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• Pasos
• Preguntas y respuestas de la comunidad
• Consejos
• Advertencias
• Cosas que necesitará

Otras secciones

Las excursiones de rafting se ofrecen en destinos de viaje de todo el mundo y pueden durar unas horas o una semana entera. Ya sea que navegue por los rápidos del río Colorado en el Gran Cañón, el río Zambezi en Zimbabwe o flote río abajo en Alaska, puede llegar preparado para una gran aventura con el plan de entrenamiento, la vestimenta y la balsa y remo adecuados antes de la balsa. saber como.

Pasos

Parte 1 de 3: Creación de un entrenamiento previo a la balsa

1. 

   Calienta estirándote. La tensión del hombro es una lesión común en el rafting en aguas bravas, y el estiramiento adecuado lo mantendrá relajado. Dedique cinco minutos antes de cada entrenamiento previo al rafting para estirar los músculos. Para mantener los hombros sueltos, estire los brazos hacia arriba y luego a lo largo de su cuerpo, manteniendo cada estiramiento durante 60 segundos.

2. 

   
   
   Desarrolle los músculos de la parte superior del cuerpo con lagartijas, pull upsy prensas de pecho. Necesitará mucha fuerza en la parte superior del cuerpo para navegar a través de rápidos de Clase III a V. Con las flexiones, tu forma es crucial. Cuando esté en el suelo, coloque las manos a una distancia ligeramente más ancha que el ancho de los hombros e imagine su cuerpo como una línea recta.
   • Si las lagartijas son demasiado difíciles, haga cuatro series de lagartijas en la pared con descansos de dos minutos entre series. Siga así cada dos días, con la misma forma. Una vez que pueda hacer 4 series de 20 repeticiones de flexiones en la pared, puede avanzar a la posición de piso inclinado.

3. 

   
   
   Fortalece tu núcleo con planchas. Las planchas y las planchas laterales son ejercicios básicos comunes que ayudan a desarrollar los músculos que estabilizan su cuerpo cuando se inclina hacia la pala. Plante las manos directamente debajo de los hombros como si estuviera a punto de hacer una lagartija. Alternativamente, coloque su peso sobre sus codos y antebrazos. Ponga los dedos de los pies en el suelo y manténgalos así durante 20 segundos.
   • Como ejercicio adicional de fortalecimiento del núcleo, acuéstese boca arriba y toque cada codo con la rodilla opuesta y luego estire cada pierna.

4. 

   
   
   Desarrolle los músculos de las piernas con estocadas y sentadillas. Estos ejercicios fortalecerán su base de remo más poderosa: sus piernas. Al lanzarse, mantenga la parte superior del cuerpo recta, los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla hacia arriba. Da un paso adelante con una pierna, llevando las caderas hacia el suelo hasta que ambas rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Sostén mancuernas mientras haces estocadas para obtener la máxima resistencia.
   • Para las sentadillas, párese con la cabeza hacia adelante y los pies separados al ancho de los hombros. Siéntese como si estuviera sentado en una silla imaginaria, con los muslos paralelos al suelo. Mantenga durante 15 segundos y repita, haciendo tres series de diez.

5. 

   Desarrolle su resistencia montando bicicleta, corriendo o nadando. No estarás resoplando en medio de tu viaje por el río si tienes varias semanas de entrenamiento cardiovascular en tu haber. Tome una bicicleta extendida, corra o nade para mejorar su salud cardiovascular. Incluya carreras, colinas y obstáculos.
   • Divídalo con un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Realice un trabajo intenso con descansos intermitentes utilizando ya sea saltar la cuerda, burpees, bicicleta estacionaria, máquina elíptica o incluso boxeo para mejorar su salud cardiovascular.

6. 

   Estírese cinco minutos más al final de su entrenamiento. Esto le ayudará a refrescarse y mantenerse ágil. Asegúrese de estirar la espalda, los brazos, los isquiotibiales y los glúteos. Asegúrese de mantener cada estiramiento durante 30 segundos y respire profundamente.

7. 

