Contenido

• etapas
• Método 1 Ejecutar de manera efectiva
• Método 2 Mejora tu resistencia
• Método 3 Cuida tu cuerpo

En este artículo: Ejecutar eficazmente Mejorando la resistencia Cuidar su cuerpo 17 Referencias

Si eres un novato en la carrera o un profesional experimentado, probablemente ya no tengas aliento y estés cansado en una carrera. Esto probablemente no se deba a su nivel de condición física. Para poder correr sin cansarse, debes cuidar tu cuerpo dándole lo que necesita y preparándote para la carrera. También debe ejecutar de manera eficiente para no gastar energía innecesariamente y usar los gestos correctos. Finalmente, puede esforzarse por mejorar su resistencia en la carrera con el tiempo para poder correr sin cansarse.

etapas

Método 1 Ejecutar de manera efectiva

1. 
   

   
   Elige un buen ritmo. Es posible que sienta la tentación de jugar el gran juego desde el principio, sin embargo, debe restringir este impulso al riesgo de cansarlo rápidamente. En cambio, corre a un ritmo que podrás mantener casi indefinidamente. Cíñete a la velocidad que elijas.
   • Mide el tiempo y mide la distancia que recorres para determinar tu ritmo y mantenerlo constante.

2. 
   

   
   Relaja tu cuello y tus hombros. Mantenga la barbilla hacia arriba y los hombros hacia atrás, pero relajados para no contener la tensión. Los únicos músculos que debes mantener activados son los del abdomen. Retener la tensión en el cuello y los hombros puede tensar el cuello y los músculos. Significa que no podrás correr mucho tiempo.
   • Mantenga la parte superior del cuerpo relajada cuando corra.

3. 
   

   
   
   
   Balancea tus brazos cuando corras. Dobla los brazos 90 grados en los codos y mantenlos cerca de tu cuerpo durante la carrera. Balancee hacia atrás para ayudar a equilibrar su cuerpo cuando corra y tenga más swing.
   • Balancear los brazos también te permitirá acelerar el movimiento de tus piernas.

4. 
   

   
   Crea un ritmo con tu respiración para que no te canses. Al comienzo de cada nueva milla, pase el primer minuto inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Al concentrarse en la respiración a través de la nariz, logrará detener su respiración en un ritmo.
   • Cuando respira profundamente por la nariz, se lo empuja a respirar por la barriga (incluido el diafragma), lo que estabiliza su atención y lo ayuda a correr una mayor distancia sin cansarse.

5. 
   

   
   
   
   Controla tu ritmo cardíaco cuando corres Debe controlar la intensidad de su carrera controlando su ritmo cardíaco para que no exceda sus límites y se canse. Use un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de actividad física que mida sus latidos para que pueda observarlos cuando corra.

   consejo : Calcule su frecuencia cardíaca objetivo antes de correr para averiguar en qué rango de intensidad permanecer.

6. 
   

   
   Corre con un amigo. Comienza a correr con un amigo para mantenerte motivado. También busque un club de corredores al que pueda unirse para ayudarlo a mejorar. Cuanto más entrene, mejor estará corriendo sin cansarse y un amigo o grupo puede ayudarlo a mantenerse motivado.
   • Correr en grupo también generará cierta competencia entre los participantes, lo que te ayudará a sentirte menos cansado.
   • La interacción social que implica correr con otras personas puede distraer su atención de la fatiga.

Método 2 Mejora tu resistencia

1. 
   

   
   Escucha música cuando corras. La música es una buena manera de motivarte para salir a correr y desviar tu atención de la fatiga. Según los estudios, reduce la percepción de agotamiento en un 10%. ¡Escucha la música que te gusta si quieres correr más tiempo!
   • Crea listas de reproducción diseñadas para motivarte cuando salgas a correr.
   • Tenga cuidado de no correr en lugares con mucha gente cuando escuche música.

2. 
   

   
   Mide las distancias recorridas. Escriba la distancia que ha corrido y la duración de la carrera después de cada ejercicio para poder comparar y seguir su progreso. Puede ser útil tener una duración y una distancia para mejorar y poder motivarte a hacerlo siempre mejor.
   • Use una aplicación para medir distancias y la duración de cada carrera.

3. 
   

   
   Aumente las distancias en un 10% cada semana. Siga la llamada "regla del 10%". No parece mucho, pero con el tiempo le ayudará a mejorar significativamente su capacidad de correr sin cansarse. Aumente gradualmente la distancia total recorrida para permitir que su cuerpo se adapte y entre en el nuevo desafío sin riesgo de lesiones.
   • Por ejemplo, si está acostumbrado a correr 5 m por semana, intente viajar 5,5 m la semana siguiente.

