Contenido

• Pasos
• Preguntas y respuestas de la comunidad
• Advertencias

Otras secciones

Nunca debería tener que disculparse por su cuerpo. Tienes un valor y un valor inherentes como persona independientemente de tu peso. Si está comenzando su plan de pérdida de peso con una sensación de vergüenza o miedo, es probable que recupere el peso que haya perdido. La pérdida de peso es una misión mental tanto como un régimen físico; prepararse para el viaje psicológico de perder peso lo ayudará a prepararse para el éxito a largo plazo y la autoaceptación.

Pasos

Parte 1 de 3: Prepararse mentalmente para perder peso

1. 

   Mantener una diario de pérdida de peso. Las investigaciones han demostrado que las personas que intentan perder peso lo hacen con más éxito a largo plazo cuando registran sus acciones en un diario. Les permite tener un sentido de responsabilidad y control sobre sus cuerpos.
   • Puede escribir en su diario antes de realizar cualquier paso físico para perder peso. ¿Por qué quieres perder peso? ¿Cómo combatirás el pensamiento derrotista cuando las cosas se pongan difíciles? ¿Cómo evitarás poner excusas?
   • Registre qué comidas y refrigerios tiene y a qué horas del día los toma. Esto le ayudará a ver qué tipo de patrones de alimentación mantiene a diario. ¿Probaste una nueva receta que te gustó mucho? ¿Encontró un bocadillo saludable que pueda llevar al trabajo? Toma nota de ello aquí.
   • Anote cualquier ejercicio que realice durante el día. Se específico. Si fue al gimnasio, tenga en cuenta qué máquinas utilizó (como la máquina de remo o la elíptica) y durante cuánto tiempo las utilizó.
   • Observe también cómo se siente después de hacer ejercicio. Si está pensando en saltarse el gimnasio, revise su diario y deje que estos comentarios le recuerden cuánto mejor se siente después de un entrenamiento.
   • Analice también sus miedos, ansiedades y celebraciones en el diario. Sea honesto consigo mismo sobre las dificultades que podría enfrentar a medida que pierde peso.
   • Hágalo parte de su ritual nocturno. Debe bloquear un horario regular en la noche para recordar su día e ingresar esta información en su diario.
   • No te vigiles. El diario debe ser solo un registro de su vida diaria; no hay una forma incorrecta o correcta de completarlo. No se sienta avergonzado si comió pizza el viernes por la noche. Grabe todo con honestidad y sin vergüenza.

2. 

   
   
   Establecer pequeño, alcanzable metas. Quizás su objetivo general sea perder 50 libras o ponerse un determinado tamaño de jeans. Pero tener metas grandes o poco realistas a menudo puede descarrilar sus esfuerzos más amplios. En su lugar, concéntrese en objetivos pequeños y fáciles de alcanzar para comenzar su plan de pérdida de peso.
   • Si establece una meta muy pequeña, como comer una ensalada con su almuerzo, puede ser más difícil encontrar una excusa para salirse de ella que si establece una meta grande y poco realista, como comer solo ensalada para el almuerzo durante toda la semana.
   • Por ejemplo, si bebe refrescos con regularidad, intente eliminarlos de su dieta tres días a la semana en lugar de eliminarlos por completo de su dieta. Si gradualmente se aleja de él, tendrá más éxito que si intenta dejarlo por completo.
   • Si es nuevo en el ejercicio, intente moverse gradualmente más cada día. Puede planear caminar alrededor de la cuadra después de llegar a casa del trabajo o simplemente usar las escaleras en su oficina en lugar de usar el ascensor.
   • Revise estos objetivos con regularidad. Si ha cumplido su objetivo, establezca un nuevo objetivo a corto plazo y trabaje para lograrlo.

3. 

