Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

El salto es una parte muy importante del voleibol, ya que puede usarse tanto para la ofensiva como para la defensa. Todos los deportistas que practican voleibol, salvo excepciones, pueden incrementar la altura de sus saltos con el fortalecimiento de sus músculos, utilizando técnicas que mejoran su estilo de juego, como el entrenamiento de movimientos funcionales (cross fit), pliometría , o buscar ayuda en otra práctica también conocida por el salto: Parkour. Los ejercicios pliométricos aumentan la fuerza, la velocidad explosiva y la agilidad, ya que provocan que los músculos reciban dos estímulos principales, es decir, el estiramiento del tendón muscular y luego su contracción instantánea. Hacer estos ejercicios con regularidad no solo aumenta la potencia de tu salto, sino que también mejora el funcionamiento de tus músculos y tu rendimiento general en el voleibol.

Pasos

Método 1 de 3: centrarse en los músculos principales

1. 

   
   
   Trabaja los músculos de tus piernas. Son el centro de tu fuerza de salto. Cuanto más fuertes sean, más firmes serán para el arduo trabajo de elevar la altura de los talones. Los tipos de ejercicios que puedes hacer dependerán mucho del equipo que tengas disponible. Vale la pena consultar a un entrenador personal para asegurarse de que su cuerpo se fortalece de manera saludable.
   • Intenta realizar ejercicios que imiten o se acerquen al movimiento de salto. Las sentadillas son geniales para imitarlas y las puedes hacer con o sin equipo. Las sentadillas se pueden hacer con barra y pesas o simplemente con las piernas separadas, a una distancia igual o mayor que el ancho de los hombros y bajando las caderas. Para realizar el movimiento, debe moverse hacia abajo con la espalda recta y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, como si estuviera sentado en una silla. Ponte de pie y repite. Aumente la intensidad agregando la barra y las pesas, teniendo cuidado de aumentarla a medida que aumenta su fuerza.
   • El hundimiento fortalece los glúteos y se puede hacer con o sin equipo. Deje los brazos sueltos a los lados y los pies separados 15 centímetros. Dé un paso adelante con la espalda recta y las rodillas dobladas hasta que ambos hayan girado 90 grados. Agregue pesos si desea aumentar el nivel de dificultad, siempre siguiendo los límites de su ganancia de fuerza y ​​repitiendo el ejercicio. Asegúrese de no empujar las caderas hacia adelante o arquear la espalda, ni dejar que la rodilla descanse en el suelo.
   • Antes de utilizar cualquier equipo, consulte a un instructor para asegurarse de que se utiliza correctamente.

2. 

   
   
   Fortalece tus pantorrillas. Estos músculos son esenciales para saltar más alto. Los ejercicios para pantorrillas son ejercicios fáciles y muy efectivos que se pueden realizar con o sin el uso de dispositivos.
   • Los ejercicios para las pantorrillas se pueden hacer de pie y luego de puntillas hacia arriba. Párese contra una pared o algún otro soporte para que sus movimientos sean equilibrados. También puede hacer una pantorrilla a la vez, alternando para mantener un mejor equilibrio. Agregue pesos si desea aumentar el nivel de dificultad, siempre siguiendo los límites de su ganancia de fuerza y ​​repitiendo el ejercicio.

3. 

   
   
   Trabaja los músculos del torso. Al contrario de lo que la mayoría cree, un buen salto no solo implica fortalecer los músculos de las piernas. Tu tronco, espalda y músculos abdominales son de gran importancia para este movimiento corporal, ya que están ligados al equilibrio y la coordinación.
   • Muchos ejercicios básicos se pueden realizar sin equipo. Algunos entrenamientos para trabajar estos músculos son los abdominales simples y Superman en el suelo.
   • Hay muchas variaciones de ejercicios abdominales. Uno de los más sencillos es el que se realiza tumbado en el suelo, con las manos en la nuca. Acuéstese con la espalda y las plantas de los pies hacia el suelo y mantenga las rodillas dobladas. Mantenga los pies y las nalgas en el suelo y contraiga los músculos abdominales mientras mueve la cabeza hacia las rodillas. Puede mantener las manos en la nuca o delante de usted. Vuelve a la posición inicial y repite. Tenga cuidado al moverse, aislando sus músculos abdominales y evitando movimientos bruscos que puedan ser perjudiciales para su espalda baja.
   • La variación abdominal "Superman" también funciona muy bien, ya que fortalece la espalda baja. Acuéstese en el suelo en decúbito prono, es decir, boca abajo, con las manos sobre la cabeza para imitar a un "Superman" volador. Levante la parte superior del cuerpo y las piernas simultáneamente y manténgalo presionado por un instante para estimular los músculos de la espalda baja. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento según sea necesario.