4. 
   

   
   Alterna carreras difíciles con carreras fáciles. Use la regla "fácil-difícil" para mejorar su resistencia. Lo más importante es que realmente te superas a ti mismo durante las carreras difíciles. Dado que no puede superar sus límites cada vez que corre, esta regla le permite seguir corriendo mientras mejora su resistencia y le da tiempo a su cuerpo para recuperarse y recuperarse.
   • También evita el riesgo de exceso de trabajo y lesiones.

   consejo : Imagina que las carreras están en una escala de dificultad del 1 al 10. En lugar de hacer constantemente carreras de nivel 5, prueba el nivel 8 del den un día y luego el nivel 3 otro día. Con el tiempo, su cuerpo podrá recorrer grandes distancias sin cansarse.

5. 
   

   
   Añadir ss a tu rutina Es una buena manera de mejorar su resistencia cardiovascular para que pueda correr sin cansarse. Úselo para desarrollar su resistencia general en la carrera y cambiar su rutina para que no se aburra.
   • Intenta hacer ejercicio en una pendiente. Corre de 10 a 20 segundos hasta la cima de una colina o en una cinta inclinada y repite de 3 a 5 veces.
   • Intente realizar un ejercicio de intervalo corriendo uno s durante 50 metros y luego trotando durante 50 metros y comenzando de nuevo 5 veces.

Método 3 Cuida tu cuerpo

1. 
   

   
   calentar y estirarse para preparar tu cuerpo Calentar y estirar ayuda a preparar el cuerpo para una carrera larga. Si no se estira correctamente, corre el riesgo de desgarrarse un músculo, especialmente si intenta viajar una gran distancia. Sin embargo, no debe estirarse sin antes calentarse, ya que estirar los músculos fríos promueve lesiones.

   consejo Haz 2 trazos de piedra con estiramiento dinámico. Intente hacer 30 segundos de cada uno de estos ejercicios: estocadas para caminar, flexiones de muslos al peso corporal, levantamiento de rodillas y saltos con huecos.

2. 
   

   
   Llena de carbohidratos antes de correr. 2 horas antes de correr, tome una gran comida con muchos carbohidratos. Coma pasta, arroz o pan integral para aumentar sus reservas de glucógeno para que pueda correr sin cansarse.
   • Tenga cuidado de no comer una gran comida y correr hasta que haya tenido tiempo de digerir la comida con el riesgo de enfermarse o tener un calambre.
   • Evita los carbohidratos simples como el azúcar.

3. 
   

   
   Bebe mucha agua. Debe beber al menos medio litro de agua 30 minutos antes de correr. Durante la carrera, bebe tanta agua como necesites para mantener tu cuerpo hidratado y seguir corriendo. Si se deshidrata, comenzará a sentirse cansado.
   • Si corre en el calor, necesitará beber aún más para reemplazar el agua que perderá al sudar.
   • La hidratación adecuada también es necesaria para prevenir los calambres musculares.

4. 
   

   
   Toma cafeína para reponer tu energía. Beba una taza de café o una bebida energética antes de hacer ejercicio para darle a su cuerpo una dosis de cafeína que lo ayudará a funcionar más sin cansarse. La cafeína también te dará motivación para seguir corriendo.
   • Tenga cuidado de no consumir demasiada cafeína, ya que esto puede aumentar su ritmo cardíaco en exceso.

5. 
   

   
   Compre un par de zapatillas para correr a medida. Correr largas distancias puede tener un impacto negativo en sus pies y piernas, por lo que debe invertir en un par de zapatos diseñados para correr durante el tiempo que sea necesario. Si sus pies están cómodos, será menos probable que tenga calambres y sus piernas lo llevarán más lejos sin cansarse.
   • Pruebe varios pares de zapatos diferentes para encontrar el más cómodo.
   • Busque un zapato que le dé la mayor sensación posible de correr descalzo.

6. 
   

   
   Use ropa transpirable para no calentarse demasiado. Cuando corre, la temperatura de su cuerpo puede aumentar, lo que puede cansarlo y empujarlo a detener la carrera. Evite la ropa de algodón que puede mojarse, calentarse, ponerse pegajosa y opacarse. Opta por ropa sintética diseñada para hacer ejercicio.
   • Si corres en clima frío, evita usar un abrigo o una sudadera. Su cuerpo no tardará mucho en calentarse una vez que comience a correr.