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Los profesionales de la salud recomiendan que todos, jóvenes y mayores, tomen un desayuno nutritivo y de hojas todos los días. La primera comida del día es importante porque inicia el metabolismo, da energía para comenzar el día y puede ayudar a controlar el peso. Sin embargo, si siempre tiene prisa por la mañana (o simplemente no quiere levantarse demasiado temprano), será difícil encontrar tiempo para preparar un desayuno nutritivo. Con algunos consejos, trucos y recetas deliciosas, puede tener un desayuno saludable y nutritivo todos los días, independientemente de lo ocupado que esté.

Pasos

Parte 1 de 3: Incorporar alimentos nutritivos en su desayuno

1. 

   Incluya siempre una fuente de proteínas. Un componente importante del desayuno debe ser la proteína. Los estudios han demostrado que las personas que comen una cantidad adecuada de proteínas por la mañana están satisfechas por más tiempo y pueden mantener un peso saludable.
   • Para obtener la cantidad correcta de proteína, coma al menos una porción de un alimento rico en proteínas: aproximadamente 1/2 taza.
   • Pruebe carnes magras como jamón, tocino de pavo, salchicha de pavo, productos lácteos bajos en grasa, salmón ahumado o huevos.

2. 

   
   
   Elija granos ricos en fibra. Los cereales son un grupo de alimentos común para el desayuno. Son una gran fuente de energía y se pueden preparar rápidamente, para que no llegue tarde por la mañana.
   • Los cereales, especialmente los integrales, son muy buenos para el desayuno. Ofrecen fibra y algo de proteína.
   • Nuestro cuerpo utiliza carbohidratos, grasas y, finalmente, proteínas como combustible. Estos nutrientes se metabolizan de diferentes formas para dar energía al cuerpo. Los carbohidratos se descomponen fácilmente para obtener energía, así que inclúyalos en su desayuno.
   • Elija cereales integrales para el desayuno. Son menos procesados ​​y contienen muchos nutrientes (principalmente fibra) en comparación con los granos refinados.
   • Los grandes alimentos a base de cereales son los waffles integrales, los panes integrales, la avena, los muffins ingleses integrales (un tipo de galleta tipo magdalena), las rosquillas integrales y los cereales integrales.

3. 

   
   
   Incluya una porción de fruta. Otro componente importante del desayuno es la fruta rica en fibra. Son una forma fácil de ingerir fibra y vitaminas por la mañana.
   • Las frutas son deliciosos acompañamientos para la primera comida del día. Ayudan a equilibrar la comida y aportan cantidades adecuadas de fibra, vitaminas y antioxidantes.
   • Si opta por incluir fruta en el desayuno, coma una cantidad adecuada. Debe ser un trozo pequeño o 1/2 taza de fruta picada.
   • Come la fruta como guarnición o agrégala a tus comidas para mantener el equilibrio. Coma, por ejemplo, 1/2 taza de fruta con yogur, avena o requesón.

4. 

   
   
   Agrega una porción de vegetales. Las verduras no son muy habituales en el desayuno, pero ayudan a equilibrar la comida y llegan hasta las cinco porciones diarias recomendadas.
   • Al igual que las frutas, las verduras son una buena fuente de fibra, vitaminas y antioxidantes. Si se agrega a la proteína magra, hará que su comida sea más nutritiva.
   • Saltea las verduras y añade huevos, o córtalas en trozos pequeños y cómelas con muffins de calabacín, por ejemplo.
   • Una porción de verduras equivale a 1 taza. Esta es una porción grande, pero una porción pequeña (1/2 taza) también será un buen comienzo para el día.

Parte 2 de 3: Preparar el desayuno rápidamente

1. 

   Prepara la comida para el fin de semana. Preparar la comida con anticipación es un buen truco para ahorrar tiempo para el desayuno (y otras comidas). Haga pequeñas porciones en su tiempo libre para ayudar con el desayuno durante la semana.
   • Reserve tiempo durante la semana para preparar sus comidas. Puede ser tan pronto como llegue del supermercado o el domingo por la tarde.
   • Haga una lista de las comidas que desea para el desayuno durante la semana. De esta manera, sabrá qué alimentos necesitará para las comidas.
   • Puede preparar toda la comida, por lo que solo necesita comer o calentar primero. O puede preparar una porción de cada comida y terminarla al comer, cada mañana.
   • Por ejemplo, prepare papilla por la noche en una olla de cocción lenta y separe una porción por la mañana, o haga un batido con avena y frutas en rodajas.

2. 

   Prepare el desayuno con anticipación. Si no tiene mucho tiempo por la mañana, prepare su comida la noche anterior y asegúrese de poder comer incluso cuando tenga prisa o cuando llegue al trabajo.
   • Inmediatamente después de la cena, o cuando tenga tiempo por la noche, prepare su próxima comida de la mañana. Muchas comidas se pueden preparar completamente. Por lo tanto, solo necesita comer o llevar al trabajo.
   • Si va a almacenar alimentos toda la noche, empaquételos en recipientes herméticos y colóquelos en el refrigerador.
   • Los alimentos que se pueden preparar la noche anterior incluyen: sándwich de huevos revueltos con queso en un muffin inglés, yogur, requesón con frutas y avena durante la noche (una mezcla de avena con frutas, cereales y yogur).

3. 

