Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

El desarrollo detrás es un ejercicio de hombro que estimula varios grupos de músculos. Empiece por sentarse, preferiblemente con alguien. Cuando aprenda a realizar el movimiento cómodamente, intente practicarlo estando de pie; esta variación también estimulará los músculos de las extremidades inferiores. Es recomendable observar la demostración de un entrenador o alguien con experiencia para asegurarse de que está practicando el movimiento correctamente.

Pasos

Método 1 de 3: Realización del desarrollo desde atrás sentado

1. 

   Encuentra una máquina de herrería con barra. Para realizar este movimiento, necesitará una máquina herrería con barra. La mayoría de los gimnasios tienen esta máquina. También se puede adquirir de diferentes fabricantes.

2. 

   
   
   Coloca tus manos sobre la barra. Siéntese directamente frente a la barra, mirando en la dirección opuesta. Lleva los brazos hacia atrás y sostén la barra con la palma debajo. El espacio entre las manos debe ser el mismo que la distancia entre los hombros.

3. 

   Levante la barra de soporte. Por seguridad, pídale a alguien que le ayude durante la mudanza. Retire la barra del soporte con cuidado. Sujételo firmemente para que no se caiga.

4. 

   
   
   Baja la barra. Suavemente baje la barra detrás de la cabeza. Detente cuando tus codos estén perpendiculares. Bajar la barra más allá de ese punto puede lesionar los hombros.

5. 

   Vuelva a subir el peso. Exhala mientras empujas el peso hacia arriba con un movimiento continuo y cuidadoso. Trate de mantener la barra firme. Extienda los brazos completamente hacia arriba sin bloquear los codos.

6. 

   
   
   Devuelva el peso al soporte. Después de terminar el ejercicio, vuelva a llevar la barra al soporte. Sujétalo con firmeza para que la persona que te acompaña pueda volver a colocarlo. Mantenga sus manos en la barra, soltándola solo cuando esté bien colocada en el soporte.

7. 

   No hagas ejercicio en exceso. El riesgo de lesiones relacionadas con este ejercicio es alto, por lo que debe practicar solo una o dos series de repeticiones. Elija un peso más ligero que el utilizado en el desarrollo común. Practica al comienzo de la rutina de ejercicios, después del calentamiento y antes de que te empieces a cansar.

Método 2 de 3: Realización del revelado desde atrás de pie

1. 

   Coloca la barra en el suelo y ajusta la postura. Coloque la barra en el suelo, justo delante de usted y no sobre el soporte de la máquina. Coloque los pies separados al ancho de las caderas. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, manteniendo los pies apoyados en el piso y equilibrando el peso del cuerpo sobre los talones.

2. 

   Levanta la barra. Doble las rodillas para alcanzar la barra con las manos, colocándolas a la altura de los hombros. Estire las piernas, tirando de la barra hacia arriba hasta que esté erguido. Mantenga sus brazos frente a usted mientras sostiene la barra.

3. 

   Coloque la barra detrás del cuello. Doble los codos para levantar el peso hasta el pecho. Extiende los brazos para seguir levantando la barra, moviéndola continuamente hasta que supere la altura de tu cabeza. Baje lentamente la barra empujando los hombros hacia atrás, dejando que los codos se doblen en un ángulo de 90 grados para colocar la barra detrás de su cuello.

4. 

   Levanta el peso. Levanta la barra agresivamente con un movimiento vertical recto. Levante los brazos, extendiéndolos completamente sobre su cabeza (pero sin bloquear los codos). Muévete con firmeza, evitando que la barra caiga hacia adelante o hacia atrás.

5. 

   Vuelve a poner el peso en el suelo. Al final de las repeticiones, levante la barra por encima de su cabeza completamente. Baja lentamente la barra, acercándola a tu pecho y bajándola hasta que estires los brazos. Doble las rodillas, coloque la barra en el suelo y vuelva a ponerse de pie.

6. 

   Intente aumentar el número de repeticiones. Inicialmente, haz series de 3 a 5 repeticiones. Cuando se sienta más cómodo con el movimiento, auméntelo de 6 a 10 repeticiones. Empiece con pesos más ligeros hasta que se acostumbre al posicionamiento y ejecución del ejercicio.

Método 3 de 3: practicar ejercicio de forma segura

1. 

   Consultar a un médico. Es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento con pesas, especialmente si ya ha sufrido lesiones o enfermedades. Pregunte si este tipo de ejercicio empeorará el daño articular o muscular, o si es seguro para personas que padecen ciertas afecciones médicas (presión arterial alta, por ejemplo). Si cree que ha sufrido una lesión mientras hacía ejercicio, consulte a su médico de inmediato.
   • La flexibilidad de los hombros es necesaria para practicar este ejercicio, así que no practiques si están lesionados.
   • Si sus hombros están encorvados hacia adelante, estire el pecho y la parte delantera de los hombros para desarrollar suficiente flexibilidad antes de practicar este ejercicio.

2. 

   Elige un peso. Para el mejor desarrollo muscular y de la fuerza, elija un peso que cause fatiga aproximadamente en la octava repetición. El peso en particular dependerá de varios factores, incluida su experiencia, masa corporal y fuerza general. Inicialmente, practica el ejercicio con un peso ligero, haciendo un mayor número de repeticiones para fortalecer los tejidos conectivos de los hombros y la parte superior de la espalda. Aprender la técnica correctamente con pesos ligeros desarrollará la memoria muscular, haciendo que el ejercicio sea más seguro cuando se practica con más peso.

3. 

   Encuentra a alguien que te ayude. Acompañar el ejercicio disminuirá drásticamente las posibilidades de sufrir una lesión, ya que evita que el peso caiga o sufras una distensión muscular. Pídele a un amigo o colega del gimnasio que te acompañe durante el ejercicio y ofrezca su ayuda cuando vaya a practicar. Elige a alguien en quien confíes, con quien tengas una buena relación, porque la comunicación entre ambas partes es muy importante.

4. 

   Preste atención a los posibles signos de lesiones. Después del entrenamiento con pesas, los músculos suelen tardar entre 24 y 48 horas en recuperarse. Si sus articulaciones o músculos todavía le duelen después de ese período, o si experimenta dolor de cuello severo después del entrenamiento con pesas, consulte a un médico. Busque atención médica de inmediato si nota un bulto doloroso en el abdomen, que puede ser una hernia.

Consejos

• Practique desarrollar el trasero de manera segura, comenzando con pesos más ligeros y aumentándolos gradualmente.
• Recuerde respirar adecuadamente para controlar su presión arterial. Nunca contenga la respiración durante este ejercicio.
• El desarrollo detrás puede considerarse un complemento a otros ejercicios de hombro. El rango de movimiento de los hombros es seguro y cómodo durante este ejercicio.

Advertencias

• Levantar peso detrás de la cabeza puede ser riesgoso para las articulaciones de los hombros, el cuello, la parte superior de la columna y los codos.
• Levantar peso sobre la cabeza estimula mucho el corazón, lo que puede provocar un aumento considerable de la presión arterial. Si sufre de presión arterial alta o problemas relacionados, tenga cuidado al practicar este ejercicio.