Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Estar sano es un proceso que implica tiempo, compromiso y voluntad de cambio. Sin embargo, con una buena dosis de dedicación, puedes empezar a desarrollar mejores hábitos que te aporten más bienestar.

Pasos

Parte 1 de 3: Establecer una rutina de ejercicios

1. 

   Ejercicio todos los días. Poner el cuerpo en movimiento a través de rutinas de ejercicio regulares o simplemente ser más activo es solo bueno. La actividad física regular es uno de los pasos más importantes para conquistar un cuerpo y una mente saludables y tiene numerosos beneficios, disminuyendo el riesgo de enfermedad de Alzheimer, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer, por ejemplo.
   • Haga un esfuerzo por incluir algún tipo de ejercicio en su día. No es necesario ir al gimnasio siete veces a la semana; solo busque más oportunidades para mantenerse activo durante al menos 20 a 30 minutos todos los días. Algunas ideas son: estacionar el automóvil más lejos o caminar hasta lugares, subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, dar paseos más largos con su perro, etc. Con estas actividades moderadas, aún es posible obtener muchos beneficios para la salud.
   • Elija una actividad que sea conveniente y agradable. Si eres fanático de las caminatas largas, lleva a tu perro a caminar a paso rápido durante 30 minutos cada tarde o noche. ¿Te encanta el ciclismo? Ir en bicicleta al trabajo todos los días. Prueba clases de actividad aeróbica como zumba, pilates o HIIT (entrenamiento a intervalos).

2. 

   
   
   Alcanza tu peso ideal. Tener un porcentaje de grasa corporal muy alto o muy bajo puede afectar la salud de muchas maneras. Tener bajo peso tampoco es ideal. Es importante averiguar cuál es el peso ideal para su altura y constitución. Busque un nutricionista para recibir la evaluación y orientación adecuadas.
   • Una herramienta que puede ser útil para clasificar su peso es el IMC (índice de masa corporal). El cálculo se basa en la altura y el peso y hay varios sitios en Internet donde puedes descubrir el tuyo gratis. El valor ideal debe estar entre 18,5 y 24,9. Se considera que una persona con un IMC inferior a 18,5 tiene bajo peso y más de 24,9 tiene sobrepeso. Cuando el IMC está por encima de 30, es obesidad. Sepa que el IMC no siempre es un indicador confiable (digamos que es bajo y muy musculoso; en este caso, el índice puede ser alto sin significar sobrepeso). Así que asegúrese de ver a un médico también.
   • Si tiene sobrepeso o bajo peso, acuda al nutricionista para formular un plan de aumento o pérdida de peso. Es posible perder o aumentar de peso consumiendo menos o más calorías de las que gasta cada día. Para saber cuántas calorías hay en un alimento, consulte la tabla de nutrición en la etiqueta o use calculadoras en línea, que también se pueden usar para estimar la cantidad de calorías quemadas en una actividad específica, considerando su peso y altura.
   • Por supuesto, tener sobrepeso o bajo peso no es saludable para su cuerpo, pero los cambios muy repentinos o drásticos en la dieta tampoco son buenos para usted. Recuerda que tanto el proceso de adelgazar como el de engordar requieren cambios lentos, graduales y constantes en la dieta y la rutina de ejercicios para evitar dañar el organismo.

3. 

   
   
   Ejercita todos los grupos musculares. Muchas personas prefieren hacer solo entrenamiento cardiovascular (correr, andar en bicicleta, etc.) o entrenamiento de fuerza (como entrenamiento con pesas), pero para estar verdaderamente saludable, el cuerpo necesita ejercitar todos los grupos musculares.
   • La variedad de ejercicios hace que todos los músculos funcionen (lo que reduce la posibilidad de lesiones), además de evitar el aburrimiento de tener la misma rutina cada vez. Incluya ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza en su vida diaria.
   • Trate de hacer 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.Algunos ejemplos de actividades moderadas son caminar y andar en bicicleta. Las actividades vigorosas incluyen correr y ciclismo intenso.
   • Haz entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Puedes hacer entrenamiento con pesas o actividades como Pilates, en las que el cuerpo se utiliza como peso para fortalecer y tonificar los músculos centrales.

4. 

   
   
   Tenga cuidado al hacer ejercicio. La actividad física es esencial para mantener su cuerpo sano, pero sin algunas precauciones y una ejecución adecuada, corre el riesgo de lesionarse. Asegúrese de tratar su cuerpo con respeto al hacer ejercicio.
   • Tómatelo con calma en la fase inicial. No intentes pasar de un sedentario a una rata de gimnasio de la nada. Establezca metas más pequeñas, como dar un número mínimo de pasos diarios, correr 1 km, luego correr 2 km, etc.
   • Hidrátate. No olvide beber agua durante su entrenamiento, ya que pierde líquido al sudar y la deshidratación puede causar mareos o dolor de cabeza.
   • Tómate un día libre entre los entrenamientos para recuperarte.
   • Consiga un compañero de ejercicio. Tener una empresa con la que caminar, correr o tomar clases puede ser una fuente de motivación. Además, los dos pueden observar y alertarse cuando pasan el punto.

