Cómo prepararse para una carrera: 9 pasos (con imágenes) - Conocimientos

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Decidir correr una carrera es un gran paso. Y pensar en todo lo relacionado con la preparación de esa carrera, especialmente si es la primera, casi puede hacerte sentir que ya la has corrido. Pero no temas: una gran parte del cumplimiento de tu objetivo es prepararte físicamente y mantenerte centrado.

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Parte 1 de 3: Obtener el equipo adecuado

Consiga los zapatos adecuados. El zapato correcto apoyará su tobillo, bloqueará el talón en su lugar y le dará a los dedos de los pies suficiente espacio para moverse. Los zapatos para correr de larga distancia, cualquier cosa que supere los 5k, son más pesados debido a la comodidad adicional. Si estás entrenando para una carrera más corta, busca zapatillas de carreras más ligeras para aumentar la velocidad.
- Cada pie se compone de forma diferente. Los expertos pueden ayudarlo a determinar las características únicas de su pie para encontrar zapatos que apoyen las áreas más débiles. Tu zapato no debe estar solo en tu pie, sino ser parte de él.
- Los pies crecen y cambian de manera pequeña pero significativa con la edad, así que no suponga que un par de niños de 3 años le quedará bien aunque todavía estén en buena forma.
Invierte en ropa cómoda. Las telas de ropa deportiva como Dri-FIT están diseñadas para alejar el sudor del cuerpo, mientras que el algodón tradicional lo absorbe. Al usar ropa liviana y resistente al sudor, su resistencia aumentará a medida que se sienta cómodo. Tampoco necesitas un guardarropa completamente nuevo; solo obtenga un par de productos adecuados para recorrer.
Lleva una botella de agua. Si planeas entrenar con la botella de agua en la mano, opta por algo más pequeño y con boquilla para beber más fácilmente mientras viajas. Si puede, planifique una ruta que tenga estaciones de agua para que pueda volver a llenarla si es necesario. Además, los sistemas de empaque de agua como los de CamelBak mantienen mucha agua a su alcance sin volverse tediosos de maniobrar.
- Las botellas de plástico pueden contener productos químicos nocivos, así que en caso de duda, opte por una de acero inoxidable.

Parte 2 de 3: Prepárate mentalmente

Anote la fecha de su carrera. Los estudios han encontrado un vínculo entre escribir metas y cumplirlas. Asegúrese de no estresarse demasiado y trate de no concentrarse en la multitud. Escriba su carrera en algo que verá todos los días, como un calendario o una nota adhesiva en su escritorio. Quiere evitar que este objetivo se convierta en un concepto abstracto para usted.
Desarrolle un programa de entrenamiento. Los programas de entrenamiento más exitosos incorporan coherencia y variedad de manera armoniosa. El propósito de crear un horario es darte tiempo para dominar una distancia y luego desafiarte a ti mismo para aumentarla lentamente hasta que alcances tu objetivo de distancia.
- Empiece por determinar hasta dónde puede correr. Si puedes hacer una carrera de ocho a diez millas cada semana, debes entrenar para un maratón durante 18 a 20 semanas. Si no puede, es posible que deba entrenar durante más tiempo o podría considerar una carrera más corta.
- Utilice la regla del 10% al crear su horario, que dice que no debe aumentar su kilometraje en más del 10% de una semana a otra.
- Si eres nuevo en correr largas distancias, date tiempo extra para entrenar para no lastimarte. Si el programa de entrenamiento promedio de 5k es de 3 semanas, date 5 o 6 semanas. Si el programa de entrenamiento de maratón promedio es de 16 a 18 semanas, date de 18 a 20.
Hágase responsable. Encontrar a alguien con quien entrenar puede ser un gran paso para manifestar tu objetivo. Si quieres entrenar solo pero todavía necesitas motivación, busca un amigo con quien hablar semanalmente. El punto es que desea crear una fuente externa para reforzar su motivación.
- Aplicaciones de fitness como Zombies, Run! y Fitocracy utilizan un sistema basado en recompensas por el trabajo que realiza, de modo que pueda ver algo tangible por ser diligente.
- Recuerde por qué hizo este objetivo en primer lugar. Un gran motivador será encontrar la alegría en tu entrenamiento.

