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• Pasos
• Advertencias

Adoptar una dieta más saludable no tiene por qué ser un proceso drástico. Mucha gente sabe que mejorar su salud a través de hábitos semi-vegetarianos (también conocidos como "flexitarianos") es fácil y gratificante y puede reducir las posibilidades de que una persona desarrolle problemas cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer, sin tener que abandonar por completo el consumo de carnes ocasionales. De cualquier manera, es ideal consultar a un médico o nutricionista antes de realizar dicha transición.

Pasos

Parte 1 de 3: come menos carne

1. 

   Dedícate a tí mismo. Este es el primer paso para volverse semi-vegetariano. Piense en las razones por las que desea cambiar y utilícelas para mantenerse motivado.
   • Reducir el consumo de carne puede prolongar la esperanza de vida y la calidad.
   • Adoptar una dieta semi-vegetariana es una excelente manera de perder o controlar el peso.
   • Si se opone al tratamiento de los animales en la industria cárnica, es posible que desee reducir su contribución a la situación.

2. 

   
   
   Va con calma. Hacer cambios drásticos en la dieta puede parecer productivo al principio, pero los cambios repentinos suelen ser de corta duración. La adopción de hábitos semivegetarianos no ocurre de la noche a la mañana, sino de forma gradual, para que el proceso se gestione bien.
   • Empiece por establecer metas modestas (como reducir significativamente el consumo de carne durante diez días seguidos) para mantenerse motivado.
   • "Escapa" de la dieta de vez en cuando. Los semivegetarianos pueden comer carne de vez en cuando.

3. 

   
   
   Decide cuánta carne quieres incluir en tu dieta. Dependiendo de la razón detrás de su cambio dietético, la cantidad y los tipos de productos pueden variar. Si quieres mejorar la salud y el peso, opta por incluir diferentes carnes en frecuencias específicas (si no tienes problemas éticos con la industria y el trato que se le da a los animales, claro).
   • Decida qué tipos de carne desea limitar o eliminar de la dieta. Los mariscos, por ejemplo, son una opción de consumo interesante para quienes conocen los beneficios para la salud y las diferencias en la industria de producción en relación a la creación de carnes rojas o aves.
   • Cuando conoces la frecuencia y el tipo de carne que vas a consumir, te resultará más fácil configurar una dieta que compense los nutrientes perdidos al reducir el consumo de estos productos.
   • Decida los detalles de consumo con anticipación para que sea más fácil seguir la dieta.

4. 

   
   
   Reducir el consumo de un tipo de carne a la vez para facilitar la transición. Aquellos que tienen el hábito de comer mucha carne pueden tener dificultades para adaptarse a una nueva dieta.
   • Empiece por reducir su consumo de carnes rojas, la menos saludable de todas las opciones. Elimínelo primero para obtener los beneficios para la salud.
   • Luego, reduzca gradualmente el consumo de carne de ave. Hágalo mientras busca fuentes alternativas de proteínas.
   • Finalmente, reduzca su consumo de pescado. Este tipo de carne puede ser una fuente muy saludable de proteínas y otros nutrientes. Sin embargo, si quieres eliminarlo de forma gradual o completa de la dieta, también tendrás que dejar de comer mariscos.

5. 

   Planifique sus comidas para evitar problemas. Puede ser difícil "preparar" comidas sin carne a la vez. Por lo tanto, formular planes por adelantado garantiza opciones para tiempos de hambre.
   • Busque recetas de comidas que le gustaría probar y úselas para crear su lista de compras.
   • Planifique sus comidas con anticipación para no tener que improvisar o dejar que el hambre descontrolada se apodere de su dieta.

6. 

   Reemplaza la carne con alternativas saludables. Cualquier mercado vende numerosas opciones de fuentes de proteínas y otros nutrientes, muchos de los cuales también reemplazan la carne. psicologicamente. ¡Incluso hay quienes encuentran más sabrosas estas alternativas!
   • Proteína de guisante.
   • Comidas elaboradas con verduras, pero que simulan el sabor y la textura del marisco.
   • Productos veganos, que sustituyen a las hamburguesas, salchichas e incluso tocino.

7. 

   Pruebe ingredientes alternativos para reemplazar la carne en las recetas. Es posible que prefiera preparar la comida usted mismo, en lugar de comprar todo listo. Hay varios elementos que hacen que cualquier comida sea interesante y nutritiva.
   • Las lentejas son una gran fuente de fibra y proteínas.
   • El tofu (elaborado con soja) no solo puede reemplazar las fuentes de proteína, sino que también ofrece varias texturas a las comidas, dependiendo de su consistencia (suave o firme).
   • Los frijoles negros son una rica fuente de antioxidantes y proteínas, además de ser un buen sustituto de la carne en alimentos como la feijoada y los burritos.

Parte 2 de 3: Reduzca y reemplace los productos de acuerdo con sus necesidades nutricionales

1. 

   Reemplaza las carnes innecesarias en la dieta. Aunque de vez en cuando incorporan carne en sus dietas, los semivegetarianos evitan utilizar estos productos como principal fuente de proteínas.
   • Aumente su ingesta de proteínas a través de verduras, legumbres y legumbres, como nueces, semillas y frijoles.
   • Los mariscos pueden ser una alternativa saludable a las carnes rojas si se pueden incluir en la dieta diaria.

