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La tensión y el dolor en la nuca pueden ser causados ​​por estrés, largas horas de trabajo en la computadora, posiciones inapropiadas durante el sueño o malas posturas. Cuando empeora, la tensión tiende a provocar dolores de cabeza y problemas de columna. Para reducir las molestias y el dolor, puedes estirar el cuello, masajearlo y exponerlo al calor, además de realizar algunos cambios en tu rutina.

Pasos

Método 1 de 3: estiramientos de cuello

1. 

   Empiece inclinando el cuello. Inclinar el cuello es una buena forma de iniciar una sesión de estiramiento, ya que este movimiento ayuda a relajar los músculos más grandes de esta región, ayudando al cuerpo a relajarse. Estirar y relajar los músculos más pequeños, a su vez, ayuda a prevenir los dolores de cabeza causados ​​por la tensión.
   • Siéntese cómodamente y con las piernas cruzadas sobre una colchoneta de gimnasio u otra superficie blanda. Si no se siente lo suficientemente cómodo, puede sentarse en una almohada o en un bloque de yoga.
   • Inhala e inclina la cabeza hacia la derecha. Extienda y estire el músculo del cuello hacia el lado derecho (en lugar de doblar el cuello como si intentara tocar la oreja con el hombro). Sentirá que el lado izquierdo del cuello y el hombro izquierdo se estiran. Respire tres veces antes de volver a su posición normal.
   • La última vez que inhale, levante el cuello y mire al frente. Ahora inhale e incline la cabeza hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante tres respiraciones.
   • Este ejercicio se puede repetir dos o tres veces de cada lado. Para agregar un poco de resistencia, use su mano para empujar suavemente la cabeza mientras la inclina. Por ejemplo: si está inclinando el lado derecho de la cabeza, empuje suavemente el lado izquierdo con la mano izquierda; no fuerce el cuello ni tire de la cabeza desde el lado opuesto; solo use su mano para presionar su cabeza suavemente.

2. 

   
   
   Coloque su barbilla en su pecho. Para estirar los músculos del cuello, simplemente doble el cuello hacia adelante.
   • Siéntese cómodamente y con las piernas cruzadas. Si necesita levantar las caderas, siéntese sobre una almohada o un bloque de yoga. Inhala y baja lentamente la barbilla hacia el pecho; imagina que tienes un huevo entre el pecho y la barbilla que no puedes dejar caer.
   • Respire tres veces antes de volver a su posición normal. Sentirá que los músculos del cuello y los hombros se estiran.
   • Inhale mientras levanta la cabeza y la devuelve a su posición normal. Repita el ejercicio dos o tres veces, siempre con una duración de tres respiraciones.

3. 

   
   
   Estírate moviendo los brazos. Párese, gire el torso y sacuda los brazos para liberar la tensión del cuello y los hombros.
   • Para comenzar, párese con los brazos a los lados y los pies tan anchos como la cintura. Mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás, rotando su torso alrededor de su eje vertical. Deje que sus brazos sean impulsados ​​por este movimiento y sacúdalos de lado a lado. Continúe repitiendo este movimiento durante seis a diez respiraciones.
   • Si lo prefieres, puedes dejar los puños cerrados y agitar los brazos de tal forma que tus puños lleguen a tus caderas en el lado opuesto de tu cuerpo. Repite los movimientos de seis a diez respiraciones.

4. 

   
   
   Inclínese hacia adelante y estire el pecho. Este estiramiento de pie es excelente para aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
   • Párese sobre una colchoneta de gimnasio, con los pies separados entre 60 y 90 cm. Gire las puntas de los pies hacia adentro para que la distancia entre ellos sea un poco menor que la distancia entre sus dos talones. Ponga sus manos detrás de usted, entrelazando los dedos y manteniendo las palmas lo más cerca posible una de la otra. Comience a inhalar e incline el pecho hacia arriba, con el cuello hacia atrás.
   • Empiece a exhalar e inclinarse hacia adelante, doblando el cuerpo a la altura de las caderas, no en la base de la columna. Levanta las manos hacia el techo sin separarlas. Cuando tus brazos estén perpendiculares al piso, relájalos y deja que la gravedad te empuje hacia adelante.
   • Respire de seis a ocho veces mientras mantiene esa posición. Deje la cabeza completamente suelta y no separe las manos. Sentirá que los músculos de los hombros y el cuello se estiran.

