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• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Caminar es uno de los ejercicios más fáciles y accesibles para cualquier persona. La actividad tiene varios beneficios para la salud, como fortalecer el corazón y reducir la presión arterial. Por mucho que dar una caminata normal no trabaje el core del cuerpo, puedes adaptar tu día a día para tonificar tu abdomen.

Pasos

Método 1 de 3: hacer ejercicio mientras camina

1. 

   Incorpora otros ejercicios rápidos a tu caminata. Esta es una excelente manera de tonificar su abdomen. Aunque parecen trabajar solo en los brazos, estas actividades también involucran a diferentes grupos de músculos en el centro del cuerpo, ya que mover el tronco y las piernas al mismo tiempo ayuda a mantener el equilibrio.
   • Estos ejercicios son ideales para caminar, no pararse.
   • Incluya tres o cuatro series de estos ejercicios en una caminata de una hora, por ejemplo.
   • Practique cada ejercicio a intervalos de un minuto, repartidos en unos siete u ocho minutos.
   • Si es necesario, comience a practicar cada ejercicio durante 20 a 30 segundos y dedique un minuto cuando se sienta cómodo.
   • También puedes intentar practicar grupos de tres o cuatro ejercicios al mismo tiempo, sin descansar, entre dos y cuatro veces por cada caminata.

2. 

   
   
   Contraiga su abdomen mientras camina. "Marchitar" el abdomen es una excelente manera de fortalecer los músculos del abdomen durante cualquier actividad diaria. Este ejercicio trabaja el músculo transverso del abdomen, que va desde los lados hasta el frente de la región.
   • Al caminar, contraiga el abdomen, como si estuviera conteniendo la respiración.
   • No contenga la respiración de verdad mientras contrae su abdomen.
   • Empiece por contraer el abdomen durante unos segundos o hasta llegar a ciertos puntos de referencia en su caminata. Cuanto más fuerte se vuelva, más tiempo podrá contraerlo.

3. 

   
   
   Haz el hilo con los brazos. Este ejercicio es bastante sencillo. Comience colocando los brazos a los lados. Acerque las manos a los hombros, como si estuviera haciendo un hilo normal, sin mover los codos.
   • También puede mantener los brazos a la altura de los hombros, doblar los codos hacia arriba y acercar las manos a la cabeza. Esta versión del hilo hace que el tronco trabaje más.
   • Si desea aumentar aún más la dificultad, use mancuernas para practicar el donut. Empiece con 1 o 2 kg.

4. 

   
   
   Golpea el aire mientras caminas. Este movimiento trabaja con varios grupos de músculos en la base del cuerpo, además de elevar la frecuencia cardíaca, mejorar el entrenamiento y acelerar el metabolismo.
   • Puedes intentar dar pinchazos o uppercuts en el aire. Para el jab, lleve los puños a la altura de los hombros y golpee alternativamente en el aire; si lo desea, gire ligeramente la mano.
   • Contrae el abdomen durante los golpes para trabajarlos bien.
   • Puede incorporar estos ejercicios a intervalos de un minuto con otros movimientos o hacer intervalos de 20 golpes mientras camina.

5. 

   Alternativamente, levante los brazos por encima de la cabeza. Para hacer esto, levante un brazo y dé un paso con el pie en el lado opuesto. Al avanzar, baje el brazo y avance con la otra pierna. Sigue cambiando.
   • Si desea aumentar la dificultad del ejercicio, inclínese ligeramente hacia el lado opuesto del brazo que está levantado.
   • También puede usar pesas de mano para hacer el ejercicio.

Método 2 de 3: Agregar ejercicios abdominales a la rutina de caminar

1. 

   Incorpora descansos para caminar para hacer ejercicios abdominales. También puedes combinar ciertos entrenamientos para tonificar tu abdomen. Estos ejercicios trabajan mucho en la región.
   • Deje de caminar cada vez que complete el ejercicio. Todas las actividades se realizan a pie, alternando con caminatas. No tendrá que tumbarse en el suelo y podrá reanudar el progreso rápidamente.
   • Incorpora de cinco a siete paradas abdominales a lo largo de la caminata.
   • Haz estos ejercicios abdominales durante 30 segundos cuando comiences y, cuando tengas más experiencia, dedica un minuto. Trate de distribuir su tiempo de manera uniforme a lo largo de la caminata.

2. 