   
   
   Ser amable con usted mismo. El peso a menudo no es solo un problema físico, ya que con frecuencia está relacionado con sentimientos de vergüenza, culpa y baja autoestima. Si estas emociones caracterizan su pensamiento sobre la pérdida de peso, es posible que desee someterse a una terapia cognitivo conductual mientras ajusta sus hábitos de alimentación y ejercicio.
   • Haz afirmaciones positivas y diarias sobre ti y tu apariencia. Mírate en el espejo todos los días y di al menos una cosa que te guste de tu apariencia. Necesita encontrar la paz con su cuerpo tal como está ahora antes de haber perdido una libra.
   • Reconozca y celebre las cualidades que no están relacionadas con su apariencia: su gran sentido del humor, su habilidad para los números, su compasión por los animales. Esto le ayuda a recordar que es más que su apariencia o su peso y aprecia el "paquete completo".
   • Deja de hacer comentarios negativos sobre tu peso a los demás. En especial, debe evitar hacer esto frente a sus hijos, ya que esto puede afectar negativamente su propio sentido de autoestima y posiblemente conducir al desarrollo de un trastorno alimentario.
4. Establece un sistema de apoyo. Cuénteles a sus amigos y familiares sobre sus planes y pídales su apoyo y aliento. Si tiene amigos que quieran perder peso, pregúnteles si quieren formar un equipo para que puedan hacerse responsables mutuamente. Permita que su red de apoyo lo anime cuando se sienta deprimido y celebre sus logros.
   • Un estudio encontró que aquellos que se inscribieron en un programa de pérdida de peso con un amigo tuvieron más éxito en mantener el peso perdido.

5. 

   
   
   Habla con tu doctor. Si planea someterse a una dieta sostenida o una rutina de ejercicios, siempre debe consultar primero con su médico. También puede existir la posibilidad de que las razones del aumento de peso estén relacionadas con otras afecciones médicas. Algunos de estos pueden incluir:
   • Tiroides hipoactiva: una tiroides hipoactiva significa que es posible que su cuerpo no produzca suficiente hormona tiroidea para quemar eficazmente la grasa almacenada.
   • Cambios hormonales: las diferentes etapas de la vida pueden producir un cambio en las hormonas, lo que puede provocar un aumento de peso. Los ejemplos incluyen la menopausia, el embarazo y la pubertad. En algunos casos, se puede prescribir un ciclo de terapia de reemplazo hormonal para aliviar los síntomas del paciente.
   • Estrés crónico: si está en un estado constante de estrés y ansiedad, su cuerpo puede producir una sustancia química llamada cortisol. En estos casos, su médico puede recomendar métodos para reducir su producción de cortisol además de un plan de nutrición y ejercicio.
   • Síndrome de ovario poliquístico (SOP): más de 5 millones de mujeres en los EE. UU. Sufren de SOP, que es el resultado de un desequilibrio hormonal. Los síntomas incluyen sangrado menstrual irregular, acné, aumento de peso y dificultad para quedar embarazada. Su médico podría recetarle un ciclo de anticonceptivos orales o metformina para controlar sus síntomas.
   • Síndrome de Cushing: las personas que padecen el síndrome de Cushing tienen glándulas suprarrenales que producen demasiado cortisol, lo que hace que su cuerpo almacene el exceso de grasa.
   • Antecedentes de trastornos alimentarios: los trastornos alimentarios pueden tener un efecto importante en su metabolismo, lo que puede ocasionar dificultades para perder peso.
   • Otras afecciones: su médico puede identificar otras afecciones médicas relevantes que están contribuyendo a su aumento de peso.

Parte 2 de 3: Establecer una rutina de pérdida de peso sin excusas

1. 

   Identifica la fuente de tus excusas. Si esta no es la primera vez que intenta perder peso, pregúntese por qué ha luchado y puesto excusas en el pasado. ¿Se ha sentido abrumado fácilmente con todos los cambios que tiene que hacer? ¿Te ha costado encontrar una rutina de ejercicios que disfrutes?
   • Use su diario para explorar los posibles factores desencadenantes que lo han llevado a poner excusas para comer en exceso o saltarse el entrenamiento. Piense si lo han provocado ciertos eventos, estar cerca de personas específicas, una hora determinada del día, etc. ¿Considera que cuando toma un vaso o dos de alcohol es más probable que coma en exceso?
   • Si no está seguro de si existen factores desencadenantes de este comportamiento, preste atención cuando comience a tratar de perder peso y tome nota de cualquier momento en el que desee comenzar a poner excusas y las circunstancias. Por ejemplo, podría escribir: "Pasé la tarde con mi hermana. Hizo algunos comentarios que me hicieron sentir juzgado y mal conmigo mismo, y quería volver a casa y comer algo reconfortante". O, "Todos los niños tuvieron juegos hoy y fue tan ajetreado y estresante que solo comí algo de comida rápida entre juegos".
   • Considere hablar con un terapeuta o consejero, quien puede ayudarlo a identificar los obstáculos que tal vez no conozca. Traiga su diario y analice sus intentos anteriores de perder peso para ayudar a descubrir los factores desencadenantes y otros obstáculos.
   • Reconocer tus excusas es el primer paso para no volver a ser derrotado por ellas. Recuerde que todo el mundo hace esto, sea consciente de ello o no. La clave es identificar sus excusas, lo que le da el poder de tomar diferentes decisiones en el futuro.