2. 

   Encuentra otras fuentes de zinc. Este nutriente es importante, ya que ayuda en la recuperación y mantenimiento del sistema inmunológico. Además, las proteínas no son los únicos productos que el cuerpo absorbe de la carne.
   • Los hombres y las mujeres necesitan consumir alrededor de 11 y 8 mg de zinc por día, respectivamente.
   • La espinaca, las semillas de calabaza, los hongos Crimini y los anacardos son excelentes fuentes de zinc.

3. 

   Incorpora otras fuentes de vitamina B12, otro nutriente importante. El cuerpo lo usa para producir glóbulos rojos y mantener saludable el sistema inmunológico.
   • La vitamina B12 solo se encuentra en la carne y los moluscos; por lo tanto, considere mantener los mariscos en la dieta.
   • Los suplementos nutricionales, como las vitaminas diarias, pueden ayudar a prevenir las deficiencias de vitamina B12.

4. 

   Utilice otra fuente de hierro. El hierro, cuya fuente principal es la carne roja, es esencial para la capacidad del cuerpo de transportar oxígeno a través de la sangre. Encuentre alternativas a él mientras hace la reeducación alimentaria.
   • Los hombres y mujeres menores de 50 años deben consumir alrededor de 8 mg de hierro por día, mientras que aquellos que superan esa edad necesitan de 19 a 50 y 18 miligramos, respectivamente.
   • La soja, las lentejas, la avena, las espinacas cocidas y la pasta son excelentes fuentes de hierro.

5. 

   Encuentre otras fuentes de ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico, ambos del tipo omega 3. Son importantes para la salud del corazón, la concentración e incluso la visión, además de promover la restauración del hígado y ayudar a convertir la glucosa en energía.
   • Los aceites de pescado son excelentes fuentes de estos ácidos grasos; si no ha eliminado productos como la dieta, no tendrá que preocuparse.
   • Los suplementos de aceite de pescado son otras alternativas para consumir la cantidad ideal de ácidos grasos.
   • Las semillas de chía y lino y las nueces son excelentes fuentes alternativas de omega 3.

Parte 3 de 3: Controla la sensación de hambre

1. 

   Reflexiona si tienes mucha hambre. Es común sentirse insatisfecho después de una comida con poca o ninguna carne; el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a los cambios en la dieta. Por tanto, es importante distinguir claramente el deseo de comer más y el hambre en sí.
   • Refleja qué es exactamente lo que quieres comer. Si tiene hambre en general, es posible que deba comer alimentos más saludables.
   • Espere unos minutos después de reflexionar si está comiendo y vea si el deseo disminuye; es probable que esto suceda.

2. 

   Presta atención a los momentos en los que surge la sensación. Si esto sucede con frecuencia, podría ser una señal de que el cuerpo necesita un determinado nutriente. Después de identificar dicha deficiencia, busque fuentes alternativas de este producto para contener la voluntad.
   • Si tiene ganas de comer carne roja con frecuencia, es posible que sus niveles de hierro sean bajos y su cuerpo quiera compensarlos. Intente incorporar más avena, espinacas u otras fuentes de nutrientes en su dieta y vea si tiene algún efecto.
   • Las vitaminas diarias pueden ayudar a equilibrar los niveles de nutrientes y así evitar sentir hambre por la deficiencia.

3. 

   No permitas que tengas hambre. En ocasiones, la sensación surge en medio de largos intervalos entre comidas o cuando se quiere picar algo. Si come alimentos saludables con regularidad, estará más satisfecho y será menos susceptible a los antojos repentinos.
   • Planifique y distribuya refrigerios saludables a lo largo del día para evitar el hambre en momentos inadecuados.
   • Asegúrese de comer cualquier comida, ya que puede ser muy difícil seguir su dieta al pie de la letra cuando tiene hambre.

4. 

   Aprovecha los sabores umami. Vienen inmediatamente después de los sabores dulce, ácido, amargo y salado y hacen que el sabor de los alimentos sea más complejo y satisfactorio, además de ser una excelente manera de reducir la sensación de hambre por la carne.
   • Los champiñones y los tomates son buenas opciones, ya que tienen sabores. umami naturales y están más concentrados cuando se secan.
   • Los tés verdes tienen sabor umami y puede ayudar a contener el antojo por la carne.

5. 

   Cede a voluntad ocasionalmente. La ventaja del semivegetarismo es que consume carne en algunas ocasiones, lo que puede ser la mejor forma de superar la sensación de hambre.
   • Aunque las carnes rojas son las menos saludables, aún ofrecen varios nutrientes beneficiosos para el cuerpo. Consumir un poco de estos productos puede dejar la dieta equilibrada.
   • El pescado y otros mariscos son fuentes saludables de muchos nutrientes e incluso son aceptables en algunas dietas vegetarianas. Incorporarlos a su dieta puede reducir el hambre descontrolada y hacer que todo sea más equilibrado.

Advertencias

• Antes de decidirse a realizar algún cambio en la dieta, consulte a un médico y un nutricionista para saber cómo realizar la transición correctamente, de acuerdo con su estado de salud actual.