Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

A algunos les parece que remar es una tarea intimidante, pero una vez que aprendes los movimientos básicos, todo lo que tienes que hacer es practicar. Si solo desea hacer ejercicio, puede utilizar la máquina. Remar en el agua se puede hacer solo o en grupo. A pesar de ser una actividad que requiere mucha fuerza y ​​potencia, simplemente comienza con calma, y ​​con el tiempo irás desarrollando los músculos y la coordinación motora necesarios para dominar el deporte.

Pasos

Parte 1 de 3: ganando fuerza

1. 

   Practica en una máquina de remo. Prepárate para remar en un bote real desarrollando tu fuerza en una máquina de remo, que trabaja los músculos que se usarían en el remo auténtico: las piernas, el centro de fuerza y ​​el torso. Puedes comprar el dispositivo para entrenar en casa o ir a un gimnasio o polideportivo que tenga uno.

2. 

   
   
   Desarrolla el centro de fuerza. Hay varios ejercicios para el abdomen, la zona lumbar y las caderas, muchos de los cuales funcionan no solo en estas áreas, sino también en el tronco en su conjunto:
   • Tablón: acuéstese boca abajo en el suelo. Apoye los codos en el suelo, justo debajo de los hombros, extendiendo los antebrazos hacia adelante. Una vez hecho esto, apóyese en los antebrazos y los dedos de los pies para que su cuerpo se erija. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 2 minutos. Aumente este tiempo a medida que gane fuerza.
   • Plancha lateral: comience en la misma posición que el ejercicio anterior, con el cuerpo erguido. Luego, gire lentamente hacia un lado, de modo que su peso esté apoyado en un brazo y un pie (ambos del mismo lado del cuerpo). Párate erguido sin dejar la columna suelta. Mantenga esta posición durante 30 segundos a 2 minutos y repita en el otro lado.
   • Elevación de piernas y tronco: siéntese con las piernas estiradas frente a usted y la columna erguida. Luego, estire los brazos hacia adelante y levante lentamente las piernas, tratando de mantenerlas rectas, mientras inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás sin doblar la columna. Permanezca en esta posición durante 30 a 90 segundos.

3. 

   
   
   Trabaja la parte inferior del cuerpo. Este es un paso importante porque el 60% de la fuerza utilizada para remar proviene de las piernas. Muchos ejercicios fortalecen las extremidades inferiores. Para empezar, prueba estos:
   • Puente: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo, separadas por una distancia igual al ancho de su cadera. Usando sus glúteos, levante lentamente sus glúteos para formar una línea recta desde su hombro hasta sus rodillas con su cuerpo. Manténgase en esta posición durante 1 o 2 minutos, o baje y levante los glúteos repetidamente, a un ritmo rápido, sin tocar el suelo. Para aumentar la dificultad del ejercicio, puede realizar el movimiento con una pierna hacia arriba.
   • Sentadillas con mancuernas: con los pies separados a la altura de los hombros, párese con una barra detrás de la cabeza. Agáchese, en un movimiento similar al de quien va a sentarse en una silla, con el pecho hinchado y la espalda recta. Baja lo más que puedas, levántate de nuevo y empieza a moverte de nuevo. Haz tres series de 12 repeticiones.
   • Avanza con pesas. Párese con los pies juntos. Sostenga una barra detrás de su cabeza, como en el ejercicio anterior, o una mancuerna en cada mano. Da un paso hacia adelante, doblando la rodilla delantera para que forme un ángulo recto. La rodilla opuesta casi debería tocar el suelo. Levántese y coloque los pies uno al lado del otro nuevamente, y repita el movimiento del otro lado. Puede realizar el ejercicio estando de pie en el mismo lugar o caminando. En este caso, repita el ejercicio durante 50 m.

4. 

