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Algunas malas experiencias parecen imposibles de olvidar. Los malos recuerdos pueden consumir todo y afectar la vida diaria, las relaciones e incluso la esperanza para el futuro. El uso de la terapia de exposición o mindfulness puede ayudar a aliviar la ansiedad que pueden causar los malos recuerdos. En última instancia, buscar la ayuda de un terapeuta podría ser la forma más saludable de evitar que los malos recuerdos interfieran en su vida.

Pasos

Método 1 de 3: Ver el papel de los malos recuerdos en la vida cotidiana

1. 

   Descubra cómo los recuerdos afectan su funcionamiento diario. A veces, los malos recuerdos pueden abrumar nuestros pensamientos y dificultar la concentración en lo que está sucediendo en el presente. ¿Cuánto tiempo pasas pensando en los malos recuerdos? ¿Le vienen a la mente los recuerdos cuando intenta concentrarse en otras cosas?
   • Concentrarse en los malos recuerdos o cavilar puede dañar sus habilidades para resolver problemas. Por ejemplo, puede sentirse indefenso ante un obstáculo relacionado con el trabajo en lugar de abordar el problema de frente.
   • Rumiar también puede llevar a comportamientos poco saludables, como beber en exceso u otras formas de automedicación destinadas a detener los pensamientos negativos.
   • Reflexionar sobre los malos recuerdos conduce a patrones de pensamiento negativos asociados con la depresión y la ansiedad.

2. 

   
   
   Fíjate si pensar en los recuerdos interfiere con tus relaciones. Si sus recuerdos están asociados con una determinada persona, es posible que le resulte difícil pasar tiempo con ella sin pensar en lo que sucedió en el pasado. Los malos recuerdos también pueden interferir con sus otras relaciones. Reflexionar sobre el pasado puede hacerte sentir aislado de los demás.
   • Pensar en malos recuerdos también puede inhibir su capacidad para forjar nuevas conexiones con las personas. Por ejemplo, si se siente abrumado por los malos recuerdos sobre una ruptura, es posible que no se sienta abierto a conocer a alguien nuevo.

3. 

   
   
   Determina si pensar en el pasado afecta tu capacidad de mirar hacia adelante. Todos piensan en el pasado hasta cierto punto, pero vivir allí con demasiada frecuencia puede impedir su sentido de esperanza para el futuro. Si dedica tiempo a revivir experiencias que ya sucedieron, tendrá menos energía para pensar en lo que está sucediendo ahora y en lo que sucederá después.
   • Los malos recuerdos repetitivos, especialmente los traumáticos, pueden crear una sensación de desesperanza y hacer que sea difícil sentirse optimista. Puede sentir que, dado que algo malo ya sucedió, es probable que vuelva a suceder.
   • Esto puede afectar su capacidad para cuidarse bien y hacer planes para su propio futuro.

4. 

   
   
   Practica la atención plena para aliviar la ansiedad provocada por los malos recuerdos. La atención plena es una práctica que se utiliza para cambiar el enfoque al momento presente, y las investigaciones muestran que puede ayudar a aliviar la ansiedad. Con la atención plena, reconoces los malos recuerdos a medida que surgen, luego eliges conscientemente cambiar tu enfoque al presente. De esta forma puedes interrumpir el proceso de pensamiento negativo.
   • Para practicar la atención plena, intente concentrarse en las sensaciones físicas que siente en el momento presente. Observe la temperatura del aire o la presión de sus pies contra el suelo. Concéntrese en los sentimientos físicos hasta que pueda dejar de pensar en los malos recuerdos.
   • También puedes practicar la atención plena repitiéndote una declaración positiva. Intente decirse a sí mismo: "No tengo que pensar en eso ahora".

Método 2 de 3: probar la terapia de exposición

1. 

   Considere la terapia de exposición. La experiencia de eventos traumáticos, dolorosos y / o aterradores puede hacer que los rechace en un esfuerzo por no sentirlos. Sin embargo, permitirte sentirlos puede ayudarte a seguir adelante. Este ejercicio se llama terapia de exposición, en la que usted controla sus síntomas y el miedo a un evento que provoque ansiedad al pensar en ello. Los estudios muestran que la terapia de exposición puede aliviar la ansiedad y el miedo asociados con los malos recuerdos, pero esta forma de tratamiento se completa mejor bajo la supervisión de un terapeuta o psicólogo. Un terapeuta podrá ayudarlo a evaluar su disposición para participar en la terapia y determinar la duración de las sesiones. Un terapeuta también sabrá cómo traerlo de regreso de los recuerdos una vez que haya terminado con la sesión.
   • Si desea probar la terapia de exposición por su cuenta, tenga en cuenta que puede empeorar las cosas. Si es posible, consulte con un terapeuta para obtener más información sobre el proceso antes de intentar la terapia de exposición usted mismo.
   • Si prueba la terapia de exposición y descubre que sus malos recuerdos todavía están presentes constantemente, busque ayuda externa.

