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• Pasos
• Consejos
• Advertencias

¿Te das cuenta de que siempre estás enviando mensajes y correos electrónicos, navegando por Internet, usando aplicaciones y jugando en tu teléfono inteligente? Dependiendo del tiempo y la energía que se gaste en tales situaciones, puede existir un problema relacionado con el uso excesivo del teléfono celular, que puede generar problemas en las relaciones personales y falta de productividad en la vida cotidiana.

Pasos

Parte 1 de 3: Hacer una "dieta" del uso del teléfono celular

1. 

   Controle el uso de su teléfono celular. Según una encuesta, los estudiantes universitarios pasan de ocho a diez horas al día en sus teléfonos inteligentes. Vigilar la frecuencia con la que usa el dispositivo, como contar cuántas veces lo ve, lo ayudará a tener una idea de la adicción. Si ya conoce las proporciones del problema, comience a delinear objetivos y posibles soluciones.
   • Descargue una aplicación que cuente el tiempo que se usa el dispositivo, como Checky. Esta información se puede utilizar para que el usuario determine un objetivo específico de cuántas veces u horas del día puede abrir el teléfono celular.

2. 

   
   
   Cree un plan para el uso del teléfono celular. Limite el uso del dispositivo a un período determinado del día o durante un tiempo máximo. Configure una alarma para que suene cuando el límite de tiempo para usar el teléfono celular llegue al día (de 6 pm a 8 pm, por ejemplo). Si lo desea, evite usar el dispositivo en determinados momentos, como cuando está trabajando o en la escuela.
   • Escribe el plan y los objetivos para que sean más concretos. Mantenga un registro de las metas que ha completado y de lo que todavía persigue.

3. 

   
   
   Ofrézcase recompensas por pasar menos tiempo usando su teléfono inteligente. Este concepto, llamado refuerzo positivo, se utiliza en psicología para que el paciente aprenda a adoptar comportamientos positivos mediante el uso de un sistema de recompensa. Por ejemplo: al cumplir el objetivo de usar tu celular durante el máximo tiempo del día, come tu platillo favorito, compra un regalito o realiza una actividad que desees.

4. 

   
   
   Empiece despacio. En lugar de ser drástico y no usar más su teléfono, algo que puede causar mucha ansiedad, reduzca lentamente la cantidad de tiempo que usa el dispositivo. Comience, por ejemplo, abriendo su teléfono solo una vez cada 30 minutos, luego una vez cada dos horas, y así sucesivamente.
   • Anote cuántas veces consulta su teléfono celular por hora.
   • Utilice el dispositivo solo cuando sea necesario para comunicarse con alguien o en una emergencia.

5. 

   Guarde su teléfono inteligente. Ponlo en un lugar donde no lo veas; activa el modo silencioso en el trabajo, la escuela o en cualquier otro lugar para no distraerte.

6. 

   Tómate unas vacaciones desde tu celular. Corte el uso de teléfonos inteligentes por completo durante un período corto de tiempo, como un fin de semana.
   • Haga un viaje o un sendero donde no haya servicio telefónico. Esto te obligará a no usar el dispositivo.
   • Hágales saber a sus familiares y amigos que va a "desaparecer" por un tiempo. Una simple publicación en una red social será suficiente.

7. 

   Cambia la configuración de tu teléfono. Las notificaciones automáticas alertan al usuario cada vez que llega un nuevo correo electrónico o cuando hay una nueva actualización en el perfil de Facebook. Apáguelos para reducir la cantidad de veces que el dispositivo toca o vibra; de esa manera, no se distraerá cuando suceda algo.
   • Haga un plan prepago como último recurso. Es como si tuvieras una tarjeta para hacer llamadas telefónicas: para utilizar una determinada cantidad de minutos, tendrás que pagarla. Al llegar al límite del plan, el usuario ya no puede realizar llamadas.

8. 

