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• Pasos
• Consejos
• Advertencias

La testosterona es una hormona producida en los testículos y las glándulas suprarrenales tanto en hombres (en grandes cantidades) como en mujeres (en cantidades más pequeñas). Sus altos niveles a menudo se asocian con cosas "machistas" como rendimiento sexual, masa muscular, crecimiento del cabello, comportamiento competitivo, entre otros. El pico de producción ocurre a los 40 años de edad, disminuyendo lentamente después de esa edad, pero aún es posible mantener los niveles hormonales. ¡Solo sigue algunos de los consejos a continuación!

Pasos

Parte 1 de 3: Cuidar la comida

1. 

   Controla los hábitos alimenticios. Las hormonas tienen una relación intrínseca con la dieta, por lo que es necesario comer para estimular la producción de testosterona. Las grasas saludables, las verduras de hoja verde, las proteínas y el colesterol ayudan mucho en los niveles hormonales. Evite una dieta baja en grasas si lo desea hasta en testosterona.
   • Por ejemplo, coma alimentos ricos en zinc y magnesio para forzar a que comience la producción de testosterona y mantener un nivel saludable de colesterol para que las células de Leydig puedan continuar la producción.
   • Come verduras como brócoli, coliflor y repollo para reducir los niveles de estrógeno en el cuerpo. Como es una hormona femenina, su reducción ayuda a promover el aumento de testosterona.

2. 

   
   
   Come castañas. Un puñado de castañas y almendras al día es suficiente para aumentar los niveles de testosterona.
   • Las nueces de Brasil, anacardos, cacahuetes y otras opciones ricas en grasas monoinsaturadas son buenas opciones con niveles más altos de testosterona.
   • Las semillas, como las de girasol y sésamo, también son ricas en grasas monoinsaturadas y contienen proteínas, zinc y vitamina E, nutrientes que también ayudan en la producción de testosterona.
   • Las opciones más saludables a la hora de comer frutos secos y semillas son las versiones sin sal.

3. 

   
   
   Consuma ostras y otros alimentos ricos en zinc. Es un mineral muy importante y requerido para la producción de testosterona. El aumento en el consumo de zinc puede aumentar significativamente los niveles de testosterona en seis semanas.
   • Si desea un pico rápido, seis ostras son suficientes, ya que contienen grandes cantidades de zinc.
   • Si no eres fanático de los mariscos, usa carnes, pescados y productos lácteos para aumentar tu consumo de zinc.
   • Si su dieta no puede aumentar su consumo de zinc, lo cual es bastante complicado para quienes son vegetarianos o veganos, tome algunos suplementos. Limítese a 40 mg al día. Lo ideal es consultar siempre a un médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que existen posibles efectos secundarios.

4. 

   
   
   Toma avena en el desayuno. Probablemente ya sepa que un tazón de avena por la mañana es excelente porque tiene un alto contenido de fibra y poca grasa, ¿verdad? Ahora hay una razón más: un estudio de 2012 encontró que comer avena ayuda a aumentar los niveles de testosterona.
   • El estudio encontró que una sustancia que se encuentra en la avena puede limitar los niveles de globulina en el cuerpo, aumentando los niveles de testosterona en el proceso.
   • También se cree que la avena ayuda con el desempeño sexual. Está lleno de L-arginina, un aminoácido que reacciona con el óxido nítrico y relaja los vasos sanguíneos; la relajación los expande, aumentando significativamente el flujo sanguíneo.

5. 

   Come muchos huevos. Son prácticamente alimentos productores de testosterona. La yema tiene altos niveles de colesterol HDL "bueno", la base de la producción de testosterona.
   • Además, los huevos son ricos en proteínas y están llenos de zinc. ¿Necesitas más razones?
   • ¡No se preocupe por las arterias! Colesterol Bien no aumentará los niveles de colesterol en sangre como lo hace cuando se ingiere colesterol malo. Consuma hasta tres huevos al día sin comprometer su salud.

6. 