2. 

   Planifique el tiempo para el éxito. Una de las excusas más comunes para el fracaso en la pérdida de peso es la falta de tiempo. Entre hacer malabares con las exigencias del trabajo y la vida hogareña, todos podemos recurrir fácilmente a alimentos poco saludables que son rápidos y convenientes en lugar de preparar comidas saludables en casa. A continuación, se ofrecen algunos consejos para presupuestar su tiempo y dejar de poner excusas:
   • Haga un plan de comidas para la semana. El sábado o domingo, establezca un plan de alimentación para la semana siguiente. Vaya al supermercado y compre todos los ingredientes que pueda necesitar para la próxima semana. Incluso puede preparar algunos de los ingredientes para estas comidas con anticipación, congelarlos y luego recalentarlos el día que planea comerlos.
   • Invierte en una olla de cocción lenta. Al preparar su cena en su olla de cocción lenta por la mañana, es mucho menos probable que pase por un restaurante de comida rápida ya que su horario se vuelve más agitado durante el día.
   • Tómese un tiempo para hacer ejercicio. Puede parecer que no hay tiempo en el día disponible para hacer ejercicio. Pero hay que hacer tiempo para bajar de peso. Levántese media hora antes para dar un paseo por el vecindario o aproveche la pausa del almuerzo para caminar por el complejo de oficinas. Recuerde que, para la mayoría de las personas, la resolución comienza a debilitarse a medida que avanza el día, así que trate de hacer ejercicio temprano.
   • Si pertenece a un gimnasio, siempre haga la maleta la noche anterior a la fecha en que planea ir y déjela junto a la puerta de su casa para que no se olvide de llevarla. La bolsa de deporte desempacada u olvidada es una excusa común para no hacer ejercicio.
   • Unirse a una actividad de ejercicio grupal, como una clase en su gimnasio o conocer a un compañero de caminata, a menudo lo ayudará a mantener un horario de ejercicio regular.
   • Dígales a sus amigos y familiares que lo apoyen que está tratando de llevar un estilo de vida más saludable comiendo mejor y haciendo ejercicio. Pídales que lo ayuden a mantener su responsabilidad y lo apoyen durante este proceso.
3. Minimiza el consumo de alcohol. Además de ser una fuente furtiva de calorías vacías, el alcohol puede reducir sus inhibiciones y llevarlo a tomar malas decisiones alimentarias. El alcohol puede estimular los antojos de alimentos salados, grasos y "reconfortantes", y con su determinación debilitada por unas pocas bebidas, es más probable que ceda a esos antojos.
   • Si no desea eliminar el alcohol por completo, considere seguir las pautas recomendadas de hasta una porción al día para las mujeres y hasta dos porciones al día para los hombres. Tenga en cuenta que esto se refiere a la cantidad de alcohol que se debe consumir en un día, pero no sugiere que beba esta cantidad a diario.
   • Intente elegir alcohol que tenga un valor calórico más bajo y un porcentaje de alcohol más alto, como el vino.

4. 

