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• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Tener hoyuelos en la espalda (de hecho, en la zona lumbar, justo encima del trasero) es un sueño para muchas personas. Estas marcas también se conocen como hoyuelos de Venus y ocurren, en parte, debido a factores genéticos. Aún así, son más pronunciados cuando se pierde peso. Si ya tienes el "cartelito", también puedes practicar algunos ejercicios que definan tu espalda y glúteos para generar más resultados. En última instancia, existen procedimientos quirúrgicos y estéticos que salvan a aquellos que están desesperados por ese toque.

Pasos

Método 1 de 3: perder peso

1. 

   Trate de alcanzar un porcentaje de grasa corporal bajo pero saludable. Tienes que quemar mucha grasa para llegar a ese físico agrietado que muestra los hoyuelos. Esto equivale a un porcentaje del 14% al 20% para los hombres y del 6% al 13% para las mujeres. Por lo tanto, adopta una dieta saludable y realiza ejercicios aeróbicos de alta intensidad.
   • No es necesario estar delgado para mostrar los hoyuelos, pero perder peso ayuda mucho. Estas marcas aparecen en un punto donde no hay tanto tejido muscular entre la piel y el hueso. Entonces, si los hoyuelos no son tan profundos naturalmente, cualquier grasa extra que ocupe ese espacio se interpondrá en el camino.
   • Puede calcular su porcentaje de grasa de varias formas, pero el método más común es usar un calibrador para medir los pliegues de la piel en varias partes del cuerpo. Pida ayuda a un médico, profesor de educación física o nutricionista.

2. 

   
   
   Trate de perder 500 ga 1 kg por semana. Bajar de peso demasiado rápido es malo para la salud a largo plazo. Además, cualquiera se siente frustrado y decepcionado cuando tiene metas ambiciosas. Lo ideal es reducir de 500g a 1kg por semana con una buena alimentación y ejercicio.

3. 

   Reduce tu ingesta calórica. Debe quemar más calorías de las que consume para perder peso. En general, la mayoría de las personas necesitan reducir las calorías de los alimentos. Esté atento a lo que consume todos los días e intente ingerir 500 calorías menos de las recomendadas para su caso según factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad.
   • Investigue un poco o consulte a un médico o nutricionista para averiguar cuántas calorías puede consumir como máximo al día para alcanzar su objetivo.
   • La ingesta calórica diaria ideal para mujeres de 20 a 50 años varía entre 1.900 y 2.400 calorías. Para los hombres, se recomiendan de 2200 a 3000 calorías.
   • Consulte a un médico o nutricionista para averiguar cuántas calorías puede reducir de acuerdo con su edad, nivel de actividad y salud general.

4. 

   
   
   Adopte una alimentación saludable. Tienes que elegir los alimentos adecuados para quemar grasa y ganar masa magra. Aquí tienes algunas opciones interesantes:
   • Proteínas magras de productos saludables como pechuga de pollo sin piel, huevos, pescado, frijoles y otras verduras, nueces y semillas.
   • Carbohidratos complejos, como cereales integrales y de hoja.
   • Muchas verduras y frutas.
   • Grasas saludables, como pescado, frutos secos y aceite de oliva.

5. 

   
   
   No comas basura. El término "basura" es muy amplio e incluye productos como frituras, alimentos procesados, botanas con mucho azúcar o sal y bebidas dulces. Tú él puede haga excepciones de vez en cuando, pero trate de mantener una alimentación saludable entre el 75 y el 80% del tiempo.

6. 

   Consuma de cuatro a seis comidas pequeñas al día. Cambie las dos o tres comidas abundantes del día por cuatro o seis para acelerar su metabolismo y estar menos tentado a exagerar. Incluso puede incluir algunos bocadillos ligeros entre estos platos más grandes.
   • Una "mini comida" puede tener de 100 a 400 calorías y debe incluir nutrientes diferentes y equilibrados (proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables).
   • Por ejemplo, puede comer una tortilla y un plátano con avena y miel y tomar 1 taza de yogur por la mañana.

7. 

   Hidrátate bien. Además de ser fundamental para la salud, el agua reduce el hambre descontrolada. Trate de beber de 2,5 a 3 L de líquido al día, o incluso más, si hace ejercicio o tiene mucha sed.

8. 

   Practica ejercicios con regularidad. Tienes que hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana para perder peso. Aumente esta carga si desea mantener su cuerpo realmente agrietado. De todos modos, asegúrese de consultar a un nutricionista y un maestro de educación física para saber qué hacer.
   • Caminar, correr, andar en bicicleta, nadar y jugar al fútbol y al baloncesto son buenos ejemplos de ejercicio aeróbico.
   • Realice la "prueba del habla" para medir la intensidad del ejercicio. En un entrenamiento de intensidad moderada, debería poder hablar, pero no cantando; en un entrenamiento de alta intensidad, será muy difícil decir más que unas pocas palabras.

9. 

   Prepárate para quemar grasas a diferentes velocidades en cada parte del cuerpo. Desafortunadamente, no hay forma de perder peso en lugares específicos del cuerpo. Si la grasa se acumula en su espalda, caderas y glúteos, estos son los últimos lugares en los que verá una diferencia. No te desanimes: los resultados acabarán apareciendo con el tiempo.

