Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias
• Materiales necesarios

Los beneficios para la salud que aporta caminar son numerosos: puede ayudarlo a perder peso, disminuir las posibilidades de enfermedades como la diabetes, la osteoporosis y la enfermedad de las arterias coronarias e incluso puede mejorar la salud mental. Sin embargo, si quieres tonificar tu trasero caminando, necesitará un poco más de esfuerzo. Al subir rampas, sumando movimientos que ayuden a reafirmar los glúteos y mantener una rutina, es posible mejorar la salud y también la apariencia en tus jeans favoritos.

Pasos

Parte 1 de 3: Preparándose para caminar al aire libre

1. 

   Elija un camino que incluya una subida, un terreno irregular o escaleras. Desafortunadamente, la verdad es que simplemente caminar sobre un piso nivelado no ejercitará completamente los músculos de los glúteos. Al caminar por un sendero, en el centro comercial o en cualquier otro lugar que sea completamente recto, aún es posible obtener los diversos beneficios del ejercicio, pero los glúteos no se ejercitarán hasta el punto de volverse realmente más firmes.
   • Eche un vistazo a su vecindario para ver si hay lugares montañosos para caminar. Observe los parques y senderos para caminar cercanos, que probablemente tengan una variedad más amplia de paisajes.
   • Si vive en un área completamente plana, considere subir y bajar las escaleras del edificio donde trabaja o vive varias veces a la semana.
   • Si esta opción te resulta demasiado tediosa, busca puentes con escaleras por donde caminar, estadios, edificios o monumentos con cientos de escalones al frente (piensa en los "Rocky Steps" que sube Sylvester Stallone en la película "Rocky").
   • Subir escaleras, incluso a un ritmo lento, puede quemar calorías de dos a tres veces más rápido que caminar sobre un terreno plano.
   • Incluso si no trabajas tus glúteos al máximo, uno de los beneficios de caminar con regularidad puede ser la pérdida de peso. La apariencia de su trasero puede comenzar a mejorar con solo caminar y perder peso.

2. 

   
   
   Comprométase a caminar al menos 30 minutos al día, cinco veces a la semana. Los resultados no van a ser instantáneos y cuando haces ejercicio moderado (no de alta intensidad, como correr), necesitas dedicarte por periodos de tiempo más largos y con más frecuencia.
   • Intente dar un paseo durante el almuerzo en el trabajo.
   • Puede dividir los 30 minutos en porciones a lo largo del día. Es posible caminar a intervalos de diez minutos si esto facilita incorporar el caminar a su rutina.

3. 

   
   
   Encuentra un amigo que quiera caminar contigo. Pregúntele a un amigo o compañero de trabajo si le gustaría unirse a usted. Debería poder hablar mientras hace un ejercicio de intensidad moderada, para poder conversar con su compañero de trabajo y evitar el aburrimiento mientras hace ejercicio.
   • Cuando hay un compañero que comparte la responsabilidad contigo, es más fácil seguir la rutina de caminar.
   • Si es nuevo en la zona o no puede encontrar a nadie interesado en el senderismo, averigüe si hay algún grupo o club de senderismo al que unirse.

4. 

   
   
   Empiece de forma lenta y segura. Tener seguridad para caminar significa usar zapatos cómodos que brinden un apoyo adecuado, hablar con un médico sobre los objetivos alcanzables (especialmente si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo o si tiene problemas de salud), estirarse antes de comenzar a caminar y tenga cuidado con el tráfico y otros peligros.
   • No se apresure a realizar una rutina de caminata intensa si no ha hecho ejercicio durante un tiempo. Una posibilidad es comenzar a caminar sobre un terreno nivelado y luego subir una pendiente o con escalones. Aumente su energía y evite lesiones por comer en exceso.
   • Evite caminar solo cuando está oscuro, ya sea muy tarde por la noche o muy temprano por la mañana, es decir, cuando no puede ver el entorno adecuado.

Parte 2 de 3: Incorporar movimientos de tonificación en la caminata

1. 

   Contrae tu trasero de vez en cuando en la caminata. Al contraer y relajar los glúteos, los glúteos estarán más entrenados durante el ejercicio. Intente contraer el trasero durante 10 segundos varias veces mientras camina.
   • No dejes tus nalgas contraídas durante toda la caminata. Si hace esto, puede cambiar la forma en que camina y causar dolor en las caderas y la espalda.

2. 