   Reduzca gradualmente su ingesta de calorías. El aumento de peso ocurre cuando el cuerpo consume más calorías de las que puede quemar. Reducir la cantidad de calorías que puede consumir es un paso clave para lograr la pérdida de peso.
   • Es posible que le preocupe sentirse privado si consume menos calorías. Pero la sensación de saciedad proviene de la cantidad de alimentos que ingiere y no de la cantidad de calorías en cada porción. A menudo, puede conservar los mismos tipos de platos que come normalmente, simplemente alterar la cantidad de ingredientes cargados de calorías o comer porciones más pequeñas y controladas. Por ejemplo, puede preparar sus macarrones con queso favoritos con leche descremada y queso crema en lugar de leche entera y medio bloque de queso cheddar (solo tenga en cuenta las porciones, exagerando con un plato bajo en calorías).
   • Haz pequeños cambios. Si normalmente toma un tazón de helado después de la cena, trate de eliminarlo de su dieta dos veces por semana o reduzca la cantidad que come (mídelo), en lugar de eliminarlo por completo de su dieta. Poco a poco dejará de ver el helado como una parte regular o necesaria de su rutina.

5. 

   Mantenga una dieta saludable. No elimine grupos completos de alimentos de su dieta mientras intenta perder peso. Muchas dietas populares requieren que usted reduzca o elimine drásticamente grupos enteros de alimentos de su dieta, como carbohidratos o grasas. Pero la investigación ha demostrado que estas dietas dramáticas no ofrecen un éxito a largo plazo e incluso pueden tener un impacto dañino en su sistema endocrino.
   • En su lugar, mantenga una dieta saludable compuesta principalmente de proteínas magras (como pollo, cerdo y pescado), cereales integrales (como arroz integral y pan integral en lugar de pan blanco y pasta), verduras ricas en vitaminas y antioxidantes como espinacas y brócoli. , frutas como bayas y manzanas, y sopas a base de caldo (a diferencia de las sopas a base de crema).
   • No es necesario que elimine por completo de su dieta los denominados alimentos "malos". Si tienes una noche en la que pasas por un restaurante de comida rápida o pides una pizza, ese no es el fin del mundo. No te comas toda la pizza tú mismo. Coma una rebanada o dos y equilibre el resto de las calorías de su comida con verduras.
   • Infórmese sobre el contenido calórico de sus comidas favoritas. Aprenda cuántas calorías debe consumir al día, qué alimentos son más ricos en nutrientes, cuántas proteínas debe consumir, etc. Empoderate con el conocimiento, solo recuerda que está bien si no sigues todo al pie de la letra.
   • Intente usar una aplicación de conteo de calorías para ayudarlo. Algunas de estas aplicaciones tienen una enorme base de datos con información nutricional y calórica sobre los alimentos que se consumen habitualmente, lo que puede facilitar el seguimiento de la cantidad de calorías que consume cada día.
   • Si estás en una rutina o no sabes cómo preparar comidas más saludables, busca en Internet blogs de comida populares para inspirarte. Intente hacer algo nuevo. Si piensa que la cocina es una asignatura nueva y divertida que está aprendiendo en lugar de un ejercicio de privación, es mucho menos probable que ponga excusas para una alimentación poco saludable.

6. 

   Encuentra ejercicios que disfrutes. Si en general le da pavor la idea de hacer ejercicio, debería probar una amplia variedad de actividades para que pueda encontrar algo que le guste. Si odia correr, intente nadar en una piscina pública local. Si detesta estar confinado a una cinta de correr, intente hacer una caminata al aire libre en un parque estatal cercano.
   • Hay muchos videos y DVD de ejercicios excelentes en YouTube que también puede completar desde la comodidad de su hogar. Puedes encontrar algunos que incluyan ejercicios cardiovasculares, yoga, pilates, entrenamiento de fuerza, etc.
   • Si prefiere formas de ejercicio tranquilas y meditativas, las clases de yoga o ballet pueden ser una buena alternativa para usted. A menudo puede encontrarlos en su gimnasio local, centro comunitario, iglesia o en un parque cercano.
   • El ejercicio ofrece una amplia gama de beneficios para los pacientes, además de la pérdida de peso, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, aumentar la fuerza de los huesos y los músculos y ayudar a prevenir caídas dañinas a medida que envejece.
   • Se ha demostrado que el ejercicio alivia la depresión y la ansiedad porque libera endorfinas en el cuerpo.
   • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan 75 minutos de actividad vigorosa o 150 minutos de actividad moderada cada semana para mantener un peso saludable. Sin embargo, los resultados variarán para cada individuo. Si recién está comenzando a hacer ejercicio, intente realizar 30 minutos de actividad tres o cuatro veces por semana. Intente aumentar hasta 50 minutos de ejercicio de cinco a seis veces a la semana para una pérdida de peso significativa.