2. 

   Recuerde el mal recuerdo en detalle. Establezca una fecha y hora para probar la terapia de exposición. Cuando esté listo, siéntese y piense en el evento o la situación. Trate de recordar cada detalle de principio a fin. Piense en lo que estaba usando, los sonidos que escuchó, los olores en el aire, etc. Continúe sentado con la memoria todo el tiempo que pueda.
   • La exposición autoguiada puede ser más eficaz si se divide en varias sesiones. Al principio, puede sentarse con el recuerdo durante solo cinco minutos y darse cuenta de que todavía está a salvo a pesar de traer estos pensamientos dolorosos. Puede aumentar el tiempo que dedica a pensar en ello cada día hasta que note que no responde tan severamente como antes. Con el tiempo, los recuerdos te afectarán cada vez menos.
   • Si tiene problemas para hacer este ejercicio mentalmente, tome un bolígrafo y un cuaderno y anote los detalles del evento de principio a fin. Escribir un borrador puede ser suficiente para una primera sesión. La próxima vez puede leerlo en voz alta. Si tiene que detenerse debido al llanto, continúe siempre donde lo dejó. Si las cosas progresan bien, se sentirá más fuerte y necesitará menos descansos cada vez que lea los detalles del evento.
   • No reprima las emociones asociadas con estos recuerdos. Grita, golpea el suelo o llora si es necesario. Deja que el sentimiento entre en tu mente consciente. Empápese, absorba su dolor o tristeza.

3. 

   Intenta dejarlo ir. Una vez que te hayas sentado con estos recuerdos, reúne fuerzas para decir en voz alta: "Este es el sentimiento que temía. Lo sentí y lo enfrenté. Ahora tengo que dejar ir el sentimiento y no luchar más". Suspiro. Respire profundamente un par de veces y deje que el miedo y la ansiedad que ha estado manteniendo sobre este evento se vayan para que pueda sanar.
   • Otra opción para dejar ir es la celebración de una ceremonia ritual. Si sus recuerdos repetitivos se relacionan con un ser querido que ha perdido, realizar algún tipo de ritual como encender velas para la persona o soltar globos puede ser una forma simbólica de dejar ir el dolor. Si los recuerdos dolorosos involucran un evento traumático, puede aceptar compartimentar el dolor después de haberlo enfrentado, y cada año, en el día que elija, puede sentir intencionalmente todas las emociones relacionadas con el evento. Con el tiempo, te encontrarás con menos duelo.
   • Dejar ir es un proceso y no podrás deshacerte de estos dolorosos recuerdos de la noche a la mañana. Si los recuerdos persisten, es mejor buscar ayuda profesional.

Método 3 de 3: buscar ayuda

1. 

   Consulte a un profesional de la salud mental. Los malos recuerdos repetitivos pueden ser un indicador de trastorno de estrés postraumático. Esta es una condición crónica que consiste en pensamientos o recuerdos intrusivos sobre un evento traumático; evitar cosas que le hagan recordar el evento; creencias negativas irracionales y persistentes sobre el evento; y otros síntomas como un reflejo de sobresalto o interrupción del sueño. Si alguno de estos síntomas describe la forma en que se ha estado sintiendo, debe comunicarse con un terapeuta o psicólogo que tenga experiencia con pacientes traumatizados.
   • Los posibles tratamientos para el trastorno de estrés postraumático incluyen terapia cognitivo-conductual, terapia de exposición, entrenamiento de inoculación de estrés y medicamentos. Si tiene PTSD, su proveedor de salud mental discutirá con usted las posibles opciones de tratamiento.
   • También puede considerar la terapia de desensibilización y reprocesamiento del movimiento ocular (EMDR), que puede ser realizada por un profesional de salud mental calificado. Se ha demostrado que este tratamiento reduce la viveza y las emociones asociadas con un recuerdo traumático.

2. 

   Participa en un grupo de apoyo. Es posible que se haya comunicado con amigos o familiares sobre estos recuerdos angustiosos y, tal vez, ellos pudieron ayudarlo. No obstante, puede ser enriquecedor y útil unirse a un grupo de apoyo relacionado con el trauma, el dolor o la ansiedad.
   • Un grupo así lo expone a otros que se han enfrentado a situaciones angustiantes y han prevalecido. Puede aprender mecanismos prácticos de afrontamiento para manejar la ansiedad o el estrés. También puede hacer amigos para toda la vida.

3. 

   Rodéate de gente positiva. Si realmente quieres seguir adelante con tu vida y superar el miedo y la ansiedad de lo que te sucedió, entonces tu círculo social marca la diferencia. Las investigaciones muestran que la felicidad puede ser una reacción en cadena.Si los que te rodean son alegres y optimistas, es posible que se te pegue.
   • ¡La vida es corta! Gástalo con personas cuya compañía disfrutes y que te hagan sentir bien contigo mismo y con la vida.

