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• Pasos
• Preguntas y respuestas de la comunidad
• Consejos
• Advertencias
• Cosas que necesitará

Otras secciones

Puede ser tentador lanzarse a una intensa sesión de CrossFit sin pasar tiempo calentando primero, pero es esencial aumentar la frecuencia cardíaca y calentar los músculos antes de comenzar el entrenamiento del día (WOD). Al hacer calistenia específica y enfocarse en problemas de movilidad específicos, puede ayudar a prevenir lesiones, aumentar la flexibilidad y aprovechar los beneficios de su entrenamiento. Un buen calentamiento durará de 15 a 25 minutos y puede estar compuesto por diferentes ejercicios, dependiendo de tu nivel de habilidad.

Pasos

Parte 1 de 2: Aumento de su frecuencia cardíaca

1. 

   Elija 1 o 2 ejercicios cardiovasculares durante los primeros 10 a 15 minutos de su calentamiento. Tenga en cuenta que también necesitará tiempo para completar los movimientos de flexibilidad y movilidad más adelante en su calentamiento. Intente hacer los mismos ejercicios durante 30 días para que pueda medir la mejora que hace. O, si necesita variedad para evitar aburrirse, intente crear una rutina que cambie cada dos días para incorporar diferentes ejercicios de calentamiento.
   • Escriba su rutina y guárdela en su teléfono para que pueda consultarla fácilmente y mantenerse al día.

2. 

   
   
   Corre por la escalera de agilidad durante 5 minutos para un ejercicio de ritmo rápido. Programa un temporizador de 5 a 10 minutos. Si eres un principiante, concéntrate en completar con éxito la carrera hacia adelante, donde cada pie toca el centro de cada caja. Si está más avanzado, alterne la carrera hacia adelante con la carrera lateral, donde se mueve hacia los lados de un extremo a otro. Prueba algunos de estos otros movimientos de escalera de agilidad:
   • Saltos: salta y aterriza suavemente dentro de cada caja hasta llegar al final.
   • Dentro y fuera: ponga su pie izquierdo en la primera casilla, luego el pie derecho. Luego, coloque el pie izquierdo fuera del segundo cuadro y luego el derecho. Continúe moviendo sus pies dentro y luego fuera de las cajas hasta llegar al final.
   • Saltos de una sola pierna: salte en una pierna a lo largo de la escalera, aterrizando dentro de cada caja a lo largo del camino. Vuelve desde el final con la otra pierna.

3. 

   
   
   Salta la cuerda durante 5 a 10 minutos para mejorar tu coordinación. Establezca un temporizador de 5 a 10 minutos y vea cuántas veces puede saltar la cuerda durante ese período. Si es un principiante, vaya tan lento como sea necesario, con cuidado de no tropezar con la cuerda. Si es un miembro de CrossFit más avanzado, pruebe algunos de estos movimientos:
   • Saltos con una sola pierna: salta la cuerda mientras saltas en una pierna durante 30 segundos a la vez, luego cambia a la otra pierna.
   • Doble fondo: pasa la cuerda debajo de tus pies dos veces entre cada salto. Intente hacer 2 saltos simples, 1 doble bajo, luego 2 saltos simples, y continúe hasta que suene el temporizador.

4. 

   
   
   Hacer lanzadera corre durante 5-10 minutos si desea mejorar su velocidad. Coloque bloques o conos a distancias iguales a lo largo de la habitación. Desde un extremo de la habitación, corre hacia el primer cono, tócalo y luego vuelve corriendo al final de la habitación. Luego, corre hacia el segundo cono, tócalo y corre hacia el final de la habitación. Continúe haciendo esto, cada vez que vaya al siguiente cono más lejano, hasta que suene el temporizador.
   • Intente alternar el pie sobre el que pivota cuando llega al cono y el lado hacia el que gira; esto aumentará su agilidad.

5. 

   Realizar escaleras durante 5-10 minutos para calentar las piernas. Alterne la cantidad de pasos que da a la vez, ya sea que se mueva hacia adelante o hacia los lados, y la rapidez con la que sube las escaleras. En el camino de regreso, disminuya la velocidad y muévase con cuidado, concentrándose en bajar de manera segura en lugar de rápido.
   • Concéntrese en aterrizar firmemente las puntas de los pies en cada paso en su camino hacia arriba, incluso si está saltando 2 o 3 pasos. Esto le ayudará a mantener el equilibrio y el impulso.

6. 