7. 

   No se pese a diario. Si bien es posible que se interese mucho en su progreso a medida que pierde peso, no se ha demostrado que pesarse todos los días sea un motivador eficaz a largo plazo. También puede desanimarse rápidamente si no ve un número que le guste en la escala.
   • En cambio, mida su éxito por cómo se siente y lo que puede lograr. ¿Puede caminar durante una hora mientras que una caminata de 20 minutos antes lo dejaba sin aliento? ¿Tu ropa es más cómoda? ¿Te sientes más feliz después de hacer ejercicio? ¿Puedes dormir mejor?
   • Si bien es posible que desee pesarse cada semana para tener una idea general de su progreso, no se desanime si no ve resultados espectaculares en unas pocas semanas o incluso unos meses. Bajar de peso requiere cambios sostenidos a medida que hace que el ejercicio y la alimentación saludable sean un hábito regular. Debe presupuestar de seis meses a un año si tiene un objetivo de pérdida de peso en particular en mente.

Parte 3 de 3: Mantener un estilo de vida saludable

1. 

   Establece una rutina de cuidado personal. A medida que pierde peso, asegúrese de no abandonar sus hábitos saludables. En su lugar, comience a pensar en el ejercicio y la alimentación saludable como inversiones a largo plazo en su salud y bienestar.
   • Siéntete orgulloso de tu pérdida de peso, ya sea que hayas perdido solo una libra o 100. Los beneficios de una alimentación saludable y el ejercicio te ayudarán a reducir tus niveles generales de estrés y ansiedad en tu agitada vida.
   • Disfrute de los placeres físicos además de perder peso. Puede considerar una salida a un spa, un tratamiento facial o un masaje, o comprar un nuevo par de zapatos que ha estado mirando.

2. 

   Estire sus metas físicas. Si le gusta correr, considere inscribirse en una carrera de 5K o 10K y entrenar para ello. Del mismo modo, si le gusta andar en bicicleta o remar, considere unirse a un equipo intramuros y capacitarse para un próximo evento.
   • Establecer nuevas metas puede ayudar a evitar que su estado físico se estabilice y evitar que se aburra con su rutina de ejercicios.
   • Si está enfocado en lograr un objetivo físico determinado, como correr una milla de ocho minutos o agregar vueltas adicionales a su rutina de natación normal, entonces se concentrará más en lo que su cuerpo puede lograr físicamente que en pesar o no una cierta cantidad.

3. 

   Mantenga un horario de sueño saludable. El ejercicio a menudo lo ayudará a dormir mejor, pero aún debe aspirar a dormir de siete a nueve horas cada noche. Cuando su cuerpo esté descansado, estará mejor equipado para quemar más calorías y mantener su pérdida de peso. También será más probable que elija una alimentación saludable cuando haya dormido bien por la noche.
   • Practique una buena higiene del sueño: limite el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, asegúrese de que su habitación tenga la temperatura adecuada, bloquee la luz y el ruido que puedan interrumpir su sueño y asegúrese de usar su cama solo para dormir.
   • Considere reducir su ingesta de alcohol y cafeína, ya que estos son perturbadores comunes del sueño.

4. 

   Rodéate de seguidores positivos. El peso es un problema emocionalmente complejo para la mayoría de las personas. Si tiene familiares o amigos que también tienen sobrepeso, es posible que no sepan cómo abordar sus propios planes para perder peso o sus éxitos.
   • Si alguien niega su éxito o duda de su capacidad para perder peso, no debe sentirse obligado a hablar con ellos sobre sus objetivos de pérdida de peso. Es muy probable que esta persona sea una fuerza tóxica en tu vida y debes sentirte libre de ignorarla.

Preguntas y respuestas de la comunidad

¿Cómo te ayuda no pesarte?

Todavía puede pesarse, pero no todos los días. Esto se debe principalmente a que puede parecer que aumentó de peso cuando en realidad podría ser solo agua. Intente pesarse temprano en la mañana, antes de desayunar o ir al baño.

Advertencias

• Evite recurrir a medicamentos de venta libre para bajar de peso a menos que los recete un médico. El único método que ha sido aprobado médicamente para perder peso (además de la cirugía bariátrica) es comer una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad.