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• Pasos
• Consejos
• Advertencias

El ejercicio es fundamental para quien quiere cuidar su salud, pero no todo el mundo lo sabe me gusta Sea más activo de la manera correcta. Si no tiene experiencia, comience lentamente. Haz caminatas de 10 a 15 minutos y, cuando te acostumbres, corre media hora al día. Luego, haz entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana, además de practicar yoga y pilates para ser más flexible. Por último, siempre que entrenes, respeta los límites de tu cuerpo y pide consejos a un médico si tienes algún problema de salud.

Pasos

Parte 1 de 6: Adopción de una rutina de ejercicios

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Laila Ajani
   Instructor de fitness

   Equilibrar los ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos hará que su rutina de entrenamiento sea más completa. Una buena forma es hacer 3 días de ejercicios con pesas, enfocándote en la carga y la repetición, y luego otros tres enfocados en algo que hará que tu frecuencia cardíaca suba, como correr o andar en bicicleta. Incluso si solo hace 30 minutos al día de ejercicio, pronto verá resultados en ambos frentes.

2. 

   Varíe el entrenamiento para hacer las cosas más interesantes. Actividades alternas para no aburrirse y motivarse, además de trabajar todo el cuerpo y evitar lesiones.
   • Por ejemplo: correr el lunes, entrenar tu tronco el martes, nadar el miércoles, entrenar la pierna el jueves, tomar clases de yoga el viernes, andar en bicicleta el sábado y caminar con suavidad el domingo.
   • En los días de entrenamiento con pesas, camine, haga saltos de tijera o salte la cuerda para calentar y relajar su cuerpo. También puede subir escaleras o caminar a la hora del almuerzo durante 5 a 10 minutos para realizar breves sesiones de estos ejercicios todos los días.
   • No entrenes el mismo grupo de músculos dos días seguidos. Por ejemplo: no hagas los curls de bíceps y el desarrollo en secuencia. Los músculos necesitan tiempo para recuperarse o pueden terminar lesionándose.

3. 

   
   
   Camine durante 5-10 minutos y estírese después del entrenamiento para relajar los músculos. También tienes que hacer ejercicios más sencillos para relajar tu cuerpo después del entrenamiento, así como estirar la región en la que trabajaste ese día.
   • Estire los músculos individuales durante 30 a 60 segundos. Por ejemplo: estire los cuádriceps con tres o cuatro movimientos en cada pierna, manteniendo la posición durante unos diez segundos.
   • No se estire antes de entrenar, ya que puede lesionarse. Deje estirar después de su entrenamiento, cuando sus músculos estén calientes, para acelerar la recuperación y mejorar la flexibilidad.

Parte 2 de 6: Hacer ejercicio aeróbico

1. 

   
   
   Has uno caminando o funcionamiento ligero todos los días. Estos dos ejercicios son excelentes para aquellos que desean mantenerse activos, especialmente cuando no tienen tanta experiencia. Puede caminar durante 15 minutos a la hora del almuerzo y correr ligeramente cerca de casa durante el mismo período después de la cena, por ejemplo.
   • Tenga cuidado si es mayor o tiene o ha tenido problemas en las articulaciones: correr puede afectar sus rodillas, caderas y tobillos. Respeta los límites de tu cuerpo y, si es necesario, camina.

2. 

   Saltar la cuerda durante 5-15 minutos. Saltar la cuerda es mucho más que un juego de niños. Haz el ejercicio durante cinco minutos sin parar. Si no está acostumbrado, comience con sesiones de 60 segundos.
   • Si es necesario, tómate un momento para respirar. Aumente gradualmente la duración del ejercicio, con 30 segundos o un minuto extra por semana, hasta que pueda hacer los cinco minutos a la vez.

3. 

   Hacer saltos de tijera durante 5-15 minutos. Párese con los pies juntos y los brazos a los lados. Luego salta, abre las piernas y levanta los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.
   • Tómese un descanso si se siente cansado o sin aliento y trate de aumentar gradualmente la duración del ejercicio.

4. 