   Realiza tantos burpees como puedas para un calentamiento de todo el cuerpo. Programa un temporizador de 5 minutos. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo por delante y por fuera de los pies. Salte los pies hacia atrás, colocándose en una posición de plancha. Haga una lagartija, tocando el piso con el pecho (arrodíllese y haga una lagartija si es un principiante), vuelva a la posición de tablazón, salte con los pies hacia adelante para volver a ponerse en cuclillas y luego salte en el aire, con los brazos extendidos hacia arriba.
   • No descanses en medio de tu serie de burpees; en lugar de eso, simplemente mantén el ritmo y muévete más lento, pero no te detengas.
   • Cuente cuántos burpees puede hacer en 5 minutos y haga un seguimiento de su progreso durante 30 días para ver cuánto mejora.

Parte 2 de 2: Apuntar a cuestiones de movilidad y flexibilidad

1. 

   Elija 1-3 ejercicios de movilidad para compensar los 10 minutos de su calentamiento. Trabaja en sentadillas, estocadas o círculos de piernas para la parte inferior del cuerpo y haz flexiones, planchas o superman para trabajar la parte superior del cuerpo y la postura. Dependiendo de las áreas que necesite fortalecer o estirar, elija ejercicios específicos para enfocarse en esas áreas. Desde los hombros hasta las caderas, las rodillas y las muñecas, hay ejercicios que se pueden realizar en cada área para ayudar a fortalecer su cuerpo y protegerlo de lesiones. Pídale instrucciones a su entrenador de CrossFit o busque en línea para encontrar ejercicios específicos.
   • Si se lesiona, visite a un médico o fisioterapeuta antes de regresar a CrossFit. Los ejercicios preventivos son importantes, pero si ya está lesionado, debe obtener autorización antes de regresar al gimnasio para evitar daños mayores a su cuerpo.

2. 

   Use un rodillo de espuma para hacer extensiones torácicas si tiene los hombros tensos. Siéntese en el suelo y coloque un rodillo de espuma detrás de usted. Baje la espalda sobre él, de modo que se extienda de hombro a hombro, a través del área superior de su espalda. Doble las rodillas y ponga las manos detrás de la cabeza. Gire suavemente los hombros hacia el suelo para presionar el rodillo de espuma contra los músculos de la espalda.
   • También puede levantar ligeramente su trasero del suelo y rodar hacia atrás sobre el rodillo, de modo que sus rodillas estén ligeramente extendidas, para trabajar los músculos de la espalda baja.
   • Un rodillo de espuma también ayuda a masajear los músculos.
3. Haz una serie de círculos con los hombros para mejorar la estabilidad de tus hombros. Eleve los brazos y manténgalos extendidos. Gire los brazos en círculos cerrados durante 3-5 minutos sin descansarlos.Haz 3 series de 10 estiramientos.
   • Si desea incluir pesas, sostenga una mancuerna o una bola de agua en cada mano con el cuerpo inclinado hacia adelante en las caderas. Haz un círculo para los brazos durante 3 series de 10 repeticiones cada una.

4. 

   Completar estiramientos de rotación de cadera para estirar la espalda baja y las caderas. Programa un temporizador de 2 minutos. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y empuja suavemente la rodilla hacia adelante para estirar la cadera. Mantenga ese movimiento durante 30-60 segundos, luego cambie para estirar el otro lado.
   • Intente colocar las rodillas en diferentes ángulos para cada estiramiento para ayudar a su movilidad.

Preguntas y respuestas de la comunidad

¿Cómo calientas tu cuerpo?

Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE Monica Morris es una entrenadora personal certificada por ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Monica comenzó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su Certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.

Entrenador personal certificado por ACE Siempre debes comenzar con estiramientos estáticos en los que solo apuntes a un solo músculo a la vez. Luego, trabaje hacia los estiramientos de cuerpo entero. Una vez que hayas estirado todos los músculos, haz algo de cardio de baja intensidad durante 5 a 10 minutos. Los saltos, los movimientos de brazos y los burpees son excelentes opciones. Debería estar un poco sin aliento cuando comience su entrenamiento.

Consejos

• Intente seguir la misma rutina de calentamiento durante 30 días y haga un seguimiento del progreso que realiza durante ese tiempo. Luego, agregue o sustituya otros ejercicios según sus necesidades.

Advertencias

• Siempre consulte con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Si siente algún tipo de dolor, deje de hacer ejercicio para evitar lesionarse más.

Cosas que necesitará

• Temporizador
• Escalera de agilidad o cinta / tiza para hacer una escalera en el suelo
• Saltar la cuerda
• Bloques o conos
• Escalera
• Rodillo de espuma
• Pesa rusa
• Colchoneta de ejercicio