Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

El press de banca es un gran ejercicio para el pecho y los brazos, pero no es una buena idea comenzar a hacerlo tan pronto como llegues al gimnasio. Al igual que un automóvil, el cuerpo humano es básicamente una máquina: si intenta operarlo antes de calentar, puede funcionar mal o incluso sufrir daños. Siga los pasos a continuación para preparar y mejorar su movilidad y estabilidad y así lograr los efectos deseados del ejercicio.

Pasos

Parte 1 de 3: elegir movimientos que mejoren la movilidad y estabilidad de sus articulaciones

1. 

   Comprender la importancia de la movilidad y la estabilidad de las articulaciones. La movilidad es el rango total de movimiento de una articulación o sistema articular, que no está limitado ni impedido por tendones, músculos y ligamentos. La estabilidad, a su vez, es la capacidad de controlar una articulación en un movimiento o posición específicos. Desarrolle ambos estilos para que sea menos susceptible a lesiones al hacer press de banca u otros ejercicios.

2. 

   
   
   Comprender la diferencia entre movilidad activa y pasiva. La movilidad pasiva es aquella en la que la persona es capaz de tomar una posición con ayuda externa, mientras que en la activa la persona puede tomar la posición sola. Si necesita ayuda (otra persona o incluso el apoyo del equipo), está utilizando la movilidad pasiva.
   • Es normal adoptar una determinada posición con movilidad pasiva, pero trata de hacerla activa mediante repeticiones.

3. 

   
   
   Machete molino acostado de lado. Acuéstese de costado, con las piernas flexionadas, como si estuviera sentado. Extienda ambos brazos en la misma dirección en la que apuntan las rodillas. Levante gradualmente la parte superior del brazo, haciendo movimientos circulares, hasta que pase por encima de la cabeza y llegue al otro lado, formando un ángulo de 180 ° con la otra extremidad. Luego, regrese a la posición inicial, pasando el brazo por encima del tronco, en lugar de girarlo.
   • Haz varias repeticiones con cada brazo hasta que tus músculos estén más relajados.

4. 

   
   
   Estire los brazos sobre el pecho. Coloque un brazo sobre su pecho, como se muestra en la imagen. Utilice la otra extremidad para trabajar el codo y los deltoides (músculos del hombro).
   • Permanezca en esta posición durante 10 a 15 segundos cada vez, dependiendo de lo relajado que esté.
   • Estírate con ambos brazos.

5. 

   Estire los brazos detrás de la espalda. Estire los brazos frente a su cuerpo, estírelos hacia atrás y toque sus manos detrás de su espalda. Bloquee sus pulgares para que ambos miembros estén a la misma altura. Luego, levántelos hasta los omóplatos.
   • Permanezca en esta posición durante 10 a 15 segundos, dependiendo de lo relajado que esté.

6. 

   Compensa tus hábitos de levantamiento de pesas. Cuanto mayor sea su rango de movimiento, más podrá realizar movimientos que antes no podía realizar. De lo contrario, podrías terminar lastimado si intentas hacer un ejercicio más complicado.
   • Comience levantando pesos más livianos y aumente gradualmente la carga. El proceso será mucho más rápido si te dedicas a calentar.

Parte 2 de 3: hacer movimientos para calentar brazos y espalda

1. 

   Comprenda por qué es importante calentar. Si bien es importante aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura interna con el ejercicio aeróbico durante el calentamiento, también puede trabajar en las áreas de su cuerpo que utilizará más en el entrenamiento. Por lo tanto, será más difícil lesionarse.
   • Estas actividades ayudan a aliviar la presión sobre el sistema nervioso, aumentan la temperatura interna del cuerpo y aflojan las articulaciones.

2. 

   Haz flexiones de yoga. Comience con la posición normal de flexión, con el peso concentrado en las manos y los dedos de los pies y en la cara y el cuerpo a unos centímetros del suelo (sin tocarlo, pero no demasiado alto). Con los brazos, esfuércese hacia arriba, como si fuera a hacer la flexión, pero continúe hasta llegar a la postura del perro mirando hacia abajo. Idealmente, sus manos y pies deben estar planos sobre el piso. Quédate así por un segundo y luego vuelve a la posición normal.
   • Esta actividad facilita el movimiento de los omóplatos y relaja los hombros, además de ayudar a fortalecer la columna.
   • Repite el ejercicio de ocho a diez veces.

3. 

   Deslice la pared en un ángulo de 135 °. Párese a unas dos pulgadas de la superficie de una pared y junte los omóplatos. Apoye los antebrazos sobre él y levántelo en forma de "V". Ve a la altura máxima, alejando las manos de la pared, pero sin relajar los omóplatos (sin encoger los hombros). Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento entre ocho y diez veces.
   • Al igual que la postura del perro mirando hacia abajo, este ejercicio actúa sobre los hombros y la columna, pero también activa el músculo serrato anterior, que va desde las costillas hasta los omóplatos por el costado del cuerpo.

4. 