   
   
   Fortalece tus brazos. La mayoría de los remeros tienden a concentrarse más en las piernas y el centro de fuerza, que son las partes de las que más depende el deporte, pero fortalecer la parte superior del cuerpo también puede ser beneficioso. Aparte de la tabla, ya mencionada, aquí hay algunos otros ejercicios para mejorar la musculatura de los brazos:
   • Relevo de plancha y flexión: Empiece por hacer la posición de plancha, pero en lugar de apoyar los codos en el suelo, coloque las manos debajo de los hombros. Estire los brazos con el torso recto y apoye su peso en las manos y los dedos de los pies. Luego flexione los brazos sin acercar los codos a su cuerpo. Sin dejar que tu cuerpo toque el suelo, vuelve a estirar los brazos para volver a la posición inicial.
   • Tirar con agarre supino: este ejercicio requiere una máquina de polea alta.Siéntese en la máquina y levante la barra con las palmas hacia arriba. Tire lentamente de la barra hacia abajo, utilizando la fuerza de los brazos en lugar del impulso, hasta que la lleve hacia su pecho. Luego, deja que la barra vuelva lentamente a la posición inicial. Repetir.
   • Remo con barra: gran ejercicio para los músculos involucrados en el remo. Levanta la barra del suelo, dejando el dorso de la mano mirando hacia adelante y separa las manos a la anchura de los hombros. Inclínese de tal manera que su torso esté erguido e inclinado hacia adelante, y sus rodillas se puedan estirar o flexionar, dependiendo de su flexibilidad. Levanta la barra hasta el pecho, sin doblar la columna, y vuelve a bajarla (evitando tocar el suelo). Haz cinco series de cinco movimientos con el mayor peso que puedas manejar.

Parte 2 de 3: Usar una máquina de remo

1. 

   Colóquese. Siéntese en la máquina con los pies frente a usted, los brazos rectos, también hacia adelante, y las rodillas flexionadas y colocadas entre los brazos. Alcanza la barra con ambas manos y tu vientre y pecho tocarán tus muslos. Esta posición se conoce como "huella".

2. 

   Conoce las diferentes fases. El remo consta de varias posiciones, llamadas fases. Dominarlos es importante para que puedas ejecutar el movimiento correctamente. Además, este conocimiento se puede aplicar al remo con bote.
   • El movimiento comienza en la posición de agarre. La siguiente posición es la posición empujada, que culmina en la posición de retirada. El empujón es cuando los remos se empujan hacia el cuerpo y las piernas se extienden. En el espaciamiento, las piernas se estiran frente al torso erecto y los brazos se flexionan a los lados del cuerpo.
   • A partir de ahí, pasamos nuevamente a las posiciones de carrete, recuperación y huella. En el primero, el deportista, aún con las piernas extendidas, relaja los brazos, que se dejan estirar por los remos. En el segundo, tu torso se inclina hacia adelante, tus brazos están completamente estirados y tus rodillas se flexionan en un ángulo similar al de la fase de agarre.

3. 

   Aprenda la progresión lineal. Cuando rema, los movimientos no se realizan en todo el cuerpo a la vez: hay una secuencia. Primero se utilizan las piernas (extendidas por el atleta), el núcleo de fuerza (inclinando el tronco hacia atrás) en segundo lugar y finalmente los brazos (que llevan el cable al pecho). Cuando el atleta permite que el cable vuelva a la posición inicial, hace lo contrario: primero usa los brazos (estirándolos), luego el core (permitiéndose inclinarse hacia adelante por la fuerza del bucle), y finalmente las piernas ( flexionándolos).
   • Si usa los músculos fuera de ese orden o todos a la vez, será difícil establecer el tiempo y el ritmo del ciclo, además de disminuir la potencia del movimiento.
   • Al tirar del cable hacia atrás, estire las piernas completamente antes de usar el núcleo de potencia. Luego, cuando regrese a la posición inicial, extienda completamente los brazos antes de doblar las rodillas.

4. 

   Distribución de energía perfecta. No todas las partes del cuerpo deben usarse por igual: el 60% de la fuerza debe provenir de las piernas, el 20% del núcleo de fuerza y ​​el 20% restante de los brazos.
   • Si usa los brazos más que las piernas, podrá tirar de la paleta, pero no por mucho tiempo. La parte superior de tu cuerpo se agotará rápidamente y dependerás más de la aceleración que de la fuerza para realizar los movimientos.

5. 

