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• Preguntas y respuestas de la comunidad
• Consejos
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Otras secciones

Adoptar una rutina diaria que incluya yoga no siempre es fácil. Sin embargo, es útil recordar que incluso 10 minutos de yoga al día pueden tener beneficios positivos en su bienestar físico y mental. Al asegurarse de reservar algo de tiempo todos los días y variar su práctica de yoga, puede incorporar fácilmente el yoga a su rutina diaria.

Pasos

Parte 1 de 2: Incorporar el yoga en su horario

1. 

   Tenga su equipo de yoga listo para usar. Si quieres practicar yoga todos los días, ten siempre tu equipo de yoga listo para practicar en casa o en el estudio. Esto puede ayudar a evitar que encuentre excusas para no practicar a diario.
   • Necesitará una esterilla de yoga y es posible que desee accesorios como un cinturón de yoga, un bloque de yoga y una manta grande o un cojín a mano también. Estos equipos pueden ayudar a mejorar y profundizar su práctica de yoga, además de hacerla más cómoda.
   • Puede comprar tapetes y accesorios en tiendas de artículos deportivos, estudios de yoga o en tiendas minoristas de yoga en línea.
   • No necesariamente necesitas ropa especial para yoga, pero intenta usar algo cómodo que no te quede muy ajustado.

2. 

   
   
   Decide cuándo y cuánto tiempo quieres practicar. Si bien no existe el mejor momento para hacer yoga, a muchas personas les gusta practicar a la misma hora todos los días. Esto puede ayudarlo a asegurarse de practicar todos los días.
   • A algunas personas les gusta practicar yoga a primera hora de la mañana. Esto no solo puede darle energía, sino que también puede evitar que ponga excusas para no practicar más tarde en el día. Otros prefieren practicar por la noche para ayudarlos a dormir.
   • Algunas personas encuentran que mantener una rutina a la misma hora y en el mismo lugar todos los días es más beneficioso. Tu mente y tu cuerpo asociarán ese momento y lugar con las sesiones de yoga, que pueden servir como una gran motivación interna. Asegúrese de elegir un momento en el que sepa que no habrá interrupciones ni distracciones, como temprano en la mañana o tarde en la noche.
   • Incluso si no te ayuda practicar siempre a la misma hora y en el mismo lugar, esfuérzate por programar horarios específicos para tu práctica. Planificar con anticipación puede ayudarlo a mantenerse constante.
   • Puedes practicar yoga durante el tiempo que quieras. Puede ser cualquier cosa, desde unas pocas rondas de saludos al sol hasta una sesión completa de 90 minutos. Podría considerar practicar durante diferentes períodos de tiempo cada día para no agotarse.

3. 

   
   
   Designe tiempo para usted todos los días. Establece un horario específico para tu práctica de yoga todos los días. Asegúrese de que todos los dispositivos electrónicos estén apagados o desenchufados, que no venga nadie y que todos los miembros de su hogar no estén en casa o estén ocupados. Hágales saber a los demás que su práctica de yoga no debe alterarse excepto en caso de emergencia.
   • Muchas clases de yoga duran entre 60 y 95 minutos, pero es posible que no puedas dedicar tanto tiempo. Incluso si solo tiene 10 minutos por día, aún puede obtener los beneficios del yoga.
   • Si tienes hijos, intenta encontrar a alguien que los cuide mientras haces tu práctica de yoga. ¡También puedes hacer yoga durante sus siestas o incluso considerar invitar a los niños a hacer yoga contigo!

4. 

   
   
   Encuentre un lugar cómodo para practicar. Puedes probar el yoga en casa o en un estudio profesional. De cualquier manera, es importante encontrar un espacio designado para que pueda dedicarse cómoda y fácilmente a su práctica diaria.
   • Asegúrese de que el lugar que elija para practicar sea tranquilo y silencioso para que nadie pueda perturbar su enfoque.
   • Puedes probar diferentes tipos de estudios y grupos de yoga si no quieres practicar en casa.
   • Experimente con los diferentes estudios cercanos a usted para encontrar un estudio y un instructor que le gusten. Tampoco tiene que limitarse a un solo estudio o instructor. Variar sus clases de yoga puede ayudarlo a establecer su práctica y evitar que se vuelva aburrida.
   • Si quieres practicar en casa, asegúrate de tener suficiente espacio para moverte y una forma de cerrarte al mundo exterior.

5. 

