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Con tantos consejos sobre cómo perder peso, es difícil saber por dónde empezar. La buena noticia es que no es necesario comprar equipos sofisticados ni libros de dietas para eliminar el exceso de grasa. Hacer un plan que tenga sentido para sus necesidades físicas y mantenerse fiel a él es la mejor manera de lograr el cuerpo de sus sueños. ¡Vamos a empezar!

Pasos

Método 1 de 3: comience con una nueva dieta

1. 

   Consume una combinación equilibrada de proteínas y grasas. Los estudios demuestran que comer proteínas magras como pollo o carne magra y también grasas saludables que se encuentran en el pescado, aguacates, nueces y semillas promueve la pérdida de grasa. Elija proteínas y grasas sin procesar y sin hormonas.
   • Evite el consumo de proteínas y grasas lácteas; los estudios muestran que los productos lácteos pueden provocar la acumulación de grasa.
   • Elija aceite de oliva o semilla de uva en lugar de aceite de girasol o mantequilla cuando cocine.

2. 

   
   
   Bebe mucha agua. La ciencia ha demostrado que beber mucha agua aumenta la tasa metabólica del cuerpo, lo que conduce a una mayor pérdida de grasa. Beba al menos ocho vasos de agua al día.
   • Reemplace el alcohol, los refrescos (incluidas las versiones dietéticas), el café y otras bebidas por agua.
   • Empiece el día con un gran vaso de agua al despertar, incluso antes del desayuno.

3. 

   
   
   Desayuna todos los días. Comenzar el día con una comida saludable le dará la base adecuada para comer bien durante todo el día. Si omite el desayuno, es más probable que coma en exceso o pierda la fuerza de voluntad para comer alimentos nutritivos más tarde en el día.
   • Come mucha proteína y fibra en el desayuno, para estar saciado durante varias horas. Las frutas, los huevos y los batidos de verduras son excelentes opciones para comenzar el día.
   • Evite comer panqueques y otros productos horneados en el desayuno. Entregan una inmensa cantidad de azúcar al cuerpo sin muchos nutrientes, lo que significa que tendrá hambre más rápidamente. Además, empezarás el día con desventaja alimentaria.

4. 

   
   
   Llena tu día de fibras. La fibra soluble, que se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales, reduce los niveles de insulina en su cuerpo y conduce a la pérdida de grasa. Comer mucha fibra en cada comida también lo satisfará más rápidamente y no se sentirá tentado a comer alimentos ricos en calorías.
   • Come frutas y verduras enteras. Algunas opciones, como manzanas, cerezas, naranjas, brócoli, espinacas, col rizada y batatas tienen mucha fibra.
   • Consume cereales integrales. Trate de comer avena integral en lugar de avena instantánea y opte siempre por granos integrales en lugar de granos blancos. La quinua es otra excelente opción de granos integrales para incorporar a su dieta.
   • No beba jugo de frutas. Contienen mucha azúcar, lo cual es bueno si se consumen con las fibras presentes en ellos. Sin embargo, cuando se exprime una fruta, se extraen sus azúcares y se descartan las fibras, dejándola con azúcar pura.

5. 

   No consuma alimentos con calorías vacías. Para algunas personas, esto es realmente simple. Ciertos alimentos se convierten más fácilmente en grasa en el cuerpo. Ofrecen muchas calorías, pero no vienen con los nutrientes y fibras que su cuerpo necesita para mantenerse saludable, y el primer paso es reducirlos en su menú:
   • Azúcar. Las bebidas azucaradas, los productos horneados y los dulces pueden provocar una mayor acumulación de grasa. Cuando los reduzca de su dieta, probablemente comenzará a ver resultados a partir de la primera semana.
   • Harina blanca. Se debe evitar la harina blanca procesada que se utiliza en la fabricación de panes, postres, pasteles, pastas y otros productos de trigo.
   • Comida frita. El proceso de freír los alimentos los hace mucho menos nutritivos, lo que resulta en más grasa. Reduzca la ingesta de papas fritas, pollo frito y cualquier alimento con un proceso de fritura incluido. La mayoría de las cadenas de comida rápida también entran en esta categoría.
   • Carnes y snacks procesados. Los refrigerios rápidos, las comidas preenvasadas, el tocino y la carne lista para comer son alimentos procesados ​​con sustancias químicas y conservantes que son perjudiciales para la salud y aún están llenos de calorías que no nutren el cuerpo. Por lo tanto, evítelos mientras trata de perder grasa.

Método 2 de 3: hacer ejercicio para quemar algunos kilos

1. 

   Haz entrenamiento de resistencia. Hacer ejercicio con pesas desarrolla músculos y mantiene su metabolismo alto durante un largo período de tiempo, lo que lo ayuda a perder grasa. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, comienza por unirte a un gimnasio y pídele a uno de los entrenadores personales que te ayude a hacer ejercicios para principiantes. Tenga en cuenta los siguientes consejos:
   • Trabaja cada grupo de músculos. Asegúrese de ejercitar los músculos dorsal, pectoral, abdominal, de brazos y piernas para una pérdida de grasa generalizada.
   • Levanta las mancuernas más pesadas que puedas. Es poco probable que el uso de pesas de 2 kg proporcione la fuerza suficiente para construir tejido muscular nuevo. Levanta mancuernas que te hagan sudar y empieza a jadear al final del entrenamiento.
   • No exagere. Asegúrate de tener unos días de descanso entre los entrenamientos y no trabajes el mismo grupo muscular durante dos días seguidos. Los músculos necesitan tiempo para repararse después de las sesiones de entrenamiento, fortaleciéndose.

