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• Consejos

El glucógeno es la reserva de energía que mantiene el cuerpo en funcionamiento. La glucosa, que se obtiene al ingerir carbohidratos, aporta la energía que necesitamos a lo largo del día. A veces, el nivel de glucosa en sangre desciende o incluso llega a cero. Lo que sucede, entonces, es que el cuerpo obtiene la energía necesaria de las reservas de glucógeno en los músculos y el hígado, convirtiéndola en glucosa. El ejercicio, algunas enfermedades y los hábitos alimenticios pueden hacer que las reservas de glucógeno se agoten más rápidamente. Las medidas para restaurarlo pueden variar en función de los motivos que provocaron el agotamiento de la reserva.

Pasos

Parte 1 de 3: Restaurar el glucógeno después del ejercicio

1. 

   Comprende la glucogénesis. Los carbohidratos obtenidos de los alimentos se metabolizan y de ellos se obtiene glucosa. Los carbohidratos proporcionan los componentes básicos para mantener niveles normales de glucosa en sangre y para que el individuo tenga energía para las actividades diarias.
   • Cuando el cuerpo detecta una gran cantidad de glucosa en la sangre, la convierte en glucógeno en un proceso conocido como glucogénesis. Luego, el glucógeno se almacena en los músculos y el hígado.
   • El cuerpo vuelve a convertir el glucógeno en glucosa cuando los niveles de glucosa en sangre comienzan a caer en un proceso llamado glucólisis.
   • El ejercicio puede hacer que los niveles de glucosa bajen rápidamente, lo que hace que el cuerpo consuma glucógeno almacenado.

2. 

   
   
   Descubra lo que sucede durante los ejercicios anaeróbicos y aeróbicos. Los ejercicios anaeróbicos implican una intensa actividad física en cortos períodos de tiempo, como levantamiento de pesas, entrenamiento con pesas y entrenamiento. Los aeróbicos implican un período más prolongado de actividad continua que puede hacer que el corazón y los pulmones funcionen más rápido.
   • Durante el ejercicio anaeróbico, el cuerpo utiliza la reserva de glucógeno del tejido muscular. Así, la persona que hace varias repeticiones en el entrenamiento muscular llega a un punto en el que se produce el agotamiento muscular.
   • El ejercicio aeróbico utiliza glucógeno almacenado en el hígado. Cuando la actividad se prolonga, como un maratón, esa reserva se agota por completo.
   • Para cuando esto suceda, es posible que el individuo no tenga suficiente glucosa en la sangre para proporcionar al cerebro la energía adecuada. Por lo tanto, pueden surgir síntomas consistentes con hipoglucemia, como fatiga, falta de coordinación, mareos y problemas de concentración.

3. 

   
   
   Consuma carbohidratos simples inmediatamente después de un ejercicio intenso. El cuerpo tiene una ventana de dos horas inmediatamente después del ejercicio para restaurar de manera más eficiente las reservas de glucógeno.
   • Los carbohidratos simples están presentes en alimentos y bebidas que se digieren y metabolizan fácilmente, como frutas, leche, leche con chocolate y verduras. Los alimentos preparados con azúcares refinados también son fuente de carbohidratos simples, como las tortas y pasteles, pero estos últimos no tienen mucho valor nutricional.
   • La investigación científica sugiere que consumir 50 gramos de carbohidratos cada dos horas aumenta la tasa de reemplazo del glucógeno perdido. Este método aumenta la cantidad de absorción de un promedio de 2% por hora a 5% por hora.

4. 

   
   
   Se necesitan al menos 20 horas para recuperar la reserva de glucógeno. Cuando se ingieren 50 gramos de carbohidratos cada dos horas, debe tomar de 20 a 28 horas restaurar completamente la cantidad perdida.
   • Este factor lo tienen en cuenta los atletas y entrenadores en los días previos a un evento que requiere resistencia.

5. 

