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• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Si tonificar su abdomen es uno de sus objetivos personales, sepa que no está solo. Es posible lograrlo mediante ejercicios físicos en conjunto con una dieta equilibrada. Aún así, no es posible enfocar sus esfuerzos específicamente en la grasa abdominal, ya que el cuerpo utiliza toda la grasa que contiene cuando quema calorías. Para lograr este objetivo, los cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida marcarán la diferencia en el mundo.

Pasos

Método 1 de 3: cambiar su dieta

1. 

   Estipule cuántas calorías se necesitan para bajar de peso. Las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, dependiendo principalmente del peso y el nivel de actividad, además del metabolismo individual. Para perder peso, necesita comer menos calorías que si tuviera que no recuperarlo. Al determinar cuántas calorías se necesitan para mantener el mismo peso, reste de 250 a 500 calorías por día para determinar la cantidad adecuada para perder peso.
   • Si tiene bajo peso y niveles bajos de actividad, por ejemplo, multiplique su peso por 16 para determinar cuántas calorías necesitará para mantenerse. En caso de un nivel moderado, a su vez, multiplíquelo por 18 y, si el nivel es alto, ese índice subirá a 22.
   • Si tiene el peso adecuado, multiplíquelo por 14, 16 y 18 respectivamente para considerar los niveles de actividad bajo, moderado y alto; si tiene sobrepeso, estos índices también serán 11, 14 y 16.
   • El nivel clasificado como bajo se define por poca o ninguna actividad física cada semana. El nivel moderado, a su vez, es aquel en el que se practican de 30 a 60 minutos de actividad aeróbica cada semana, mientras que el nivel alto se refiere a una hora o más en tres días o más cada semana.

2. 

   
   
   Evite el azúcar. Contribuye al aumento de peso en la región abdominal e incluso bebidas aparentemente saludables pueden empeorar su condición. Puede pensar que beber jugo de frutas es una buena idea, por ejemplo, pero se vuelve tan dulce como algunos refrescos en el mercado, y aún así deja de lado las fibras importantes que se obtienen al comerlas en su estado natural. Si quieres una opción dulce, come una pieza de fruta.

3. 

   
   
   Empiece por las verduras. Representan la porción más saludable de la comida. Cuando comience con ellos, no tendrá tanto espacio para alimentos nutricionalmente inferiores. Además, las fibras que contienen ayudan a aportar una sensación de saciedad.

4. 

   Incrementa el consumo de tu planta. Al centrarse en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas y cereales integrales, es más fácil reducir su ingesta calórica general. Estos alimentos contienen mucha menos grasa que los demás y aún aportan la saciedad deseada sin aportar tantas calorías.

5. 

   
   
   Descubra cuánto representa una porción de carne. Al comerlo, reduzca su porción a 30 gramos, el tamaño de una baraja de cartas. Además, prefiera las carnes magras como la pechuga de pollo (sin piel) y el pescado.

6. 

   Prefiere productos lácteos bajos en grasa. Si quieres comprarlos, elige las opciones sin o con poca grasa. Es mejor, por ejemplo, elegir la leche desnatada en lugar de la leche entera, el yogur descremado en lugar de los quesos convencionales y también bajos en grasa.

Método 2 de 3: hacer ejercicio para perder grasa

1. 

   Usa todo tu cuerpo. Es posible que desee concentrarse en su abdomen, pero hacer ejercicios que trabajen todo el cuerpo es aún mejor. Esto se debe a que te ayudan a perder peso en todo el cuerpo, eliminando así la grasa del área abdominal como resultado, y también ayudan a fortalecer los músculos en esa área.
   • Para sugerencias de ejercicios para todo el cuerpo, practique nadar, correr o caminar.

2. 

   Practica algún deporte de equipo. Muchas ciudades tienen ligas deportivas para adultos, e incluso su entorno laboral puede ofrecer actividades como fútbol o entrenamiento con pesas. Ser parte de un equipo te mantendrá activo incluso si solo buscas divertirte.

3. 

   Incluya ejercicios abdominales como parte de una rutina más amplia. Aunque hacer abdominales contribuye a su salud en general, no pueden tonificar el abdomen de forma aislada. Esto se debe a que el ejercicio aumenta los músculos presentes en las áreas trabajadas, pero consumiendo siempre la grasa presente en todo el cuerpo. Debido a esto, aunque hacer abdominales es un buen ejercicio, no puedes concentrarte en ello para alcanzar tu objetivo.
   • Si su objetivo principal es perder grasa abdominal, no hay problema en restringirse al ejercicio aeróbico. Intenta practicar al menos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana y, si quieres hacer abdominales, incluye de 10 a 20 minutos dedicados a tu rutina.

4. 

   Ejercicio para superar el aburrimiento. Si eres como tantas personas en el mundo, puedes comer cuando estés aburrido. En lugar de correr a por un bocadillo rápido, sal a caminar. Hacer ejercicio en lugar de comer ayudará a disminuir el contenido de grasa en su cuerpo.

Método 3 de 3: hacer cambios en el estilo de vida

1. 

   Acepta la inquietud. Es posible que tu mamá te haya llamado la atención para que dejes de moverte tanto, pero eso puede ser beneficioso para tu salud. Aunque no es un ejercicio en sí, dejarse llevar por la inquietud física en brazos y piernas, por ejemplo, puede ayudarte a quemar las calorías consumidas a lo largo del día.

2. 

   Sea una persona activa durante el día. Incluso si tiene más trabajo de oficina, puede tomar medidas para aumentar el nivel de actividad a lo largo del día. Algunas opciones, por ejemplo, serían estacionar más lejos del trabajo o subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor.
   • También puede dar un paseo durante el almuerzo.
   • Otra posibilidad sería preguntarle al jefe si puede convertir su estación de trabajo en una de pie, lo que lo ayudaría a moverse más en lugar de estar sentado todo el día.

3. 

   Intente usar un aparato ortopédico. Si tu objetivo es adelgazar la zona abdominal, también puedes usar una prenda (como el cinturón) para afinarla. Aún así, vale la pena recordar que esta no es una opción a largo plazo.
   • También puede intentar usar camisetas más anchas, especialmente en la barriga.
   • Ponte los pantalones. En otras palabras, al usar modelos con cintura alta, tu abdomen recibe aún mayor apoyo, lo que ayuda a afinarlo.
   • Elija colores más oscuros y patrones más simples. Cualquier prenda demasiado llamativa acaba llamando la atención sobre el vientre en lugar de ocultarlo. Intente usar pequeños puntos o rayas verticales.

4. 

   Acepta la forma de tu cuerpo. No todo el mundo tendrá un abdomen perfectamente definido, y la genética también juega un papel fundamental en su forma. Aprenda a amar su cuerpo, apreciando todo lo que hace por usted, manteniéndolo vivo, llevándolo al trabajo y dejándolo disfrutar del sol, por ejemplo.

Consejos

• Si tienes un exceso de piel resultante de una cirugía plástica para adelgazar, es posible que los ejercicios descritos no sean suficientes para tonificar la piel abdominal. Pregúntele a su médico o cirujano plástico cuáles son las mejores formas de reducir los restos de piel y tonificar su piel mediante el ejercicio.

Advertencias

• Consulte a un médico para abordar cualquier problema de salud que pueda afectar la reacción del cuerpo a la actividad física. Si tienes un problema cardíaco, respiratorio, de espalda o de cuello, por ejemplo, es importante que lo consultes antes de crear una rutina de ejercicios para tonificar tu abdomen sin agravar tu condición actual.