4. 

   Ponte en contacto con tu lado espiritual. La forma en que se conecta con un poder superior o con el universo en su conjunto depende de usted. Independientemente, las prácticas espirituales como la meditación, la oración y la adoración pueden ser extremadamente efectivas para aliviar los síntomas de ansiedad y depresión que pueden acompañar a los recuerdos dolorosos.
   • Tener fe en el futuro y esforzarse por comprender su propósito en la vida puede cambiar la vida durante tiempos difíciles. Considere la espiritualidad como un recurso útil para afrontar situaciones que le ayudarán a manejar los recuerdos y pensamientos perturbadores en el futuro.

Preguntas y respuestas de la comunidad

Fui intimidado y torturado emocionalmente durante muchos años, tanto en la escuela como en la universidad. Estoy tratando de hacer una terapia de exposición, pero cuando me recupero de un mal recuerdo, ¿cómo evito que otro tome su lugar?

Reemplaza los recuerdos negativos por positivos. Involúcrate en tu comunidad o elige un pasatiempo para distraerte mientras realizas la terapia. Use esto para convertirse en una persona más fuerte, más espiritual y, en última instancia, mejor.

¿Por qué le suceden cosas malas a las personas durante su vida y esto significa algo?

A todo el mundo le pasan cosas malas. Lo importante es concentrarse en las cosas buenas de su vida. Las cosas malas no tienen un significado específico que no sea lo que puede o no haber hecho para contribuir a que sucedan (lo que puede ser relevante o no). Puede extraer lecciones de la experiencia, pero recuerde que tiene control sobre cómo reacciona, incluso en los momentos más difíciles.

Me atraparon en un motín hace 8 o 9 años. Ahora los recuerdos vuelven. ¿Cómo los detengo?

Probablemente tenga algún trauma emocional por este evento. Es mejor hablar con su médico y posiblemente con un consejero o psicólogo para que lo ayude a trabajar con los recuerdos.

¿Qué debo hacer si no puedo olvidarlos y soy demasiado joven para la terapia?

Nadie es demasiado joven para la terapia. Muchos niños asisten a terapia por diversas razones. Si no tiene acceso a la terapia, intente hacer todo lo posible dentro de su control para obtenerla. La mayoría de los médicos, después de cierta cantidad de persuasión, estarán de acuerdo.

Mi abuelo falleció hace una semana y todavía no puedo sacármelo de la cabeza. Lloro 2 horas al día seguidas y no puedo dejar de pensar en eso. ¿Que puedo hacer?

El duelo es un proceso que ocurre con el tiempo. No todo el mundo llora por la misma cantidad de tiempo, varía. Con el tiempo, su dolor desaparecerá y disfrutará recordando todos los buenos momentos que compartió con su abuelo.

Mi crianza fue horrible, con abuso emocional, físico y mental. ¿Cómo manejo mi depresión?

Superar el trauma infantil puede ser extremadamente difícil, especialmente si resultó no solo en malos recuerdos, sino también en enfermedades mentales. Ver a un psiquiatra es la mejor opción en este caso, ya que desenredar la red del trauma y tratar de navegar objetivamente sus propios pensamientos puede ser doloroso y, a menudo, será infructuoso sin una guía externa.

¿Cómo puedo hacer que mi amigo se olvide de un secreto que les he contado?

No puedes hacer que alguien olvide nada. Sin embargo, puede dejar de mencionarlo o llamar la atención sobre el tema.

¿Qué pasa si nada aquí ayuda y definitivamente sé que no tengo acceso a la terapia?

Trate de hablar con un familiar, amigo o alguien en quien confíe. Intente preguntarle a alguien que crea que podría estar enfrentando el mismo problema. Es posible que ellos puedan ayudarlo y usted puede ayudarlos. Todos tenemos pensamientos y recuerdos negativos. También puede probar aplicaciones como "Headspace" o "Happify". Proporcionan meditación y actividades diarias de relajación.

¿Cómo puedo sacarme de la cabeza la música horrible?

Intente escuchar música tranquila o sonidos de la naturaleza para tranquilizarlo. Evite la radio por un tiempo hasta que haya alejado su mente de cualquier música horrible.

¿Cómo superas los recuerdos de tu cónyuge con otra mujer?

Concéntrese en las cosas buenas de su vida. Emprende un nuevo pasatiempo o haz nuevos amigos para tener algo positivo en qué pensar.

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Consejos

• Apóyese en buenos amigos y parientes cercanos durante los momentos estresantes de su vida. Estas personas a menudo servirán como una distracción feliz de los recuerdos dolorosos e incluso lo ayudarán a desarrollar la capacidad de recuperación del estrés.

Advertencias

• La terapia de exposición debe realizarse bajo la guía de un terapeuta.

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