Parte 2 de 3: Comer bien

1. 

   Evalúa tu comida. En la fase inicial de transformación hacia una vida más saludable, debes vigilar lo que comes. Si nota hábitos dañinos, intente cambiarlos.
   • Ten un diario de comida. Durante una semana más o menos, escriba todo lo que come. Algunas aplicaciones permiten registrar los alimentos consumidos y contar las calorías de cada uno. Es importante descubrir sus fortalezas y debilidades para realizar los ajustes necesarios.
   • Tenga una idea de cuántas calorías consume. Las mujeres necesitan de 1.800 a 2.000 calorías al día, mientras que los hombres necesitan de 2.400 a 2.600. Sin embargo, esta es la cantidad recomendada para adultos sedentarios. Una persona más activa necesita consumir más.

2. 

   Adopte una dieta saludable. Después de registrar su comida durante una semana, haga los ajustes necesarios y comience a consumir cosas más saludables.
   • En todas las comidas del día, la mitad del plato debe ser de origen vegetal (frutas y verduras) y mínimamente procesado. Es decir, es ideal comer frutas y verduras crudas.
   • Comidas completas o refrigerios con una dosis de proteína (de carnes magras como pechuga de pollo o tofu), productos lácteos y cereales integrales. Una dieta saludable debe ser variada, ya que el cuerpo necesita muchos nutrientes diferentes para funcionar bien. No es posible obtener todos los nutrientes comiendo siempre las mismas cosas (incluso si son saludables).
   • No todas las grasas son malas. La grasa buena se puede encontrar en pescados grasos, como salmón y atún, aguacate, nueces y aceite de oliva. Es fundamental en una dieta equilibrada y ayuda al buen funcionamiento del cerebro.
   • Su cuerpo puede tardar días o incluso semanas en acostumbrarse a esta nueva dieta. Algunas sustancias, como la cafeína, los carbohidratos, el alcohol y el azúcar, son adictivas y pueden causar síntomas de abstinencia, como dolor de cabeza y mal humor.

3. 

   Beber agua. Nuestro cuerpo está compuesto casi en un 70% por agua, pero pocas personas consumen lo suficiente. Tome más agua para mejorar su salud en general y disminuir la fatiga, el hambre incontrolable y otros síntomas de deshidratación.
   • Es un error común pensar que necesitamos beber ocho vasos de agua al día. La cantidad que necesita cada persona varía según el tamaño, el nivel de actividad y el clima. En general, para calcular cuánto necesita tu cuerpo en reposo y en un clima fresco, multiplica tu peso por 35 ml. Una persona de 90 kg necesita unos 3.150 ml de agua al día cuando realiza actividades como ver la televisión o trabajar en la oficina. Si está más activo o en días calurosos, necesita aumentar su dosis.
   • Los jugos, tés y agua de coco también cuentan en la suma, pero deberían ser la excepción.

4. 

   Deja de beber bebidas azucaradas. Los refrescos, jugos artificiales o bebidas alcohólicas están llenos de azúcar y calorías, pero bajos en nutrientes. Elimínelos de una dieta saludable.
   • Si realmente no te gusta el sabor del agua pura, tómate un té sin cafeína o jugo 100% natural. Otra opción es hacer agua con sabor: poner agua helada en un frasco y agregar varias rodajas de frutas o hierbas como romero o menta, que es solo un té suave.

5. 

   No se salte el desayuno. Las investigaciones indican que las personas que se saltan el desayuno tienden a comer en exceso durante el resto del día. Entonces, para controlar el apetito, tómate un café y come.
   • Muchas personas exageran la cantidad de calorías, comiendo cereales, galletas saladas y pan francés, alimentos de bajo valor nutricional. Este tipo de desayuno no prolonga la sensación de saciedad. Prefiera proteínas, como huevos o yogur natural con frutas y leche descremada, jugo de naranja natural, té o café negro (evite agregar azúcar).

6. 

   Coma en horarios regulares y planificados. Entrene a su cuerpo para que espere una cantidad específica de calorías tres veces al día. Si tiene hambre por la tarde o media mañana, también puede dividir sus comidas principales en porciones más pequeñas y frecuentes. Evite comer sin parar durante el día o picar bocadillos a altas horas de la noche.
   • Hacer bocadillos no es malo para la salud si son saludables. De hecho, es aún mejor comer porciones pequeñas de cosas como yogur, nueces o palillo de dientes, para que no tenga hambre y no termine exagerando sus comidas principales. Sin embargo, el secreto está en ser moderado y no perder de vista tu ingesta calórica, ya que es fácil superar el punto sin querer.

