3 formas de perder grasa abdominal rápidamente (mujeres) - Enciclopedia

Cómo perder grasa abdominal rápidamente (mujeres) - Enciclopedia

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Las acumulaciones de grasa visceral, o grasa abdominal, que se asientan alrededor de los órganos internos, pueden aumentar el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas de una mujer. Afortunadamente, la grasa visceral es metabólicamente activa y se puede reducir rápidamente con una combinación específica de dieta, ejercicio y alivio del estrés. Puede perder grasa abdominal rápidamente regulando las hormonas del estrés y aumentando su metabolismo.

Pasos

Método 1 de 3: Método uno: Comer estratégicamente

Siga el dicho “Los abdominales se hacen en la cocina.” La mayoría de los entrenadores personales sugieren que perder grasa abdominal se compone de un 90 por ciento de dieta y un 10 por ciento de ejercicio. Si no adopta una dieta bien equilibrada, sepa que este paso es sumamente importante.
Cortar azúcares y granos procesados. Reducir el azúcar y las calorías vacías de los carbohidratos blancos procesados le permitirá quemar grasa más rápido.
- Esto incluye calorías líquidas, como refrescos, bebidas con cafeína y alcohol.
- La mayoría de los nutricionistas encuentran imposible perder grasa abdominal rápida y saludablemente sin eliminar los alimentos procesados.
Planifique sus comidas basándose en porciones de frutas y verduras.
- Una mujer de 19 a 50 años necesita al menos 2,5 tazas de verduras al día.
- Elige tus verduras según su color. Intente hacer un plato colorido y tendrá más nutrientes.
- Las mujeres de 19 a 50 años necesitan entre 1,5 y 2 vasos de fruta al día.
Agregue granos integrales. Elija granos como quinua, arroz y cebada además del pan integral. Cuanto menos procesado sea el grano, mejor será para su cuerpo.
- Elija cereales integrales que tengan un índice glucémico bajo. Esto significa que no aumentarán su nivel de azúcar en sangre y lo harán sentir más lleno por más tiempo.
- Visite glycemicindex.com para ver cómo se adaptan sus alimentos favoritos al índice glucémico.
Planifica tus proteínas.
- Consuma proteínas de calidad, como salmón, atún, pavo y pollo, y verduras todos los días (las mujeres que están embarazadas, amamantando o considerando quedar embarazadas deben tener cuidado con la cantidad de mercurio en su dieta y evitar comer cantidades excesivas de pescado).
- Agregue productos lácteos bajos en grasa en forma de yogur. El yogur ayuda a reducir los niveles de cortisol con calcio. El yogur griego tiene más proteínas que el yogur normal y 1 porción al día, como parte de una dieta equilibrada, puede ayudarlo a quemar grasa abdominal más rápido.
Beba de 2 a 5 vasos de té verde al día.
- Los estudios han demostrado que las personas que ingirieron 600 mg de catequinas, un antioxidante que se encuentra en el té verde, perdieron 16 veces más grasa visceral que las que no bebieron.
- Busque té verde que tenga altos niveles de antioxidantes.
- Debe beberlo caliente para recibir estos beneficios.