   Espere una mejora gradual. La práctica diaria comenzará a fluir a través de cambios evidentes en su vida, pero no sucederá de inmediato. A veces, puede sentir que no está progresando en absoluto. Dale tiempo y de repente te darás cuenta de que tu práctica diaria es beneficiosa y tiene un impacto positivo en el resto de tu día.
   • No convierta en un gran problema perderse un día aquí y allá. Sucede, simplemente retome desde donde lo dejó. La memoria corporal es poderosa, así que deja que tu cuerpo vuelva a ella sin permitir que tu mente la infecte con ansiedad por las prácticas perdidas.

Parte 2 de 2: Variando tu práctica diaria

1. 

   Sea regular, no riguroso. Es mejor practicar yoga todos los días durante unos minutos que esforzarse en una práctica prolongada de forma irregular. Haz las asanas que quieras y perfeccionálas antes de pasar a poses más difíciles. Recuerde que es mejor que esté haciendo yoga que nada.
   • Evite adoptar una mentalidad negativa en la que se diga a sí mismo que "no puede" hacer ciertas poses. Puede, solo puede llevar algo (o mucho) tiempo. Practica con regularidad y desarrolla posturas que te lleven a las más difíciles.

2. 

   Secuencia de una práctica diaria equilibrada. La “secuenciación”, o armar asanas que componen una práctica de yoga, es una de las partes más difíciles de practicar yoga, especialmente si lo haces en casa.Establece una secuencia diferente para ti todos los días según la fórmula básica que siguen la mayoría de las clases de yoga para ayudarte a obtener los mayores beneficios de la práctica y evitar que te aburras.
   • Comience su práctica con un ejercicio breve de meditación y canto para calmar su mente y centrar sus pensamientos.
   • Establezca una intención para su práctica justo antes de comenzar a practicar.
   • Pase de un calentamiento de saludos al sol a posturas de pie, luego avance a través de inversiones, flexiones hacia atrás, inclinaciones hacia adelante y finalice con savasana o postura del cadáver.
   • Termine siempre su práctica con una pose de relajación final.
   • Considere tener una combinación de sesiones fáciles y difíciles, así como tiempos de práctica cortos y largos.

3. 

   Incorpora diferentes asanas. No es necesario que puedas hacer todas las asanas de yoga existentes para tener una práctica diaria eficaz. Incorporar y dominar diferentes poses de cada uno de los 4 tipos de asanas puede ayudarte a armar una práctica diaria que no resultará aburrida ni rutinaria.
   • Asegúrese de comenzar con asanas más fáciles y pasar a poses más difíciles a medida que domine las básicas.
   • Haz asanas de cada tipo de pose en el siguiente orden: posturas de pie, inversiones, flexiones hacia atrás y flexiones hacia adelante.
   • Agregue una asana giratoria para neutralizar y estirar la columna entre las curvas hacia atrás y hacia adelante si lo desea.
   • Mantenga cada asana durante 3-5 respiraciones.
   • Agregue posturas de pie como vrksasna (postura del árbol) o Warrior Series, que se conoce como Virabhadrasana I, II y III. A medida que avanza, puede incorporar otras posturas de pie, como Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) y Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado).
   • Agregue inversiones, incluido mukha vrksasana (parada de manos), en una pared, hasta que tenga la fuerza suficiente para sostenerse. Agregue gradualmente el equilibrio del antebrazo y salamba sirsasana (parada de cabeza) a medida que mejore su práctica.
   • Agregue flexiones hacia atrás que incluyan salabhasana (postura de la langosta), bhujangasana (postura de la cobra) o setu bandha sarvangasana (postura del puente). Trabaje hasta dhanurasana (postura del arco) y urdhva dhanurasana (rueda completa o arco hacia arriba).
   • Agregue un giro si necesita un equilibrio entre las curvas hacia atrás y hacia adelante. Los giros pueden ser bastante profundos, así que comienza con variaciones simples como Bharadvajasana (el giro de Bharadvaja) antes de pasar a asanas más difíciles como ardha matsyendrasana (postura del medio señor de los peces).
   • Agregue flexiones hacia adelante como paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado), janu sirsasana (postura del calor de la rodilla) o tarasana (postura de la estrella) y manténgalas cada una durante 8-10 respiraciones equilibradas.
   • Termine la práctica activa con posturas de cierre como salamba sarvangasana (posición de hombros con apoyo), matsyasana (postura de pez), viparita karani (postura de piernas sobre la pared).
   • Termina tu práctica en savasana (postura del cadáver) y disfruta de los beneficios de tu sesión de yoga.

4. 