   Montar en bicicleta. Si no tiene experiencia, ande en bicicleta un poco cerca de casa o en un carril bici local. Al principio, intente recorrer 5 km en 30 minutos; luego, aumente gradualmente la velocidad y la distancia.
   • A medida que se acostumbre, intente aumentar la distancia a 8 km en 30 minutos y luego continúe haciendo 6.5 km en 15 minutos.

5. 

   Nadar un poco en la piscina del gimnasio o en un club local. La natación es excelente para todo el cuerpo, además de hacer que los entrenamientos sean más variados. Dé la vuelta a la piscina durante 20 minutos, o todo el tiempo que pueda sin cansarse. Tome descansos cuando sea necesario, especialmente si no tiene experiencia.
   • Además de los largos en la piscina, puedes hacer ejercicios aeróbicos o incluso caminar en el agua. Estas opciones son ideales para quienes tienen problemas articulares o de peso.

6. 

   Acelera el ritmo de carrera cuando te acostumbres. Corre cerca de casa o en senderos abiertos o cerrados. Haz el ejercicio durante 15-30 minutos sin parar, pero sin esforzarte.
   • Cada semana, aumente su tiempo de ejecución en un minuto. Luego intente correr 1,5 km sin parar, anotando e intentando reducir el tiempo cada vez.
   • Es posible que las personas mayores o que tengan problemas con los huesos o las articulaciones no puedan correr. Respeta los límites de tu cuerpo.

7. 

   Machete entrenamiento de intervalo para aumentar la intensidad. En este tipo de entrenamiento hay que alternar ejercicios de alta y baja intensidad para quemar más calorías. Como tiene partes más difíciles (correr, por ejemplo), es mejor salir a entrenar así solo después de acostumbrarse. Al principio, haz una sesión de caminar y correr.
   • Haga lo siguiente para calentar: camine de 5 a 10 minutos; correr por el mismo período; corre más rápido durante 30-60 segundos; luego, baje un poco la velocidad durante otros cinco minutos. Haga esta alternancia dos o tres veces, recordando relajarse y reducir la velocidad durante 5-10 minutos entre cada repetición.

Parte 3 de 6: Aprender a hacer ejercicios de entrenamiento con pesas

1. 

   Hacer flexiones trabajar los brazos y el pecho. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos en el suelo y alineadas con los hombros. Alinea tu cabeza, cuello, espalda y piernas. Exhala y levanta tu cuerpo con los brazos. Use sus manos y dedos de los pies para soportar su peso.
   • Extienda los brazos, pero sin bloquear los codos. Permanezca en esa posición por un segundo; inhale y vuelva gradualmente al suelo, hasta que su nariz casi lo toque. Repite estos pasos hasta que hayas completado dos series de 12 repeticiones.
   • Puede extender las palmas un poco más para que el ejercicio sea más variado o acercar los brazos al cuerpo para trabajar más los tríceps.

2. 

   Tratar de hacer tablero durante 30-45 segundos. Acuéstese boca abajo, en la misma posición que la flexión. Levante su cuerpo y use sus antebrazos y dedos de los pies para soportar su peso. Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos; luego, descanse durante 30-60 segundos y repita el proceso.
   • Alinee su cabeza, cuello y espalda durante el ejercicio. No mires hacia arriba; mantente neutral, mirando al suelo.
   • Si esos 30 segundos no te resultan difíciles, haz la tabla por un minuto o más.
   • Respire normalmente durante el ejercicio.

3. 

   Cuchillo Abdominales. Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus manos sobre su pecho o detrás de su cabeza y contraiga su abdomen. Luego exhale mientras levanta lentamente su torso.
   • Levante el torso hasta que los omóplatos se retiren del suelo. Quédate así por un segundo o dos. Luego inhale y regrese a la posición inicial lentamente. Repite estos pasos hasta que hayas completado dos series de 12 repeticiones.
   • Realice movimientos lentos y controlados para no lesionarse y ejercite los músculos con más fuerza.
   • Si coloca las manos detrás de la cabeza, no las use para forzar el movimiento hacia arriba. Simplemente deje sus dedos en la parte posterior de su cuello o cruce los brazos sobre su pecho.

4. 

