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• Consejos

La miostatina es una proteína que inhibe el crecimiento y tonificación del tejido muscular, así como el aumento de la fuerza corporal. Muchos levantadores de pesas y científicos creen que reducir el nivel de la sustancia en el cuerpo puede mejorar el desarrollo muscular, además de retrasar el envejecimiento y mejorar la salud. Finalmente, esto también puede ser bueno para quienes tienen problemas médicos que afectan este desarrollo, como distrofia o similares. Para reducir dichos niveles, comience a practicar ejercicios aeróbicos y de resistencia, deje de fumar y pregunte a su profesional de la salud qué otras terapias específicas pueden ser útiles.

Pasos

Método 1 de 4: hacer ejercicios de resistencia de alta intensidad

1. 

   Adopta una rutina de entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento es muy bueno para la salud y ayuda a desarrollar el tejido muscular. Para reducir el nivel de miostatina en el cuerpo, deberá adoptar una serie de ejercicios HIRT (Entrenamiento de resistencia de alta intensidad, en el original, en inglés) para alcanzar el límite de la fuerza física.
   • Este ejercicio trabaja en todos los grupos de músculos principales del cuerpo: brazos, espalda y piernas.

2. 

   
   
   Configure una superserie con varios ejercicios de resistencia. En lugar de limitar cada serie a un número específico de repeticiones, haz lo que puedas en el tiempo que tengas sin descansar.
   • Por ejemplo: haz diez flexiones, diez barras y diez extensiones de piernas; luego, haz diez flexiones de bíceps lo más rápido que puedas durante unos diez minutos.
   • Si termina las diez flexiones de bíceps antes de los diez minutos, comience el ciclo nuevamente después de las diez flexiones.
   • Descanse uno o dos minutos entre cada superserie y estire los músculos que utilizó.

3. 

   
   
   Tenga cuidado al adoptar este tipo de formación. El entrenamiento de resistencia de alta intensidad es agotador. Consulta a un médico antes de adoptar cualquier régimen y no entrenes más de tres o cuatro veces por semana.
   • Reserve tiempo para que su cuerpo descanse y se recupere, al menos un día entre cada entrenamiento. Si es posible, no entrene en días consecutivos.

4. 

   
   
   Elija los pesos adecuados. Al realizar un entrenamiento de resistencia, debes recoger las cargas correctas. Comience colocando los pesos más bajos posibles en el equipo o la barra y haga 10-12 repeticiones. Si esto es demasiado fácil y no se cansa al final de la serie, aumente gradualmente el peso. Deténgase cuando esté realmente cansado al final de las repeticiones.

Método 2 de 4: práctica de ejercicios de resistencia específicos

1. 

   Haz el curl de bíceps. Tome una barra del suelo con las palmas hacia arriba. Coloque sus manos en puntos equidistantes de los pesos y paralelos a los hombros. Luego, levante la barra hasta el pecho con los codos.
   • Mantenga los codos muy cerca de la cintura mientras levanta la barra. Si los arroja detrás de las costillas, la carga en sus bíceps disminuirá.
   • No mueva sus caderas y el resto de su cuerpo para levantar la barra.

2. 

   Haz el press de banca. Siéntese en la máquina y ajuste la posición del asiento según su altura.Los cables de la máquina deben estar cerca de la mitad o la parte inferior de su pecho. Coloque las manos de modo que los omóplatos se retraigan. Si es necesario, ajuste la posición de los cables.
   • Mantenga la cabeza y el pecho hacia arriba y presione y levante los cables de los codos.
   • Deténgase por un microsegundo cuando sus brazos estén extendidos; luego, baje la barra hasta que casi vuelva a la posición inicial, para no disminuir la tensión.

3. 

   Revelar en la máquina. Esta máquina es similar al press de banca, pero debes empujar el peso hacia arriba, no hacia adelante. Sostenga los cables del equipo con los codos alineados con el maletero. Si es necesario, ajuste la altura del asiento. Levante el peso mientras exhala, extendiendo lentamente los brazos. Cuando alcance la extensión máxima, quédese en esa posición por un momento y luego baje el peso hasta que esté casi de regreso al principio.

4. 

   Haz otros ejercicios de resistencia. Hay varias otras opciones que pueden reducir los niveles de miostatina. Por ejemplo: haz la sentadilla o levanta pesas libres. También puedes usar una banda elástica para aumentar la resistencia cuando estás en casa.

Método 3 de 4: hacer ejercicio aeróbico

1. 

   Practica ejercicios de intensidad moderada. Puede practicar ejercicio aeróbico para tener una gama más amplia de opciones para reducir los niveles de miostatina. Para empezar, entrene aproximadamente al 40-50% de su capacidad máxima. Si pasa ese porcentaje, reducirá aún más los niveles de proteínas.
   • Puedes pasar de caminar a andar en bicicleta, usar la elíptica o hacer otros ejercicios aeróbicos de intensidad moderada.
   • Queme al menos 1200 calorías a la semana para reducir incluso los niveles de miostatina. Para contar esta cantidad, lea los números en el panel del equipo o use una pulsera que mida estos valores.
   • Tienes que quemar unas 3500 calorías para perder 500 g de grasa. Si no quiere perder peso, coma más o tome suplementos para recuperar la energía.