   Prepárese para un evento que requiera resistencia. Los atletas entrenan para desarrollar una mayor resistencia para competir en eventos como maratones, triatlón, esquí de fondo y natación de larga distancia. También aprenden a manipular sus propias reservas de glucógeno para funcionar mejor.
   • La hidratación para un evento de este tamaño comienza unas 48 horas antes del gran día. Tenga cerca una botella llena de agua los días previos a la competición. Beba tanto líquido como pueda en esos dos días.
   • Inicie una dieta alta en carbohidratos dos días antes del evento deportivo. Trate de elegir alimentos ricos en carbohidratos que también tengan nutrientes. Algunos ejemplos son los cereales integrales, el arroz integral, las batatas y los fideos integrales.
   • Incluya frutas, verduras y proteínas de carne magra en las comidas. Evite el alcohol y los alimentos procesados.

6. 

   Considere la idea de cargar carbohidratos o Carb-Loading. Este método es utilizado por deportistas que participan en actividades de resistencia, es decir, aquellas que duran más de 90 minutos. La estrategia implica vigilar el tiempo y elegir alimentos ricos en carbohidratos para expandir las reservas de glucógeno más allá del promedio.
   • Al consumir toda la reserva de glucógeno antes del evento y reponerla con carbohidratos, es posible aumentar aún más la capacidad de almacenar glucógeno. De esta forma, el deportista puede llegar más lejos y, quién sabe, mejorar el rendimiento durante la competición.
   • El método más tradicional para cargar carbohidratos comienza aproximadamente una semana antes del evento. Realice cambios en su dieta habitual e incluya aproximadamente el 55% de su ingesta total de calorías en forma de carbohidratos y proteínas y grasas en el resto. Por tanto, se reducen las reservas de carbohidratos.
   • Tres días antes del evento, aumente la ingesta de carbohidratos al 70% de su requerimiento diario de calorías. Disminuya su consumo de grasas y su nivel de actividad.
   • Este método no está indicado como efectivo para eventos que duran menos de 90 minutos.

7. 

   Consuma una comida rica en carbohidratos justo antes del evento. Al tomar tal acción, el cuerpo trabajará más rápido para transformar los carbohidratos en energía para ser utilizada, proporcionando aún más disposición.

8. 

   Tome isotónicos / bebidas deportivas. La ingesta de isotónicos durante el evento deportivo puede ayudar proporcionando una fuente ininterrumpida de carbohidratos al cuerpo, además de la adición de cafeína, presente en algunos productos, que ayuda a aumentar la resistencia. Las bebidas deportivas contienen sodio y potasio para mantener el equilibrio de electrolitos.
   • La recomendación para isotónicos consumidos en eventos deportivos extensos incluye productos que tienen 4% a 8% de carbohidratos, 20 a 30 mEg / L de sodio y 2 a 5 mEg / L de potasio.

Parte 2 de 3: Comprender las reservas de glucógeno en diabéticos

1. 

   Recuerde la función de la insulina y el glucagón. Ambas son hormonas producidas en el páncreas.
   • La insulina sirve para promover el paso de la glucosa a las células, proporcionando energía mientras elimina el exceso de glucosa de la sangre y la convierte en glucógeno.
   • El glucógeno se almacena en los músculos y el hígado para uso futuro, cuando el torrente sanguíneo se quede sin glucosa.

2. 

   Conoce la función del glucagón. Cuando el nivel de glucosa en sangre desciende, el cuerpo envía una señal al páncreas para que libere el glucagón.
   • El glucagón transforma nuevamente las reservas de glucógeno en glucosa.
   • La glucosa obtenida del glucógeno es necesaria para proporcionar la energía que necesitamos para mantener el funcionamiento del cuerpo a diario.

3. 

   Conozca los cambios causados ​​por la diabetes. El páncreas de las personas diabéticas no funciona correctamente, es decir, las hormonas como la insulina y el glucagón no se producen ni se liberan correctamente en el organismo.
   • Los niveles inadecuados de insulina y glucagón indican que la glucosa en sangre no se transporta adecuadamente a los tejidos celulares para ser utilizada como energía, que el exceso de glucosa no se almacena en forma de glucógeno y que las reservas de glucógeno no se pueden transformar en energía nuevamente cuando sea necesario.
   • La capacidad de utilizar glucosa en la sangre, almacenarla como glucógeno y utilizar esas reservas de nuevo se ve afectada. Por lo tanto, los diabéticos tienen un mayor riesgo de experimentar episodios de hipoglucemia.