   Hazlo puente trabajar los glúteos y el abdomen. Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Inhalar; luego, exhale mientras contrae el abdomen y levanta lentamente las caderas y la espalda baja. Ponte de pie hasta que tus hombros y rodillas estén alineados, pero sin mover los brazos (para no perder el equilibrio).
   • Permanezca en esa posición durante uno o dos segundos. Luego inhale y vuelva al suelo lentamente. Repite estos pasos hasta que hayas completado dos series de 12 repeticiones.
   • Puede extender una pierna mientras está de pie en el aire para dificultar el ejercicio. Simplemente cambie de miembro antes de regresar a la posición inicial.

5. 

   Machete ponerse en cuclillas trabajar las piernas. Párese con los pies alineados con los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera y los brazos a los lados o cruzados sobre el pecho. Alinee todo el torso y contraiga el abdomen. Luego, flexione lentamente las rodillas y baje las caderas como si fuera a sentarse.
   • Eche las caderas hacia atrás y el peso sobre los talones mientras se inclina. Alinee las rodillas y los dedos de los pies, pero no baje tanto (las rodillas están detrás de los dedos).
   • Sigue bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, empuja con los talones para volver a la posición inicial.
   • Inhale cuando baje y exhale cuando suba. Repite estos pasos hasta que hayas completado dos series de 12 repeticiones.

6. 

   Machete burpee trabajar todo el cuerpo. Párese con los pies alineados con los hombros. Salta y, al aterrizar, ponte en cuclillas. Coloque las palmas de las manos en el suelo y eche las piernas hacia atrás. Finalmente, haz una lagartija.
   • Después de la flexión, vuelve a agacharte y da otro salto, con las manos extendidas hacia arriba. Haz dos series de 12 repeticiones del ejercicio.

7. 

   Invertir en algunos pesos o inscríbete en un gimnasio. Puede hacer varios ejercicios de entrenamiento con pesas sin mancuernas, anillos y similares, pero las máquinas de resistencia hacen que todo el entrenamiento sea más intenso y efectivo. Empiece con cargas más ligeras y respete los límites de su cuerpo para no lesionarse.
   • Utilice cargas que sean relativamente pesadas, pero que no obstaculicen su progreso. Mírese en el espejo mientras hace ejercicio y vea si puede controlar el movimiento. Si no puede, reduzca el peso.
   • Haz dos series de 12 flexiones de bíceps. Párese con los pies sobre los hombros y sostenga un peso en cada mano. Doble los codos, manteniéndolos muy cerca de su torso, y levante las mancuernas hasta los hombros. Inhala para descender y exhala para repetir el movimiento.
   • Haz el desarrollo para trabajar los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano y flexione los codos para levantarlos hasta los hombros. Exhala al levantar las pesas. Haz dos series de 12 repeticiones para terminar.
   • Consulta con un profesor de educación física o entrenador personal para no cometer errores en la forma de hacer los ejercicios, sobre todo si vas a entrenar con máquinas de resistencia en el gimnasio.

Parte 4 de 6: Mejora del equilibrio y la flexibilidad

1. 

   Tramo después de calentar los músculos. Estire solo los músculos que ha utilizado recientemente (y por lo tanto ha recibido más sangre). Es peligroso estirar los músculos que aún están inactivos. Además, no se mueva tanto al estirar. Inhala para cambiar tu movimiento y exhala cuando estés quieto.
   • Para estirar los isquiotibiales, siéntese en el suelo, con las piernas extendidas frente a usted. Extienda los brazos hasta tocar los dedos de los pies y sienta la fuerza del movimiento en la parte posterior de las piernas. Permanezca en esta posición durante 15-20 segundos.
   • Para estirar los cuádriceps, párese y use una silla o una pared para apoyarse. Eche el pie derecho hacia atrás y sosténgalo con la mano; luego, tire suavemente hasta que sienta la fuerza del movimiento en el muslo. Permanezca en esta posición durante 15-20 segundos y luego cambie de pierna.
   • Para estirar los hombros, coloque el codo derecho frente al pecho, más allá del hombro izquierdo y sostenga el brazo hasta que sienta la fuerza del movimiento en esa región y en la espalda. Permanezca en esta posición durante 20 segundos y luego repita en el otro lado.
   • Para estirar las pantorrillas, párese cerca de una pared y coloque las palmas de las manos contra la pared y a la altura de los hombros. Extiende los brazos y planta bien los pies en el suelo, mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás y flexionas ligeramente la rodilla izquierda. Empuje la pared hasta que sienta la tensión en el movimiento de la pantorrilla. Permanezca en esta posición durante 15-20 segundos y luego repita en el otro lado.

