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• Pasos
• Consejos

Todo el mundo piensa que tener un abdomen sano es una tarea imposible, pero lo cierto es que con una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio constante, es posible lograrlo en un mes. Es fundamental centrarse en el abdomen y los músculos del centro durante el ejercicio, además de reducir al máximo la grasa localizada.

Pasos

Método 1 de 2: Hacer ejercicio para abdominales

1. 

   Calcula tu porcentaje de grasa corporal para saber cuánto necesita perder peso. Un porcentaje muy alto no permitirá que aparezca el paquete de seis, incluso si te ejercitas como loco. Por lo tanto, es importante averiguar cuánta grasa perder antes de comenzar.
   • Abra una calculadora virtual, ingrese su peso, altura, edad y sexo y la calculadora mostrará su índice de masa corporal.
   • Para los hombres, el porcentaje debe ser del 6% al 13%.
   • Para las mujeres, este número está entre el 12% y el 20%.

2. 

   
   
   Haga ejercicios que trabajen el músculo recto del abdomen. Es el responsable directo de la apariencia de la barriga, por lo que tendrás que ejercitarla para hacerla más fuerte y tonificada. Algunos ejemplos de ejercicios son:
   • Tres sesiones con 10 a 12 repeticiones de abdominales tradicionales;
   • Cinco repeticiones sosteniendo el máximo de la tabla;
   • Tres sesiones con 10 a 12 repeticiones de variaciones abdominales;
   • Dos sesiones con 10 repeticiones en la barra fija;
   • Tres sesiones con 10 a 12 repeticiones de levantamiento de piernas.

3. 

   
   
   Haz ejercicios localizados. Para lograr el paquete de seis deseado, debe trabajar los músculos del centro, o la base del paquete de seis. A continuación, se muestran algunos ejemplos para lograrlo:
   • De dos a tres sesiones con 12 repeticiones de bridge;
   • De dos a tres sesiones con ocho a 12 repeticiones de flexiones de rodilla;
   • Cinco repeticiones de tabla lateral sosteniendo tanto como puedas;
   • Tres sesiones con 15 a 20 repeticiones de abdominales alternados;
   • Tres sesiones con 15 repeticiones de abdominales en bicicleta.

4. 

   
   
   No olvides el ejercicios aeróbicos perder peso. Los ejercicios de alta intensidad son excelentes para quemar grasa abdominal y hacer visible el six pack. Inclúyelos en los ejercicios centro y abdominales si tienes un porcentaje muy alto de grasa que perder, como:
   • Correr;
   • Elíptico;
   • Ciclismo;
   • Saltar cuerda;
   • Remo.

5. 

   Haga ejercicio seis días a la semana, durante 45 minutos al día. Si la idea es desarrollar un six pack en un mes, es necesario seguir una rutina de ejercicios vigorosa. Dividir entre abdominales, aeróbicos o localizados para el centro durante 45 minutos al día, seis veces a la semana y podrás alcanzar tu objetivo.
   • Cada sesión de ejercicio debe centrarse en una de estas modalidades. Por ejemplo, el lunes, divida entre abdominales tradicionales, planchas y variaciones; el martes, concéntrese en hacer puentes alternativos, planchas laterales y abdominales.
   • Si desea perder peso además de tonificar sus músculos abdominales, incluya dos días solo para ejercicio aeróbico en su semana.

Método 2 de 2: hacer cambios en la dieta

1. 

   Consume más alimentos ricos en proteínas. Las proteínas son esenciales para desarrollar músculo; lo ideal es ingerir alrededor de 0,8 a 1,5 g de proteína por cada kilo de peso al día, para tonificar y fortalecer tus músculos y lograr el resultado en un mes. Algunos alimentos ricos en proteínas son:
   • Pez;
   • Frijol;
   • Yogur bajo en grasa;
   • Queso cottage ligero;
   • Castañas;
   • Huevos.

2. 

   Consume carbohidratos más complejos. Te dan la energía que necesitas para ejercitarte y estarás más dispuesto a comenzar y seguir haciendo ejercicio. Los carbohidratos deben constituir el 50% de las calorías ingeridas a diario, preferiblemente las complejas, como las fibras y los almidones, ya que son más saludables que las simples. Puedes encontrarlos en alimentos como:
   • Cereales integrales;
   • Frutas y vegetales;
   • Verduras.

3. 

   Consuma más alimentos con grasas saludables. No todas las grasas son malas, algunas son beneficiosas para la salud e incluso pueden ayudar a desarrollar el six pack. Son grasas insaturadas, que mejoran el metabolismo y contribuyen a la absorción de nutrientes. Trate de compensar entre el 15% y el 20% de las calorías diarias consumidas con grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos como:
   • Palta;
   • Nueces;
   • Aceite de oliva;
   • Mantequilla de almendras.

4. 

   Manténgase alejado de los alimentos procesados ​​y procesados. Aperitivos, galletas rellenas, Comida rápida y los embutidos son ricos en grasas nocivas para el organismo, además de altas concentraciones de sodio y azúcar. Estos alimentos son verdaderos villanos y engordan a cualquiera, lo que ocultará el six pack y acabará con tu objetivo.

5. 

   Beba más agua al día. Según el plan, tendrás una intensa rutina física todos los días y, para no deshidratarte, tendrás que beber mucha agua. Además, los fluidos previenen la hinchazón abdominal, que también esconde las yemas del vientre manchado. Además de los ocho vasos recomendados al día, bebe también:
   • 450 a 600 ml de agua, una o dos horas antes de empezar a hacer ejercicio;
   • 250 a 300 ml 15 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio;
   • 240 ml de agua cada 15 minutos de ejercicio.
   • Prefiere siempre beber agua en lugar de bebidas energéticas, refrescos o jugos industrializados.

6. 

   Escribe un diario de comidas. Para tener un paquete de seis en un mes, necesitará disciplina y anotar lo que consume todos los días lo ayudará a mantenerlo. De esta forma, podrás saber y controlar cuántas calorías consumes al día si estás intentando adelgazar.
   • Si lo prefiere, use una aplicación para teléfonos inteligentes como MyFitnessPal o Calorífico.

Consejos

• En primer lugar, es esencial saber por qué desea tanto tener un paquete de seis barriga. Tal vez quieras un cuerpo más bonito para pasear por la playa, una razón totalmente legítima. Por otro lado, si está haciendo esto para complacer a alguien, será más difícil mantenerse motivado para continuar.
• Una buena forma de mantenerse cómodo y ceñirse al plan es crear un marcador inspirador. Busque imágenes que lo emocionen en Internet (como imágenes de abdominales) para continuar con la disciplina. ¡Pégalos en un mural de la pared o usa algunos en tu teléfono celular para inspirarte y no rendirte!