Contenido

• etapas
• Parte 1 Ejercicio
• Parte 2 Alimentando adecuadamente
• Parte 3 Shydrater
• Parte 4 Hacer elecciones saludables

En este artículo: Haga ejercicio Alimente correctamente Hidráulicamente Tome decisiones saludables 62 Referencias

Estar en forma no se trata solo de hacer ejercicios. La forma en que hace ejercicio también es importante, así como su dieta o estilo de vida. Para estar sano y mantenerse sano, necesita conocer los entresijos de una buena forma física.

etapas

Parte 1 Ejercicio

1. 
   

   
   Estírate antes y después de tus ejercicios. El estiramiento mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones. También ayudan a calentar antes del ejercicio y a refrescarse después.
   • Por ejemplo, puedes hacer bombas para preparar tu cuerpo antes de tus ejercicios o inclinarte hacia adelante para tocarte los dedos de los pies. También puede pararse, sostener las manos por encima de la cabeza e inclinarse de un lado a otro, estirando los brazos.

2. 
   

   
   Haz suficientes ejercicios aeróbicos. Para estar en buena forma física, debe hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana o 75 minutos si sus ejercicios son más intensos. Estos ejercicios ayudan a su cuerpo a absorber más oxígeno y mejorar el funcionamiento de su corazón y sus pulmones. También aumentan su nivel de energía y su presión arterial. Esto es cierto si su objetivo es perder peso, ganar músculo o ambos.
   • Algunos de los tipos de ejercicios aeróbicos que puede hacer incluyen correr, nadar, bailar y andar en bicicleta.

3. 
   

   
   
   
   Haz algo de entrenamiento con pesas. Debe hacer entrenamiento con pesas al menos 2 veces a la semana, incluso si su objetivo no es ganar músculo. Para perder peso y tener una apariencia sólida, debe reemplazar parte de este peso con músculo, de ahí la importancia del culturismo.
   • Prueba el press de banca. Acuéstese sobre una superficie plana, doble las rodillas y tome una pesa en cada mano. Debes doblar los codos y colocar las pesas en el pecho. Empuja las pesas en el aire y llévalas a tu pecho. Haga de 6 a 8 repeticiones, tome un descanso y luego comience nuevamente.
   • Flexiona tus antebrazos. Mientras está de pie, sostenga una pesa en una mano con la palma hacia arriba y el brazo doblado por el codo. Levante la pesa hasta el hombro y luego baje lentamente el brazo para volver a su posición original. Haga de 6 a 8 repeticiones antes de tomar un descanso y comience nuevamente con el otro brazo.
   • Haz algunas extensiones de rodilla. Siéntese en un banco o mesa donde sus pies no toquen el piso. Levante el tobillo y levante la rodilla hasta que esté completamente extendida y luego regrese a su posición original. Haga de 6 a 8 repeticiones antes de descansar y aumente gradualmente el número de series. Repita lo mismo con la otra pierna.
   • Hacer encuestas de terneros. Póngase de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Levante lentamente hasta estar de puntillas o en la punta de los pies y luego regrese a su posición inicial. Repita de 6 a 8 veces antes de tomar un descanso. Aumenta gradualmente el número de series. Este ejercicio ayuda a enfocar los músculos de la pantorrilla.

4. 
   

   
   
   
   Haz algunos ejercicios de equilibrio. Como su nombre lo indica, estos ejercicios mejoran el equilibrio y puedes hacerlos varias veces a la semana. Por ejemplo, puede balancearse sobre una pierna y luego la otra después de un tiempo.
   • Los ejercicios de equilibrio y los que apuntan al abdomen a menudo se pasan por alto. ¡Pero el abdomen depende de muchas cosas, incluida su postura diaria! Debe trabajar su abdomen tanto como su equilibrio.

5. 
   

