Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias
• Materiales necesarios

Para hacer una lagartija durante la parada de manos, debe tener muchos fuerza en el tronco, así como equilibrio y coordinación. Esta es una de las técnicas de ejercicio más avanzadas técnicamente, y es un desafío para la mayoría de las personas aprender. Se divide en dos fases principales: primero, tienes que desarrollar suficiente fuerza en los grupos de músculos que vas a utilizar; luego, debes aprender a hacer la parada de manos normal antes de hacer la propia lagartija. Tenga en cuenta que existen algunos riesgos y, si no se realiza correctamente, el movimiento puede provocar lesiones en la columna.

Pasos

Parte 1 de 3: Desarrollar la fuerza

1. 

   Empiece con lagartijas. Incorpora la flexión en tu entrenamiento diario para desarrollar la fuerza que necesitas en tu torso y abdomen. Para hacer esto, debes colocar tus palmas en el piso y tus manos alineadas en los hombros, con los dedos un poco hacia afuera. Contraiga su abdomen y forme una línea recta con su cuerpo. Luego, bájate hasta que tu pecho casi toque el suelo. Luego regresa a la posición inicial.
   • La flexión es esencial, ya que ayuda a desarrollar la fuerza necesaria para pararse de manos y otros ejercicios. Sigue la forma correcta de hacerlo y no seas tonto.
   • Doble los codos 45 ° y hacia atrás, no hacia los lados, cuando se doble y se levante. En la posición inferida, su cuerpo debe tener la forma de una flecha, no una "T".
   • Después de dominar la flexión normal, levante los pies, use algo de peso (como una banda abdominal) o haga el ejercicio aplaudiendo para aumentar la dificultad.

2. 

   
   
   Entrena tus hombros. En la parada de manos, el torso y los hombros son los únicos responsables de soportar el peso de todo el cuerpo. Por lo tanto, hay que trabajar bien en estas regiones para ganar fuerza. Realiza el desarrollo de barra, el desarrollo de mancuernas y el levantamiento lateral para trabajar los deltoides y poder suspender tu peso en posición invertida.
   • Dado que la flexión de la parada de manos implica la llamada fuerza explosiva, debe aumentar la intensidad de los ejercicios de entrenamiento con pesas y disminuir el número de repeticiones de cinco a ocho. De esa manera, podrá acondicionar sus músculos para trabajar con cargas más pesadas.
   • Si no tienes acceso a mancuernas, barras y otros equipos de gimnasio, haz versiones adaptadas de las lagartijas en casa, como las hindúes y las de hombros. Ambos optimizan los efectos sobre deltoides y trapezoides y simulan la posición de la parada de manos.

3. 

   
   
   Desarrolla la fuerza de los músculos del abdomen. Aunque el pecho y los hombros son las regiones más importantes para la flexión del pino, los músculos abdominales también ayudan con la parte de estabilización. Por lo tanto, haga los abdominales normales, la navaja de bolsillo y el levantamiento de piernas para no tener tantos problemas en el futuro.
   • La barra y la elevación de la pierna suspendida también ayudan a fortalecer los músculos del abdomen, ya que tensan la región todo el tiempo (así como la parada de manos).

4. 

   
   
   Entrena tus antebrazos. Tendrá que hacer ajustes constantes a la fuerza aplicada a sus antebrazos para mantener el equilibrio durante la parada de manos. Para ello, es bueno entrenar los músculos de la región. Haz la zancada con mancuernas o la barra desequilibrada con calma para aumentar la resistencia de la región y, por tanto, alargar la duración del movimiento.
   • El movimiento de la barra sin equilibrio es muy similar al de la barra normal. La diferencia es que solo necesitas levantar el cuerpo con los dedos y los antebrazos.
   • La zancada con barra es uno de los ejercicios más fáciles, beneficiosos y simples de este proceso: simplemente coloque dos pesas en el extremo y comience a caminar. ¡Listo!
   • También puedes improvisar un rodillo de peso suspendido para entrenar tus antebrazos.

