultará en la pérdida de 450 a 900 gramos de peso por semana.

2. 

   
   
   Consuma comidas bien balanceadas. Incluso si está perdiendo peso o simplemente tratando de definir los músculos de su cuerpo, llevar una dieta bien balanceada debe ser una parte esencial de la planificación. De esta manera, puede estar seguro de haber consumido la mayoría de los nutrientes recomendados todos los días.
   • Una dieta bien equilibrada es aquella que incluye todos los grupos de alimentos a diario. Además, debes consumir una amplia variedad de alimentos de cada uno de ellos.
   • Cuando restringes algunos grupos de alimentos o intentas evitarlos por completo, corres el riesgo de sufrir una deficiencia nutricional.

3. 

   
   
   Manténgase enfocado en las proteínas magras. Es fundamental consumir proteínas para adelgazar. Hacen que el cuerpo permanezca saciado, estimulan el metabolismo y ayudan a mantener la masa muscular magra.
   • Incluir de 85 a 100 gramos de proteína (o una porción de cartas del tamaño de una baraja) en cada comida le ayudará a alcanzar sus objetivos de ingesta diaria.
   • Las fuentes de proteína magra son más bajas en grasas y calorías, lo que las hace excelentes para cualquier persona que planee perder peso o grasa.
   • Prefiera alimentos como: aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, mariscos, verduras y tofu.

4. 

   
   
   Come frutas y verduras. Las verduras son bajas en calorías, satisfactorias y están llenas de vitaminas y minerales. Trate de que la mitad de cada comida o bocadillo sea una fruta o verdura.
   • Por lo general, se sugiere consumir de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Consumir uno o dos en cada comida o refrigerio será una buena forma de lograr este objetivo.
   • Tanto las frutas como las verduras son excelentes alimentos para incluir en el plan de adelgazamiento, ya que satisfacen al organismo con muy pocas calorías.

5. 

   Opta por cereales integrales. Si quieres consumir algo a base de cereales, intenta siempre elegir cereales 100% integrales. Estos alimentos nutritivos le darán una dosis extra de sustento.
   • Los cereales integrales son ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos para el organismo. Además, son excelentes para la digestión e incluso ayudan a prevenir el cáncer colorrectal.
   • Los profesionales de la salud recomiendan que al menos la mitad de su ingesta a base de granos esté compuesta por productos integrales.
   • Consuma productos como: quinua, arroz integral, avena integral, pasta 100% integral y panes integrales.
   • Limite los alimentos elaborados con harina refinada o procesada o incluso granos procesados.

Método 2 de 3: Disminuir la aparición de grasa dorsal

1. 

   Toma una nueva medida de sujetadores. Si ha pasado un tiempo desde la última medida de su sostén o si ha ganado una buena cantidad de peso, puede ser importante tomar una nueva medida.
   • Un sostén muy ajustado presionará la piel, creando pliegues no deseados en su espalda. Además, puede doler o causar dolor a lo largo del día si no es adecuado para tu cuerpo.
   • Vaya a una tienda o al departamento de ropa interior y pida ayuda. Muchas ubicaciones ofrecen ajustes gratuitos a los clientes. Tomarán algunas medidas y te darán una idea de cuál es la talla más adecuada.
   • Prueba diferentes tipos de sostén. Algunos de ellos están diseñados solo para disfrazar pliegues no deseados y proporcionar un uso más cómodo durante todo el día.

2. 

   Evite la ropa que le presione la cintura o la espalda. Las blusas más ajustadas, que muestran más piel o hechas con telas puras pueden resaltar la apariencia de los pliegues cutáneos. Prefiere prendas de corte más elegante que ayuden a disimular los pliegues de la piel.
   • Al llamar la atención visual hacia arriba o hacia abajo, cubriendo estas áreas y resaltando otras, las personas apenas notarán la cantidad de grasa en sus espaldas.
   • Estos incluyen: tirantes o sujetadores ajustados, jeans ajustados, etc. Todos ellos pueden destacar la grasa de la región.
   • Por ejemplo, use una blusa ancha con una falda llamativa para llamar la atención, o combine una camisa simple con aretes colgantes para obtener el efecto contrario.

3. 