5. 

   Usa una pared para estirar el cuello. Para estirar los músculos del cuello y liberar la tensión en esa área, deténgase cerca de una esquina de la pared.
   • Párese aproximadamente a 60 cm de la esquina, mirando hacia ella. Mantenga los pies juntos y distribuya su peso uniformemente entre ellos.
   • Apoye un antebrazo en cada pared, con los codos justo debajo de la línea de los hombros. Inhale e inclínese hacia adelante lo más que pueda sin sentir dolor, y sentirá que la parte delantera de los hombros y el pecho se estiran.
   • Mantenga de seis a ocho respiraciones. Puede repetir el estiramiento de tres a cinco veces al día.

6. 

   Haz la postura de la serpiente para estirar el cuello. Después de calentar los músculos cervicales con los ejercicios anteriores, haz la postura de serpiente para fortalecer los hombros, cuello y espalda alta, además de mejorar la postura y la salud de la columna. Si tu cuello está tenso, estíralo antes de hacer este movimiento.
   • Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de gimnasia, apoyando la frente sobre la colchoneta (o una toalla, si se siente incómodo), con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Coloque la lengua en el techo de la boca; esto ayudará a estabilizar los músculos cervicales.
   • Inhale y suspenda las manos y los brazos, sin dejar de estirarlos, unos centímetros por encima del tapete, haciendo que los omóplatos se toquen entre sí. Ahora, levante la cabeza de modo que su frente esté aproximadamente a 2,5 cm del suelo. Continúe mirando hacia abajo.
   • Manténgalo así durante seis respiraciones, siempre con la cabeza hacia abajo, el peso de su cuerpo distribuido en las piernas y los dedos gordos clavados en el suelo.
   • Repite el ejercicio dos o tres veces más. Entre cada repetición, acuéstese en la colchoneta con la cabeza vuelta hacia un lado.

7. 

   Haz el encogimiento de hombros. El ejercicio trabaja los músculos superiores de los hombros y el cuello. Siéntese o párese, manteniendo los hombros separados. Deje los brazos sueltos a los lados y levante los hombros, como si intentara tocar sus orejas con ellos. Mantenga durante 10 segundos.
   • Repite de tres a cuatro veces al día.

Método 2 de 3: uso de masaje y calor

1. Masajee los bultos en los músculos del cuello. El masaje puede ayudar a liberar la tensión en los músculos cervicales, especialmente si siempre está presente en el mismo punto. Dichos puntos están formados por nudos de fibras musculares tensas o estiradas.
   • Para masajearse, apriete los músculos que conectan el cuello con los hombros, conocidos como trapezoides, que van desde la base del cráneo hasta la parte superior del hombro y la espalda con los pulgares e índices. En esta región, detectará varios nódulos de aspecto duro que, al presionarlos, causarán molestias que se extenderán por todo el músculo.
   • Use su dedo pulgar e índice, o nudillos, para masajear y presione suavemente los músculos del cuello. Si hay un compañero de trabajo, amigo o familiar cerca, pídale que le ayude a desatar los nudos del trapecio.
   • Otra opción es ser masajeado por un profesional. Tener una sesión de masaje una vez al mes puede ayudarlo a reducir el dolor y la tensión cervical.

2. 

   Use un rodillo de espuma para ayudar a masajear los músculos del cuello. Este instrumento ayuda a tensar los nudos musculares y aliviar la tensión, y se puede encontrar en cualquier tienda de artículos deportivos. Busque un modelo grande de 6 cm de diámetro.
   • Coloque el rodillo en el suelo o sobre una colchoneta de ejercicios. Deje el equipo en la dirección de la línea vertical de su cuerpo (es decir, paralelo a su columna vertebral) y apóyese en la parte superior de su espalda. Tus manos pueden estar en tus caderas o en el piso.
   • Mantenga su torso paralelo al suelo y muévalo hacia los lados, haciendo rodar la espalda y los músculos escapulares contra el equipo. Si hace todo correctamente, sentirá que la tensión en los bultos se disipa.
   • Ruede cada lado del cuerpo al menos 20 veces. Puede utilizar el rodillo de espuma a diario para controlar la tensión muscular y el dolor.