   Agrega el ejercicio de hundimiento a la rutina. Después de caminar durante cinco minutos, cambie los pasos hacia abajo, haciendo 25 repeticiones para cada pierna. El lavabo mejora el equilibrio, estira los músculos e involucra piernas y glúteos. Sin embargo, no olvide mantener una postura y un rendimiento adecuados para no lastimarse las rodillas o la zona lumbar.
   • Comience con las piernas separadas al ancho de las caderas. Puede colocar las manos en las caderas para tener más equilibrio o hacer lo que sea cómodo.
   • Da un gran paso hacia adelante, colocando la planta de tu pie firmemente frente a ti.
   • Baje el cuerpo doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados (o 45 si recién está comenzando). No deje que la rodilla delantera pase el pie.
   • Lleva la pierna hacia atrás y ponte de pie de nuevo, poniéndote de pie. Luego repite el movimiento con la otra pierna.

3. 

   Incorporar sentadillas la caminada. Las sentadillas se consideran uno de los mejores y más efectivos ejercicios para definir el trasero. Necesitas practicar el ejercicio en casa para acostumbrarte y acostumbrarte a hacerlo correctamente antes de añadirlo a la caminata. Debes bajar las caderas, mantener la espalda recta e inclinar el trasero para no lastimarte las rodillas.
   • Empiece con los pies juntos. Da un paso de lado con el pie dominante (caminarás de lado, así que si estás siguiendo un camino, simplemente gira de lado y ya tendrás el pie dominante).
   • Baje lentamente las caderas, sin dejar que las rodillas se extiendan más allá de los pies.
   • Vuelva a ponerse de pie y vuelva a juntar los pies.
   • Haz 12 repeticiones. Las sentadillas te mantendrán de lado, llevado por tu pie dominante.

Parte 3 de 3: Caminar en una cinta de correr

1. 

   Coloque la alfombra en una posición inclinada. Caminar cuesta arriba contra la gravedad obliga a las piernas y los glúteos a trabajar más duro. Caminar cuesta arriba también puede ser mejor para las rodillas.
   • Después de calentar, aumente la inclinación de la máquina para correr cada cinco minutos hasta alcanzar una inclinación del 10%.
   • Tus piernas, glúteos y pulmones deben sentirse desafiados, pero nunca agotados. Si no puede hablar, disminuya la inclinación. Si todavía tiene el aliento para cantar, auméntelo un poco.

2. 

   Intente intercalar ejercicios de alta intensidad con períodos de descanso para quemar calorías sin perder masa muscular. El ejercicio aeróbico constante puede provocar la pérdida de masa muscular, es decir, todo lo que no quieres cuando el objetivo es tonificar y definir tu trasero. Algunas personas alternan correr con caminar en este tipo de entrenamiento, pero esto se puede adaptar si solo camina.
   • Intente aplicar estos rangos a las pendientes. Coloca una pendiente del 8% y sujeta las manos sobre los soportes, presionando los talones sobre la colchoneta y levantando las rodillas. Debe tener la sensación de estar arrastrándose por el barro. Después de uno o dos minutos, vuelva a una pendiente del 1% y descanse durante un minuto.
   • Para practicar estos intervalos sin correr, camine a un ritmo lento durante 90 segundos. Luego, aumente el ritmo con pasos más rápidos, pero sin correr realmente, y haga esto durante 30 o 60 segundos. Luego, vuelva a la caminata más lenta durante otros 90 segundos y así sucesivamente.

3. 

   Camine boca arriba sobre la colchoneta para trabajar los glúteos. Preste mucha atención a lo que está haciendo para no caerse ni caminar a un ritmo más lento de lo habitual. Caminar de espaldas consume más calorías y hace que los muslos y los glúteos trabajen más de lo normal.
   • Coloque la máquina para correr en una posición inclinada para hacer el ejercicio más desafiante, o alterne entre caminar sobre su espalda y mirando hacia adelante para hacerlo más interesante.

Consejos

• Debes saber que tonificar tu trasero no es algo que suceda de la noche a la mañana. Verás resultados con ejercicios consistentes.
• El mejor lugar para caminar es la playa. El terreno arenoso e irregular tonifica glúteos y piernas. Puede sentir esta acción después de unos pocos pasos.
• No vaya en automóvil o transporte público a lugares cercanos a su casa. Prefiero caminar. Realmente ayuda.
• Olvídate de las zapatillas que prometen tonificar tu trasero y tus piernas. Hay varias zapatillas en el mercado que afirman poder tonificar tus glúteos y piernas sin que tengas que esforzarte. No hay evidencia de que estas zapatillas hagan esto o ayuden a perder peso. De hecho, incluso pueden causar dolor en piernas, pies y caderas.

Advertencias

• Habla con un médico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Materiales necesarios

• Zapatos de senderismo.
• Vestimenta adecuada y cómoda, adecuada al clima.
• Mire u otro dispositivo para ver la hora para que pueda caminar en el momento adecuado.
• Bastones de senderismo (opcional). Pueden ayudar a la persona a tener más equilibrio y ofrecer protección ante situaciones peligrosas o problemas con los perros.