4. 

   Trabaja los músculos de tus brazos. Los músculos del brazo también desempeñan un trabajo importante a la hora de saltar, ya que proporcionan impulso a medida que sube. Los brazos también son una gran parte de tu ataque y defensa (cuando vas a atacar en el aire o bloquear la red).
   • Muchos ejercicios de brazos se pueden hacer con pesas o dispositivos. Puede realizarlos usando ciertos equipos, mientras que los bíceps y tríceps necesitan pesas o dispositivos para su mejor desempeño.
   • Las flexiones se pueden hacer sin ningún aparato, acostado boca abajo con las palmas de las manos en el suelo y los brazos extendidos, perpendiculares al cuerpo, pero doblados por los codos. Baje su cuerpo hasta la palma de sus manos y luego empújelo hacia la posición inicial, estirando los brazos. Baja de nuevo al suelo y repite todo el movimiento arriba y abajo del cuerpo. Cambia la posición de tus manos para llegar a diferentes músculos. Por ejemplo, es posible hacer la flexión de diamante, que es cuando unes las dos manos en el suelo formando un triángulo. Es importante que los brazos estén rectos y formen un ángulo de 90 grados. Esta flexión es más difícil y genera más estrés en los músculos, pero es una gran opción para quien quiera aumentar el nivel de dificultad del ejercicio.
   • Los tiradores de barra fijos deben hacerse lo suficientemente altos para que pueda levantarlos del piso. Por lo tanto, debe estar muy por encima de su cabeza para que pueda tirar de su peso corporal hacia él. Puede ser difícil al principio, pero mantenga el cuerpo recto y permita que suba y baje para mover todos los músculos de los brazos y la espalda. Puede mantener las manos separadas, a la altura de los hombros, juntas o variar. Cambiar la posición de sus manos estimulará diferentes músculos.
   • Trate de no dejar que sus brazos bajen por completo. Es mejor mantener un poco de curvatura en los brazos entre los tirones, para evitar atascarse y dañar las cuerdas.
   • Los hilos se pueden hacer con pesas o dispositivos, solo mantenga su brazo derecho a su lado y levante el peso hacia sus bíceps, doblando su codo. Puedes optar por hacer el ejercicio alternando entre tus brazos o ambos al mismo tiempo. También existe la posibilidad de entrenar los bíceps en un dispositivo llamado cross over, que utiliza una mancuerna o barra para ejercitar ambos bíceps a la vez, en el que cuenta con un soporte acolchado para realizar los ejercicios.
   • Los ejercicios de tríceps se realizan con dispositivos específicos que utilizan cables que se utilizan para mover pesas. Por lo general, la polea tiene cuerdas, barras o manijas que se unen al extremo del cable. El uso de diferentes accesorios estimula diferentes áreas de sus tríceps. Mire hacia el dispositivo si desea usar las cuerdas. Con la rodilla derecha ligeramente doblada hacia adelante, la pierna izquierda también se doblará, pero la espalda debe estar recta. Tira de la cuerda con firmeza, de modo que las manos bajen juntas y se separen al tocar tu pierna. Aumenta tu peso a medida que vas ganando fuerza y ​​consulta siempre a tu entrenador personal en tu gimnasio para el uso adecuado de cada accesorio.

5. 

   Encuentra ejercicios realmente útiles. Levantar pesas y hacer ejercicio como todos los demás puede ser repetitivo y aburrido. Encuentra ejercicios para tus músculos para mejorar tus saltos sin perder la motivación. El parkour puede ayudar mucho en este sentido, además de mejorar tu forma física y también la calidad de tus saltos. Además, hay muchos sitios web que se especializan en ejercicios que pueden ayudarlo a variar su entrenamiento y encontrar ejercicios que realmente funcionen para usted.

6. 

   Encuentra inspiración en tus amigos, entrenadores y música. Crea una lista de reproducción enérgica y especial para mantener tu mente activa y dispuesta a hacer siempre un esfuerzo adicional. Entonces, no Lana Del Rey. Necesitas tener mucha música electrónica en tu teléfono, porque la música con mucha energía también puede mantener tu energía activa. Encuentre videos personales, de pareja o de capacitación para motivarse aún más.
   • Los personales pueden ser costosos, pero vale la pena la inversión para garantizar su seguridad durante el ejercicio y maximizar su potencial.
   • Elija a sus compañeros de entrenamiento de forma inteligente, ya que debe ser un estímulo mutuo. Los amigos que tienen mucho en común contigo facilitan la creación de un ambiente agradable para divertirte, por lo que tus entrenamientos serán más ligeros.