   Cambia tu forma de pensar sobre tu teléfono celular. Cambiar los pensamientos sobre su teléfono inteligente puede ayudar a cambiar las emociones y los comportamientos. En otras palabras, pensar en su teléfono celular de otra manera puede hacer que se sienta mejor, usándolo con menos frecuencia.
   • Cuando te des cuenta de que estás pensando en abrir tu smartphone, recuerda que esto no es importante y que puedes dejarlo para más tarde.
   • La próxima vez que sienta la necesidad de usarlo, deténgase y piense: “¿Realmente necesito enviarle un mensaje a esa persona ahora? ¿O puedo hacerlo más tarde, cuando termine la clase? "

9. 

   Concéntrese en el "aquí y ahora". Sin duda, el arte de ser consciente puede ayudarte a concentrarte y reducir la necesidad de usar el dispositivo. Trate de concentrarse solo en el momento, prestando atención a lo que está sucediendo en el presente, incluidos sus propios pensamientos y reacciones.

Parte 2 de 3: Análisis de alternativas al uso de teléfonos celulares

1. 

   Comprender cuáles son las acciones que desencadenan el deseo de usar el teléfono celular. Dichos desencadenantes son sentimientos y pensamientos sobre una situación que condujo a un determinado comportamiento (el uso del teléfono inteligente). Saber por qué desea usar el dispositivo puede ayudarlo a desarrollar alternativas.
   • ¿Utiliza su teléfono celular porque tiene un deseo intenso de conectarse con otras personas y "hacer lo social"? Si es así, trate de satisfacer esta necesidad de formas que duren más, como el contacto cara a cara.
   • ¿Estás aburrido? El aburrimiento es una forma segura de hacer que las personas desarrollen hábitos adictivos. Cuando te das cuenta de que siempre estás aburrido, puede que sea el momento de adoptar un pasatiempo u otra actividad que te llame la atención.

2. 

   Participa en otras actividades que te den ganas de seguir desarrollándolas. Usar el teléfono celular, por ejemplo, refuerza el uso positivo del dispositivo, que no es el objetivo. En lugar de usar su teléfono inteligente para sentirse mejor, pruebe otras alternativas, como ejercicio físico, un deporte o actividades creativas, como escribir o dibujar.

3. 

   ¡Mantente ocupado! Con un plan específico para cada día y enfocado en sus responsabilidades, tendrá menos tiempo para usar el dispositivo. Además, se utilizará el tiempo libre para dedicarte a tus objetivos y ser productivo.
   • Si no tiene empleo, busque trabajo o sea voluntario en una organización local.
   • Encuentre un nuevo pasatiempo, como tejer, coser o aprender a tocar un instrumento.
   • Dedique más tiempo a las cosas que deben hacerse, como las tareas del hogar o pasar un día con toda la familia.

4. 

   Redirija su atención haciendo algo constructivo. Trate de hacer algo que sea importante en lugar de usar su teléfono celular la próxima vez que le apetezca. Concéntrese en sus propias metas presentes. Haz una lista de tareas que no impliquen el uso de tu celular, y siempre que sientas la necesidad de usarlo detente e intenta dedicarte a tus responsabilidades con tranquilidad.

5. 

   Haz las tareas sociales de manera diferente. Gran parte del deseo de usar el teléfono celular proviene del deseo innato y evolutivo de los humanos de ser sociables. Sin embargo, existen otras opciones para socializar que pueden ser más beneficiosas y brindar satisfacción a largo plazo.
   • En lugar de enviar un mensaje, escriba una carta o reúnase con un amigo o colega para tomar un refrigerio.
   • En lugar de publicar una foto en Instagram cada minuto, invite a un familiar y muéstrele los retratos usted mismo. Este tipo de vínculo puede conducir a un aumento de la intimidad.

6. 

   Reemplazar hábitos. Piense en todas las razones para usar su teléfono inteligente: envíe mensajes, correos electrónicos, juegue, haga y reciba llamadas.Algunos de estos hábitos pueden ser necesarios para el trabajo y su vida diaria (correos electrónicos del trabajo o contacto con un colega, por ejemplo), mientras que otros solo interrumpen la vida, las interacciones normales y sus responsabilidades. Intenta reemplazar cada uno de ellos con experiencias más sociales, productivas y de calidad.
   • Cuando uno de los problemas es jugar mucho en su teléfono celular, piense en alternativas, como invitar a un amigo a volver a casa para jugar un juego de mesa.
   • Cuando pase mucho tiempo mirando perfiles o navegando por las redes sociales, reúnase con un amigo cercano o familiar y pregúntele cómo está en lugar de simplemente leer sobre él en Internet.