   Utilice una pelota de gimnasia para calentar el pecho. Aunque algunas personas prefieren hacer el ejercicio en parejas, es posible utilizar una pared para hacer rebotar la pelota. Párese cerca de una pared, en posición perpendicular, con una pierna a 90 ° y la otra a 45 °. Sostenga la pelota de gimnasia al nivel del pecho, colocando el peso en sus caderas (y moviendo sus pies para hacer el ejercicio) para acercar su torso a la pared. Usa el impulso para lanzar la pelota y atraparla de nuevo cuando rebote.
   • Después de levantar la pelota de gimnasia, regrese a la posición inicial y repita el movimiento de ocho a diez veces.
   • No te alejes tanto de la pared o de tu pareja, o la pelota de gimnasia no recorrerá la distancia necesaria para relajar tu cuerpo y aumentar la temperatura interna del cuerpo.

Parte 3 de 3: hacer calentamiento con pesas

1. 

   Comprende la diferencia entre los calentamientos previos al ejercicio y los previos al ejercicio. El calentamiento previo al entrenamiento incluye estiramientos y ejercicios aeróbicos. El calentamiento previo al ejercicio, a su vez, es muy importante para aquellos que van a levantar peso y debe realizarse junto con la otra opción. Incluso si sabe que puede levantar 90 kg en el press de banca, es mejor aumentar el peso gradualmente, en lugar de intentar atraparlo todo a la vez.
   • Solo comience a bajar el peso gradualmente cuando comience a hacer la serie en sí.

2. 

   Comprenda los objetivos de la serie de calefacción. La forma ideal de calentamiento depende de tu objetivo con el entrenamiento. En el caso del calentamiento previo al ejercicio, lo correcto es seguir preparando los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso, pero también debe prepararse mentalmente para el levantamiento sin lesionarse.
   • Significa que tienes que empezar a entrenar con pesas (preferiblemente el press de banca).

3. 

   Instale un enchufe calefactor para evitar la fatiga. Comience con cargas más pequeñas y aumente gradualmente. Al mismo tiempo, disminuya el número de repeticiones. Por ejemplo:
   • Comience con una serie con mancuernas ligeras y de 10 a 15 repeticiones.
   • Haz ocho repeticiones del 55 al 60% de la carga máxima. Por ejemplo: si ha levantado 45 kg antes, reduzca esa carga a unos 25 kg.
   • Haz cinco repeticiones del 70 al 75% de la carga máxima. Aún en el ejemplo anterior, levante unos 30 kg.
   • Haz tres series con 80 85% de la carga máxima. Ahora, la carga sería de 35 a 40 kg.
   • Haz una sola repetición con 90 a 95% de la carga máxima. Terminando con el ejemplo, esa carga sería de 40 a 45 kg.
   • Si no tiene un par de mancuernas disponibles, use el press de banca para la primera serie de calentamiento.

4. 

   Descanse entre series. Incluso puede pensar que puede pasar de una serie a la siguiente para no perder la concentración, pero es importante descansar un poco entre ejercicios, especialmente cuando aumenta la carga. Así, podrás reanudar la respiración y las fuerzas, cambiar de peso e incluso beber un poco de agua.
   • Descanse de 45 a 60 segundos entre series de calentamiento.

5. 

   Adopte las posiciones correctas. No haga los ejercicios de calentamiento y press de banca en las posiciones y posturas incorrectas. Coloque los pies en el suelo y apoye la espalda y el trasero en el banco del equipo. Al bajar la barra, colóquela sobre su pecho, no sobre su cuello o cabeza.

6. 

   Tenga en cuenta su nivel de fuerza. Quien pretenda hacer el press de banca con más peso debe hacer el calentamiento previo al ejercicio durante más tiempo debido a la gran carga del movimiento. Entonces, si planeas levantar 110 kg y tu compañero de entrenamiento solo levanta 20, haz muchas más series que él para alcanzar ese nivel.

7. 

   Tenga en cuenta su nivel de experiencia. Si no tienes experiencia, no podrás hacer tantas repeticiones como personas que llevan más tiempo entrenando. Esto se debe a que, en general, los principiantes son menos fuertes que el resto. Para compensar esta diferencia, puede eliminar las series 4 y 5 de su entrenamiento, ya que no son tan importantes por ahora.
   • No hay un marco de tiempo o nivel de fuerza para determinar quién es un principiante y quién está más avanzado. No se sienta forzado o coaccionado para progresar rápidamente. Vigile su vida diaria y vea cuándo llega a la meseta (el límite de fuerza de un movimiento o carga determinada) antes de cambiar la carga.

Consejos

• Si cree que necesita calentar más su cuerpo, incorpore algún ejercicio aeróbico en la sesión para elevar la temperatura interna. Camine cinco minutos y corra a velocidad media durante un minuto y medio y alta durante 30 segundos en la caminadora o elíptica.
• Pídale a un amigo que le ayude con su entrenamiento. Esa persona no solo puede ayudar cuando empiece a debilitarse, sino que también puede salvarle la vida en caso de accidentes.

Advertencias

• Si se hace incorrectamente, el press de banca puede ser muy peligroso. Siempre pida a alguien que lo acompañe y vigile su postura sobre el equipo. No lo use de manera incorrecta.