Parte 2 de 3: Colocación de la parada de manos

1. 

   Comience con la parada de manos normal. Antes de ponerte boca abajo de todos modos, es mejor que te acostumbres a la parada de manos, lo que todos los demás hacían de niño. Así, se vuelve mucho más fácil acostumbrarse a adoptar la posición con el abdomen contraído y los hombros y dedos en el lugar correcto.
   • Tenga cuidado al hacer el pino de no estirar ningún músculo, como en el cuello. Coloque una almohada debajo de su cabeza si es su primera vez y no intente equilibrarse durante mucho tiempo. Además, coloque el peso de su cuerpo sobre sus hombros, antebrazos y manos, no sobre su cuello.

2. 

   Dale un empujón a tus pies contra la pared. Tendrás que apoyarte contra una pared para hacer el ejercicio de verdad. Coloque las manos a unos centímetros de una pared resistente y eche una pierna hacia atrás, seguida de la otra, para adoptar la posición vertical. En este punto, el objetivo es estar boca abajo sin caer hacia adelante. Permanezca así durante 10 a 30 segundos y aumente el tiempo a medida que se acostumbre.
   • Después de pararte boca abajo, arquea ligeramente la espalda y solo toca la pared con las plantas de los pies o los dedos de los pies. No incline la espalda, o se saldrá del eje y perderá el equilibrio.
   • Si tiene dificultades para pararse boca abajo, gire el cuerpo lejos de la pared y levante gradualmente los pies hasta que se inviertan. Este movimiento alternativo ayuda a aumentar la estabilidad de los hombros.

3. 

   Aprenda a equilibrarse. A medida que se acostumbre a la parada de manos, comience a alejarse de la pared. Permanezca en esta posición todo el tiempo que pueda y apóyese en la pared cuando sienta que está perdiendo el equilibrio. Con el tiempo, aprenderá a usar los dedos para estabilizar todo el cuerpo y durará más tiempo en esta posición invertida.
   • En el soporte de manos libres, debes mantener el equilibrio con la fuerza de tus dedos cuando comienzas a caer hacia adelante. Cuando empiece a caer hacia atrás, flexione los codos y aplique fuerza en las palmas.

4. 

   Intensifica el ejercicio. Haz el movimiento más difícil para ganar estabilidad y fuerza. En lugar de hacer el pino contra la pared, baje el cuerpo hasta que los codos estén a 45 ° o 90 ° y permanezca allí el mayor tiempo posible. Si lo prefiere, arroje el peso hacia un lado y levante una mano del piso por un segundo para apoyarse en un brazo. Finalmente, cuando esté más acondicionado, comience a hacer ejercicio sin la pared.
   • También puede usar una banda abdominal para dificultar las paradas de manos normales o incluso usar una superficie más suave o desigual, como un césped.

Parte 3 de 3: Juntando los dos ejercicios

1. 

   Pídale ayuda a alguien que esté cerca. Debido a la dificultad y el riesgo de movimiento, es muy importante pedir ayuda a alguien al principio. Por ejemplo, la persona puede agarrar y sostener sus piernas y aflojarlas gradualmente a medida que se acostumbre.

2. 

   Haz la flexión con tu cuerpo contra la pared. Practica la flexión invertida básica contra la pared. Sin tener que preocuparse por el equilibrio, podrá concentrarse y tener la fuerza para agacharse y levantarse en esa posición. Empiece a incorporar el ejercicio en sus entrenamientos.
   • Baje su cuerpo lentamente y de manera controlada, y luego levántelo de inmediato. La parte "negativa" del movimiento mejora la estabilidad y la resistencia.
   • Pídale a su ayudante que le sujete las piernas cuando adopte la posición boca abajo hasta que pueda equilibrarse.
   • Intente hacer de una a tres flexiones invertidas contra la pared y aumente gradualmente esta cantidad.