4. 

   Reconoce los síntomas de la hipoglucemia. Cualquiera puede tener un episodio, pero los diabéticos son más susceptibles a caídas repentinas de azúcar en sangre.
   • Algunos de los síntomas más comunes de la hipoglucemia son:
   • Hambriento.
   • Temblor o nerviosismo.
   • Mareos o debilidad.
   • Transpiración.
   • Somnolencia.
   • Confusión y dificultad para hablar.
   • Ansiedad.
   • Debilidad.

5. 

   Sea consciente de los riesgos. Un episodio grave de hipoglucemia que no se trata puede provocar convulsiones, coma e incluso la muerte.

6. 

   Use insulina u otros medicamentos para la diabetes. Dado que las funciones del páncreas no son normales, los medicamentos orales o inyectables pueden ayudar.
   • El medicamento sirve para proporcionar el equilibrio necesario para ayudar al cuerpo a lograr tanto la glucogénesis como la glucólisis.
   • Los remedios actualmente disponibles salvan vidas todos los días, pero no son perfectos. Los pacientes con diabetes corren el riesgo de sufrir episodios de hipoglucemia incluso debido a cambios mínimos en la rutina.
   • En algunos casos, este episodio puede ser grave e incluso poner en riesgo la vida de la persona.

7. 

   Siga la dieta recomendada y el ejercicio al pie de la letra. Cualquier cambio, por pequeño que sea, puede provocar resultados no deseados. Hable con su médico antes de cambiar sus elecciones de alimentos o su rutina de ejercicios.
   • Cuando tiene diabetes, hacer cambios en su dieta, la cantidad de alimentos y bebidas que consume y su nivel de actividad pueden causar complicaciones. Por ejemplo, el ejercicio, que es una parte importante de la salud de un diabético, puede crear problemas.
   • Durante el ejercicio, el cuerpo necesita más energía (glucosa), por lo que intentará obtenerla de las reservas de glucógeno. Cualquier problema con la acción del glucagón puede hacer que se elimine una cantidad incorrecta de glucógeno de los músculos y el hígado.
   • Es decir, es posible que tenga un episodio de hipoglucemia retrasado y posiblemente grave. Incluso en las horas posteriores a la actividad física, el cuerpo continúa trabajando para restaurar el glucógeno utilizado. Eliminará la glucosa del torrente sanguíneo, provocando hipoglucemia.

8. 

   Trate los episodios de hipoglucemia. Estos episodios ocurren muy rápidamente en los diabéticos. Debe estar atento a cualquier signo de mareo, fatiga, confusión mental, dificultad para comprender y responder.
   • Los pasos iniciales para tratar un episodio leve implican consumir glucosa o carbohidratos simples.
   • Ayuda a la persona con diabetes a consumir de 15 a 20 gramos de glucosa, en gel o comprimidos o en forma de carbohidratos simples. Algunos alimentos que se pueden comer son las pasas, el jugo de naranja, los refrescos, la miel y las gominolas.
   • Cuando el nivel de azúcar en sangre vuelve a la normalidad y la glucosa llega al cerebro, la persona se vuelve más alerta. Continúe alimentando y bebiendo hasta que se recupere. Llame al servicio de emergencia si no está seguro de qué hacer.

9. 

   Prepara un kit. Puede ser bueno para los diabéticos tener listo un pequeño kit que contenga gel o pastillas de glucosa, o incluso glucagón inyectable, junto con instrucciones sencillas que alguien debe seguir.
   • La persona diabética puede desorientarse rápidamente, confundirse y, en consecuencia, incapaz de aplicarse el tratamiento por sí mismo.
   • Tenga glucagón cerca. Hable con su médico sobre la posibilidad de recibir glucagón inyectable para controlar episodios graves de hipoglucemia si es diabético.
   • La inyección de glucagón actúa como la hormona natural y ayuda a restablecer el equilibrio de glucosa en sangre.

10. 

