3 formas de seguir una dieta de 1500 calorías - Consejos

Cómo seguir una dieta de 1500 calorías - Consejos

Contenido

Pasos
Materiales necesarios

¿Necesitas adelgazar por motivos estéticos o de salud? Las claves para esto son la dieta y el ejercicio. Si bien puede estar decidido a ir al gimnasio con regularidad, es posible que tenga problemas para controlar su ingesta de alimentos. Se recomienda que la mayoría de los hombres consuman 2500 calorías por día, mientras que las mujeres deben comer algo cercano a las 2200. Muchas personas elogian la dieta de 1500 calorías como un método para perder kilos, pero dependiendo de su tipo de cuerpo y sexo, puede ser difícil de seguir. Consulte a un médico antes de realizar cambios importantes en su dieta.

Pasos

Método 1 de 3: repensar sus hábitos alimentarios

Ingiera tres comidas pequeñas al día. Aunque consumir tres comidas abundantes o sólidas al día fue la clave para volverse grande y fuerte cuando era pequeño, no es lo que debe hacer como adulto tratando de perder peso. La mejor manera de mantenerse por debajo del techo de 1500 calorías es comer tres comidas pequeñas al día. No ingiera más de 400 calorías en ninguno de ellos.
- El mito más persistente en el mundo de las dietas es que debes comer seis comidas pequeñas, en lugar de tres moderadas. La idea es que su cuerpo pueda procesar estos alimentos de manera más eficiente, manteniendo sus niveles de azúcar en sangre durante todo el día y su metabolismo funcionando sin problemas. La ciencia no apoya tales afirmaciones; Es mucho más importante encontrar una rutina de alimentación que se adapte a su estilo de vida. ¿Puedes dejar de comer seis veces al día? ¿Tiene tiempo para preparar seis comidas pequeñas? De lo contrario, no se preocupe. Aún puede perder la misma cantidad de peso comiendo tres veces al día.
Deje de comer cuando esté lleno. Sal del club de "limpia tu plato". Coma la mitad de su comida habitual, tómese un descanso y evalúe su nivel de hambre. Tómese unos dos minutos antes de volver a comer. De esta manera, su cuerpo tendrá tiempo para actualizarse y es posible que descubra que en realidad está lleno.
- Todavía hay niños hambrientos en el mundo, así que guarde lo que queda para bocadillos y comidas posteriores.
Mastique su comida lentamente. Masticar en sí no quema calorías ni disminuye mágicamente la cantidad de ellas en su comida, pero al masticar lentamente, le está dando tiempo a su estómago para informarle al cerebro que ha consumido algo. O su estómago le dirá que continúe comiendo o le indicará que está lleno. Las personas que mastican rápido tienden a comer más de lo necesario, ya que no esperan una respuesta del estómago.
- Este principio fue descubierto por un equipo de investigación de la Universidad Estatal de Iowa, EE. UU. En un experimento, los investigadores dieron a 47 sujetos 60 rollos de pizza en varias ocasiones y les dijeron que tomaran más o menos bocados de cada uno y dejaran de comer cuando estuvieran llenos. Cuando se les pidió que tomaran más bocados, los sujetos comieron menos panecillos y, por lo tanto, consumieron menos calorías.
Prepara dos bocadillos al día. Saltarse las comidas no es la mejor solución para perder peso. No reserve las calorías para más tarde, ya que esta actitud a menudo conduce a un consumo excesivo e incluso a atracones más tarde. ¿Cuántas veces se ha "recompensado" por saltarse una comida? A medida que deje de comer un bocadillo, tendrá más hambre y será más probable que justifique los excesos más adelante. Las comidas y refrigerios consistentes apoyan mejor su metabolismo y niveles de energía.
Practica el control de las porciones. El tamaño de las porciones modernas ha aumentado mucho y una comida puede consumir la mitad de su ingesta diaria de calorías. Intente utilizar platos más pequeños para preparar las comidas. Mida la comida primero y evite comer directamente del paquete. Preste atención al tamaño de las porciones, especialmente a las golosinas. Si realmente desea comer papas fritas para el almuerzo, mire el tamaño de la porción en el paquete y retire la cantidad exacta de papas que componen esa porción. Cómelos y, si aún quieres más, evalúa si las calorías correspondientes valen la pena.
Come sabiamente. Una de las formas más fáciles de romper su dieta de 1500 calorías es salir y comer comidas abundantes en restaurantes. Manténgase dentro de su límite para esa comida y verifique los valores calóricos publicados en el sitio o en el sitio. La mayoría de los lugares tendrán una lista detallada de calorías para todos los platos. No olvide las calorías de las bebidas y las salsas. Pueden parecer elementos adicionales, pero siguen contribuyendo.
- Pida platos al vapor, a la parrilla o gratinados en lugar de platos principales fritos o salteados.
- Ordene comidas más pequeñas en los restaurantes. Si no puede evitar una comida más grande, compártala cuando llegue a la mesa. Corta el filete en una porción mucho más pequeña y dale el exceso a un amigo o llévatelo a casa para comerlo más tarde.
Beba más líquidos. Debe beber de 11 a 15 vasos de agua al día, según el Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de EE. UU. En general, si bebe suficiente agua, por lo que rara vez tiene sed y su orina es casi incolora, probablemente esté consumiendo la cantidad correcta. El agua es la mejor opción, pero el café, el té y las bebidas dietéticas son alternativas aceptables. La leche desnatada también servirá, pero tenga en cuenta que tiene alrededor de 100 calorías por porción. Evite la mayoría de los jugos u otras bebidas azucaradas, ya que son solo calorías vacías.
- Un truco que sugiere Brenda Davy, profesora del Instituto Politécnico y de la Universidad Estatal de Virginia (EE. UU.), Es beber dos vasos de agua justo antes de una comida. Ella dice que el agua suprime la sensación de sed al hacer que el cuerpo se sienta lleno, lo que reduce la necesidad de comer más.
Coma en platos y tazones más pequeños. Además de hacerte sentir como un gigante, lo cual puede ser divertido, este sencillo truco hará que una taza de comida en un plato pequeño luzca más que si la pones en uno más grande. Hacer dieta implica encontrar formas de engañarse a sí mismo para comer menos y comer más sano. Haz lo que tengas que hacer y diviértete con ello.

