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• Pasos
• Consejos
• Advertencias

¿Alguna vez te has dormido y terminaste despertando una hora después? Un patrón de sueño desorganizado puede resultar frustrante y provocar cansancio durante el día, cuando debemos estar alerta. Este artículo contiene algunos consejos y ejercicios que puede seguir cuando se despierta en medio de la noche, además de brindar sugerencias para cambios a largo plazo que pueden ayudarlo a desarrollar hábitos de sueño saludables y consistentes.

Pasos

Método 1 de 2: volver a dormir en ese momento

1. 

   Practica ejercicios de respiración profunda. Al concentrarse y controlar su respiración, puede disminuir la frecuencia cardíaca y disminuir la presión arterial, preparando su cuerpo para volver a dormir.
   • Acostado de espaldas, relaje todos los músculos de su cuerpo tanto como sea posible.
   • Inhale lentamente por la nariz, concentrándose en llenar de aire la parte inferior de la caja torácica. Debes ver cómo sube la barriga, no solo el pecho.
   • Haga esto de manera lenta y controlada, tomando de ocho a diez segundos a la vez.
   • Aguante la respiración durante uno o dos segundos.
   • Relájate y deja que el aire se escape de tu pecho a un ritmo natural.
   • Repita el proceso hasta que sienta que se está quedando dormido.

2. 

   
   
   Practica la relajación progresiva. En la técnica de relajación progresiva, debes concentrarte individualmente en cada uno de los principales grupos musculares del cuerpo, relajándolos uno a uno. Aunque vivimos dentro de nuestros cuerpos, a la mayoría de las personas les resulta muy difícil relajar todo el cuerpo a la vez. Cuando nos acostamos y tratamos de relajarnos para conciliar el sueño, podemos seguir manteniendo tensas determinadas partes del cuerpo. En su lugar, intente lo siguiente:
   • Acostado boca arriba, cierra los ojos y concéntrate en cómo se siente tu cuerpo en este momento.
   • Concéntrate en tus pies, relaja todos sus músculos y deja que se suelten sobre el colchón. Intente imaginar todos los músculos individuales de los pies, desde los dedos hasta los tobillos, aflojándolos.
   • Continúe con las pantorrillas y las rodillas. Subiendo desde los tobillos, relaje cualquier tensión en los músculos y afloje las piernas.
   • Pasar a los muslos, repitiendo el proceso.
   • Ve a las nalgas y luego a la zona lumbar.
   • Dedique algún tiempo a concentrarse en su pecho y abdomen. Concéntrese en la respiración: haga que sus respiraciones sean más profundas y concéntrese en el proceso de inhalar y exhalar.
   • Ve a las manos. Tal como lo hizo con los pies, imagine todos los músculos pequeños de sus manos y relájelos uno por uno. Empiece con los dedos, pase a las palmas y luego a las muñecas.
   • Muévase a los brazos y luego a los hombros.
   • Relaje los músculos del cuello, donde muchas personas soportan gran parte de la tensión.
   • Relaje los músculos de la mandíbula, que puede estar presionando inconscientemente.
   • Proceda a los párpados y mejillas. Deje que todo el cráneo se suelte sobre la almohada.
   • Después de relajar todos los músculos de su cuerpo, intente volver a dormir.

3. 

   
   
   Flexiona los dedos de los pies. Si bien puede parecer que flexionar los músculos repetidamente lo mantendrá despierto, los ejercicios de flexión en los dedos de los pies relajan los otros músculos de su cuerpo y lo preparan para descansar.
   • Acostado en la cama, cierre los ojos y concéntrese en los dedos de los pies.
   • Flexiona los dedos hacia tu cara. Mantenga esta posición durante diez segundos.
   • Relaje los dedos de los pies durante diez segundos.
   • Repita el proceso diez veces, luego intente conciliar el sueño nuevamente.

4. 

   
   
   Use un mantra calmante para aliviar la ansiedad.El mantra es un sonido repetido para enfocar la atención y mantenerla alejada de distracciones. El mantra más común es el sonido "Om", pero puedes entonar cualquier sonido que te parezca simple y relajante. Los mantras dirigen el enfoque hacia 1) la acción de producir el sonido, 2) la sensación táctil de producir el sonido con la boca y la garganta y 3) el sonido calmante producido.
   • Acuéstese en la cama y cierre los ojos.
   • Respire hondo, llene lentamente los pulmones y lleve aire al fondo de la caja torácica. Debería ver el abdomen abultado, no el pecho.
   • Diga "Om" manteniendo el sonido "o" durante el tiempo que le resulte cómodo.
   • Concéntrese exclusivamente en las tres dimensiones del mantra: acción, sensación y sonido. Piense en estas tres cosas hasta que todo lo demás desaparezca.
   • Descanse un minuto, en silencio.
   • Repite el mantra hasta que la ansiedad disminuya.