   Practica el ritmo. El remo depende mucho del ritmo. En lugar de contar una vez para tirar del cable y una vez para soltarlo, contará una vez para tirar y dos veces para soltarlo. Es decir: cuando acerques el remo a ti y estires las piernas, contará una vez; luego, cuando permita que el cable regrese al lugar de partida, estirando los brazos y flexionando las rodillas, contará dos veces.
   • Para dominar el ritmo, diga "uno" durante la fase de empuje, luego "dos" y "tres" en las fases de retirada y recuperación, respectivamente. Algunos atletas dicen "fuerza" durante el empujón y "paciencia, paciencia" en la retirada y la recuperación.
   • La cadencia del golpe es importante, ya que le da al atleta tiempo para prepararse para el siguiente movimiento. Dado que tirar del cable requiere más fuerza, necesitará el doble de tiempo para aflojarlo y poder recuperarse y prepararse para el siguiente golpe.

Parte 3 de 3: Remar en un bote

1. 

   Siéntese de espaldas a la proa y en el centro del barco. Si no sabe dónde sentarse, observe dónde están las horquillas (los pequeños ganchos donde encajan las paletas). Es necesario mirar hacia la popa (o la parte trasera) de la embarcación porque el golpe impulsará al atleta hacia atrás.
   • Si los remos aún no están en su lugar, páselos a través de las horquillas de modo que los remos estén en el agua y los cables queden mirando hacia el bote. Recuerde que las horquillas deben estar inclinadas hacia la popa. De lo contrario, las cuchillas no estarán en el ángulo adecuado.
   • Utilice un bote de remos específico para deportes. Si remas en cualquier embarcación, la correcta ejecución de los movimientos será mucho más difícil. El bote adecuado para remar tiene una longitud de 3,60 a 5,20 m.

2. 

   Apoya los pies en los reposapiés (si tu barco los tiene). Algunos botes de remos vienen con reposapiés que deben ajustarse de acuerdo con el tamaño de las piernas del usuario. Si sus piernas son largas, es posible que deba separarlas. Encuentre la posición correcta de los reposapiés empujando el respaldo del asiento para que sus piernas estén rectas y los remos estén casi en contacto con su cuerpo.
   • Si hay mucho espacio entre los remos y el pecho cuando sus piernas están rectas, es posible que deba mover el reposapiés un poco más hacia la popa. Si no hay mucho espacio entre la paleta y su pecho, es posible que deba moverlo para lanzar más arco.
   • Los barcos que no son específicos del deporte no suelen tener reposapiés ni asiento móvil. En este caso, el deportista realizará movimientos similares a los que realizaría en la máquina, pero sin estirar las piernas.

3. 

   Tome una paleta con cada mano, dejando el dorso de las manos hacia arriba. Sostenga el extremo de cada paleta, sosteniendo la punta con su pulgar. El barco más típico está propulsado por dos remos, cuya eslora equivale al doble de la boca del barco. ("Boca" es un término náutico que se refiere al ancho de una embarcación). Para los principiantes, es recomendable utilizar remos que no se superpongan frente al pecho durante la fase de agarre.

4. 

   Utilice los mismos movimientos que entrenó en la máquina. Si la embarcación tiene un asiento móvil que le permite estirar las piernas durante la recuperación, los movimientos serán idénticos. De lo contrario, solo los movimientos de los brazos serán los mismos y tendrás que inclinarte hacia atrás durante el empujón para que puedas usar algo de la fuerza de la pierna.
   • Si no hay posibilidad de extender las piernas, recuerde involucrar más los hombros y el centro de fuerza para acercar los remos. Aun así, solo una parte de la fuerza debe provenir de la parte superior del cuerpo. Es necesario involucrar al máximo la parte inferior que, además de las piernas, también incluye glúteos y caderas.

5. 

   Comience con la posición de agarre. En esta etapa, comenzará a sumergir las palas de la paleta. Siéntese en la misma posición en que usaría la máquina, con las rodillas dobladas y los brazos estirados frente a usted. Las paletas estarán justo por encima de la superficie del agua y perpendiculares a ella. Prepárate para pasar a la fase de empuje.

6. 

   Empuja. Durante esta fase, moverá los remos en el agua hacia la popa del barco. A medida que te mueves del agarre al empujón, tirarás de las asas de los remos hacia tu pecho mientras inclinas el torso hacia atrás y estiras las piernas. Si estás en un barco con banco móvil, puedes realizar un movimiento idéntico al de la máquina.
   • Colocar las palas justo debajo de la superficie, sin sumergirlas demasiado, ya que es más difícil tirar de los remos cuanto mayor es la profundidad de las palas.