   Come repollo. Al igual que otras verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, la espinaca es excelente para la producción de testosterona. Contiene Indol-3-Carbinol (IC3), una sustancia que promueve la producción de hormonas masculinas y reduce las hormonas femeninas en el cuerpo.
   • Un estudio de la Universidad de Rockfeller encontró que los niveles de estrógeno en los hombres se redujeron en un 50% después de consumir 500 mg de IC3 durante una semana. Tal reducción aumentó los niveles de testosterona.
   • Para aumentar su consumo de IC3, ¡coma mucho repollo! La sopa, el cigarro y el jugo de repollo son buenas opciones. Prueba también el repollo hervido con patatas.

7. 

   Controle su consumo de azúcar. Los hombres obesos son mucho más propensos a tener niveles bajos de testosterona, así que reduzca el exceso para aumentar la producción de hormonas. La forma más rápida de hacerlo es eliminar la mayor cantidad posible de azúcares procesados ​​de su dieta diaria.
   • Lo primero que hay que descartar son los refrescos. Ellos son repleto de calorías vacías y azúcares procesados, lo que conduce a la resistencia a la insulina y al aumento de peso. Eliminar la lata de refresco diaria te ayudará a eliminar muchas calorías.
   • La fructosa es un tipo de azúcar presente en jugos y alimentos procesados; se cree que es uno de los factores más importantes detrás de la obesidad en la actualidad. Para reducir el consumo, evite los alimentos procesados ​​y jugos, así como los cereales para el desayuno, panes, pretzels y otros alimentos ricos en carbohidratos refinados.

8. 

   Toma vitamina D3. Técnicamente, es una hormona muy importante. Según los estudios, las personas que toman suplementos de D3 con regularidad tienen niveles más altos de testosterona.

9. 

   Evite los suplementos que no tengan una base científica. Tan de moda como son, no te ayudarán cuando se trata de producir testosterona. Evite tanto como sea posible:
   • Suplementos de vitamina C. Solo funcionan para aumentar la testosterona en personas con diabetes. Si no tiene este problema, tenga la seguridad de que probablemente ya esté consumiendo suficiente vitamina C a través de su dieta.
   • ZMA. Es un suplemento que contiene magnesio, zinc y vitamina B6. Varios estudios demuestran que no tiene efecto en la producción de testosterona y debe ser consumida solo por aquellos que tienen una deficiencia en los nutrientes presentes.
   • ¡Buscar! Siempre que encuentre algo de "magia" para aumentar los niveles de testosterona, busque evidencia. La información en Internet no significa que el producto realmente tenga el efecto deseado.

Parte 2 de 3: Ensuciarse las manos

1. 

   Establezca un plan de actividad física y sígalo al pie de la letra. Si desea aumentar los niveles de testosterona, el ejercicio es tan importante como la dieta. Establezca un plan funcional para darle hasta en la producción de testosterona.
   • Algunos tipos de ejercicio, como el levantamiento de pesas, aumentan la producción de hormonas.
   • El ejercicio también reduce la probabilidad de que tenga sobrepeso, lo que también ayuda a evitar problemas con los niveles de testosterona.
   • Si no está seguro de por dónde empezar, busque un entrenador personal para desarrollar un plan de entrenamiento específico para usted y los resultados que desea.

2. 

   ¡Tira de peso! Esta es la forma más eficiente cuando se trata de aumentar la producción de testosterona. Para obtener los mejores resultados, haga menos repeticiones con mancuernas más pesadas y evite las máquinas de gimnasio. Obtenga sus alteres y continúe y haga lo siguiente:
   • Cuida los grupos de músculos grandes. Como necesita realizar movimientos más complejos, aumentará aún más la producción de testosterona. Las mejores opciones son el press de banca, las sentadillas, el peso muerto y los ejercicios de hombros.
   • Trabaja con grandes volúmenes. No sirve de nada el ejercicio correcto sin la cantidad correcta. Haz cabello de tres a cuatro series con pesas que puedas levantar un máximo de cinco veces por serie. El volumen de entrenamiento viene determinado por la siguiente fórmula: series x repeticiones x peso. Si tienes dudas sobre si haces más repeticiones o series, la elección es fácil: series.
   • Mantén la intensidad. Esforzarse en el gimnasio; alcanzar el límite físico es la mejor manera de maximizar la producción de testosterona. Haga los ejercicios lentamente y descanse en el máximo dos minutos entre ellos.

3. 

   Prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta es otra forma de aumentar los niveles de testosterona que también lo hará en mejor forma física y acelerará su metabolismo.
   • La idea es realizar una breve y intenso, seguido de una ligera recuperación. Repite el proceso varias veces durante tu entrenamiento.
   • Adapte el entrenamiento a todo tipo de ejercicio, ya sea en la piscina, en la cinta de correr o en la elíptica. Simplemente siga la fórmula: haga un ejercicio de alta intensidad durante aproximadamente 30 segundos, continúe con 90 segundos de recuperación lenta y repita siete veces.
   • La práctica puede ser extremadamente beneficiosa, incluso si hace ejercicio durante 20 minutos. ¡Ahora no tienes excusa!

4. 

   Haz ejercicio aeróbico. Si bien no tienen un impacto importante en la producción de testosterona, ciertamente mejorarán los niveles generales de la hormona en el cuerpo. ¡Incorpora actividades como correr y nadar en tus entrenamientos!
   • El ejercicio aeróbico es excelente para quemar grasa y ayudar a eliminar esos kilos de más que pueden estar interrumpiendo la producción de testosterona.
   • El cuerpo libera cortisol cuando estamos estresados ​​y, entre otras cosas, la sustancia inhibe la producción de testosterona.
   • Sin embargo, siga con moderación; ¡no tienes que convertirte en corredor de maratón! Un estudio de la Universidad de Columbia Británica encontró que los hombres que corren más de 40 millas por semana tienen niveles más bajos de testosterona que los corredores de corta distancia.

5. 

   Descanse entre entrenamientos. Aunque el ejercicio es muy importante, ¡el cuerpo necesita recuperarse! Si no descansa, las actividades físicas comenzarán a afectar negativamente niveles de testosterona.
   • Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte encontró que el entrenamiento excesivo puede reducir los niveles de testosterona hasta en un 40%; tómese al menos dos días libres del ejercicio intenso a la semana y evite trabajar grupos de músculos siempre que sea posible durante dos días seguidos.
   • En los días en que no haga ejercicio de manera intensiva, simplemente sea un poco más activo de lo normal. Suba las escaleras y camine más para mantener niveles saludables de testosterona. ¡Los pequeños cambios marcan la diferencia!

Parte 3 de 3: Cambia tu estilo de vida

1. 

   Dormir lo suficiente. El sueño es muy importante en lo que respecta a los niveles de testosterona, ya que el cuerpo aprovecha el descanso para producir la hormona. Esfuércese por dormir al menos de siete a ocho horas por noche.
   • Un estudio de la Universidad de Chicago encontró que los hombres que dormían menos de cinco horas durante siete días consecutivos producían entre un 10% y un 15% menos de testosterona en comparación con aquellos que dormían durante los períodos adecuados.
   • Además de los bajos niveles de producción de testosterona, la falta de sueño también aumenta la cantidad de cortisol en el sistema, lo que afecta negativamente los niveles de testosterona.
   • La falta de sueño también interfiere con las hormonas del crecimiento, impidiendo la formación de masa muscular durante el entrenamiento.
   • Mejore la calidad del sueño apagando computadoras y dispositivos electrónicos una hora antes de dormir. Además, evite las bebidas con cafeína por la noche y tome una ducha caliente antes de acostarse.

2. 

   Controla el estrés. Este es un factor responsable de la caída de los niveles de testosterona en los últimos años, porque la hormona que causa el estrés, el cortisol, tiene una relación inversa con la testosterona.
   • En otras palabras: cuando hay demasiado cortisol en el cuerpo, hay poca testosterona y viceversa. El cortisol deja el organismo en estado de alerta y entra en conflicto con comportamientos asociados a la testosterona como la agresividad, la competitividad y la reproducción. Por eso no pueden convivir armoniosamente.
   • Para maximizar los niveles de testosterona, controle el estrés de cualquier manera que pueda. Pruebe técnicas de respiración profunda y visualización, meditación y yoga.

3. 

   Controla el consumo de alcohol. Beber en exceso afecta la producción de testosterona porque afecta negativamente al sistema endocrino, responsable de la producción de hormonas.
   • El alcohol también eleva los niveles de cortisol e inhibe la producción de hormonas de crecimiento.
   • La cerveza es la peor opción cuando se trata de testosterona, ya que los lúpulos utilizados en la producción están llenos de estrógeno. Lo ideal sería cortar el alcohol por completo; si no le gusta esta opción, al menos evite la cerveza.
   • Limite su consumo diario a una o dos bebidas para limitar el daño a los niveles de testosterona.

