Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias
• Materiales necesarios

Una banda elástica Theraband es una banda o tubo de látex resistente que se utiliza en fisioterapia y ejercicios de entrenamiento de fuerza ligeros. También son comúnmente utilizados por deportistas, específicamente bailarines, para fortalecer y estirar los pies. La mayoría de las personas usan la banda elástica bajo la supervisión de un fisioterapeuta antes de pasar a pesas o máquinas de pesas. Sin embargo, pueden usarse para aumentar la función motora y fortalecer un plan de ejercicio a largo plazo. Los ejercicios con la banda elástica requieren una excelente postura, calentamiento y estiramiento, similar a la mayoría de los entrenamientos de fuerza. Aprenda a usar la banda elástica Theraband.

Pasos

Método 1 de 2: preparación para ejercicios con la banda elástica

1. 

   Considere inscribirse en varias sesiones de fisioterapia. Aunque los ejercicios con bandas elásticas son cada vez más populares en gimnasios y clases de aeróbic, las bandas se suelen utilizar para el entrenamiento muscular y la recuperación después de una lesión y debilidad prolongada.
   • Evalúe su conocimiento de una buena postura para hacer ejercicio. Si no está seguro de cómo mantener una posición ponderada que sea segura para los hombros, la espalda, los codos, las rodillas y los tobillos, debe comenzar a usar la banda elástica bajo la supervisión de un fisioterapeuta.

2. 

   
   
   Compre bandas elásticas especiales sin látex si es alérgico. Están disponibles en tiendas en línea si no puede encontrarlos en tiendas o clínicas de fisioterapia. Si no está seguro si es alérgico al látex, busque signos de reacción adversa mientras usa su banda elástica.

3. 

   Haga todos los ejercicios con la postura adecuada. Debe asegurarse de poder estar de pie con la espalda recta, los hombros y las caderas alineados y los músculos del estómago contraídos.
   • Utilice la prueba de la pared para evaluar su postura. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, de espaldas a la pared. Camina hacia atrás hasta que toques la pared. Si sus hombros, glúteos y cabeza tocan la pared, probablemente su postura sea la adecuada. Si la mitad de tu espalda es la única parte que toca la pared, tienes una postura curva y debes crear un plan para mejorarla antes de comenzar a ejercitarte con la banda elástica.

4. 

   
   
   Elija la banda elástica Theraband adecuada de acuerdo con la resistencia requerida. Se dividen según el color, desde principiante hasta avanzado, en ese orden: amarillo, rojo, verde, azul, negro, plateado y dorado.
   • La franja amarilla ejerce 1,3 kg de presión cuando se estira al 100% y 2,2 kg cuando se estira al 200%. No se recomienda estirar la banda al 300% ya que puede romperse y causar lesiones. Esto también reduce la durabilidad de la tira.
   • La banda roja ejerce 1,8 kg de presión cuando se estira al 100% y 2,7 ​​kg cuando se estira al 200%.
   • La banda verde ejerce 2,3 kg de presión cuando se estira al 100% y 3,6 kg cuando se estira al 200%.
   • La banda azul ejerce 3,2 kg de presión cuando se estira al 100% y 5,0 kg cuando se estira al 200%.
   • El cinturón negro ejerce 4,4 kg de presión cuando se estira al 100% y 6,7 kg cuando se estira al 200%.
   • La banda plateada ejerce 6,0 kg de presión cuando se estira al 100% y 9,5 kg cuando se estira al 200%. La banda dorada ejerce 9,8 kg de presión cuando se estira al 100% y 15,2 kg cuando se estira al 200%. Estos rangos no se recomiendan a menos que sean parte de una rutina de ejercicios supervisada por un fisioterapeuta o un preparador físico.

5. 

   
   
   Busque un lugar fijo donde pueda colocar su banda. Puede comprar puntos de anclaje para la pared o usar un nudo recto para asegurarlo a las manijas de las puertas o equipo pesado. Asegúrese de que no sea una estructura móvil.

6. 

   Envuelva la banda alrededor de sus articulaciones para asegurarse de hacer el mejor ejercicio posible. En lugar de simplemente agarrar la banda con los dedos, es mejor envolverla alrededor del área entre el pulgar y el índice.
   • Un extremo de la banda debe colgar de su muñeca. Envuelva el otro extremo alrededor de su muñeca. Repita el movimiento de balanceo completo para aumentar la resistencia.
   • Para usar la banda en las piernas, puede hacer el mismo movimiento de rizo en la mitad de su pie y alrededor de su tobillo.

7. 

   Inhale mientras hace la parte más difícil del ejercicio, generalmente alejando el brazo o la pierna del cuerpo. Exhala mientras regresas lentamente a tu posición original.

Método 2 de 2: Ejercicios con la banda elástica

1. 

   Calienta durante 5 minutos antes de usar la banda. Una caminata rápida, una bicicleta estática, una elíptica o un ejercicio aeróbico de bajo impacto similar disminuirán el riesgo de lesiones mientras se ejercita con la pista.

2. 

   Primero, haz el ejercicio sin la banda elástica. Luego intente con una resistencia mínima, asegurándose de mantener la alineación adecuada.

3. 