7. 

   Mover al final del ciclo, o la posición de distancia. Esta fase precede al momento en que los remos se retiran del agua. Los brazos deben estar flexionados, la espalda recta y erguida y las piernas rectas. Cuando termines de empujar, tirarás de los remos hacia tu pecho, lo que dejará los remos ligeramente por delante de tu cuerpo e inclinados hacia la popa.
   • Si puede realizar la fase de eliminación de la misma manera que en la máquina, hágalo. De lo contrario, mantenga las piernas en una posición constante, pero use el torso y los brazos de la misma manera que en la máquina.

8. 

   Entra en la fase de recuperación. En él, sacarás los remos del agua, girarás los remos y volverás a la posición de agarre. Al sacar los remos del agua, incline el torso y estire los brazos hacia adelante. Por lo tanto, los cables de los remos se separarán y las paletas se inclinarán hacia la proa del barco.
   • Las paletas se deben rotar después de salir a la superficie para que queden paralelas a la superficie del agua, lo que reduce la resistencia del aire. Sujételos de tal manera que las hojas estén a 2,5 ~ 5,0 cm por encima de la superficie.

9. 

   Regrese a la posición de agarre. Ahora que has remado por primera vez, debes volver a la posición inicial y repetir el movimiento. En la posición de agarre, las paletas se giran de manera que queden perpendiculares a la superficie del agua. Prepárate para remar una vez más.

10. 

    Usa un remo solo para hacer girar el bote. Si es necesario apuntar el bote en otra dirección, simplemente use una paleta en lugar de ambas. Para girarlo hacia la izquierda, por ejemplo, use todas sus fuerzas para mover solo la paleta izquierda. Esto hará que el barco se mueva gradualmente hacia la izquierda.
    • Para hacer un giro menos brusco, sostenga el agua con una pala y rema con la otra. Para, digamos, girar el bote a la derecha, poner la paleta izquierda en el agua y mover solo la derecha.
    • Para una curva aún menos pronunciada, mueva una paleta normalmente y la otra en la dirección opuesta. Para girar a la derecha, mueva la paleta derecha como de costumbre y la izquierda hacia atrás. En estilo inverso, el atleta debe sumergir la pala y llevarla hacia la proa del barco (contrario al movimiento correcto, en el que la pala empuja el agua hacia la popa).

11. 

    Detenga el barco "clavando" los remos en el agua. Con las palas ligeramente inclinadas, pero no completamente perpendiculares a la superficie, sumerja las palas. Estire los brazos sin llevar los remos a la superficie y el barco debería detenerse rápidamente.

Consejos

• Mantén los hombros rectos y los brazos rectos, sosteniendo los remos en una posición cómoda.
• Intente empujar el agua tan pronto como las paletas la toquen. Esto ayuda a usar la fuerza de manera más eficiente, ya que crea más empuje.
• Mantenga la cabeza erguida, sin dejar que se hunda entre los hombros.
• Rema con la mayor agilidad y regularidad posible. El movimiento de las palas debe ser estable.
• Cuando pase la etapa de principiante, aprenda a mirar hacia adelante (hacia la popa del barco) en lugar de hacia los lados. Girar la cabeza hacia los lados casi siempre hace que el bote se mueva en la dirección que mira el atleta.

Advertencias

• Una vez que las paletas estén cubiertas de agua, no permita que se hundan más. Los remos deben seguir un camino completamente horizontal.
• Cuando se realiza correctamente, el golpe no forma reverberaciones que se dispersen en la superficie del agua, sino solo dos pequeños remolinos en los puntos de donde emergen los remos.
• No estires demasiado los brazos. Empuja tu torso hacia adelante con tus caderas. La fuerza del brazo debe usarse solo durante el golpe.
• Evite los movimientos vacilantes, abruptos o desequilibrados. Además de requerir más fuerza y ​​más tiempo, debilitan el golpe.
• No saque las paletas del agua demasiado pronto al final de la carrera. Inclínese ligeramente hacia atrás y luego tire de los remos.