4. 

   Reduzca su consumo de cafeína. La sustancia también produce cortisol y afecta negativamente los niveles de testosterona.
   • El exceso de cafeína en la segunda mitad del día también puede afectar los patrones de sueño y menos sueño equivale a menos testosterona, ¿recuerdas?
   • A pesar de esto, estudios recientes han encontrado que la cafeína antes de el entrenamiento puede mejorar el rendimiento. Si necesita de una taza de café, tómalo antes de ir al gimnasio.
5. Haz las cosas que te gustan. Aumentar los niveles de testosterona no se trata solo de un trabajo duro. ¡Hay varias actividades divertidas que pueden ayudar!
   • Mira más deportes. Investigadores de la Universidad de Utah encontraron que los niveles de testosterona entre los fanáticos de los deportes están relacionados con el desempeño del equipo; aumentaron un 20% cuando los equipos en cuestión ganaron y cayeron en la misma proporción de cara a una derrota. ¡Ahora puedes justificar tu adicción a los deportes, siempre que gane tu equipo!
   • Tener más sexo. Sabes que la testosterona es responsable del deseo sexual masculino, ¿verdad? ¿Sabías que lo contrario también es cierto? El sexo puede aumentar los niveles de testosterona. ¡Una simple erección es suficiente!
   • Disfruta del aire libre. Salir y disfrutar del sol hará maravillas con tus niveles de testosterona. Exponerse a 15 minutos de rayos ultravioleta, ricos en vitamina D, es capaz de aumentar los niveles de testosterona en un 120%. Si puedes estar desnudo al sol, los resultados son aún mejores.

6. 

   Cuida la hipertensión. Los hombres hipertensos tienen casi el doble de probabilidades de tener niveles bajos de testosterona.
   • Existen dietas específicas que pueden ayudar a controlar la hipertensión y aumentar los niveles de testosterona, como es el caso de la dieta Pizca.
   • Otros factores, como no consumir alcohol, un peso saludable y la reducción del estrés, ayudan a controlar la presión arterial.
   • Si no puede tratar la hipertensión de forma natural, tome medicamentos. Consulte a un cardiólogo y averigüe cuál es la mejor opción para usted.

7. 

   Evite los xenoestrógenos. Estas sustancias simulan los efectos del estrógeno en el cuerpo, alterando los niveles de testosterona. Desafortunadamente, han invadido prácticamente todos los sectores de la sociedad y es prácticamente imposible evitarlos. Para limitar la exposición:
   • No caliente alimentos en recipientes de plástico. Cuando llegue el momento de calentar las sobras y las loncheras, transfiera la comida a platos de vidrio. Los plásticos contienen ftalatos (un tipo de xenoestrógeno), que pueden transferirse a los alimentos cuando se calientan. Si es posible, evite almacenar alimentos en recipientes de plástico tanto como sea posible.
   • Limite la exposición a pesticidas y gasolina. Ambos productos contienen xenoestrógenos; al entrar en contacto con uno de ellos, lávese las manos.
   • Prefiere alimentos orgánicos. Los pesticidas y hormonas aplicados a alimentos no orgánicos también simulan los efectos del estrógeno en el cuerpo. Si no puede encontrar opciones orgánicas, lave las frutas y verduras antes de comerlas. Evite la carne y los productos lácteos de ganado tratado con hormonas.
   • Utiliza cosmética natural. Los champús, la pasta de dientes y los jabones pueden introducir xenoestrógenos en el cuerpo. ¡Prefiera siempre las versiones naturales!

8. 

   Consultar a un médico. Si cree que tiene niveles de testosterona más bajos de lo normal, hable con un profesional. Podrá recetar medicamentos para compensar la caída en la producción.

Consejos

• Los niveles de testosterona son bastante bajos antes de la pubertad y continúan aumentando hasta los 40 años, momento en el que comienzan a descender.
• Sea humilde y no hable como si supiera todo sobre el tema.Los niveles de testosterona bajan cuando estamos en el lado equivocado de una discusión y Lo sabemos. Cuando discuta cosas que no sabe, escuche y aprenda.

Advertencias

• Investigue y hable con un médico antes de tomar cualquier suplemento.