Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

La ferritina es una proteína producida en el cuerpo para almacenar hierro que se utilizará más adelante. En las mujeres, el rango normal en la sangre es de 20 a 500 nanogramos por mililitro. En los hombres, es de 20 a 200 nanogramos por mililitro. Los niveles más altos de lo normal pueden indicar la presencia de varios problemas o enfermedades, como enfermedad hepática o hipertiroidismo. Sin embargo, es posible realizar cambios en el estilo de vida que pueden reducir o eliminar la necesidad de análisis de sangre periódicos.

Pasos

Método 1 de 2: Ajuste de la alimentación

1. 

   Limite su consumo de carnes rojas. Este tipo de carne tiene altas concentraciones de hierro. hemo, que proviene de fuentes animales y es absorbido más rápidamente por el cuerpo. La absorción de hierro hemo también aumenta la asimilación de hierro no hemo (de alimentos de origen vegetal). Si decide comer carne roja, busque fuentes con fuentes más pequeñas de hierro, como carne molida y cortes más simples y económicos.
   • Si consume este tipo de carne con regularidad, evite comerla con alimentos que contengan vitamina C y betacaroteno, que aumentan la absorción de hierro. Puede que no sea una buena idea tener un caldo muy rico con papas y zanahorias si está tratando de reducir el exceso de ferritina.
   • Además de las carnes rojas, preste mucha atención a la cantidad de hierro en el pescado que consume habitualmente, ya que algunos tienen una gran cantidad del mineral, como el atún y la caballa.

2. 

   
   
   Consuma muchos frijoles y verduras. Estos alimentos son ricos en fitatos, un micronutriente que inhibe la absorción de hierro y está presente en granos enteros y semillas. Remojar los frijoles o germinarlos antes de consumirlos reduce los niveles de este micronutriente.
   • Los oxalatos, presentes en muchas verduras de hoja verde como la espinaca, también inhiben la absorción de hierro. Sin embargo, las verduras que contienen grandes cantidades de oxalatos también tienen mucho hierro.

3. 

   
   
   Elija pan integral sobre blanco. Los cereales integrales tienen concentraciones más altas de fitatos que el pan elaborado con harina blanca refinada. Sin embargo, también contienen más minerales, por lo que es importante comprobar siempre el contenido de hierro al comprar cualquier pan.
   • El pan fermentado tiene menos fitatos que el pan sin fermentar.

4. 

   
   
   Toma un vaso de leche después de las comidas. El calcio inhibe la absorción de hierro, lo que puede reducir las complicaciones provocadas por el exceso del mineral ya presente en el organismo. Otra opción es consumir también yogur y un queso duro.
   • Si es intolerante a la lactosa, beba agua mineral con calcio durante y después de las comidas.

5. 

   Beber té. El té verde contiene poderosos antioxidantes que se unen al hierro y previenen la absorción de minerales. Si planea consumir una comida rica en hierro, beba una taza de té verde con la comida para disminuir los efectos del exceso de ferritina.
   • El café también inhibe la absorción si no le gusta mucho el té.

6. 

   Come nueces y semillas como bocadillo. Frutos secos, almendras, cacahuetes y avellanas inhiben la absorción de hierro en el organismo. Come un puñado de nueces como bocadillo, agrégalas a guisos o unta pasta de nueces en un sándwich.
   • Aunque el coco contiene los mismos inhibidores, se encuentran en concentraciones más bajas y no tienen un efecto significativo en la absorción de hierro por parte del cuerpo.

7. 

   Evite los suplementos nutricionales que contengan hierro. Si toma un multivitamínico u otro suplemento con regularidad, lea la etiqueta para analizar el contenido del mineral. El hierro incluido en los suplementos está formulado para ser fácilmente absorbido por el cuerpo.
   • También es común encontrar alimentos fortificados, como el pan. Siempre lea la etiqueta en el empaque de cualquier alimento que esté comprando para evitar agregar hierro.

8. 

   Reducir significativamente el consumo de alcohol. Una cantidad excesiva de alcohol, junto con el alto nivel de hierro en el cuerpo, puede causar un daño inmenso al hígado. Existen numerosas asociaciones entre los niveles elevados de ferritina y el abuso de alcohol, y esto puede ser un signo temprano de enfermedad hepática.
   • Si bebe alcohol, trate de beber solo vino tinto, que tiene micronutrientes que inhiben la absorción de hierro.

Método 2 de 2: hacer ejercicio con regularidad

1. 

   Empieza a caminar. Si no es muy activo físicamente, caminar es una excelente manera de mover su cuerpo y mejorar su condición física. Incrementa la velocidad gradualmente, así como la distancia y el tiempo de la caminata.
   • Intente caminar al menos media hora al día, además de otras actividades físicas. La evolución de caminar a correr también puede reducir en gran medida la ferritina.
   • Calienta bien antes de hacer cualquier ejercicio, incluso si es una caminata de bajo impacto. Un estiramiento ligero y dinámico antes ayudará a preparar el cuerpo.

2. 

   Haz entrenamiento de resistencia. El entrenamiento con pesas no solo aumenta la fuerza muscular en general, sino que una nueva investigación sugiere que también reduce la ferritina. Trate de hacer al menos 40 minutos de entrenamiento de fuerza tres veces por semana, además de su rutina normal de ejercicios.
   • Puede ser una buena idea comenzar a entrenar con pesas si tiene dificultades con el ejercicio aeróbico, como caminar o correr.
   • Si eres principiante, empieza a entrenar con un entrenador personal o con un amigo experimentado para que revise tu postura y te enseñe a utilizar correctamente el equipo.

3. 

   Incrementa la intensidad y duración del ejercicio. El ejercicio intenso tiene un gran efecto sobre los niveles de ferritina. Pero debe ir más allá del ejercicio regular y moderado. Para disminuir la cantidad de proteínas, es necesario realizar un entrenamiento más intenso y prolongado. Hable con un médico sobre los tipos de capacitación adecuados para usted y solicite recomendaciones de programas o profesionales que puedan ayudarlo a comenzar.
   • Si no tienes mucho tiempo para hacer ejercicio, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una buena forma de aumentar la intensidad de tus entrenamientos, ya que quema una cantidad significativa de calorías en poco tiempo, además de reducir potencialmente los niveles de ferritina.
   • Los deportistas con una cantidad normal de proteínas tienen muchas probabilidades de desarrollar una deficiencia de hierro como resultado de un entrenamiento intenso.

4. 

   Tenga paciencia. Si acaba de comenzar un programa de ejercicios, puede llevar meses o incluso años ver los primeros impactos significativos de la ferritina. Aumente gradualmente la intensidad de su entrenamiento y continúe controlando sus valores de proteínas con regularidad.
   • Para aquellos que quieran reducirlo, el ejercicio por sí solo no es suficiente. Es sumamente necesario hacer cambios en los alimentos y consumir menos hierro.

Consejos

• Es posible encontrar la composición de los alimentos en varias bases de datos en Internet y comprobar la cantidad de hierro. Busque en los sitios web de las universidades brasileñas.

Advertencias

• Consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Realice pruebas periódicas para comprobar sus niveles de ferritina, evaluar la reacción de su cuerpo al entrenamiento y realizar los ajustes necesarios.
• El cardo mariano es un suplemento que a menudo se recomienda para tratar el exceso de hierro. Sin embargo, dependiendo de las causas del alto nivel de ferritina, el suplemento puede terminar empeorando el problema. Consulte a un médico antes de comenzar a tomar suplementos a base de hierbas, incluido el cardo mariano.