2. 

   Métete en el cardiovascular. Combinar el entrenamiento de resistencia con el cardiovascular es la clave para perder grasa con éxito. Los ejercicios cardiovasculares hacen que su corazón lata y le ayudan a quemar muchas calorías. Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular servirá, pero trate de elegir algo que le dé placer, de modo que esté motivado para seguir con el régimen de ejercicio.
   • El ciclismo, la natación y la carrera son excelentes opciones cardiovasculares. Realice una de estas actividades durante media hora, cuatro veces a la semana, o combínelas.
   • Haz ejercicio con un amigo. A veces, tener a alguien cerca hace que el entrenamiento sea agotador en una sesión competitiva divertida. Encuentre un amigo que tenga objetivos y motivaciones similares y programe un tiempo para un ejercicio conjunto varias veces a la semana.

3. 

   Encuentre formas creativas de ser más activo. Quemamos calorías a lo largo del día, y no solo cuando hacemos ejercicio. Ser más activo en general puede marcar una gran diferencia en su quema diaria de calorías. Pruebe estos consejos para ser más activo físicamente, especialmente si tiene un trabajo que implica estar sentado durante todo el día:
   • Use las escaleras. Este es un consejo clásico, ¡pero realmente marca una gran diferencia! En lugar de optar por el ascensor para subir, sube las escaleras y, al salir del edificio, bájalas.
   • Camine durante los descansos. Incluso si eso significa simplemente salir del edificio para almorzar afuera, levántese y vaya a algún lugar.
   • Realice caminatas nocturnas con un amigo o compañero. Los paseos después de la cena te ayudan a relajarte, digerir tu comida y quemar algunas calorías adicionales.
   • Camine, ande en bicicleta o use el transporte público para trabajar. Conducir implica menos actividad física que cualquiera de los otros métodos de transporte. Incluso tomar el autobús o el metro para ir al trabajo requiere un requerimiento calórico más alto que conducir, ya que tendrá que caminar hasta la estación.

Método 3 de 3: Motivarse mentalmente

1. 

   Habla con tu doctor. Antes de comenzar cualquier tipo de programa intensivo de pérdida de peso, siempre es una buena idea reunirse con el profesional de la salud de su elección para discutir qué será lo mejor para su realidad. Es bueno perder peso si es algo que lo hará más seguro y cómodo consigo mismo, pero las personas pueden ser saludables en cualquier tamaño.
   • Asegúrese de que la pérdida de grasa corporal no afecte negativamente ninguna condición de salud preexistente que pueda tener.
   • Verifique su índice de masa corporal para determinar si perder más grasa en realidad puede ser perjudicial para su salud.

2. 

   Ten metas. Tomando en cuenta los consejos de su médico y el conocimiento de su propio cuerpo, anote algunos objetivos. Crear un programa de pérdida de grasa a seguir durante los próximos seis meses puede ayudarlo. Tenga algunos hitos que pretenda lograr para darle una motivación adicional en su viaje de pérdida de peso.
   • Trate de perder de 450 a 900 g de peso corporal cada semana si tiene un peso promedio; perder más peso puede dañar su cuerpo.
   • Tenga metas razonables y posibles. Si anhela una pérdida de peso muy grande y rápida, o simplemente más de lo que es práctico, terminará decepcionado.

3. 

   Hazte una promesa a ti mismo. Bajar de peso requiere mucho tiempo, energía y tomar decisiones difíciles. Habrá ocasiones en las que se sentirá privado de los alimentos que ama o, incluso, cansado y agotado después de un ejercicio. El compromiso mental es uno de los factores más importantes para lograr el éxito en la pérdida de peso. Sin él, volverá a sus viejos hábitos e incluso puede ganar el peso perdido inicialmente, o incluso más.
   • Tenga una visión positiva de su cuerpo. Piense en usted mismo como una persona capaz y fuerte, con un cuerpo que puede usarse para experimentar el mundo. Estar agradecido por la fuerza de tu cuerpo te dará la motivación para cuidarlo adecuadamente.
   • Por otro lado, si te censuras internamente por no lucir como quieres, será más difícil darle a tu cuerpo el cuidado y la atención necesarios para quemar grasa.

Consejos

• Recuerde que, no importa lo que suceda con su rutina de ejercicios, simplemente haga lo mejor que pueda y siga pensando en positivo. Puedes hacer cualquier cosa si tu mente está comprometida con ello.
• Diez minutos de saltar la cuerda representan un excelente ejercicio cardiovascular o calentamiento.
• Puede descargar una aplicación para realizar un seguimiento del progreso con respecto al ejercicio y la alimentación.
• Aprenda a controlar su mente para comer y tener una vida más saludable. Solo recuerda que es TU mente y que tú la controlas. Al final, debes saber que todo valdrá la pena.
• Contraiga cada músculo tanto como sea posible para quemar rápidamente la grasa circundante.