2. 

   Empezar a hacer yoga. Además de mejorar el equilibrio y la flexibilidad, el yoga mejora la concentración y reduce los niveles de estrés. Toma clases en el gimnasio, en un estudio especializado o incluso en casa, con DVD o internet.
   • Este tipo de actividad en grupo (yoga, tai chi chuan etc.) es un excelente motivador para todo aquel que quiera apegarse al ejercicio, ya que tiene un componente social que hace que todo sea más divertido.

3. 

   Cuchillo pilates. Pilates es una serie de movimientos inspirados en el yoga y la danza y que combina ejercicios aeróbicos, de equilibrio y flexibilidad. Al igual que el yoga, puedes tomar clases grupales en el gimnasio o en un estudio local.
   • Las clases grupales de pilates son más animadas, pero también puedes buscar algo en Internet o en DVD instructivos.

4. 

   Toma lecciones de baile para mantenerte activo. Desde el ballet al flamenco, el baile puede ser una actividad física muy rigurosa y vigorosa. Mejora la flexibilidad y la coordinación y es fundamental para quienes necesitan practicar ejercicios aeróbicos y de resistencia. Encuentra un estudio local o haz algo en el gimnasio.
   • Aprender a bailar con coreografías y cosas por el estilo es divertido, pero también puedes bailar tu música favorita en casa.

5. 

   Integrar Tai chi chuan a su rutina de ejercicios. El tai chi chuan es un arte marcial chino que involucra secuencias de movimientos lentos. Mejoran el equilibrio, la flexibilidad y la concentración, además de combatir el estrés. Como el impacto de la actividad es bajo, es ideal para personas mayores, que tengan problemas de salud o que se hayan lesionado recientemente.
   • Busque clases de tai chi chuan en un estudio o gimnasio local o incluso en línea.

Parte 5 de 6: Reserva tiempo para hacer ejercicio en tu ajetreado día a día

1. 

   Reserve un tiempo cada día para actividades físicas. No tienes que sacrificar varias horas por tu entrenamiento. Trate de incluir algunas actividades en su tiempo libre, incluso si es solo para evitar ser sedentario.
   • Por ejemplo: haga sentadillas mientras hierve agua para hacer café.
   • Haz el tablero justo después de despertar.
   • Tome descansos de cinco minutos de vez en cuando en el trabajo para caminar y estirarse un poco.

2. 

   No te sientes tanto tiempo. Es malo estar todo el día en la misma posición. Levántese de vez en cuando o camine un poco en la cinta. Si eso no se adapta a tu estilo, al menos tómate un descanso para caminar por la oficina.
   • También puede cambiar su silla de oficina por una pelota de ejercicios, que trabaja sus músculos abdominales todo el tiempo.

3. 

   Cambia el ascensor por las escaleras. Intente siempre subir o bajar escaleras en casa, en el trabajo, etc. Si no puede subir cinco pisos, al menos suba uno o dos (y aumente gradualmente la cantidad).
   • Subir escaleras quema el doble de calorías que caminar.

4. 

   Vaya caminando o en bicicleta a sus citas (en lugar de conducir). Opte por el medio de transporte más saludable siempre que sea posible para realizar actividades como ir a la panadería por la mañana.
   • Si su trabajo está demasiado lejos, puede tomar el autobús y bajarse algunas paradas antes de su destino.
   • Dependiendo de su ciudad, puede tomar la bicicleta en el autobús o en el metro para hacer la mitad del camino.
   • Cuando usted tener para ir en auto, deténgase a unas cuadras de su destino o en el espacio más alejado del estacionamiento.

Parte 6 de 6: Hacer ejercicio de forma segura

1. 