   Come un bocadillo después del entrenamiento. El consumo de proteínas y carbohidratos dentro de los 45 minutos posteriores a su entrenamiento ayudará a reconstruir su cuerpo. Elija una proporción de 3 carbohidratos por 1 proteína. Un batido de proteínas con plátano, hummus y pita, o atún con trigo integral son buenos ejemplos.

Parte 2 de 3: Empaque para su viaje

1. 

   Trae bañador. Se recomienda que las mujeres usen trajes de baño de una pieza y los hombres traje de baño. Además de mojarse durante la excursión en balsa, muchos viajes en balsa incluyen la oportunidad de darse un chapuzón en algún momento durante el viaje. Los trajes de neopreno también suelen estar disponibles para alquilar en la tienda de ropa cuando hace frío.

2. 

   Empaque capas impermeables. Sobre su traje de baño, use una camisa liviana con un factor de protección ultravioleta (UPF) de 30 o más. Al empacar, elija materiales tejidos sueltos como lana, polipropileno, vellón, micro vellón, poliéster o cualquier otro material para exteriores que se seque rápidamente.
   • Evite cualquier ropa de algodón, especialmente en climas más fríos. Le pesará y aumentará la liberación de calor corporal.
   • No use nada con capucha, incluidos ponchos y chaquetas de lluvia. Estos no son seguros en el río.
   • En climas más fríos, opte por una capa base sintética, como Capilene o polipropileno, una capa intermedia de vellón y una chaqueta exterior impermeable. Si el clima es muy frío, agregue calcetines de lana y gorro de lana que se pueda usar debajo del casco.

3. 

   Deja joyas, relojes y complementos en casa. No vale la pena correr el riesgo de perderlos en el agua. También se puede dejar dinero en efectivo, billeteras y teléfonos en el automóvil.

4. 

   Usar gafas de sol. Los guías experimentados le dirán que las gafas de sol son absolutamente necesarias para proteger sus ojos del resplandor continuo en el agua. Traiga o compre una correa para sus gafas de sol para que se ajusten bien.

5. 

   Use zapatos tenis viejos o sandalias con tiras en el talón. Las zapatillas deportivas cómodas y bien calzadas son la mejor opción para su viaje por el río. Las sandalias con tiras de velcro y suela gruesa y rígida también se pueden usar con o sin calcetines, sin embargo, se recomiendan los calcetines ya que evitan que sus pies se quemen con el sol. No empaque un nuevo par de zapatos, que lo dejarán adolorido y le causarán ampollas. Tampoco se recomiendan las botas de montaña impermeables, ya que se llenan de agua y te pesan. Los zapatos para el agua suelen ser demasiado finos y resbaladizos.
   • Evite los cocodrilos y las chanclas, que se pierden fácilmente.
   • Si una viga aparece usando solo chanclas, un guía podría ofrecer asegurarlas con cinta adhesiva.

6. 

   Empaque ropa seca y una toalla. Incluso si no nadas, estarás muy mojado al final del día y recibirás un cambio de ropa. Asegúrese de dejar su ropa seca en el automóvil cuando llegue.

7. 

   Empaque un sombrero para el sol de ala ancha. Para viajes más largos, es necesario un sombrero de ala ancha para evitar quemaduras solares. Cuanto más ancho, mejor. Lo mejor es un sombrero con factor de protección solar (SPF) incorporado.

8. 

   Compre una botella de agua grande de 32 onzas, o incluso dos. Muchas balsas están equipadas con anillos en D para enganchar su botella de agua, así que traiga un mosquetón para su botella de agua. Un mosquetón te permitirá sujetar la botella a la balsa para que esté segura y fácilmente al alcance. Con su botella de agua a la vista, puede mantenerse mejor hidratado.

9. 

   Trae protector solar. Al hacer rafting, aplicará 50 SPF continuamente: cuando se despierte, antes de abordar el bote, cuando su balsa atraque para un descanso rápido, después de los rápidos y después de nadar. La Administración Federal de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda volver a aplicar cualquier protector solar cada dos horas, independientemente de su SPF.
   • Incluso el protector solar "impermeable" solo es resistente al agua durante 40-80 minutos. Asegúrese de aplicar una capa gruesa de protector solar en la parte superior de los muslos, sobre las rótulas y en la parte posterior y frontal del cuello.