   
   Mejora tu flexibilidad. La flexibilidad reduce el riesgo de lesiones, ya que a menudo se lesionan los músculos tensos. También facilita el desarrollo muscular al estirar los músculos.
   • Los ejercicios como Pilates o yoga pueden ser más flexibles porque incluyen movimientos lentos que estiran gradualmente los músculos. También mejoran el equilibrio y a menudo se les enseña en gimnasios.
   • Haga estiramientos todos los días o al menos varias veces a la semana para estirar los músculos y volverse más flexible con el tiempo. Tus estiramientos pueden ser los mismos que los que haces antes de tus ejercicios, pero también puedes recostarte boca abajo y llevar el pecho a los hombros y mantener esta posición durante unos diez segundos. Otro ejercicio de estiramiento es sentarse en el piso, con las piernas estiradas y tirar de una pierna con ambas manos mientras dobla el pie hacia usted. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego pase a la otra pierna.

6. 
   

   
   No vayas muy rápido. Evite actividades demasiado intensas si nunca antes ha hecho ejercicios. Aumente bastante gradualmente su frecuencia de entrenamiento, pero sin ir demasiado rápido para no lastimarlo.
   • Como con todas las cosas nuevas, el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse y gradualmente encontrar su ritmo. Si vas demasiado rápido, corres el riesgo de lastimarte, por lo que debes escuchar a tu cuerpo.

Parte 2 Alimentando adecuadamente

1. 
   

   
   Agregue proteínas a su dieta. Necesitas proteínas para reponer diferentes partes de tu cuerpo, ya sea músculo o sangre. Además, las proteínas contienen los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para sobrevivir. Por ejemplo, el hierro que se encuentra en la mayoría de las proteínas transporta oxígeno en la sangre.
   • Sobre la base de un estilo de vida moderado, las mujeres entre las edades de 19 y 30 años deben consumir el equivalente a 150 g de proteína por día, mientras que las mayores de 30 años deben consumir 140 g por día. Los hombres de 19 a 30 años deben comer el equivalente a 185 g de proteína por día, mientras que los de 30 a 50 años deben consumir 170 gy 150 g después de 50 años.

2. 
   

   
   Elige proteínas magras. Las proteínas con alto contenido de grasas saturadas son perjudiciales para su bienestar, de ahí la importancia de elegir proteínas magras.
   • Elija pollo, pescado o pavo, pero si decide comer carne de res, elija los cortes más magros. Por ejemplo, la carne molida contiene menos del 10% de grasa.
   • Si eres vegetariano, encontrarás tu proteína en frijoles, nueces y granos. Los huevos también son una buena fuente de proteínas si decides incluirlos en tu dieta.
   • Para obtener proteínas más delgadas, elimine toda la grasa visible antes de cocinar. Por ejemplo, puede quitar la porción de grasa de las costillas de cerdo antes de cocinar.

3. 
   

   
   Come suficientes vegetales. Las verduras son una buena fuente de vitaminas y minerales. Además, contienen fibra esencial para su salud digestiva y deberían ser una buena parte de su dieta, especialmente porque satisfacen con muchas menos calorías que la mayoría de los otros alimentos.
   • Con base en un nivel moderado de actividad, las mujeres de 19 a 50 años deben comer 2 tazas y media de verduras al día. Las mujeres mayores de 50 años pueden conformarse con 2 tazas al día.
   • Aún sobre la base de un nivel moderado de actividad, los hombres de 19 a 50 años deben comer 3 tazas de vegetales al día y 2 tazas y media después de 50 años.

4. 
   

   
   Come frutas Una buena parte de su dieta debe ser fruta porque las frutas contienen nutrientes y fibra esenciales. Algunos incluso contribuyen a la hidratación del cuerpo.
   • Sobre la base de un nivel de ejercicio moderado, los hombres y las mujeres entre las edades de 19 y 30 deben consumir 2 tazas de fruta al día. Más allá de los 30 años, los hombres aún pueden comer 2 tazas, mientras que las mujeres pueden conformarse con una taza y medio día.
   • Básicamente, la mitad de su plato debe consistir en frutas y verduras.