   Cambia lo que cantas. Si te gusta cantar mantras antes o después de tu práctica de yoga, cambia el mantra que estás cantando para reflejar tu intención diaria o cómo te sientes ese día. Cada mantra tiene diferentes vibraciones y desea encontrar una que corresponda a su intención.
   • La repetición de mantras puede ayudarlo a desconectarse del estrés que pueda sentir y también puede ayudarlo a mantenerse enfocado en su intención.
   • Algunos ejemplos de mantras poderosos incluyen:
     • Om o aum es el mantra más básico y poderoso que puedes cantar. Este mantra universal creará vibraciones poderosas y positivas en la parte inferior del abdomen. A menudo se combina con el mantra "Shanti", que significa paz en sánscrito. Puede repetir aum tantas veces como desee para su canto.
     • Maha mantra, que también se llama el gran mantra o Hare Krishna, puede ayudarlo a lograr la salvación y la paz mental. Repite todo el mantra tantas veces como quieras. Sus palabras son: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
     • Lokah samastha sukhino bhavantu es un mantra de cooperación y compasión y significa “Que todos los seres en todas partes sean felices y libres, y que los pensamientos, palabras y acciones de mi propia vida contribuyan de alguna manera a esa felicidad y libertad para todos. " Repite este mantra 3 o más veces.
     • Om namah shivaya es un mantra que nos recuerda nuestra propia divinidad y fomenta la autoconfianza y la compasión. Significa "Me inclino ante Shiva (la deidad suprema de la transformación que representa el yo más verdadero y más elevado)". Repite el mantra 3 o más veces.

Preguntas y respuestas de la comunidad

¿Cuál es el mejor momento para hacer yoga?

El mejor momento para hacer yoga es temprano en la mañana o tarde en la noche. Sin embargo, cualquier momento que funcione mejor para usted también es bueno.

Si practico por la mañana, ¿cuál es la lista de yoga que necesito hacer?

Intenta hacer suryanamaskar de cara al sol. Esto te hará sentir fresco y relajado. Lo mejor es hacerlo por la mañana.

¿Qué se supone que debo decir durante el yoga?

No tienes que decir nada. Solo necesitas concentrarte en tu respiración y tu movimiento. Algunas personas encuentran útil repetir mantras de empoderamiento durante el yoga, pero esto es opcional.

¿Cómo puedo ser flexible?

Práctica. La práctica regular de yoga te ayudará a ser más flexible.

¿Debería hacer yoga si no he comido en ocho horas?

No es aconsejable realizar ningún tipo de actividad física intensa con el estómago vacío, y el yoga es lo mismo.

¿Cómo me concentro en mi objetivo?

Primero, establezca una meta. Si hay una determinada pose que desea lograr, comience a trabajar en ella hasta que pueda realizarla de manera consistente.

¿Qué posiciones de yoga debo hacer para adelgazar?

En general, el yoga no es un buen ejercicio para bajar de peso. Es mucho mejor para aumentar la flexibilidad, relajar el cuerpo y centrar la mente.

¿A qué hora del día debo hacer estas poses?

Puede realizarlos en cualquier momento del día. Es posible que desee experimentar y ver cuándo se siente más cómodo o más flexible y relajado.

¿El yoga eliminará el dolor de espalda y mejorará la flexibilidad?

Si bien mejorará su flexibilidad, el yoga no es un tratamiento médico para el dolor de espalda, ni para nada, para el caso. Pero fortalecerá y tonificará los músculos de todo su cuerpo. Los músculos más fuertes de la base y la espalda proporcionarán un mejor apoyo a su cuerpo, lo que de hecho podría reducir el dolor de espalda. Pero si tiene dolor, consulte a su médico primero. Cuando hagas yoga, o cualquier actividad física, detente siempre cuando te duela.

¿Cómo puedo hacer un horario para practicar yoga a las 6:00 de la mañana?

Puede ser útil anotar su horario para que sepa exactamente qué hacer. Asegúrese de acostarse lo suficientemente temprano para no sentirse cansado al levantarse temprano.

Consejos

• Si eres nuevo en el yoga, lee libros sobre yoga escritos específicamente para principiantes. Siempre es muy útil comprender el propósito y las razones detrás de los pasos, poses y respiración individuales, y esto puede inspirarlo más que simplemente seguir órdenes.
• Las clases pueden ser una gran motivación para un principiante; a menudo, el mero hecho de estar con otras personas le proporcionará la inspiración para seguir adelante.
• Considere llevar un registro de su experiencia de yoga. Escribir actualizaciones simples a diario en un diario o registro similar puede servir como una forma de motivación, además de proporcionarle algo para recordar.

Advertencias

• Conoce tus límites.
• Habla con tu médico antes de comenzar cualquier práctica de yoga.