   Compra batas de moldura. Puedes comprar ropa interior o sujetadores diseñados para levantar y suavizar la forma de tu cuerpo. Pueden resultar especialmente útiles si desea reducir la cantidad de grasa en la espalda para una ocasión especial.
   • Busque batas moldeadoras en forma de sostén o corsé. Esto le dará el apoyo que necesita para levantar la parte superior del cuerpo o suavizar los posibles pliegues de la espalda y el abdomen.
   • Este tipo de ropa también permite que la ropa se ajuste mejor y fluya de manera más natural hacia el cuerpo.

Método 3 de 3: incorporar ejercicios para minimizar la grasa de la espalda

1. 

   Toma intervalos cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares a intervalos son una parte integral de cualquier plan de reducción de grasa. Incluso si no se enfocan específicamente en la espalda, estas actividades intensas ayudan a disminuir la cantidad de grasa en todo el cuerpo.
   • Por definición, el ejercicio cardiovascular a intervalos eleva la frecuencia cardíaca, manteniéndola acelerada durante y después de la actividad.
   • Incluya intervalos de dos minutos de actividad cardiovascular intensa entre series de entrenamiento con pesas para ayudar a quemar calorías más rápido. Intente correr, saltar de tijera, hacer ejercicio en la elíptica, andar en bicicleta alrededor de la cuadra y saltar la cuerda.
   • Trate de hacer al menos 30 minutos de actividad cardiovascular casi todos los días.

2. 

   Incorporar elevaciones T. Este ejercicio se enfoca específicamente en la parte superior de la espalda y el área cerca de la línea del sostén.
   • Doble ligeramente las rodillas y baje el torso hasta que queden paralelas al suelo. Contraiga los músculos abdominales y glúteos para estabilizar esta posición.
   • Sostenga un peso en cada mano y bájelos juntos hacia el piso, con las palmas hacia adelante.
   • Con los brazos en línea recta, levante lentamente las pesas hasta la altura de los hombros (paralelas al suelo) y vuelva a bajarlas lentamente.
3. Haz el trazo curvo. Este ejercicio ayudará a tonificar los músculos de la parte superior de la espalda. Para hacerlo:
   • Sostenga una mancuerna con cada mano. Elija un par de mancuernas lo suficientemente pesadas para hacer que este ejercicio sea un desafío, pero no hasta el punto de que no pueda levantar las pesas después de algunas repeticiones. Mantenga los pies separados y doble un poco las rodillas. Baja el torso hasta las caderas hasta que quede casi paralelo al suelo.
   • Lanza un poco la cintura hacia adelante y extiende los brazos hacia el suelo.
   • Luego, levante los codos y sepárelos, juntando un poco los trapecios.
   • Haz dos o tres series de 10 repeticiones. Haz ejercicio gradualmente hasta que comiences a hacer cinco series de 12 repeticiones.

4. 

   Incluye barras fijas en tu entrenamiento. Hacer pesas con o sin soporte es otro gran ejercicio para definir la parte superior de la espalda (y los brazos).
   • Coloque ambas manos sobre una barra estable, con las palmas hacia usted.
   • Sujételo lo más firmemente posible y levante lentamente su cuerpo hasta que su barbilla se haya elevado por encima del nivel de la barra. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Luego baja tranquilamente tu cuerpo.
   • Si no puede hacer una barra normal, intente usar una máquina con soporte en el gimnasio de su elección. En él, puedes apoyar las rodillas en el banco y levantarte lentamente.
   • Salvo es difícil: intenta hacer 10 repeticiones o tantas como puedas. Haz dos o tres series si puedes.

5. 

   Haz la tabla con un brazo levantado. Este es un excelente ejercicio para la espalda y el abdomen, y agregar la elevación lateral del brazo concentra los esfuerzos aún más en la parte superior de la espalda.
   • Entra en la posición de plancha con los brazos rectos. Las manos deben estar justo debajo de los hombros, en línea recta y los pies, al ancho de las caderas.
   • Manteniendo las caderas y el abdomen lo más quietos posible, levante un brazo del cuerpo a la altura de los hombros.
   • Baja lentamente el brazo hasta el suelo y repite esta secuencia en el otro lado. Puede utilizar pesos ligeros para aumentar el nivel de dificultad.
   • Haz dos o tres series de 10 repeticiones en cada lado.