5. 

   Enfréntate a los pensamientos negativos. Si te despiertas en mitad de la noche paralizado por la ansiedad o el estrés, no podrás volver a dormir hasta que lidies con los pensamientos negativos que están llenando tu mente.
   • Pregúntese: "¿Son estos pensamientos productivos? ¿Me ayudarán a lograr mis objetivos o son simplemente pensamientos inútiles, circulares y obsesivos?"
   • Si son pensamientos productivos, dedíquese a ellos. Es posible que se sienta relajado después de trabajar para encontrar una solución a un problema que le ha afectado durante el día.
   • Si son pensamientos negativos, no seas indulgente. Reconozca que estos pensamientos no tendrán ningún efecto positivo en su vida y oblíguese a dejar de pensar en ellos.
   • Esto es difícil y requiere mucha práctica y fuerza de voluntad. Es posible que no pueda hacerlo al principio, pero con el tiempo, con esfuerzo, puede aprender a controlar si permite o no que los pensamientos negativos lo mantengan despierto por la noche.

6. 

   Practica afirmaciones positivas. Si piensas en negativo, tendrás dificultades para conciliar el sueño nuevamente, por lo que las afirmaciones positivas, la técnica de repetirte pensamientos positivos hasta que te sientas menos ansioso, pueden ser útiles en medio de la noche.
   • Empiece con declaraciones más obvias y generales, como "Soy una buena persona", "Creo en mí mismo" o "Mañana tendré un buen día".
   • Repítete algunas de estas declaraciones hasta que este proceso de repetición te deje un poco relajado.
   • Continúe con declaraciones más específicas que identifiquen la raíz de la ansiedad que lo mantiene despierto. Ejemplos incluyen:
     • "Encontraré el amor de mi vida".
     • "Encontraré un trabajo mejor pronto".
     • "Estoy feliz con mi cuerpo".

7. 

   Reducir la temperatura. El cerebro regula inconscientemente la temperatura de tu cuerpo en todo momento, pero intenta alcanzar diferentes temperaturas internas cuando duermes. Bajar ligeramente la temperatura exterior ayudará al cuerpo a descansar. Si la habitación está demasiado caliente, reduzca la temperatura de 18 a 20 grados.

8. 

   Saque a su mascota de la cama. Si bien puede ser emocionalmente reconfortante tener un perro o un gato acurrucado contigo a la hora de dormir, los estudios muestran que el 53% de los dueños de mascotas que duermen con sus mascotas afirman que estos amigos peludos interfieren con sus patrones de sueño durante la noche. Las mascotas no tienen el mismo ciclo de sueño que los humanos y no sienten la obligación de permanecer inmóviles o tranquilas por nuestra culpa. Mantener a las mascotas fuera de la habitación puede ser la clave para una noche de sueño profundo y constante.

9. 

   Después de veinte minutos, levántese y haga algo. Si se acostumbra a acostarse en la cama mientras está despierto, su cerebro puede crear una asociación no deseada entre la cama y la vigilia. Para terminar con estas asociaciones, levántese de la cama cuando no pueda volver a dormir después de veinte minutos y realice algún tipo de actividad ligera hasta que se sienta listo para volver a dormir. Lea un libro o escuche música relajante, pero evite brillar en la pantalla del televisor o de la computadora, ya que puede estimular el cerebro y mantenerlo despierto.

Método 2 de 2: Desarrolle patrones de sueño saludables a largo plazo

1. 

   Consulte a un médico para verificar o tratar un posible trastorno del sueño. Aunque algunas enfermedades (como la narcolepsia, en la que las personas se duermen inesperadamente durante las horas de vigilia) son bastante obvias y evidentes, es posible que padezca un trastorno que ni siquiera conoce. La apnea del sueño es un trastorno en el que las personas dejan de respirar durante el sueño, lo que hace que se despierten en medio de la noche, sin comprender nunca qué los despertó. La Asociación Norteamericana de Apnea del Sueño estima que de los 22 millones de estadounidenses que sufren de apnea del sueño, el 80% de los casos de trastornos del sueño no se diagnostican, ¡así que vaya al médico!

2. 