Método 2 de 3: uso de pliometría

1. 

   Busque y diseñe secuencias de ejercicios pliométricos que se adapten a su tiempo y espacio. Los ejercicios pliométricos son excelentes porque requieren mucha más energía que los equipos. Sin embargo, el ejercicio puede ser un desafío si eres una persona muy limitada en tiempo y espacio. Elija ejercicios que desafíen su tiempo programado.
   • A continuación se muestra un ejemplo de una secuencia pliométrica específica para saltar más alto en voleibol. Haga cada ejercicio durante 15 repeticiones, completando la rutina completa 2-3 veces.
     • 15 minutos de ejercicio cardiovascular para calentar.
     • 15 Tacones Abrazar las rodillas en el aire: salta y lleva las rodillas hacia el pecho, usando las palmas para abrazarlas ligeramente.
     • 15 saltos laterales: saltando de lado a lado, manteniendo los pies juntos.
     • 15 Mountain Climber: comienza en la posición inicial de una flexión. Doble una rodilla a la vez hacia el pecho. Lleva una rodilla al pecho y vuelve a la posición inicial, alternando siempre ambas piernas. Una vez que se acostumbre a los movimientos, puede aumentar la dificultad haciendo los ejercicios más rápidamente. Evite inclinar la espalda, siempre deben estar rectos.
     • 15 tacones anchos: salta hacia adelante e intenta con todas tus fuerzas tener tacones más anchos. Partiendo de una posición de partida fija, haz siempre los saltos con el objetivo de dar lo mejor de ti en la distancia.
     • 15 Burpees: desde una posición final de lagartija (pecho en el suelo), cambia rápidamente tu posición a una sentadilla y realiza un salto explosivo (es una combinación de lagartija, sentadilla y salto).
     • 15 Abrir y cerrar: Agáchese, mantenga las manos a la altura y el ancho de los hombros, manteniendo los pies separados y las piernas dobladas en un ángulo superior a 90 grados. Mueva los pies hacia adentro y hacia afuera haciendo que el movimiento se abra y se cierre.
     • 15 puntos ágiles: dibuja un cuadrado imaginario en el suelo con cuatro puntos y salta de lado y en diagonal, explorando cada extremo del cuadrado. Mantén los pies juntos para crear un patrón en X.
     • 15 Sentadilla con salto: manténgase en posición de sentadilla y explote en un salto.

2. 

   Mezcla ejercicios pliométricos con levantamiento de pesas. Para evitar que se aburra y que sus músculos entren en un efecto de meseta, puede practicar ejercicios pliométricos dos o tres veces por semana, junto con ejercicios cardiovasculares y usando su propio peso corporal para saltar más alto. Para que la pliometría sea aún más efectiva, use un chaleco con cargas mientras hace los ejercicios, así aumentará el nivel de dificultad.
   • Los ejercicios pliométricos solo se pueden realizar en lugares donde el piso sea regular, con el fin de evitar caídas y lesiones.
   • Nunca haga ejercicio sobre un piso de concreto, porque si se cae, el impacto puede causar daño a las articulaciones.

3. 

   Practica el salto. La práctica hace la perfección. Para aumentar su salto vertical, busque una pared alta sin objetos, tome un paquete de cuadernos adhesivos y comience a saltar. Marca tu primer salto con una nota escrita "primer salto" y cada vez que llegues a otro punto alto, pega la otra nota para notar su evolución en el tiempo.
   • Saltar la cuerda también es una excelente manera de saltar cada vez más rápido (después de todo, necesitas respuestas rápidas a los reflejos en el voleibol).
   • Usa pesas para los tobillos, chalecos con cargas o extensores para aumentar la dificultad a medida que saltas hacia las notas. Consulta con un entrenador personal para hacer un mejor uso de estos accesorios, ya que los saltos de peso pueden provocar lesiones y estrés en las articulaciones. La mejor idea es utilizar dispositivos especializados o extensores que brinden resistencia al saltar, pero que no agreguen ningún peso sin haber consultado previamente a un médico especialista o entrenador personal.
   • Doble las rodillas e imite los movimientos del juego de voleibol. Imagina que la pared es la red y necesitas mantenerla recta sin tocarla.

4. 