   Use movimientos lentos y constantes cuando use la banda elástica. Es la calidad del movimiento, no la velocidad lo que cuenta. Asegúrese de resistir la tentación de moverse rápidamente después del movimiento hacia atrás, porque la banda trabaja músculos diferentes a los que se usan en el movimiento hacia adelante.

4. 

   Comienza tus ejercicios. Hay docenas de ejercicios que puedes hacer para fortalecer cada parte de tu cuerpo. Los siguientes son algunos ejercicios comunes que se utilizan en fisioterapia:
   • Ate el elástico alrededor de un objeto fijo en la cintura. Envuelva la banda alrededor de su muñeca derecha. Mantenga su codo a su lado y extienda su antebrazo hacia adelante. Camine hacia atrás hasta que sienta resistencia y párese con los pies separados a la altura de las caderas. Contraiga los músculos del estómago para asegurarse de no lastimarse la espalda ni torcerse durante el movimiento. Baje lentamente su antebrazo hasta que esté paralelo a su pierna. Regrese lentamente. Realice hasta 10 movimientos hasta 3 veces en cada brazo para aumentar la fuerza de los bíceps.
   • Párese con el pie derecho al final de la banda anudada. Envuelva el extremo opuesto alrededor de su muñeca derecha. Comience con el brazo paralelo a la pierna. Lentamente levante su brazo hacia adelante hasta que esté por encima de su cabeza. Asegúrese de no levantar los hombros en este movimiento. Haz 3 series con 10 movimientos en cada brazo. Después de eso, repite el mismo ejercicio, pero levanta el brazo hacia un lado y aumenta el rango de movimiento y la fuerza en los hombros.
   • Párese en medio de su cinturón con los pies separados a la altura de las caderas. Envuelva un extremo de la banda alrededor de cada mano. Comience con los codos cerca de su cuerpo y los antebrazos cerca de su pecho. Tire de la banda sobre su cabeza y regrese lentamente a su posición original. Haz 3 series con 10 repeticiones. Haz el mismo ejercicio, pero levanta los brazos en posición recta contra tu cuerpo hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros. Estos ejercicios aumentarán la fuerza en el pecho.
   • Sostenga su banda firmemente cerca del centro, con las manos separadas entre 30 y 60 cm. No es necesario unir los extremos. Mantenga los codos cerca de su cuerpo y los antebrazos directamente frente a usted. Mueva los antebrazos hacia afuera, pero hacia el lado opuesto de su brazo, mientras aprieta los omóplatos. Haz 3 series de 10 movimientos para aumentar la fuerza en la espalda y los omóplatos. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura.
   • Envuelva su tobillo derecho con la banda. Conecte el extremo opuesto a un punto de anclaje cerca del piso. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mueva el peso de su cuerpo sobre la pierna izquierda mientras está de pie lo más recto posible. Mantenga la pierna derecha recta y aléjela del punto de anclaje. Haz 3 series de 10 repeticiones. Repita con la pierna izquierda para fortalecer los músculos de la pierna.
   • Siéntese en una silla con la banda elástica debajo de su pie. Coloque su antebrazo sobre una mesa, con la muñeca colgando. Envuelva un extremo de la banda alrededor de su muñeca. Mueva lentamente la muñeca hacia arriba y hacia abajo para fortalecer los músculos que la controlan. Asegúrese de que el voltaje no sea demasiado alto, al igual que los 3 conjuntos de 10.
   • Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Coloca el centro de la banda alrededor del empeine. Envuelva los extremos alrededor de sus muñecas hasta que sienta resistencia. Empuje la banda lentamente con el pie hacia adelante. Haz 3 series de 10 en cada lado para trabajar la pantorrilla y fortalecer el tobillo.

5. 

   Estírate después de terminar tus ejercicios de resistencia. Pregúntele a su fisioterapeuta o entrenador personal acerca de los estiramientos para las áreas que acaba de ejercitar.

6. 

   Progrese a una nueva pista a medida que mejore su fuerza o flexibilidad y pueda completar 10 o 15 repeticiones de 3 series sin fatiga muscular. Continúe con el siguiente color y comience con el número mínimo de repeticiones recomendado. Puede seguir avanzando a través de los colores de las bandas de Theraband si hace estos ejercicios al menos 3 veces por semana.

Consejos

• Las tiras deben reemplazarse cada dos meses si se usan con frecuencia. Cuando empiecen a mostrar pequeñas grietas, es hora de reemplazarlas.
• Aunque la regla general es 3 series de 10 repeticiones, debe hacer tantas series de 10 como sea necesario para cansar los músculos y dificultar el ejercicio. Al principio, es posible que desee hacer solo 1 o 2 series. Y luego, si puedes completar las 3 series fácilmente, puedes dar otra vuelta del rango para aumentar la resistencia o avanzar al siguiente color.

Advertencias

• Tenga cuidado al colocar las lamas en el marco de la puerta, en lugares con cloro o climas cálidos y húmedos; esto afectará su durabilidad. Tendrá que reemplazarlos con más frecuencia y estar atento a las grietas para evitar roturas y lesiones.

Materiales necesarios

• Fisioterapeuta
• Bandas elásticas Theraband sin látex
• Puntos de anclaje
• Bandas de mayor resistencia
• Calefacción