Parte 3 de 3: Disfrutando el día

1. 

   Elija un armador profesional. Para garantizar su seguridad, vaya con un proveedor comercial conocido con guías profesionales y equipo de calidad. Lea reseñas en línea o llame al servicio local de Parques y Recreación para preguntar sobre la reputación de la empresa de rafting.
   • Descubra cuánto tiempo ha estado en funcionamiento la empresa bajo la propiedad actual. Pregunte: "¿Qué tipo de capacitación tienen sus guías?" y "¿Qué entidad gubernamental administra los permisos y las prácticas de capacitación del armador?"

2. 

   Haz reservaciones con anticipación. Dependiendo de la época del año en la que planee ir al agua, es posible que sea necesario reservar. La temporada de verano es la época más ocupada del año, por lo que definitivamente desea asegurar su lugar con anticipación.
   • Al elegir un momento para ir, tenga en cuenta que el final de la primavera y el comienzo del verano suelen presentar rápidos más agresivos, mientras que el final del verano tiende a tener rápidos más suaves.

3. 

   Sea amable y abierto. Al llegar, preséntese y presente a sus amigos al guía y a los demás vigías y entable una conversación. Trabajarán juntos en el mismo barco durante varias horas y una actitud positiva les ayudará a remar juntos y hacer nuevos amigos.

4. 

   Use su dispositivo de flotación personal y su casco. Su chaleco salvavidas es su equipo más importante.Debe quedar ajustado a su cuerpo, lo suficientemente suelto para respirar, pero no puede pasar por encima de su cabeza. Se proporcionarán cascos por encima de los rápidos de Clase I y II, pero es bueno usar uno sin importar en qué nivel esté haciendo rafting.

5. 

   Escuche a su guía. Su guía estará alerta, dando órdenes, atento a los próximos obstáculos y pasillos estrechos. Cuando te digan que remas, ¡rema! Su guía tiene mucha experiencia y está ahí para mantenerlo a salvo.
   • Sincroniza tu remar y escucha los comandos. Cuando las olas se ponen más duras, remar con más fuerza te ayuda a mantenerte seguro en el bote.

6. 

   Agarre la paleta "T". Su guía le mostrará cómo mantener una mano en la base de la paleta en el eje y la otra sobre la empuñadura en “T”. Esto evita los ojos morados y los dientes caídos. Mantener su remo en el agua, a menos que su guía indique lo contrario, también proporciona un punto de apoyo adicional.

7. 

   No entre en pánico si se cae al agua. Su guía le dará instrucciones y le arrojará una bolsa con una cuerda, si es necesario. Extienda los brazos a los costados, los pies apuntando hacia abajo, las rodillas dobladas y hacia atrás para empujar las rocas y evitar moretones no deseados.

Preguntas y respuestas de la comunidad

Consejos

• Si tiene niños pequeños u otras personas que pueden quedar excluidas de los rápidos más pesados, consulte las opciones del proveedor en una sección más suave del río.
• Los trajes de neopreno, los botines y las camisetas contra salpicaduras suelen estar disponibles para alquilar.
• El rafting en aguas bravas puede ser un deporte extremo. Comience con rápidos de Clase II o Clase III antes de probar los rápidos extremos.
• Algunos proveedores toman fotografías o videos, disponibles para su compra después.
• Nunca practiques rafting solo.

Advertencias

• Consulte con su médico antes de hacer rafting en aguas rápidas si tiene condiciones médicas o discapacidades.

Cosas que necesitará

• Shorts de agua y camiseta
• Bloqueador solar y bálsamo labial
• Gafas de sol con lentes de plástico y correa.
• Contactos en lugar de anteojos, preferiblemente
• Zapatos para el agua o zapatos deportivos viejos
• Cámara impermeable
• Agua potable
• Bolsa pequeña para objetos personales
• Toalla
• Bolsa de plástico para ropa mojada
• Cambio de ropa seca
• Identificación