   Use el microondas con más frecuencia. Además de preparar la comida la noche anterior, el microondas puede ayudar a agilizar el desayuno. Con él, puede preparar un desayuno en solo uno o dos minutos.
   • Los huevos revueltos se pueden preparar en el microondas. Engrase una taza y revuelva los huevos adentro. Déjalo en el microondas durante aproximadamente 60 segundos y tus huevos estarán listos sin suciedad.
   • Los muffins de taza son una buena opción para el desayuno. Mezclar harina, huevos, mantequilla, pimienta y cubrir con castañas o frutas. Déjalo en el microondas 1 o 2 minutos y tendrás un muffin perfecto.
   • La papilla de avena es una comida fácil de preparar en el microondas. Hay paquetes de preparación instantánea que brindan un desayuno completo rápido y fácil.

4. 

   Use la olla de cocción lenta para ayudar. Al igual que el microondas, esta sartén también te ahorrará tiempo en tu desayuno. Planee una comida caliente y deliciosa que lo estará esperando a la mañana siguiente.
   • La avena no se puede preparar solo en el microondas, ya que la avena tarda en cocinarse; luego use la sartén eléctrica durante la noche y tendrá granos saludables listos y calientes por la mañana.
   • La "cazuela", un tipo de tostada francesa, también es una comida fácil de preparar en la sartén eléctrica. Usa pan integral y tendrás un desayuno rico en fibra.
   • Los huevos Cassarole también se ven muy bien en una sartén eléctrica.Mezcle los huevos, el queso, la salchicha o el tocino y las verduras en la sartén. Tendrás unos huevos suaves y sabrosos cuando te despiertes.

5. 

   Si necesita ayuda, vaya de compras. Si necesita alimentos rápidos y nutritivos, vaya al supermercado. Esto ayudará mucho en una semana ocupada o cuando no tenga tiempo para preparar comidas.
   • Compre sándwiches o burritos congelados bajos en calorías. Hay varias opciones en la sección congelada. Pon uno de ellos en el microondas para tomar un desayuno bajo en calorías, pero con mucha proteína.
   • También compre salchichas congeladas. Puedes ponerlos en el microondas o hacer un sándwich en un muffin inglés completo con un trozo de queso.
   • Compre frascos individuales de yogur y requesón. Come uno por la mañana o ponlo en tu bolso para comer en el trabajo.

Parte 3 de 3: Probar recetas rápidas para el desayuno

1. 

   Haga "avena durante la noche". Una receta de desayuno muy fácil y deliciosa es la "avena nocturna". Esta es una buena forma de incluir una poción de frutas y cereales integrales en el desayuno. Además, solo toma unos minutos prepararlo.
   • Coloque 1/2 taza de avena en un recipiente.
   • Agrega 1/2 taza de leche (puede ser de almendras o soja), 1/2 taza de tu yogur favorito y una cucharada de semilla de chía. Agite bien.
   • Para una comida más nutritiva y rica en fibra, agregue 1/2 taza de su fruta favorita. Si tuviera la oportunidad, pruébalo con frambuesa, arándano o mora.
   • Cierre bien el recipiente y colóquelo en el refrigerador durante la noche, durante al menos 8 horas, si es posible. A la mañana siguiente, solo toma una cuchara y disfruta.

2. 

   Congela los burritos. Otra opción rápida es hacer tu propio burrito y congelarlo. Puede hacer esto para toda la familia.
   • Para empezar, decide cuántos burritos vas a hacer. Se requiere un huevo y una tortilla de 20 cm para cada burrito.
   • Revuelve los huevos en una sartén a fuego medio y reserva.
   • Si lo desea, cocine también salchicha, tocino y jamón. Aproximadamente 50 g por cada burrito.
   • Sofreír verduras como cebolla, pimiento y espinaca en la sartén. Aproximadamente 30 g por cada burrito.
   • Mezcle los huevos, las verduras y la carne en un bol. Agregue su queso favorito (aproximadamente 2 cucharadas por burrito). Mezclar todo.
   • Coloca el relleno en cada tortilla, envuelve, envuelve en papel film y congela. Por la mañana, descongela en el microondas unos minutos y ya está.

3. 

   Prepara unos gofres. Compra gofres integrales. Son una buena fuente de fibra y se pueden preparar rápidamente en la tostadora.
   • Por la mañana, tome uno o dos waffles (dependiendo de su hambre) y prepárelos siguiendo las instrucciones del paquete.
   • En cada gofre, coloca 1 o 2 cucharadas de mantequilla de maní u otra de tu elección.
   • Corta una manzana o un plátano (u otra fruta de tu elección) y colócalo encima de la mantequilla. Si lo desea, agregue canela para darle más sabor.

4. 

   Prepara un batido. Los batidos de desayuno son rápidos de hacer, pero son necesarios algunos preparativos que debes hacer con anticipación. Así, el desayuno será aún más rápido.
   • Comience midiendo y separando la cantidad de fruta. Para cada batido, necesitará 1/2 taza de fruta congelada. Mida la cantidad la noche anterior o el fin de semana y colóquela en bolsas plásticas en el congelador.
   • Prepara los otros ingredientes del batido la noche anterior. Coloque 1/2 taza de leche y 1/4 taza de su yogur favorito en la taza de la licuadora. Si lo desea, agregue una cucharada de miel. Mantenga la mezcla tapada y en el frigorífico.
   • A la mañana siguiente, lleva el vaso de la licuadora al refrigerador, agrega una bolsa de fruta y bate en la licuadora hasta que esté cremoso. Ponlo en un vaso y bébelo en casa o de camino al trabajo o la escuela.

5. 

   Listo.

Consejos

• Tenga siempre una fuente de proteínas para el desayuno.
• Disfrute del desayuno para comer una porción de frutas o verduras.
• Si realmente no tienes mucho tiempo, una pieza de fruta o un batido de proteínas pueden ser tu desayuno de vez en cuando.