   Busque o trate otras posibles afecciones médicas que puedan afectar el sueño. Incluso si no tiene un trastorno del sueño, existen varias afecciones médicas ocultas que pueden despertarlo de manera intermitente durante la noche. Por ejemplo, las personas que sufren de reflujo ácido a menudo sufren de insomnio, apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas. Los hombres con agrandamiento de la próstata se despertarán por la noche con una necesidad urgente de orinar.
   • Describa los problemas que experimenta durante el sueño a un profesional médico y consulte con él sobre las posibles afecciones médicas que están causando el problema.
   • Es posible que deba realizarse un análisis de sangre y, si su médico encuentra un problema, el tratamiento sugerido puede variar desde un simple cambio en la dieta hasta una cirugía.
   • Para prevenir el reflujo ácido, evite alimentos como frutas cítricas, chocolate, alimentos grasos y fritos, ajo, cebollas, tomates, alimentos picantes y bebidas que contengan cafeína.
   • Los medicamentos para el reflujo ácido o la acidez de estómago que no requieren receta médica no abordan la causa subyacente del problema, pero pueden actuar como un paliativo cuando se toman antes de acostarse.

3. 

   Lleve un diario de sueño. Lo mejor que puede hacer para averiguar qué necesita el cuerpo para lograr un patrón de sueño saludable es llevar un registro del sueño a través de un diario. Con el tiempo, podrás descubrir qué hábitos impiden una buena noche de sueño y cuáles la aseguran.
   • Si comprende un poco de inglés, puede utilizar la plantilla de diario creada por la National Sleep Foundation de Estados Unidos. Todos los días, tómate unos minutos para completarlo, cuidando de escribir en detalle y no saltarte ningún día.
   • Analiza los datos del diario. Cuidado con los patrones: ¿dormiste bien los días que practicaste actividad física? ¿Ver televisión antes de irse a la cama provocó interrupciones del sueño? ¿Existen medicamentos específicos que interrumpan el sueño por la noche?
   • Con base en los patrones identificados, cambie sus hábitos diarios para programar su cuerpo para que tenga una noche de sueño regular e ininterrumpida.

4. 

   Establezca una hora regular para acostarse. Dependiendo de su horario, tanto personal como profesional, es posible que tenga un horario irregular que lo mantenga despierto hasta tarde un día y le permita dormir muy temprano al siguiente. Sin embargo, para evitar patrones de sueño poco saludables que provocan interrupciones frecuentes durante la noche, establezca parámetros estrictos para la hora de dormir. Haga que dormir a la misma hora todas las noches sea una prioridad, incluso si necesita adaptar su horario a lo largo del día.

5. 

   Siga una rutina nocturna antes de acostarse.Si sigue los mismos pasos antes de irse a dormir cada noche, acondicionará su cuerpo y cerebro para prepararse para el descanso nocturno. Todas las noches, siga la misma rutina una hora antes de acostarse. Un ejemplo podría ser:
   • Tómate un baño.
   • Lea un libro o escuche música relajante.
   • Meditar.

6. 

   Evite las pantallas de los dispositivos electrónicos durante al menos una hora antes de irse a dormir. Los estudios sugieren que la luz brillante emitida por las pantallas de teléfonos, computadoras y televisores afecta la producción de melatonina, una hormona responsable de regular nuestro reloj biológico.
   • Todas las noches, evite las pantallas brillantes durante una o dos horas antes de acostarse.

7. 

   No consuma bebidas con cafeína antes de acostarse. Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras, solo usted sabe cómo responde su cuerpo al café o a los refrescos. Si es particularmente sensible a la cafeína, evite tomar estas bebidas después del almuerzo para prevenirlo y asegurarse de que no quede nada en el cuerpo que interfiera con el sueño por la noche.

8. 

   Crea un ambiente relajante. Una temperatura más baja le ayudará a bajar la temperatura de su cuerpo y dormir toda la noche. Si el alumbrado público está cerca de la ventana del dormitorio, compre cortinas gruesas (cortinas opacas) para evitar que la luz lo moleste por la noche y trate de mantener el ambiente tranquilo.
   • Si el ruido es inevitable, por ejemplo, si vive en un apartamento de paredes delgadas y tiene vecinos ruidosos, intente dormir con un sonido ambiental constante y calmante que ahogue el ruido molesto. El zumbido de un ventilador funciona bien, al igual que las aplicaciones para teléfonos inteligentes o computadoras, que reproducen sonidos relajantes como el sonido de la lluvia al caer o las olas del océano rompiendo en la playa.

Consejos

• Si se obsesiona demasiado con volver a dormir y no deja de mirar su reloj, probablemente no podrá conciliar el sueño. Dale la vuelta al reloj y no lo mires más, no necesitas saber qué hora es hasta que el despertador te despierte por la mañana.
• Reproduzca algunos sonidos relajantes como el sonido del viento, la lluvia, el agua corriendo, etc. Luego respire profundamente y vacíe su mente.
• Vaya al baño y vierta un poco de agua fría en sus brazos y cuello. Esto le ayudará a refrescarse y relajarse. Antes de que te des cuenta, volverás a dormir.
• Bebe leche caliente.

Advertencias

• Cuando practique la respiración profunda, simplemente contenga la respiración todo el tiempo que se sienta cómodo.