2. 

   Usa la elíptica. La elíptica es un equipo popular para quienes hacen ejercicios aeróbicos y puede ayudar mucho a reducir la miostatina. Para usarlo, coloque las manos y los pies en sus respectivos soportes, de izquierda a izquierda, de derecha a derecha.
   • Configure la máquina según la formación que desee realizar. Por ejemplo, puede aumentar la resistencia o el tiempo objetivo o las calorías, sin olvidar la cantidad de calorías que ya ha consumido.
   • Los soportes elípticos para manos y pies funcionan juntos, pero en diferentes direcciones. En otras palabras: si adelanta el pie derecho, el pie izquierdo tendrá que ir hacia atrás (y viceversa). Puedes caminar hacia adelante o hacia atrás.

3. 

   Montar en bicicleta. Este es otro ejercicio aeróbico común que ayuda a reducir los niveles de miostatina. Puede andar en bicicleta normal o estática.
   • Realice un ciclo a una intensidad moderada para reducir la miostatina en el cuerpo. Trate de quemar 1200 calorías a la semana, más o menos, según su objetivo de peso.
   • Utilice siempre el equipo de protección adecuado cuando monte en bicicleta. Ponte el casco y usa el carril bici, estando muy cerca del paseo marítimo. No camine contra el tráfico o en la acera.

4. 

   Ir a correr. Correr es una de las formas más comunes de ejercicio aeróbico y ayuda mucho a reducir los niveles de miostatina. Use ropa fresca y liviana y elija un camino limpio y bien iluminado.
   • Intente correr durante al menos 20 minutos y, a medida que se vuelva más y más fuerte, aumente el ejercicio diez minutos a la vez.
   • Intente acelerar su ritmo en los últimos cinco minutos para aumentar su frecuencia cardíaca y mejorar su salud cardiovascular.

5. 

   Haz otros ejercicios aeróbicos. Puede practicar otros ejercicios que ayuden a reducir los niveles de miostatina de forma gradual. Por ejemplo: saltar la cuerda, ir a nadar, remar en un bote, hacer saltos de tijera, etc.

Método 4 de 4: encontrar otras formas de reducir la miostatina

1. 

   No fumar. El consumo de cigarrillos se asocia con un aumento de los niveles de miostatina. Para evitar este aumento, deje de fumar o ni siquiera comience a hacerlo. Si ya es adicto a la nicotina, elabore un plan para dejar de hacerlo.
   • La mejor manera de dejar de fumar es disminuir gradualmente la cantidad de cigarrillos. Por ejemplo, si decide que quiere dejar el hábito por completo en dos semanas, reduzca la cantidad diaria en un 25% el primer día. Cinco días después, bájelo en otro 25%. Después de unos diez días, repita el corte. Luego, al final de esas dos semanas, fume su último cigarrillo.
   • Los parches y chicles de nicotina también pueden ayudar a combatir la adicción.

2. 

   Usa un inhibidor de miostatina. Estos inhibidores son experimentales e ideales para personas con problemas médicos que afectan el desarrollo muscular. Sin embargo, aún puede calificar para el tratamiento si necesita tratar algo así. Para eso, necesitará una receta. Consulte a un médico para averiguar cuáles son las opciones.
   • La terapia génica para inhibir la miostatina es otra técnica experimental que se encuentra en las primeras etapas de la investigación. En el futuro, puede ser viable para pacientes con trastornos degenerativos de los músculos.

3. 

   Obtenga más información sobre los suplementos de folistatina. La folistatina inhibe la producción de miostatina. Compre algún tipo de suplemento para reducir la proteína en el cuerpo. Muchos de estos productos utilizan yemas de huevo de gallina modificadas. Si es alérgico a los huevos, no podrá usarlos.
   • Los suplementos de folistatina generalmente se venden en forma de polvo. Para consumir, bátelos con agua o leche.
   • La folistatina es cara, relativamente difícil de encontrar y puede poner en riesgo la salud de su hígado. Por lo tanto, hable con su médico para ver si puede tomar algún suplemento.

Consejos

• No hay investigaciones concluyentes que indiquen que hacer ajustes en la dieta reduzca los niveles de miostatina.
• Consulte a un entrenador personal o especialista para obtener más información sobre el entrenamiento de resistencia o un programa de entrenamiento de alta intensidad. Puede dar consejos sobre el peso y cómo practicar para evitar lesiones.
• Si no quieres invertir mucho dinero en equipos de entrenamiento o no tienes espacio en casa, inscríbete en un gimnasio.