Contenido

• etapas
• Método 1 de 3: dar vueltas con los abdominales
• Método 2 Haz flexiones abdominales
• Método 3 Desarrollar los oblicuos
• Método 4 Haz una flexión lateral
• Método 5 Flexiona la espalda baja
• Método 6 de 3: Golpear en el vacío (boxeo de sombras)
• Método 7 de 3: Realiza encuestas de piernas

En este artículo: Circulando con los abdominales Doblando flexiones abdominales Desarrollando los oblicuos Haciendo flexión lateral Vinculando la espalda baja Deslizándose en la sombra (boxeo de sombras) Levantando las piernas Referencias

Un horario sobrecargado, mal tiempo u obligaciones familiares pueden mantenerlo alejado de las cinco sesiones de ejercicio semanales recomendadas por su médico. Sin embargo, es importante fortalecer sus músculos abdominales para mejorar su postura y proteger su espalda del riesgo de lesiones. Si siente dolor mientras está en la oficina o haciendo movimientos repetitivos, haga ejercicio en su silla mientras trabaja, mira televisión o espera que se hornee un plato. La mayoría de los ejercicios que puedes hacer son isométricos o dinámicos. Utilizan el peso del cuerpo, así como los movimientos para estirarse y culturismo. Solo requieren unos minutos de su tiempo y una silla estable.

etapas

Método 1 de 3: dar vueltas con los abdominales

1. 
   

   
   Siéntate bien. Haz como si hubiera una banda desde la parte inferior de la columna hasta la parte superior de la cabeza estirando la espalda. Coloque los pies planos sobre el piso, extendidos a lo largo del ancho de las caderas y directamente frente a usted.
   • Este ejercicio se puede hacer durante una reunión, ya que apenas se está moviendo de su silla. El movimiento es guiado por su propia imagen mental y la lenta contracción de sus músculos. Puede ocultar sus gestos sutiles detrás de un escritorio o una carpeta.

2. 
   

   
   Contrae los músculos abdominales inferiores. Contrae los músculos abdominales inferiores durante tres segundos. Haga lo mismo con los músculos abdominales a su derecha durante tres segundos antes de pasar a los músculos abdominales superiores, nuevamente durante tres segundos. Termine por los músculos abdominales a su izquierda, para contraer también tres segundos.
   • Este ejercicio puede parecer extraño debido a la buena coordinación que requiere, pero su capacidad para hacerlo sin problemas le permitirá hacer varias contracciones seguidas.

3. 
   

   
   
   
   Practica 60 segundos a la vez. Descansa 30 segundos y repite el ejercicio tantas veces como puedas sin sentir dolor. En la última serie, contraiga los músculos abdominales lo más rápido posible de uno a otro, siempre comenzando desde abajo.

4. 
   

   
   Intenta superarte a ti mismo. Intenta superarte adoptando nuevas posturas de izquierda a derecha o imitando el funcionamiento de un reloj. Por ejemplo, si sus músculos abdominales inferiores son de 12 horas y sus músculos abdominales superiores son de 6 horas, intente hacer 10, 2, 9 y 3, 8, 4, y así sucesivamente.

Método 2 Haz flexiones abdominales

1. 
   

   
   Siéntate en una silla. Mantenga la espalda recta y separe las piernas ligeramente. Cuanto más lejos estén tus piernas, más estable serás. Colóquelos a cada lado de la silla para comenzar.
   • Estos pocos ejercicios requieren levantar los brazos y las piernas. No deben hacerse en un espacio de trabajo, sino en casa.

2. 
   

   
   
   
   Flexiona tus músculos abdominales. Levanta ambos brazos en el aire y estira la espalda. Inhale mientras levanta las manos.

3. 
   

   
   Exhala y dobla ligeramente la espalda. Baje los brazos y estírelos frente a usted.

4. 
   

   
   Muévete rápido. Muévete rápido, toma solo un segundo para inspirarte y un segundo para exhalar. Asegúrese de que sus abdominales estén contraídos durante todo el ejercicio. Repita durante 30 o 60 segundos, descanse y luego continúe con el próximo ejercicio.

Método 3 Desarrollar los oblicuos

1. 
   