3. 

   Haz la flexión vertical. Una buena alternativa para adoptar la posición de flexión es comenzar en la parte más baja del movimiento y luego ir hacia arriba. Esto es mucho más difícil, pero ayuda a desarrollar sus habilidades en menos tiempo. Entrena este rango de movimiento con dedicación para poder hacer todo el ejercicio sin caer.
   • Puedes hacer la flexión contra una pared o desde el propio pino para ganar más equilibrio.

4. 

   Haz la flexión parcial libre. Antes de comenzar a hacer las lagartijas con la parada de manos completa, haz algunas repeticiones parciales del ejercicio. No podrá equilibrarse tan bien; por lo tanto, debes concentrarte en corregir el movimiento cuando te inclinas y te levantas. Cuando sea capaz de hacer dos o tres lagartijas parciales sin poner los pies en el suelo, comience a intentar hacer el ejercicio completo.

5. 

   Haz la flexión con el pino. Adopte la posición del tope para estabilizar y comenzar a flexionar. Luego, baja lentamente el cuerpo de forma controlada y detente cuando tu nariz esté a 5 cm del suelo. Lanza tu fuerza sobre las palmas y los hombros para invertir el movimiento, haciendo las correcciones adecuadas con los brazos extendidos. ¡Listo! Usted consiguió.
   • Si necesita más fuerza o equilibrio para hacer las lagartijas, arquee ligeramente la espalda para proyectar su cabeza frente a sus manos, en lugar de dejarla entre ellas. Por lo tanto, utilizará los músculos del torso más fuertes y obtendrá una ventaja mecánica.
   • No se rinda si se cae o no logra propulsarse correctamente en los primeros intentos. La flexión con parada de manos es un ejercicio muy avanzado y requiere mucha práctica y fuerza. Domina el movimiento lentamente hasta que puedas hacerlo sin dificultad.

Consejos

• Durante la parada de manos, su torso debe estar perfectamente alineado con las manos y los dedos de los pies. Puede arquear la espalda ligeramente para estabilizarse, pero es probable que esto también afecte su equilibrio y haga que todo el movimiento sea más peligroso.
• Mantenga la cabeza recta cuando esté invertida. Mire sus manos o hacia su cuerpo para evitar caerse hacia atrás.
• Si tienes acceso a mancuernas, haz el desarrollo con el pino para trabajar la estabilidad de los hombros y el tronco.
• A medida que se acostumbre a la parada de manos, pruebe formas alternativas de adoptar la posición invertida, como echar los pies hacia atrás o sentarse con las piernas cruzadas.
• No haga el pino en días consecutivos. Descanse al menos dos días antes de intentar repetir el ejercicio para recuperarse.
• ¡Pide ayuda a alguien! Es mucho más seguro hacer el ejercicio con alguien que pueda ayudarlo en caso de emergencia.

Advertencias

• No haga el pino por mucho tiempo hasta que tenga mucha experiencia. De lo contrario, puede estirar los músculos del cuello y la columna.
• Calienta tus muñecas antes de entrenar, ya que necesitarán mucha fuerza.
• Puede lesionarse si pierde el control durante el ejercicio. Deténgase inmediatamente si se cansa.
• Es muy importante saber cómo "bajar" de la parada de manos si pierde el equilibrio. Si te caes hacia adelante, tira uno o ambos pies al suelo. Si te caes hacia atrás, baja la barbilla, lleva las rodillas al pecho y rueda con la espalda o gira ligeramente las manos, gira el torso y coloca los pies en el suelo en una pirueta.
• Deje de entrenar inmediatamente si siente dolor en el abdomen, brazos, cuello u hombros. Vaya a la sala de emergencias si la afección persiste o empeora.

Materiales necesarios

• Una pared.
• Pesas libres o equipo de musculación (opcional).
• Un compañero de entrenamiento (opcional).
• Demasiado entrenamiento.