   Consulte a un médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Es aún más importante consultar a un especialista si tiene problemas de corazón, huesos, músculos, articulaciones u otros. Pida consejos sobre cómo entrenar de forma segura y evitar que su afección empeore.
   • Vaya a la sala de emergencias si siente dolor, mareos, dificultad para respirar o cualquier otro síntoma durante el ejercicio.

2. 

   Beber mucho Agua antes, durante y después del ejercicio. Trate de beber al menos 470 ml antes y 240 ml cada 15-20 minutos durante su entrenamiento. El cuerpo necesita mucha hidratación para funcionar correctamente y reemplazar los líquidos perdidos por el sudor.
   • Los isotónicos también ayudan a reponer las sales y minerales perdidos a través del sudor. Sin embargo, si quieres adelgazar, limita tu consumo de estos productos, ya que contienen gran cantidad de azúcares y calorías.
   • También es bueno comer proteínas y carbohidratos complejos después del entrenamiento. Coma frutas, nueces, un sándwich de mantequilla de maní, carne magra, queso, galletas integrales o una barra de cereal.

3. 

   Use ropa que sea adecuada para las actividades. En general, use ropa que no limite sus movimientos ni obstaculice la circulación. Para ciertos tipos de ejercicios, como andar en bicicleta, es mejor usar piezas ajustadas, pero no tan adheridas. Use ropa cómoda para el entrenamiento con pesas, caminar y practicar deportes, como baloncesto y fútbol.
   • Use ropa adecuada para el clima: mangas cortas y telas ligeras para los días calurosos y capas para los días fríos.

4. 

   Use zapatos de gimnasia que brinden el apoyo adecuado a sus pies. Opta siempre por zapatos con suela de goma que no se doble por la mitad. Además, pruebe las piezas antes de comprarlas para ver si pueden soportar la presión.
   • Los zapatos tienen que ser cómodos, no apretados, y los dedos deben llegar a la punta. Pruebe siempre con ambos pies para ver si están bien.
   • Lleva calzado adecuado para la actividad que vayas a practicar, como correr o baloncesto. Los diferentes ejercicios generan diferentes presiones sobre los pies. Por ejemplo: los zapatos para correr son flexibles, pero no sostienen sus tobillos (a diferencia de los zapatos de baloncesto).

5. 

   Deje de entrenar si siente dolor. No crea el viejo dicho "Sin dolor, no hay gloria". Deténgase inmediatamente si siente dolor y descanse hasta que desaparezcan las molestias.
   • Puede intentar tratar las lesiones más simples en casa. Descansar, aplicar hielo durante 20 minutos cada tres o cuatro horas, ponerle una venda y suspenderlo a una altura que quede por encima del corazón. Por último, tome analgésicos de venta libre, como ibuprofeno.
   • Vaya a la sala de emergencias si escucha un chasquido, siente un dolor intenso, sangra sin parar, no puede moverse o soportar el peso del área o experimenta síntomas que duran más de una semana o dos.

Consejos

• Puedes escuchar música mientras entrenas para mantenerte entretenido y motivado.
• La constancia es el elemento más importante del ejercicio. No verá resultados inmediatamente; simplemente adopte el hábito de entrenar y concéntrese en su salud.
• Es imposible perder peso en partes específicas del cuerpo con ejercicios aislados. Por ejemplo, no tiene sentido entrenar su abdomen o cuádriceps para quemar grasa en su abdomen o muslos. Para hacer esto, debes quemar más calorías de las que comes.
• Los ejercicios dejan el cuerpo más sano, pero no convierten a nadie en un modelo de fitness. Adopta hábitos saludables y siéntete orgulloso de tu progreso.
• Si es preadolescente o adolescente, su cuerpo todavía se está desarrollando y algunos ejercicios pueden dificultar el proceso. En ese caso, consulte a un médico para averiguar qué es seguro.

Advertencias

• Pídale consejo a su médico sobre qué ejercicios son ideales si no está acostumbrado o si tiene antecedentes de problemas de salud. Además, consulte a un fisioterapeuta si ha sufrido una lesión por el ejercicio antes de reanudar las actividades.
• No entrene el mismo grupo de músculos durante dos días seguidos o cuando tenga dolor en las articulaciones.