Contenido

• Ingredientes
• Pasos
• Consejos

Si está buscando formas fáciles de incluir más fibra en su dieta, pruebe el salvado de avena. Le dará más fibra y un sabor a nuez a recetas como muffins, panqueques, cereales y barras de cereal. También puedes poner unas cucharadas de salvado de avena en sopas, yogures y requesón, o incluso utilizarlo como sustituto del pan rallado al empanizar carnes y pescados.

Ingredientes

Muffins de salvado de avena ricos en fibra

• 2 cucharadas (28 g) de mantequilla.
• 2 cucharadas (21 g) de miel.
• 1 taza (113 g) de harina integral.
• 2 tazas (188 g) de salvado de avena.
• 2 cucharaditas (10 g) de levadura en polvo.
• 3/4 a 1 cucharadita (1,5 a 2 g) de especias mixtas (canela, jengibre, nuez moscada, flor de nuez moscada, cardamomo o clavo)
• 1 cucharadita (4 g) de bicarbonato de sodio.
• 1 taza de leche.
• 1 huevo.
• 1 a 1 1/2 tazas (134 a 200 g) de frutos secos mezclados con nueces picadas.

Rinde 12 muffins

Panqueques esponjosos de salvado de avena

• 2/3 de taza (80 g) de harina de trigo.
• 1/3 taza (31 g) de salvado de avena.
• 1 cucharada (12,5 g) de azúcar morena.
• 2 cucharaditas (10 g) de levadura en polvo.
• 1/8 de cucharadita (0,5 g) de sal.
• 1 taza de leche.
• 1 cucharada de aceite de cocina.
• 2 claras de huevo.

Rinde 12 panqueques

Barrita de cereal de salvado de avena

• 1 1/2 tazas (140 g) de copos de avena.
• 1 1/2 tazas (140 g) de salvado de avena.
• 1/2 taza (100 g) de azúcar morena.
• 1 cucharada (6 g) de coco rallado o deshidratado.
• 3 cucharadas (12 g) de semillas de girasol y calabaza.
• 9 1/2 cucharadas (140 g) de mantequilla sin sal.

Rinde de 9 a 12 barras de cereal

Cereal de salvado de avena crujiente

• 1½ tazas (140 g) de avena.
• 1 taza (94 g) de salvado de avena.
• ½ taza (100 g) de azúcar morena.
• ½ taza (30 g) de coco rallado endulzado.
• ½ taza (85 g) de semillas de lino molidas.
• 1 cucharada (7 g) de canela.
• ½ cucharadita (2,5 g) de sal.
• ½ cucharadita (2 g) de bicarbonato de sodio.
• 1 pizca de nuez moscada.
• 1/3 taza de aceite de coco.
• 1/3 taza de sirope de arce.
• 1 cucharada (21 g) de melaza.
• 1 cucharadita de esencia de vainilla.

Hace un plato para servir

Pasos

Método 1 de 2: poner salvado de avena en los alimentos

1. 

   Haz un cereal de salvado de avena caliente. En lugar de solo cocinar avena para hacer papilla de desayuno, cocine el salvado. Caliente una taza de agua o leche hasta que hierva y agregue 1/3 taza de salvado de avena. Continúe revolviendo y cocinando durante unos minutos, hasta que se absorba la mayor parte del líquido. Endulza con miel, fruta o almíbar.

2. 

   
   
   Coloque una o dos cucharadas de salvado de avena en sopas o guisos. El salvado de avena es una excelente manera de apoyar y espesar sopas que son muy líquidas. Ponga unas cucharadas directamente en el plato o ponga más y mezcle en la sartén Remueve bien la sopa para que el salvado absorba el líquido y cocine.

3. 

   Coloque una o dos cucharadas de salvado en tortillas, yogur o requesón. Aunque el salvado suele estar cocido, puedes ponerlo crudo en algunas recetas. Coloque una o dos cucharadas de salvado de avena en una tortilla, yogur natural o aromatizado y requesón. Esto le dará un sabor a nuez y aumentará el contenido de fibra de la receta.

4. 

   Cambie el pan rallado por salvado de avena en la cocina. Puede usar salvado de avena en lugar de pan rallado para combinar recetas. Por ejemplo, en lugar de usar harina para hacer albóndigas, pastel de carne al horno o hamburguesas, use la misma cantidad de salvado de avena.
   • También puede cambiar el pan rallado por salvado de avena al hacer una cáscara crujiente en productos horneados.

5. 

   Use salvado de avena para pan de pollo y pez. Mezcle ½ taza de salvado de avena con sal, pimienta, ajo en polvo y parmesano rallado. Pan trozos de pollo o filetes de pescado, como salmón, bacalao o tilapia con la mezcla de salvado de avena. Si lo prefiere, simplemente coloque la mezcla encima del pollo o pescado. Hornea o saltea la carne según tu receta.
   • La mezcla de salvado de avena quedará crujiente y dorada.

6. 

   Coloque una o dos cucharadas de salvado de avena en ensaladas. Añade un toque de fibra a la ensalada colocando encima unas cucharadas de salvado de avena. Le dará un suave sabor a nuez y quedará genial en ensaladas que ya tienen otros tipos de nueces.

7. 

   Incrementa el contenido de fibra en tu dieta poco a poco. El salvado de avena es muy rico en fibra. Para evitar el dolor, las flatulencias y el estreñimiento, agregue gradualmente el salvado a su dieta. También es importante beber más agua o durante el día para ayudar a que las fibras pasen sin problemas a través de su sistema digestivo.
   • Debes beber al menos ocho vasos de agua al día, lo que equivale a 2 L.

Método 2 de 2: Hacer recetas con salvado de avena

1. 

   Prepara muffins de salvado de avena. Mezcle todos los ingredientes líquidos primero y agregue el alimento seco hasta que la masa esté suave. Ponga las nueces y frutas picadas antes de poner la masa en un molde para muffins engrasado. Hornear a 190 ºC durante 15 a 18 minutos.

2. 

   Haga panqueques esponjosos con salvado de avena. Mezclar todos los ingredientes secos con los demás y luego poner las claras. Calentar una sartén y colocar un cazo para masa. Gire cuando el panqueque se ponga dorado por debajo. Sirva con fruta, mermelada o almíbar.
   • También puede poner arándanos u otras frutas congeladas pequeñas en la masa para panqueques.

3. 

   Prepara barras de cereal de salvado de avena. Mezclar los copos de avena con el salvado, el coco rallado, el azúcar morena, las semillas de girasol y la mantequilla derretida. Coloque la mezcla en una bandeja para hornear cuadrada, exprima bien y suave. Hornear a 200 ºC durante 30 a 40 minutos o hasta que se doren. Córtalo en barras o cuadrados y déjalo enfriar antes de sacarlo de la sartén.

4. 

   Prepara un cereal de salvado de avena casero en el horno. Si te gustan los cereales crujientes como la granola, mezcla el salvado con avena, azúcar morena, coco rallado y especias. Extienda la mezcla en la bandeja de horno y hornee a 160 ºC hasta que el cereal esté lo suficientemente crujiente como para romperse en pedazos. Ponga un poco en un bol y ponga leche encima para desayunar.
   • Agregue frutas confitadas como pasas y albaricoques después de hornear el cereal.

Consejos

• Guarde el salvado de avena en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador para que no se vuelva rancio. No es necesario descongelar el salvado antes de usarlo.