Parte 3 de 3: Cambiar el estilo de vida

Pare de fumar. El consumo de cigarrillos está directamente relacionado con el cáncer de boca, pulmón, garganta, páncreas y vejiga, además de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. Es imposible ser una persona realmente sana y fumar. Busque ayuda para dejar de hacerlo si no puede hacerlo usted mismo.

1. • Habla con el médico sobre la situación. Él puede formularle un tratamiento ideal.
   • Busque una red de apoyo. Pídale a sus amigos y familiares que apoyen su decisión. Si conoce a otros fumadores, pídales que no fumen cerca de usted. Otra idea es unirse a un grupo de apoyo.
2. Tener sexo seguro. Los comportamientos sexuales arriesgados pueden provocar embarazos no deseados y enfermedades de transmisión sexual. Protéjase en las relaciones y evite acostarse con parejas desconocidas.
   • Los condones de látex pueden reducir en gran medida el riesgo de contraer una ETS. Si no conoce la historia de su pareja, use siempre condón. Asegúrese de mirar la fecha de vencimiento y ver si está completa.
   • Si tiene una vida sexual activa en relaciones que no son monógamas, hágase pruebas de ETS con frecuencia. Concierte una cita con un médico al menos cada seis meses.
   • Muchas ETS se pueden tratar con antibióticos, pero pueden causar complicaciones graves, como infertilidad, si se descuidan. Las más comunes y tratables son la clamidia, la gonorrea y la sífilis. Algunos no tienen cura, pero es posible vivir con ellos, como el herpes, el SIDA y el VPH (verrugas genitales). La mayoría de estas enfermedades no presentan síntomas, por lo que la única forma de averiguarlo es mediante exámenes.

3. 

   Deja de rellenar tu cara. Este tipo de comportamiento tiene varias consecuencias negativas para la salud de una persona. Beber solo con moderación, con una cantidad superior a tres tragos al día se considera excesivo. Beber demasiado, especialmente con frecuencia, puede provocar varios problemas, como cáncer, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. Incluso si consume alcohol, no exceda de dos tragos al día.
   • No se sienta presionado a beber. Llenarte la cara es un pasatiempo común, especialmente entre los más jóvenes, pero no pierdas de vista tu salud. Este comportamiento no tiene ningún beneficio. Si está en un evento social donde todos tienen una sobredosis, elija un refresco.
   • Para las mujeres, se recomienda una dosis o menos por día. El límite para los hombres es de dos dosis.
   • Si no puede controlarse y beber demasiado, reconozca que puede ser alcohólico y busque Alcohólicos Anónimos o deje de beber sin usar AA.

4. 

   Deshazte de los pensamientos ansiosos. El estrés y la ansiedad pueden dañar el bienestar mental, pero también la salud física. Aprenda algunas estrategias para controlar los pensamientos intrusivos y ansiosos, evitando que la mente se preocupe por los problemas todo el tiempo.
   • Afronta la ansiedad analizando el pensamiento que te molesta, averiguando si tienes control sobre la situación en cuestión y dejando de lado preocupaciones imposibles de resolver o incontrolables.
   • ¿Qué tal meditar para calmar y vaciar tu mente? La meditación es una forma consciente de aclarar sus pensamientos al concentrarse en su respiración u otras sensaciones físicas, sin dejar que otra preocupación domine su mente.
   • Si siempre ha tenido dificultades para controlar los pensamientos catastróficos, es una buena idea consultar a un psicólogo. Quizás tenga un trastorno de ansiedad.

Piense positivo. Al enfocarse en el lado positivo de las situaciones en lugar de imaginar todos los malos resultados que pueden tener, es posible mejorar la salud física: los estudios muestran que las personas que piensan en positivo combaten enfermedades como la gripe y los problemas cardíacos mejor que quienes piensan en negativo .

1. • Puede ser difícil cambiar la perspectiva después de tanto tiempo pensando en negativo. El primer paso es concentrarse en las cosas por las que está agradecido en lugar de pensar en preocupaciones e inconvenientes. Siempre que notes que surge un pensamiento negativo, ya sea por temor a que tu jefe no apruebe un informe o por un juicio crítico sobre la apariencia de otra persona, reemplaza ese pensamiento con dos cosas por las que estás agradecido en ese momento.

Consejos

• Escuche a su cuerpo cuando le pida un descanso. El cuerpo tiene la capacidad de regenerarse, siempre que no ignores sus señales y lo cuides.
• Incrementar el consumo de antioxidantes para combatir los radicales libres relacionados con el cáncer, enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis, etc.
• Recuerde que la prevención es la clave para preservar la salud.

Advertencias

• Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios o dieta.
• En el caso de problemas de salud persistentes que no se pueden resolver con cambios en el estilo de vida, asegúrese de ir al médico para investigar más a fondo las causas. Nunca ignore los síntomas preocupantes.
• Adopta la nueva rutina gradualmente para no sobrecargar tu cuerpo.