• Haz tres series de cinco a 20 repeticiones, tres veces por semana.

Método 2 de 4: Evolución

1. 

   Intente hacer una lagartija con las rodillas apoyadas. Utilice una colchoneta de ejercicios u otra superficie suave y apoye sus manos y rodillas; luego, coloque las manos más adelante, hasta que su cuerpo esté en diagonal al piso. Cruza las pantorrillas y levanta los pies para que se crucen en el aire. Mantenga la espalda recta y flexione los codos hasta que formen un ángulo de 90 ° y levántese hacia atrás con los brazos; es importante mantenerlos flexionados y no estirarlos completamente hacia atrás.
   • Además de mantener la espalda recta, debes flexionar el abdomen.
   • Una toalla o almohada doblada es una buena opción para sostener las rodillas.
   • Haga series de cinco a 10 repeticiones de lagartijas con las rodillas apoyadas, tres veces por semana.

2. 

   
   
   Haz flexiones negativas (enfócate en el descenso). Con la colchoneta o la almohada, manténgase en una posición de tabla, similar a la primera posición de flexión tradicional. Mantenga los codos ligeramente flexionados, baje el cuerpo hasta que toque el suelo y levántese lentamente.
   • Haz tres series con cinco a diez repeticiones de esta variación, tres veces por semana.
   • Sus músculos abdominales deben estar contraídos en todo momento.

3. 

   Haz flexiones positivas (enfócate en la escalada). Con la colchoneta o la almohada, acuéstese boca abajo en el suelo, deje las manos planas debajo del pecho y empújese hacia arriba hasta que esté en posición de plancha. Mantén la postura durante cinco segundos y vuelve a bajar.
   • Realiza tres series con cinco a 10 repeticiones de esta modalidad, tres veces por semana.
   • Si no puede levantarse completamente hasta que esté sobre una tabla, levántese lo más alto que pueda.

Método 3 de 4: Fortalecimiento de los músculos

1. 

   
   
   Haz tríceps con mancuernas francesas de un solo lado. Ponte de pie con los pies sobre los hombros. Sostenga una mancuerna en una mano y levante el brazo por encima de la cabeza sin estirarlo por completo. Baje la mancuerna detrás de la cabeza doblando el codo hasta que esté en un ángulo de 90 ° y levantándolo de nuevo a la posición inicial.
   • Comience con una mancuerna de 1,5 kg a 2,5 kg.
   • Haga tres series de cinco a diez repeticiones para cada brazo, tres veces por semana; a medida que le resulte más fácil, comience a hacer 15 repeticiones.
   • Con el tiempo, irás aumentando el peso de las mancuernas y reducirás el número de repeticiones por sesión hasta que puedas hacer entre seis y 10 repeticiones con facilidad.

2. 

   Haz hombros con mancuernas con las palmas hacia adentro. Para este ejercicio, sostendrá dos mancuernas. Con los pies alineados con los hombros, levante las mancuernas hasta la altura de los hombros y mantenga las palmas hacia adentro. Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza, estira ligeramente los brazos y luego bájalas a la altura inicial.
   • Utilice mancuernas de 2,5 kg a 5 kg.
   • Haz tres series de cinco a diez repeticiones, tres veces por semana. Al igual que con el ejercicio anterior, pasa a 15 repeticiones por sesión, aumenta el peso y reduce las repeticiones.

3. 

   Trate de planchar. En la alfombra, acuéstese boca abajo, apoye los antebrazos en el piso y póngase de puntillas; cierre las manos o déjelas en el suelo, la elección es suya. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
   • Sus antebrazos y pies deben permanecer alineados con sus hombros.
   • Tu espalda debe estar recta y tu abdomen apretado. Además, sus caderas no deben estar hacia arriba o hacia abajo, sino que deben encajar con el resto de su cuerpo.
   • Haga tres series de 15 a 30 segundos, tres veces por semana. A medida que avanza, suba a tres minutos.

Método 4 de 4: hacer flexiones tradicionales

1. 

   Manténgase en la posición de plancha alta. En la colchoneta, apóyese sobre las manos y las rodillas, con los brazos estirados y las manos alineadas a la altura de los hombros. Estire las piernas y póngase de puntillas.
   • Los pies deben estar ligeramente separados.

2. 

   Bájate al suelo. Flexione lentamente los codos hasta que formen un ángulo de 90 °. Para mantener el cuello en una posición neutra, en lugar de mirar directamente al suelo, mire hacia un punto aproximadamente 60 cm hacia adelante.
   • Al bajar, preste atención a sus codos y manténgalos cerca de su cuerpo.
   • Inhala mientras bajas tu cuerpo.

3. 

   Empujate hacia arriba. Una vez que sus codos alcancen los 90 °, regrese a la posición inicial. ¡Felicitaciones, esta fue tu primera flexión tradicional! Haga tres series con cinco a ocho flexiones, tres veces por semana.
   • Recuerde también mantener la espalda recta cuando suba.
   • Exhala cuando regreses a tu posición inicial.