Parte 3 de 3: Obtener apoyo

1. 

   Hágales saber a todos sobre su problema. Obtener apoyo social es un componente crucial para mantener una buena salud mental. Tener una red de amigos y familiares que te apoyen aumenta la sensación de seguridad y vinculación, componentes importantes a la hora de pensar en limitar el uso de teléfonos móviles, ya que puede basarse, al menos en parte, en las conexiones sociales (enviar mensajes, usar redes sociales). Aunque el uso del teléfono celular parece positivo, puede limitar a las personas, impidiéndoles tener relaciones íntimas.
   • Dígale a sus amigos y familiares, sin más preámbulos, que cree que usa su teléfono celular en exceso y quiere reducir su uso. Explique que sería bueno que lo apoyaran en este "esfuerzo". Además, bríndeles sugerencias e involúcrelos en el plan, pidiéndoles que llamen o envíen mensajes solo en determinados momentos del día.
   • Pide consejo. Sus familiares lo conocen bien y pueden ayudarlo a desarrollar un plan para reducir el uso de teléfonos celulares.

2. 

   Pídales que comprendan la adicción. Los amigos y la familia deben saber que, en algunos casos, no los llamará, enviará mensajes de texto ni les responderá de inmediato porque está tratando de reducir la cantidad de tiempo que dedica a tocar el dispositivo. Si conocen la situación, probablemente la entenderán y no se irritarán.

3. 

   Planifique reuniones en persona. En lugar de hablar más usando tu teléfono celular, es importante tener una relación personal e íntima con las personas, que solo se puede hacer en persona.
   • Haga un plan con amigos y familiares. Cualquier tiempo limitado que dedique a usar su teléfono celular debe usarse para que este evento suceda con éxito; de esta manera, su energía se utilizará de manera productiva y por una buena causa.

4. 

   Dale el teléfono celular a otra persona. Esto puede ser útil cuando tenga ganas de usar el teléfono después de la escuela, después de la cena y durante el fin de semana.

5. 

   Considere el tratamiento. Aunque no se considera una enfermedad, la adicción al uso de teléfonos móviles se puede combatir con la ayuda de un profesional; hay centros de tratamiento y terapeutas que se especializan en este tipo de problemas. Cuando el problema es grave y perturba su vida diaria, la ayuda de un terapeuta o especialista en salud mental puede ayudar mucho.
   • Algunas señales de que necesita ayuda son no poder cumplir con sus responsabilidades (en el trabajo, en la escuela, en casa) o cuando las relaciones interpersonales se ven afectadas negativamente por el uso del teléfono celular.
   • La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un tratamiento que se utiliza en varios tipos de afecciones y adicciones. Tiene como objetivo cambiar los sentimientos y comportamientos del paciente. Es una opción viable si decide que necesita tratamiento.

Consejos

• Utilice un teléfono fijo o navegue por Internet en una computadora.
• Concéntrese en sus responsabilidades personales.
• Apague la conexión Wi-Fi de su teléfono por un tiempo.
• Siempre que salgas de casa, ¡llévate libros! Ponga un recordatorio en su teléfono para que no se olvide de leer libros de vez en cuando como alternativa al uso de su teléfono.
• Trate de no pensar en el teléfono celular. Si es posible, sal de casa y no lo lleves contigo, y apaga la conexión Wi-Fi.
• No hagas un plan de datos para tu línea. Use solo Wi-Fi para limitar el uso al salir de casa y evitar una actividad inútil en Internet.

Advertencias

• Cuando sospecha que la adicción al teléfono celular es grave, puede ser una buena idea buscar ayuda de un profesional de la salud mental.