5. 
   

   
   Elige granos enteros. Si come pan o pasta, elija aquellos hechos con granos integrales. Incluso puede agregar otros granos integrales a su dieta, como avena, quinua o arroz integral. La mitad de los granos que consume deben ser granos enteros.
   • Las mujeres adultas deben comer 170 g de grano por día y luego 140 g de 50 años. Los hombres adultos deben comer 220 g de grano por día hasta 30 años, 200 g por día hasta 50 años y 170 g por día a partir de 50 años.
   • Una porción equivale a unos 30 g. 1 rebanada de pan equivale a 30 g. 1 taza de cereal equivale a 30 g, mientras que media taza de pasta cocida y arroz equivale a 30 g.

6. 
   

   
   Come productos lácteos. No hay números exactos de la cantidad de lácteos que una persona necesita comer, pero debe saber que son una excelente fuente de calcio y otros nutrientes. Para una dieta más saludable, coma productos lácteos bajos en grasa.
   • Si no come productos lácteos, busque pescado enlatado como el salmón con espinas.
   • Come alimentos fortificados si eres vegetariano. Por ejemplo, los cereales y los jugos fortificados contienen calcio de la misma manera que los sustitutos de la leche, como la leche de arroz o la leche de almendras. También puede comer algunos frijoles, alimentos de soya (como tofu) y algunos vegetales verdes (como repollo, hojas de repollo verde o repollo chino).

7. 
   

   
   Limite su consumo de aceites. Los aceites son una parte esencial de su dieta porque contienen los nutrientes que necesita. Sin embargo, no debes abusar de él porque también son altos en calorías. Para las mujeres de 19 a 30 años, el consumo de aceite no debe exceder 6 cucharadas por día y luego 5 cucharadas por día a partir de 30 años. Para los hombres, son 7 cucharadas al día hasta 30 años y 6 cucharadas al día después de esta edad.
   • Algunos aceites son esenciales, pero es mejor limitar el consumo de otros tipos de grasas, como las grasas sólidas que generalmente son malas para la salud. Contienen más ácido graso trans y grasas saturadas, lo que contribuye al aumento del colesterol malo.

Parte 3 Shydrater

1. 
   

   
   Bebe suficiente agua. El agua es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Es aproximadamente el 60% de su masa total y si no bebe lo suficiente todos los días, es posible que su cuerpo no funcione correctamente.
   • La ingesta diaria recomendada es de 8 bebidas al día, pero la Academia Nacional de Medicina de EE. UU. Eleva un poco el listón al recomendar 9 bebidas al día para las mujeres y 13 para los hombres.
   • El cuerpo transpira más cuando hace ejercicio, por lo que debe beber más agua para recuperar el líquido perdido.

2. 
   

   
   Bebe cuando pierdas agua. Necesitas beber más agua cuando haces ejercicio y cada vez que haces algo que te hace sudar. Beba algunas tazas de agua adicionales si hace algo de ejercicio e incluso más si realiza una actividad intensa durante más de una hora.
   • También beba más agua cuando hace mucho calor afuera y si está enferma o amamantando, ya que su cuerpo pierde más agua en este tipo de situación.

3. 
   

   
   Come frutas y verduras. Las frutas y verduras ricas en agua lo ayudarán a alcanzar su objetivo de consumo diario de líquidos. Algunas de las frutas y verduras que puedes comer incluyen verduras de hoja verde, sandías o pepinos.

4. 
   

   
   Beber bebidas hidratantes. El agua pura no es el único líquido que puede beber diariamente porque hay otras bebidas que lo mantienen hidratado. La única excepción son las bebidas que se deshidratan más de lo que se hidratan.
   • Por ejemplo, los jugos hidratan el cuerpo, pero tienen muchas calorías y deben mezclarse con agua para reducir su consumo de calorías. Esto también es cierto para la leche.
   • Puede beber bebidas que contienen cafeína para hidratarlo, pero le harán querer ir al baño con más frecuencia. Intenta limitar tu consumo de bebidas con cafeína.
   • Las bebidas alcohólicas generalmente no hidratan el cuerpo.