Método 2 de 3: Método dos: Ejercicio estratégico

Haz una hora de ejercicio cardiovascular al día para perder grasa rápidamente. Aunque 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por día pueden prevenir la producción de grasa visceral adicional, se requiere una hora completa para quemarla. No se puede "perder peso en puntos" o simplemente quemar grasa del estómago sin quemar otras grasas corporales. Sin embargo, el 90% de las personas notan primero una reducción de la grasa abdominal.
Opta por el entrenamiento a intervalos. Ráfagas cortas (de 1 a 5 minutos) de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante una sesión de 1 hora aumentarán su metabolismo y reducirán la grasa más rápidamente.
- Intente participar en una sesión de entrenamiento, entrenamiento en circuito o una clase para quemar grasa para aprender cómo incorporar el ejercicio de alta intensidad en su rutina.
- También puede buscar estos ejercicios de intervalos en la mayoría de las máquinas cardiovasculares.
Haga ejercicios con el peso corporal antes de hacer lagartijas tradicionales. Haz planchas, planchas laterales, flexiones, sentadillas y estocadas cada dos días.
- Trate de incorporar 30 minutos de ejercicios de peso corporal cada dos días.
- Estos ejercicios estáticos y dinámicos queman más grasa que las lagartijas, porque involucran los músculos centrales, como los abdominales, durante más tiempo e intensamente.
- Agregue entrenamiento de fuerza con máquinas o pesas libres cuando su cuerpo esté acostumbrado a aumentar el ejercicio. Haga 30 minutos de levantamiento de pesas, con el abdomen flexionado, 3 veces por semana.
Estire su abdomen antes de hacer ejercicio. Intente hacer su cardio antes de hacer ejercicios abdominales y estiramientos, para que la mayor parte del esfuerzo físico se concentre en su núcleo, en lugar de sus caderas, piernas o cuello estrechos.
- Asiste a una clase de Pilates para aprender a concentrarte en tus músculos abdominales profundos.
- Haga de 15 a 30 minutos de ejercicios abdominales todos los días.
- Asegúrese de incluir ejercicios que trabajen los oblicuos (abdominales laterales) y los abdominales transversales (abdominales inferiores). Los buenos ejercicios incluyen planchas laterales, flexiones inversas, la bicicleta y los cojinetes.

Método 3 de 3: Método tres: Equilibrio de las hormonas del estrés

Identifica las causas del estrés en tu vida. El estrés se ha asociado con un aumento de la grasa visceral, tanto en hombres como en mujeres.
- El estrés hace que su cuerpo produzca más hormonas del estrés, como el cortisol.
- El cortisol envía señales a su cuerpo para que almacene grasa. El estrés es una señal para su cuerpo de que la comida puede escasear en el futuro.
- Muchos estudios sugieren que las mujeres muestran más síntomas físicos de estrés que los hombres, incluido el aumento de peso en el abdomen.
Reducir las situaciones estresantes en casa y en el trabajo de forma inmediata. Regular el estrés en tu vida te ayudará a perder grasa abdominal más rápido que solo con dieta y ejercicio.
Empiece a hacer ejercicios de respiración profunda.
- Tome respiraciones de 10 segundos. Siéntese en una posición cómoda. Inhala durante 10 segundos y luego exhala durante 10 segundos. Respire de esta manera durante 2 a 5 minutos.
- Las personas que están estresadas generalmente inhalan y exhalan rápidamente, y estas respiraciones son superficiales, incluso sin que se den cuenta.
- Tome una respiración de 10 segundos cada vez que esté estresado, o en 5 intervalos diferentes a lo largo del día.
Toma suplementos de vitamina C. Si no puede obtener suficiente vitamina C a través de los alimentos, tomar un suplemento de vitamina C puede ayudar a controlar el cortisol en sangre y regular los efectos del estrés en su cuerpo.
- Trate de comer más melón, pimiento naranja, rojo y verde, kiwi, brócoli o tomates. Una porción de cada uno de ellos tiene de 40 a 100 mg de vitamina C.
- Toma 500 mg de vitamina C al día. Trate de obtener la mayor parte de su vitamina C de fuentes alimenticias.
- Tome un suplemento de 200 mg de vitamina C si no está alcanzando su objetivo de 500 mg. Puede tomar un suplemento de 500 mg durante una semana si siente que está obteniendo muy poca vitamina C en su dieta.
Tómate de 7 a 8 horas para dormir. Dormir bien controla el estrés y los niveles hormonales.
- Las personas que duermen menos de 7 horas al día también pueden aumentar los niveles de cortisol y grelina, provocando un aumento de peso en la barriga.
- La grelina es una hormona que provoca el deseo de alimentos dulces y grasos.
Intenta hacer yoga o meditación. Si la respiración profunda ayuda, entonces el yoga y la meditación pueden ser la mejor manera de regular el cortisol, la grelina y otras hormonas que producen aumento de peso.
- Para perder grasa abdominal rápidamente, debe probar varios tipos diferentes de yoga para hacer ejercicio y reducir el estrés. El flujo de yoga quema grasa mientras reduce el estrés.
- Si decide probar la meditación, también puede ayudarlo a dormir. Deben agregarse a su horario, junto con un aumento del ejercicio.