   Gire los músculos oblicuos. También es posible trabajar los oblicuos (músculos a los lados del abdomen) al caminar. Empiece con las piernas estiradas y separadas. Coloque sus manos frente a su pecho, con los brazos paralelos al piso. Gire el tronco lo más posible hacia un lado y luego hacia el otro.

3. 

   Trabaja el abdomen oblicuo. Este ejercicio también ayuda a tonificar el abdomen. Empiece con los pies separados. Coloque su mano derecha en sus caderas y estire su otra mano hacia arriba. Luego baje el codo izquierdo y levante la rodilla del mismo lado mientras contrae esa parte de su cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento del lado derecho.
   • Si hace el ejercicio a intervalos de 30 segundos, reserve 15 segundos para cada lado. Si vas a practicarlo durante un minuto, reserva 30 segundos para cada uno.
   • Si lo desea, use mancuernas para hacer el ejercicio.

4. 

   Haz el soporte abdominal oblicuo. Este ejercicio trabaja la parte frontal del abdomen y sigue el mismo principio que el paso anterior, además de poder ser incorporado a la caminata.
   • Comience con las piernas bien separadas, una pulgada delante de la otra. Pon tus manos sobre tu cabeza. Mantenga la pierna de atrás recta mientras levanta la otra hacia el pecho. Inclínese hacia la rodilla mientras levanta, bajando los codos en el proceso. Finalmente, baja la pierna y repite el movimiento.
   • Puedes cambiar de pierna o hacer un número específico de repeticiones con cada una.

5. 

   Tócate los dedos de los pies. Este ejercicio trabaja no solo la parte frontal del abdomen, sino los oblicuos y los músculos centrales del cuerpo, ya que es necesario mantener el equilibrio sobre un pie.
   • Comience con el pie derecho ligeramente detrás del izquierdo, con la mano izquierda por encima de la cabeza. Levante la pierna derecha tanto como sea posible flexionando y rotando la cintura mientras toca el dedo del pie con la mano izquierda. Finalmente, regrese a la posición inicial.
   • Puede hacer el ejercicio varias veces en cada lado o, si lo prefiere, hacer diez repeticiones con cada miembro durante un intervalo de caminata.

Método 3 de 3: quemar grasa con caminatas diarias

1. 

   Incrementa la intensidad de tus paseos. Para cosechar todos los beneficios, quemar grasa alrededor de la cintura y tonificar el abdomen, debes hacer la caminata más pesada.
   • Camine a mayor velocidad. Idealmente, debería estar sin aliento o incluso sin aliento.
   • Si puede seguir el ritmo de su velocidad con una aplicación de teléfono celular, intente alcanzar entre 5,6 y 6,4 km / h (el equivalente a una caminata de 10 km).
   • Si tiene un podómetro, intente dar unos 3000 pasos en 30 minutos.

2. 

   Camina por varios terrenos. Caminar sobre superficies irregulares, como tierra o senderos, es una buena forma de aumentar la quema de grasa y la tonificación. Incluya también colinas o desniveles en la ruta.
   • Si vive cerca de un sendero, camine varias veces a la semana. Si no vive, vaya al parque local y camine sobre el césped.
   • Practica senderismo en zonas muy empinadas de la ciudad. Sube y baja colinas para intensificar el proceso.
   • Realice estas caminatas variadas tres o cuatro veces por semana, a intervalos.

3. 

   Entrene durante el período apropiado. Incluso las caminatas cortas tienen sus beneficios. Si no tiene experiencia, es posible que ni siquiera pase de los diez minutos. Incrementa tu acondicionamiento gradualmente hasta llegar a los 30 minutos o más.
   • Realice esta caminata siempre que sea posible, preferiblemente cinco veces por semana.

Consejos

• Use zapatos para caminar de calidad. Elige zapatos ideales en tiendas físicas o virtuales.
• Si quieres usar mancuernas y otros pesos en la caminata, llévalos en una mochila muy cómoda con correas adecuadas. No lleve este equipo en sus manos en todo momento, o podría cansar sus hombros, codos y muñecas e incluso lesionarse.

Advertencias

• Levantar la rodilla al hacer ejercicios de brazos alternativos puede empeorar el dolor de espalda. Comience con movimientos lentos y controlados y aumente su duración durante días o semanas. Si tiene problemas con la zona lumbar, tenga aún más cuidado al mover los brazos y las piernas.