Parte 3 de 3: Cómo prepararse físicamente

Mezcle su rutina de ejercicios con entrenamiento cruzado. Descanse los músculos para correr de vez en cuando haciendo ejercicio que se enfoque en diferentes grupos de músculos. La natación, el yoga y el pilates pueden mantener los músculos calientes y, al mismo tiempo, evitar un posible agotamiento al concentrarse en una sola actividad.
- El estiramiento suave ayuda a aliviar los músculos adoloridos, pero el estiramiento excesivo puede causar lesiones. Prueba algunas posturas de yoga, pero no hagas posturas demasiado profundas. La postura del lagarto o la postura de la tabla invertida son ideales para los corredores.
Beber mucha agua. Sin una hidratación adecuada, su programa de entrenamiento puede desviarse rápidamente. Su tiempo de recuperación será más largo, sus músculos se quemarán más profundamente y su impulso y dedicación probablemente fallarán. Cuando corras largas distancias durante el entrenamiento, debes beber agua al menos cada 20-30 minutos, o más si lo necesitas.
Siga una dieta equilibrada. Limite la cantidad de alimentos procesados que consume, como dulces y comida rápida. En cambio, concéntrese principalmente en alimentos frescos que no tienen una etiqueta nutricional, como frutas, verduras y pescado.
- Buenas fuentes de carbohidratos complejos saludables incluyen la quinua, el arroz integral y la pasta integral.
- El pollo, el pescado, los huevos y las legumbres son excelentes fuentes de proteínas.
- Las grasas saludables consisten en todo tipo de variedades de frutos secos (pistachos, cacahuetes, almendras) así como en aguacates y aceites de oliva, canola y coco.
- Come un refrigerio rico en carbohidratos y proteínas dentro de una hora después de terminar una carrera para reponer energía rápidamente.
CONSEJO DE EXPERTO
Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
Michele Dolan
Entrenador de fitness certificado
Michele Dolan, un entrenador personal certificado, recomienda: "Consume algunos carbohidratos como avena, un bagel con mermelada o un plátano 2 horas antes de una carrera. Evita las comidas pesadas y excesivamente grasosas o grandes cantidades de proteína o fibra el día antes del día de la carrera".

Preguntas y respuestas de la comunidad

¿Cómo te preparas para correr?

Michele Dolan
La entrenadora física certificada Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por BCRPA en la Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

Entrenador de fitness certificado Come una comida modesta más de 2 horas antes de correr, bebe agua 20 minutos antes de correr y, por supuesto, ten a mano toda tu ropa y equipo (sombreros, gafas de sol, protector solar).

¿Qué debes comer antes de los 10k?

Entrenador físico certificado Consume algunos carbohidratos como avena o un bagel con mermelada o plátano, 2 horas antes de una carrera de 10 km.

¿Cuántos días debes despegar antes de una carrera?

Entrenador de fitness certificado Dependiendo de la duración de su carrera, la mayoría de las personas se tomarán de 2 a 4 o incluso 5 días libres antes de una carrera.

Tengo calambres el día antes de mi carrera. ¿Lo lograré todavía?

Si. Beba mucha agua y coma algunos carbohidratos para aliviar los calambres.

Mi carrera es el fin de semana y no he hecho ningún entrenamiento. Es una carrera de 200 metros. ¿Qué debo hacer?

Incluso si tiene 1000 metros de largo, todo lo que tiene que hacer es seguir estos sencillos pasos. 1. Antes de correr, algunos calentamientos y algunos estiramientos. Correr sin estirar puede ser muy difícil, pero primero debes calentar los músculos antes de estirar. 2. Concéntrese en la señal de cuándo correr. No mires a la multitud que lo vitorea ni al otro oponente a tu lado. 3. Mientras corres, recuerda mantener las manos debajo del pecho. 4. Tus rodillas deben estar altas mientras corres y debes estar bajas. 5. El talón de su pie debe parecer como si estuviera tocando su trasero. 6. No mires atrás a otros oponentes. Esto puede hacer que pierda varios segundos, que son muy valiosos. 7. Trate de mirar a una persona que pueda estar delante de usted. Con suerte, verlo te empujará a correr más rápido.

Mi carrera es mañana y quiero algunos consejos para mejorar mi velocidad. ¿Algún consejo o idea?

Un consejo es tratar de no tener una canción atascada en la cabeza antes o durante la carrera. Consuma muchas proteínas y almidón. ¡Fideos, papas, pan y / o mantequilla de maní serían geniales! Nunca comas carne antes de una carrera.

Competiré con competidores que son mucho mayores que yo. ¿Algún consejo para deshacerse del nerviosismo?

Concéntrate en la meta. No se deje intimidar por los demás, solo dificultará su desempeño. Solo mire hacia adelante y escuche la señal de inicio. Después de eso, corre tan rápido como puedas, sin preocuparte por los demás, ni siquiera por la multitud, si hay alguna. Mantenga su enfoque en la línea de meta y el curso en sí. La concentración es clave para ganar una carrera, además de correr a diario, por supuesto.

¿Cuáles son los efectos de los auriculares en mi rendimiento al correr?

Los auriculares en sí mismos no importan demasiado, pero lo que puede afectar el funcionamiento es la música. De hecho, puede ser algo bueno: las canciones rápidas hacen que tu cuerpo se emocione naturalmente más, lo que puede hacer que vayas más rápido. (Tus pies coinciden con el ritmo de la canción). Sin embargo, los auriculares pueden enredarse en tus brazos cuando corres, por lo que quizás debas considerar los auriculares inalámbricos.

¿Qué pasa si tengo cólicos menstruales?

Obtenga asesoramiento médico de su médico, una entrenadora o corredoras experimentadas. Tome analgésicos de venta libre si estos le ayudan.

¿Tener una canción atascada en mi cabeza ayuda a que mis pies coincidan con el ritmo mientras la tarareo en mi cabeza?

Si prestas atención a tus pies o simplemente tienes un ritmo cuando corres, podría ser así. Si la canción es lenta, te sugiero que no la escuches, pero si es rápida pero no demasiado para tu ritmo, tus pies podrían terminar yendo un poco más rápido al ritmo de la canción.

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