   Usa cajas para entrenar los saltos. Los saltos de caja son ejercicios comunes en la pliometría para aumentar su potencial. Los saltos de boxeo aumentan tu explosión y coordinación. Terminas entrenando tus músculos para que sean más eficientes en los saltos verticales. Como su nombre lo indica, los saltos de caja simplemente se brindan hacia una caja, desde una posición estable y detenida, utilizando un movimiento de un solo paso. Muchos gimnasios tienen cajas especializadas construidas exclusivamente para este ejercicio. Continúe haciendo los ejercicios en la secuencia de 10x3, de cuatro a cinco veces por semana para obtener los mejores resultados.
   • Asegúrese de que haya suficiente espacio para saltar sin golpearse la cabeza con nada.
   • Mantenga la caja en un lugar firme para que no se mueva mientras realiza el movimiento.
   • Aumente ligeramente la altura de la caja a medida que aumentan sus talones.

Método 3 de 3: Técnicas excepcionales

1. 

   Calcula tus pasos. Si estás realizando un ataque a la red o una defensa con bloqueo, el uso correcto de tus pies aumentará tu resultado. La forma en que use sus pies dependerá de su mano dominante. Coloca el segundo pie mirando hacia los lados si vas a atacar y despega de cara a la red. Hacer los dos últimos pasos con fuerza e impulso es lo que te garantizará el éxito en el salto.
   • Utilice 3 pasos para mejorar el poder de su ataque y ganar más impulso. Para los jugadores diestros, use la técnica de paso 'izquierda, derecha, izquierda' antes del empujón.
   • Tu movimiento debe dar un último gran paso para que uno de tus pies esté adelante en el momento del impulso.

2. 

   Coordina ambos brazos junto con el movimiento de los pies para generar fuerza. La altura que obtienes con cada salto también depende de cuánto tiempo se muevan tus brazos. Acelere el movimiento de su brazo mientras lleva el segundo pie hacia adelante, pero recuerde que todos sus movimientos deben estar dispuestos a levantarlo. La combinación de colocar los pies uno frente al otro y luego mover los brazos hacia arriba detendrá el impulso hacia adelante y lo transferirá a un movimiento vertical. Tus músculos de la espalda tienen mucha fuerza, pero para acceder a ella necesitas hacer un movimiento rápido y agresivo con los brazos, echándolos hacia atrás y levantándolos con toda tu fuerza hacia arriba.
   • Dirige tus brazos hacia donde quieras ir. Fuerza tus brazos hacia abajo mientras te agachas para comenzar tu base. En el momento en que hagas un salto explosivo, invierte la dirección de tus brazos y empuja hacia abajo. A la altura de tu salto, si estás en un movimiento de ataque, usa una de tus manos para darle un golpe fuerte y preciso a la pelota, de modo que tu fuerza que antes te empujaba hacia arriba ahora se transfiera a la pelota. ;
   • Es importante que sus palmas miren hacia el techo en el momento del salto, si está siguiendo la técnica de salto 'izquierda, derecha, izquierda'. Mientras estás en el aire, sube tu mano dominante hacia arriba y concentra tu fuerza en ella. La mano con la que quieres golpear la pelota será generalmente la mano dominante.
   • A medida que mejora en el voleibol, ajuste sus movimientos y coordinación para diferentes posiciones de ataque y defensa.

3. 

   Involucra los movimientos de tu torso. Girar tu cuerpo ligeramente hacia atrás para golpear la pelota te permitirá envolver tu torso, aumentando así la fuerza del impacto también. Al usar todo el cuerpo, puede golpear mucho más fuerte con el brazo, ya que usará todos sus músculos.
   • Flexiona tu torso como un arco a punto de lanzar una flecha, controlando tus abdominales y tu espalda al mismo tiempo. Trabajar en el movimiento del brazo y la técnica de balanceo es muy importante para maximizar el trabajo de su torso.

Consejos

• Los saltos de pared son excelentes para un mejor resultado de salto, pero son muy recomendables con otras técnicas de entrenamiento de voleibol para trabajar en las habilidades de todo el cuerpo. Practica saltar en la pared seguido de un calentamiento con desplazamiento o agacharte en la pared para intensificar tu entrenamiento.
• Mejorar su salto lleva tiempo, pero sea persistente y no renuncie a la disciplina.
• Proteja sus rodillas y articulaciones estirándose antes y después de cada entrenamiento.
• Lo ideal es comenzar los ejercicios pliométricos al menos 2 meses antes del inicio del campeonato de voleibol.

Advertencias

• Empiece un nuevo entrenamiento con la ayuda de un médico especialista o un entrenador personal, lentamente, para reducir el riesgo de lesiones musculares y articulares.
• Es peligroso dar un salto en el voleibol porque puedes golpear la red u otro jugador. Debes utilizar los ejercicios y técnicas necesarios para crear una memoria muscular que te lleve a un salto perfecto.