5. 
   

   
   Dale sabor a tu agua. Si beber agua simple no le dice nada, puede intentar darle sabor agregando 1 o 2 rodajas de limón. También tiene la opción de usar otras frutas o incluso verduras como una mezcla de bayas y pepino.

Parte 4 Hacer elecciones saludables

1. 
   

   
   Duerme lo suficiente. Mantenerse al día para leer un libro hasta el final puede ser tentador, pero un sueño adecuado es esencial para mantenerse saludable, ser más feliz y estar más alerta. Es importante que duerma 8 horas cada noche.
   • Crea una rutina para dormir que te haga dormir más fácilmente. Intente acostarse a la misma hora todas las noches y, si no puede cumplir con su horario, programe una alarma para recordarle que se vaya a dormir. A su cuerpo le gusta la rutina y cuando se acostumbra, naturalmente dormirá a la hora de acostarse.
   • 30 minutos a 1 hora antes de acostarse, tómese el tiempo para relajarse. Apague las pantallas y prepárese para ir a dormir. Tómese un descanso para dormir más fácilmente que ir directamente a la cama antes de acostarse.
   • Una persona que no duerme lo suficiente tendrá más ganas de carbohidratos y tenderá a comer con más frecuencia durante el día. Es una forma de que su cuerpo se reabastezca de combustible, lo que no podría hacer por falta de sueño.

2. 
   

   
   Haz exámenes médicos todos los años. Debe ser examinado por un médico al menos una vez al año para permitir la detección temprana de afecciones que pueden haberlo afectado. Por ejemplo, si su nivel de colesterol o su presión arterial aumentan, es posible que reciba tratamiento antes de que su condición empeore.
   • No olvide preguntar sobre la cantidad de ejercicios que puede hacer de acuerdo con su nivel de condición física. Su médico también puede recomendar una dieta adecuada.

3. 
   

   
   Bebe alcohol con moderación. Según estudios recientes, algunos alcoholes son beneficiosos para la salud, incluido el vino, que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Sin embargo, el abuso de alcohol puede causar muchos problemas de salud, que van desde un mayor riesgo de cáncer a una enfermedad hepática y presión arterial alta.
   • Para las mujeres, beber con moderación significa una bebida al día. Para los hombres, eso significa 2 vasos al día hasta los 65 años y 1 vaso al día a partir de esta edad.

4. 
   

   
   Deja de fumar El cigarrillo afecta a todas las partes del cuerpo. Disminuye la capacidad respiratoria y dificulta el entrenamiento. Aumenta la presión arterial y lo pone en riesgo de enfermedad cardíaca. Finalmente, previene la ganancia de masa muscular debido al poco oxígeno que llega a los músculos.
   • Pide la ayuda de tu séquito. Sus seres queridos pueden ayudarlo a dejar de fumar si les dice qué hacer. Por ejemplo, puede pedirles que no fumen en su presencia durante 1 o 2 meses.
   • Intenta cuidarte. Cuanto más ocupado esté, menos pensará en fumar. Piense en actividades que lo alejen de fumar, como caminatas o noches de cine, en lugar de clubes nocturnos o bares.
   • Evita los desencadenantes. Si está acostumbrado a fumar durante una actividad específica, intente no hacer esta actividad para no sucumbir a la tentación.

5. 
   

   
   Muévete más durante el día. Intente hacer más movimiento cada día (incluso si no es ejercicio aeróbico) para estar en mejor forma. Por ejemplo, puede estacionar su automóvil más lejos de lo normal cuando vaya a algún lugar para que camine más. Tome las escaleras en lugar del elevador. En lugar de sentarte cuando contestes el teléfono, entra y entra en la habitación. Todas estas pequeñas actividades juntas lo ayudarán a convertirse en una persona más saludable.