Método 2 de 3: Definición de los músculos de la espalda baja

1. 

   Haga ejercicios que trabajen en su espalda baja. La definición de los músculos lumbares hace que toda el área esté más estructurada y ayuda a mostrar los hoyuelos en la espalda. Para ello, puede utilizar los dispositivos cargados del gimnasio o incluso hacer algunos ejercicios sencillos con su propio peso.
   • Verás resultados mucho más rápido si haces entrenamiento con pesas varias veces a la semana, siempre y cuando nunca entrenes el mismo grupo de músculos en días consecutivos. Intente hacer tres ejercicios de espalda a la semana, después de preguntarle a un profesor de educación física, por supuesto.

2. 

   Haz el ejercicio de superman para trabajar tu espalda baja. Acuéstese boca abajo, con los brazos estirados sobre la cabeza y las piernas extendidas hacia abajo. Levante los cuatro miembros al mismo tiempo hasta que solo toque el suelo con el vientre.
   • Permanezca en esa posición durante 30 segundos y luego vuelva al principio.
   • Repite el ejercicio de tres a cinco veces.

3. 

   Haz el puente con una pierna para trabajar la zona lumbar y los glúteos. Acuéstate boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies bien apoyados y alineados con los hombros. A partir de ese momento, haga lo siguiente:
   • Levanta las caderas y contrae los glúteos, poniendo todo el peso de tu cuerpo sobre la espalda y los hombros.
   • Extienda una pierna hacia arriba, luego baje y levante lentamente las caderas de 12 a 15 veces antes de regresar a la posición inicial.
   • Repite el movimiento del otro lado.

4. 

   Hacer el peso muerto trabajar toda la espalda. Necesitarás una barra cargada para hacer el peso muerto. Párese con las caderas alineadas con los hombros y agáchese para agarrar la barra con las palmas hacia el costado. Mantenga su columna vertebral alineada y sus muslos paralelos al piso, proyectando sus caderas y glúteos hacia atrás. Finalmente, levántate despacio con la fuerza de tus tacones.
   • Después de terminar de levantar, baje lentamente la parte superior del cuerpo y las caderas hasta que regrese a su posición inicial.
   • Si no estás acostumbrado a levantar mucho peso, haz este ejercicio con la barra sin carga y auméntala gradualmente a medida que te acostumbres.
   • Haz tres series de 12 repeticiones del ejercicio.

Método 3 de 3: Uso de opciones quirúrgicas

1. 

   Haz una liposucción en la espalda baja para mostrar los hoyuelos. Si no hay rastro de hoyuelos en la espalda, la única forma de lograr este efecto es con cirugía plástica. La liposucción elimina la grasa de la espalda baja y, por lo tanto, resalta los huesos de la región. El procedimiento se realiza con agujas que extraen la grasa.
   • Preste mucha atención, ya que el procedimiento de liposucción utilizado para "crear" hoyuelos en la espalda recibe varios nombres.
   • Generalmente, el cirujano aplica anestesia local para realizar este tipo de liposucción. Los riesgos del procedimiento incluyen: entumecimiento en el sitio operado, infecciones de la piel, hemorragia y embolia grasa (bloqueo de un vaso sanguíneo causado por trozos de grasa sueltos).

2. 

   Tome inyecciones de ácido desoxicólico si no desea someterse a una liposucción. Puede recibir inyecciones de ácido desoxicólico para disolver la grasa sin dañar los tejidos cercanos y así simular hoyuelos en la espalda. Estas inyecciones tienen un tiempo de descanso más prolongado y son más económicas que la liposucción, pero es posible que deba realizar varias sesiones para ver resultados.
   • Los principales efectos secundarios de las inyecciones de ácido desoxicólico son hinchazón, hematomas, dolor, entumecimiento, enrojecimiento y endurecimiento del tejido en el área afectada.
   • Muchas personas recurren a inyecciones de ácido desoxicólico cuando quieren deshacerse de la "papada". Investigue mucho sobre el procedimiento antes de tomar una decisión.

3. 

   Prepárate para gastar mucho. Las cirugías y procedimientos estéticos de esta naturaleza pueden ser mucho caro. En Brasil, los pacientes pagan casi R $ 20 mil por la liposucción. El tratamiento con inyecciones de ácido es más económico, pero seguro que necesitarás varias secciones, lo que, al final, genera un gasto igualmente absurdo.
   • Dado que la mayoría de los planes de salud no cubren procedimientos cosméticos de este tipo, probablemente tendrá que pagar sus propios gastos.

Consejos

• Algunas personas tienen cierta facilidad genética para mostrar hoyuelos en la espalda, mientras que otras no. Solo ayuda a adelgazar y a hacer entrenamiento con pesas si quieres acentuar algo que ya está presente en su ADN.

Advertencias

• No intente perder más peso si está sano y Nunca coma menos de 1200 calorías al día durante más de tres días seguidos.
• Tenga mucho cuidado al utilizar cualquier equipo de entrenamiento con pesas. Cuando haga ejercicio en el suelo, acuéstese sobre una colchoneta para proteger su columna y evitar accidentes.
• Consulte a un médico antes de cambiar su dieta o comenzar a hacer ejercicio, especialmente si tiene un problema de salud.