3. 

   Haga una compresa caliente con una bolsa térmica en la parte posterior del cuello. El calor ayuda a aliviar el dolor y los espasmos musculares del cuello. Envuelva la bolsa de agua caliente en una toalla y déjela alrededor de su cuello durante 20 minutos a la vez.
   • Si lo desea, puede hacer una compresa con una bolsa de hielo envuelta en una toalla, ya que el frío también ayuda a aliviar el dolor.
4. Tomar una ducha caliente. Pasar mucho tiempo relajándose en el agua caliente alivia la tensión muscular en el cuello y los hombros. Si tienes una bañera, acuéstate y simplemente saca la cabeza del agua caliente para relajar esa parte de tu cuerpo.
   • También puede tomar una ducha, pero debe permanecer en el agua el tiempo suficiente para calentar y relajar los músculos.

Método 3 de 3: Ajuste de su rutina

1. 

   Duerma sobre una almohada baja y firme. Dormir sobre varias almohadas crea una curva antinatural en el cuello que te pone tenso. Ponga su cabeza sobre una almohada, no más de dos, o proporcione una almohada cervical, que está diseñada para apoyar su cabeza y cuello de manera que esté alineada con su columna.
   • Dormir boca arriba, con toda la columna cómodamente apoyada en la cama, es la mejor posición para el cuello. Si prefiere dormir boca abajo o de costado, no utilice una almohada de más de 10 cm de altura.

2. 

   Ajuste su postura cuando esté sentado durante períodos prolongados. La tensión en el cuello suele ser provocada por permanecer en la misma posición durante mucho tiempo, algo que suele ocurrirles a quienes trabajan en la computadora o necesitan conducir muchas horas al día. Cambiar de posición en estas situaciones puede ayudar a aliviar la tensión, además de beneficiar la salud de la columna.
   • Cuando esté frente a la computadora, mantenga la columna correctamente alineada para no ejercer demasiada presión sobre los músculos cervicales. Mantenga la pantalla de su computadora alineada al nivel de los ojos. Para saber si la posición de la computadora es buena, simplemente siéntese en la silla y verifique que sus ojos estén justo enfrente del centro de la pantalla.
   • También trate de mantener la cabeza alineada con el centro del monitor en lugar de estar en una posición en la que necesite girar la cabeza para ver bien la pantalla. Si habla por teléfono todo el día, use un dispositivo (auriculares, por ejemplo) que le permita contestar llamadas sin usar las manos (y especialmente sin sostener el teléfono entre la oreja y el hombro).
   • Para que la restricción prolongada de movimiento no provoque una acumulación de tensión en el cuello, tome descansos para moverse cada 30 minutos.

3. 

   Beba mucha agua durante el día. Los discos espinales que amortiguan las vértebras están compuestos principalmente de agua. Por tanto, hidratarse durante el día garantiza la salud y la resistencia de los discos. Beba entre cinco y ocho vasos de agua al día.

4. 

   Haga ejercicio durante al menos una hora, todos los días. Estimular el cuerpo diariamente en alguna actividad física fortalece los músculos y disipa la tensión acumulada en ellos, disminuyendo la probabilidad de que se pongan rígidos. Si tiene miedo de lastimarse el cuello durante el ejercicio intenso, haga algo ligero: yoga, natación, carrera, etc.
   • Nunca fuerce los músculos cervicales cuando estén tensos o adoloridos. En estas condiciones, evite los deportes de contacto y los ejercicios aeróbicos intensos.

5. 

   Tome analgésicos para aliviar el dolor. Cuando la tensión provoca una molestia que no desaparece con las sugerencias anteriores, puede tomar la dosis recomendada de algún analgésico, como ibuprofeno y paracetamol.
   • Si, a pesar de los estiramientos y los analgésicos, la tensión no se alivia en unos días o semanas, consulte a un médico. Después de examinar su cuello y obtener información sobre su rutina, él puede determinar si la tensión es causada por una condición médica más grave.