   
   Estira tus piernas. Coloque las manos detrás de la cabeza con los codos paralelos a la cabeza. Contrae tus abdominales.

2. 
   

   
   Girar a la derecha. Balancee hacia la derecha hasta que su codo derecho casi toque su pierna derecha. Regrese a la posición inicial y luego gire hacia la izquierda hasta que su codo izquierdo toque casi su pierna izquierda. Repita el ejercicio durante 30 a 60 segundos, inhalando y exhalando al mismo ritmo.
   • Sus músculos oblicuos son los músculos ubicados a ambos lados de su estómago. A menudo se descuidan durante los ejercicios.

Método 4 Haz una flexión lateral

1. 
   

   
   Estira tus piernas. Coloque las manos detrás de la cabeza para adoptar una posición neutral. Contrae completamente tus abdominales. Inhalar.

2. 
   

   
   Exhalación. Exhale levantando la rodilla izquierda y girando el codo derecho. Su codo y rodilla deben encontrarse a medio camino. Mantenga la espalda recta durante el movimiento e inhale volviendo a su posición original.

3. 
   

   
   Repita en el otro lado. Exhale levantando la rodilla derecha y girando el codo izquierdo. Su codo y rodilla deben encontrarse a medio camino. Inhale mientras reanuda su posición inicial. Practica de 30 a 60 segundos.
   • Evite este ejercicio si tiene dolor de espalda crónico. Requiere una torsión de la espalda esencial para desarrollar los músculos abdominales, pero puede agravar los problemas existentes. Sus músculos abdominales deben estar contraídos durante la duración del ejercicio.

Método 5 Flexiona la espalda baja

1. 
   

   
   Estira las piernas delante de ti. Estire las piernas frente a usted y coloque las manos detrás de la cabeza. Contrae completamente tus músculos abdominales.

2. 
   

   
   Mantén la espalda recta. Inclínese hacia adelante tratando de alcanzar su rodilla derecha con su codo izquierdo. Exhale a medida que se inclina hacia adelante y exhale cuando regrese a su posición original.

3. 
   

   
   Repita en el otro lado. Inclínese hacia adelante tratando de alcanzar su rodilla izquierda con su codo derecho. Repita el ejercicio durante 30 a 60 segundos.

Método 6 de 3: Golpear en el vacío (boxeo de sombras)

1. 
   

   
   Extiende las piernas. Siéntate con las piernas separadas. Coloque los brazos frente a usted y contraiga los músculos abdominales.

2. 
   

   
   Shadowboxing por un minuto. Golpea el vacío directamente en frente de cada mano. Ejercita tus brazos, pero tendrás que usar constantemente tus abdominales para mantener tu postura erguida.
   • Este ejercicio le permite estimular sus abdominales, espalda baja, hombros y brazos y relajarse.Si está molesto en el trabajo, busque un lugar tranquilo para sentarse, contraiga sus abdominales y boxeo en la sombra.

Método 7 de 3: Realiza encuestas de piernas

1. 
   

   
   Manténgase alejado de su oficina. Coloque su silla al menos a una pierna de su escritorio. Muévase hacia el final de la silla y separe las piernas a lo largo del ancho de las caderas.

2. 
   

   
   Flexiona tus músculos abdominales. Flexiona tus músculos abdominales, especialmente aquellos ubicados en la parte inferior de tu abdomen. Levante la pierna derecha a 5 cm de la silla y estírela frente a usted. Mantenga esta posición durante dos segundos.

3. 
   

   
   Baja tu pie. Baje el pie hasta que esté a unos centímetros del suelo y mantenga esta posición dos segundos más. Reanude su posición inicial y termine relajando sus músculos abdominales y volviéndolos a doblar.

4. 
   

   
   Levanta la pierna izquierda. Levante la pierna izquierda y estírela frente a usted durante dos segundos. Bajarlo y mantenerlo dos segundos más. Repita este ejercicio 10 o 15 veces con cada pierna.
   • Este ejercicio desarrolla los músculos abdominales inferiores, la espalda baja y los músculos transversales. Si tiene dolor de espalda crónico, consulte a su médico antes de comenzar.