Método 2 de 3: Seguimiento de su consumo de alimentos

Justifica el tiempo para seguir tu comida. Es común que las personas eviten hacer dieta porque no tienen tiempo para medir las porciones o contar calorías. Si realmente quiere hacer dieta y mantener 1500 calorías, deberá justificar este tiempo dedicado a sí mismo, ya que su dieta no será tan efectiva sin ella. No solo lo ayudará a realizar un seguimiento de la cantidad de calorías que ha consumido en un día, sino que lo obligará a evaluar realmente sus elecciones de alimentos y su rutina diaria.
Utilice una aplicación de seguimiento de feeds. El uso de una herramienta de este tipo puede ser una forma útil de ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Hay varias aplicaciones para teléfonos inteligentes disponibles, como My Fitness Pal. Reducen el trabajo de contar calorías: simplemente colocan la comida y dejan que ellos hagan el resto.
- Muchas aplicaciones también pueden escanear productos comprados en tiendas. Por ejemplo, Calorie Counter Pro de MyNetDiary puede escanear códigos de barras y rastrear hasta 45 nutrientes diferentes. También tiene la capacidad de realizar un seguimiento de sus entrenamientos.
- Pruebe algunas aplicaciones diferentes para encontrar la que tenga la mejor interfaz para usted. Si es fácil de usar, será mejor que lo sigas.
Lleve un diario de alimentos. Debe anotar todo lo que come durante varias semanas. Algunas personas comen sin darse cuenta o sin pensar en lo que consumen, y muchas subestiman la cantidad de calorías que ingieren en realidad.
- Puede comprar un diario de alimentos en una tienda de suplementos dietéticos, en línea o hacer el suyo. Utilice columnas para realizar un seguimiento del día, las horas que comió, una breve descripción de los alimentos y bebidas y la cantidad de calorías consumidas. También es una buena idea anotar cuánta actividad física realizó cada día. Lo ideal es completar de 60 a 90 minutos de actividad moderada por día. Como la clave para una dieta exitosa es comer sano y hacer ejercicio con regularidad, registrar los alimentos y el ejercicio en el mismo lugar ayudará a reforzar ambos.