    Considere informar a sus amigos y familiares. Una persona que tiene diabetes y está experimentando un episodio de hipoglucemia grave no podrá administrar la inyección sola.
    • Los amigos y la familia, si saben de qué se trata, sabrán la manera correcta y el momento adecuado para administrar la inyección de glucagón.
    • Invite a amigos y familiares a una cita. El riesgo de no tratar un episodio de hipoglucemia grave supera los riesgos asociados con la inyección.
    • El médico puede ayudar a reafirmar la importancia del tratamiento para sus amigos y familiares.
    • El médico es el mejor recurso y guía. Puede ayudarlo a decidir si su afección requiere inyecciones de glucagón para tratar la hipoglucemia grave. Necesita una receta para comprar uno de estos.

Parte 3 de 3: Restaurar el glucógeno perdido debido a dietas bajas en carbohidratos

1. 

   Tenga cuidado con las dietas que restringen los carbohidratos. Hable con su médico para asegurarse de que este plan de alimentación sea seguro para usted.
   • Comprenda los riesgos. Para poder seguir de forma segura una dieta con muy pocos carbohidratos, que suele significar consumir menos de 20 gramos de carbohidratos al día, es necesario tener en cuenta el nivel de actividad.
   • El período inicial de una dieta baja en carbohidratos restringe en gran medida la cantidad que una persona puede comer. Esto ayuda al cuerpo a depender del glucógeno almacenado como herramienta para perder peso.

2. 

   Reducir el tiempo de restricción en el consumo de carbohidratos. Pregúntele a su médico sobre el límite específico y seguro para su organismo, nivel de actividad, edad y condiciones de salud preexistentes.
   • Seguir una dieta muy restrictiva durante 10 a 14 días permite que el cuerpo acceda a la energía necesaria durante el ejercicio, utilizando las reservas de glucógeno y glucosa en sangre.
   • Después de eso, necesita comer más carbohidratos para ayudar al cuerpo a recuperar el glucógeno usado.

3. 

   Tenga en cuenta la intensidad de la actividad física practicada. El cuerpo extrae la energía necesaria de la glucosa en la sangre y luego el glucógeno del músculo y el hígado. La actividad física intensa y frecuente elimina tales reservas.
   • Los carbohidratos en los alimentos restauran el glucógeno.
   • Al extender la dieta restrictiva por más de dos semanas, se evita que su cuerpo tenga acceso a sustancias naturales, es decir, los carbohidratos necesarios para restaurar las reservas de glucógeno.

4. 

   Sepa qué esperar. El resultado más común es una sensación de cansancio o debilidad y episodios de hipoglucemia.
   • Sus reservas de glucógeno están prácticamente agotadas y no se está reponiendo mucho en el torrente sanguíneo. El resultado es que hay una falta de energía para mantener el funcionamiento normal del cuerpo y surgen problemas después de hacer deporte.

5. 

   Vuelva a comer más carbohidratos. Pasados ​​los primeros 10 o 14 días de dieta, se pasa a la fase que permite ingerir más carbohidratos, lo que permite que el organismo recupere el glucógeno.

6. 

   Haz ejercicio moderado. La incorporación del ejercicio a su rutina es un gran paso a tomar si desea perder peso.
   • Realice actividades aeróbicas moderadas que duren más de 20 minutos. De esa manera, puede perder peso y utilizar la energía de las reservas sin agotarlas.

Consejos

• La cafeína es un estimulante que afecta a las personas de diferentes formas. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar la sustancia, especialmente si tiene problemas de salud o está embarazada.
• Las reservas de glucógeno se agotan de manera diferente según la forma y la intensidad del ejercicio. Conozca los efectos de los tipos de ejercicio que son apropiados para usted.
• La actividad física es una parte saludable del control de la diabetes. Algunos diabéticos son más sensibles a los pequeños cambios en la rutina. Hable con el médico sobre los cambios que anticipa en los ejercicios.
• Beba mucha agua para mantenerse hidratado, incluso cuando beba isotónicos.
• Consulte a su médico antes de comenzar una dieta, ya sea que sea diabético o no. Él puede brindarle orientación sobre la mejor manera de perder peso para su tipo de cuerpo, peso actual, edad y enfermedades que pueda tener.