Método 3 de 3: Elegir sus alimentos

Come más tomates. Son fuentes ricas en vitaminas A y C y ácido fólico, y contienen una amplia gama de antioxidantes, licopeno, colina, betacaroteno y luteína. Estas frutas tienen la ventaja adicional de complementar casi cualquier comida. Cómelos enteros, córtelos en rodajas, córtelos en cubos o tritúrelos y agréguelos a su sopa favorita. Un tomate generalmente tiene solo alrededor de 22 calorías, pero como superalimento, lleno de tantas cosas que su cuerpo necesita, puede ser bastante saciante.
Consuma alimentos ricos en proteínas como huevos, salmón y carnes magras. En la última década, las carnes han adquirido una mala reputación en la comunidad de la salud, probablemente como resultado de una fiebre delgadez. Muchos nutricionistas ahora les dicen a sus clientes que consuman una dieta rica en proteínas por dos razones: primero, la proteína es más saciante que la mayoría de los otros alimentos. Los estudios han demostrado que una dieta rica en este nutriente puede reducir los atracones en un 60%. En segundo lugar, las carnes magras, específicamente, le darán entre 80 y 100 calorías adicionales al día. Esta no es una licencia para comer más cada día, sino algo en lo que pensar.
Consume alimentos ricos en fibra. Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y el repollo, son extremadamente ricas en fibra, al igual que los frijoles y las lentejas. Consume una taza de yogur enriquecido con fibra por la mañana para aumentar la cantidad de este nutriente en tu dieta. Simplemente no elija un yogur hecho con demasiados azúcares y tintes no saludables.
- Las frambuesas también son una gran fuente de fibra. Incluso tienen la capacidad de reducir el colesterol. Una taza de ellos tiene 8 g de fibra. Los médicos recomiendan que las mujeres ingieran unos 25 g de fibra al día y los hombres 38 g.
- Los alimentos ricos en fibra, en particular, ayudan a sentirse satisfecho sin llenarse demasiado. Pesan lo mismo que otros alimentos, pero no tienen tantas calorías. Entonces, si está acostumbrado a hacer un gran desayuno, intente cambiar ese tazón de cereal azucarado por un buen yogur. Vea si está tan lleno como después.
Prueba los pimientos. Si puede soportar el calor, los estudios han demostrado que la capsaicina en los pimientos puede reducir el apetito y aumentar la quema de calorías. Incluso puede comprar suplementos de este nutriente en varias tiendas de adelgazamiento o en su farmacia local. Agregue algunos pimientos a su pasta, sándwiches y ensaladas. Pueden agregar cualquier sabor a cualquier comida.
Consume grasas saludables. Contrariamente a la opinión popular, llevar una dieta baja en grasas no es la clave para perder peso. La moda de los alimentos sin grasa no es tan buena como promete. Muchas etiquetas "sin grasa" enmascaran alimentos con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados y calorías, que se utilizan para realzar el sabor. En general, hay dos grasas beneficiosas, las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Evite las grasas trans y saturadas. Las grasas beneficiosas provienen de muchos aceites, como el aceite de oliva, el aceite de girasol y el aceite de maní; de mantequilla de maní, aguacates, tofu y otros tipos de frutos secos.
- Agregue también algunas grasas omega-3 a su dieta. Buenas fuentes de omega-3 son el pescado, las nueces, la linaza molida, el aceite de linaza y el aceite de soja. Las grasas omega-3 se procesan en energía, lo que es excelente para perder peso.
Evite los alimentos con calorías vacías. Los alimentos con alto contenido de grasa o azúcar son desastrosos para un plan diario de 1500 calorías. Las rosquillas, los dulces, las patatas fritas, los helados y otras delicias son ricas en calorías y ofrecen pocos nutrientes beneficiosos. No desperdicie sus valiosas calorías, que pueden usarse para satisfacerlo con alimentos "falsos".
No sacrifiques el sabor. Una de las mayores quejas sobre estas dietas es que su comida simplemente no tiene sabor. Use más hierbas y especias como comino, albahaca y cilantro y manténgase alejado de la sal, que puede provocar retención de líquidos. Solo debes consumir unos 6 g por día. También evite los alimentos con alto contenido de sodio. Los alimentos bajos en grasas y calorías pueden ser difíciles de comer día tras día. Parte del sabor de los alimentos comunes proviene de la grasa, pero para ceñirse a las 1500 calorías al día, debe eliminar gran parte del consumo de este nutriente.
- Use nueces recién tostadas para darle sabor y textura a sus comidas. Los piñones combinan bien con las espinacas y otras verduras salteadas. Las nueces son buenas para usar en ensaladas y cuscús. Si quieres hacer tus propias nueces tostadas, solo tienes que poner el horno a 120 ºC, poner las nueces en una bandeja de horno y cocinar de cuatro a seis minutos.
- Ralle un queso romano de sabor fuerte en su ensalada, verduras o arroz para darle a la comida un agradable sabor a queso.
- Agregue frutos secos como arándanos e higos para darle sabor.
- Haga una marinada baja en sodio para darle a los alimentos un sabor dulce y picante.
Vea ejemplos de menús en línea. Hay varios repositorios en Internet que se adaptan a gustos particulares. Hay menús para aquellos que aman u odian el pescado, vegetarianos, adictos a las vitaminas o cualquier otra persona con preferencias culinarias particulares. Aquí hay un menú de 1500 calorías:
- Desayuno:
  - 2 huevos fritos en una cucharadita de aceite de coco
  - 1/2 taza de espinaca
  - 30 g de queso feta
  - 1 rebanada de tostada entera
- Bocadillo:
  - 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  - 1 taza de frutos rojos frescos
  - 10 almendras sin sal
- Almuerzo:
  - 1 taza de lechuga romana
  - 1 taza de vegetales sin almidón (tomates, brócoli, pimientos, pepinos)
  - 85 g de pollo a la plancha
  - 2 cucharadas de salsa vinagreta balsámica
  - 1 manzana
- Bocadillo:
  - 10 zanahorias baby
  - 2 cucharadas de hummus
- Cena:
  - 110 g de salmón
  - 1 camote mediano
  - 1/2 taza de verduras al vapor
  - 1 cucharadita de aceite de oliva
- Postre
  - 1 cuadrado de chocolate amargo