Contenido

• etapas
• Parte 1 Administra tus pensamientos
• Parte 2 Superando su miedo
• Parte 3 Cambia tu estado de ánimo

En este artículo: Administra tus pensamientos Sigue tu miedo Cambia tu mentalidad 50 Referencias

Puede comenzar a pensar demasiado en un evento, un problema o incluso una conversación para tratar de aliviar su estrés. Pero los estudios han demostrado que si piensa demasiado o piensa en algo estresante o perturbador, también puede experimentar ansiedad y depresión. Para muchas personas, esta técnica es una forma automática de ver el mundo, pero este estado mental puede conducir a períodos prolongados de depresión e incluso podría causar que algunas personas retrasen la implementación del tratamiento. Al aprender a no pensar tanto, podrás dejar ir recuerdos dolorosos y escapar de tus patrones de pensamientos destructivos.

etapas

Parte 1 Administra tus pensamientos

1. 
   

   
   Aprende a reconocer diferentes distorsiones cognitivas. Antes de que pueda comenzar a ajustar o aliviar su hábito de pensar demasiado, tendrá que aprender a reconocer los tipos de pensamientos que se le ocurren cuando comienza a hacerlo. Cada vez que caigas en pensamientos dolorosos, incómodos o dudosos, comenzarás a pensar demasiado debido a las distorsiones cognitivas. Lo mismo es cierto si haces una lista de razones para no hacer algo o para encontrar excusas para dudar de ti. Estas son algunas de las distorsiones cognitivas más comunes.
   • Pensamientos maniqueos: crees que las cosas son absolutas y que cada situación es blanca o negra.
   • Sobregeneralización: ve un evento negativo como un ciclo continuo de derrotas o vergüenzas.
   • Filtrado mental: estás superando cosas negativas (pensamientos, emociones, resultados) mientras ignoras los elementos positivos de estas situaciones o escenarios.
   • Ignora las cosas positivas y cree que todas sus cualidades y éxitos no cuentan.
   • Sacas conclusiones apresuradas, ya sea asumiendo que otros reaccionarán o pensarán negativamente sobre lo que estás haciendo sin ninguna prueba (esto se llama "pensar en mente") o creyendo que un evento terminará mal sin ninguna prueba real.
   • Lexagración o minimización: exageras o reduces la importancia de las cosas buenas en tu vida.
   • Razonamiento emocional: crees que lo que sientes es una verdad objetiva sobre quién eres.
   • Frases con "Debería": te castigas a ti mismo o castigas a los demás por cosas que deberían o no deberían haberse dicho o hecho.
   • Collage de calcomanías: convierte un error o defecto en una de sus características intrínsecas (por ejemplo, al convertir "Cometí un error" en "Soy un perdedor, nunca tengo éxito").
   • Personalización y culpa: internalizando tus errores en situaciones o eventos de los que no eres responsable, o acusando a otros de situaciones o eventos sobre los cuales no tienen control.

2. 
   

   
   
   
   Identifica cómo piensas demasiado. Hay muchas maneras de pensar demasiado, muchas de ellas son causadas por distorsiones cognitivas. Una de estas formas se presenta en forma de un patrón de pensamiento llamado "catastrofismo". La catastrofia ocurre siempre que predice automáticamente un resultado negativo en un evento o serie de eventos y concluye que este resultado será devastador e insoportable. El catastrofismo es una combinación de conclusiones apresuradas y sobregeneralización.
   • Intenta identificar las distorsiones cognitivas que te hacen pensar mucho más a menudo. Escriba los pensamientos que vienen a usted y trate de encontrar los pensamientos que podría poner en la categoría de distorsiones cognitivas.
   • Entrénate para reconocer los pensamientos en los que piensas demasiado cuando aparecen. Puede ser útil simplemente nombrarlos cuando aparezcan. Trate de susurrar la palabra "pensamiento" cada vez que empiece a pensar demasiado. Esto podría ayudarlo a recuperar el equilibrio en el momento y escapar de la espiral de sus patrones de pensamiento.

3. 
   

   
   
   
   Fíjate cómo te sientes. Es fácil entrar en "piloto automático" durante el día. Sin embargo, si su día está lleno de momentos que podrían causar ansiedad, podría conducir ciegamente a una situación que le haga pensar demasiado y ser catastrófico.
   • Intenta configurar un chequeo personal por ti mismo. Evalúa cómo te sientes cuando entras en diferentes escenarios o situaciones que tienden a hacerte pensar demasiado.
   • Identifica cuándo empiezas a pensar demasiado. No te juzgues a ti mismo cuando esto sucede, solo tienes que reconocerlo antes de hacer un esfuerzo para cambiarlo.

4. 
   

   
   Desafía tus pensamientos automáticos. Una vez que haya identificado un incidente en el que haya pensado demasiado o sea catastrófico, puede comenzar a desafiar la veracidad de esos pensamientos. Desafíelos al recordar que estos pensamientos no son hechos, podría ayudarlo a liberarse de este patrón de pensamiento excesivo.
   • Los pensamientos no siempre son un reflejo de la realidad y a menudo están velados, mal informados y simplemente mal. Al deshacerse de la percepción inagotable de sus pensamientos, considerará otras posibilidades o al menos aceptará que sus pensamientos excesivos no siempre son ciertos.
   • Pregúntese si hay evidencia real y objetiva para respaldar las distorsiones y los patrones de pensamiento excesivos que tiene. Existe una buena posibilidad de que no encuentre evidencia irrefutable de que los pensamientos que tiene en este momento se basan en la verdad.
   • Trata de decirte en voz baja: "Estos son solo pensamientos y no son la verdad". Repite esta oración para ayudarte a desconectarte de la espiral de patrones de pensamiento en los que estás atrapado.

5. 
   

   
   Reemplace las distorsiones cognitivas con hechos reales. Si la espiral de sus patrones de pensamiento está fuera de control, puede ser difícil escapar. Sin embargo, una vez que haya aprendido a reconocer que los pensamientos que tiene no son hechos, es fácil reemplazarlos con patrones más realistas. ¿Dices: "Si es aceptable que mis suposiciones y pensamientos excesivos no estén basados ​​en hechos, entonces cuáles son los hechos de la situación? "
   • Incluso si una situación ha terminado mal, puede enfocarse en un resultado diferente la próxima vez en lugar de ensayar lo que podría haber hecho o dicho de manera diferente. Al principio no será fácil, pero una vez que vuelva a entrenar su cerebro para hacer frente a situaciones de manera diferente, será más fácil.
   • Trate de pedir su opinión a quienes conocen la situación. A veces, al preguntarle a un amigo, familiar o compañero de trabajo de confianza si ha exagerado su reacción o sus pensamientos, puede darse cuenta de que no hay razón para seguir pensando de esa manera.
   • Pruebe la autoayuda positiva para reemplazar dudas y pensamientos excesivos. La forma en que te hablas a ti mismo (o lo que piensas de ti mismo) puede afectar cómo te sientes contigo mismo. En lugar de criticarte a ti mismo o pensar mal, trata de concentrarte en las cosas que estás haciendo bien y sigue haciéndolas bien.

Parte 2 Superando su miedo

1. 
   

   
   Practica técnicas de relajación. Muchas personas que sufren de sus pensamientos excesivos y distorsiones cognitivas encuentran útiles las técnicas de relajación para escapar de los patrones de pensamiento negativos. Las técnicas de relajación también pueden tener beneficios físicos, como reducir la frecuencia cardíaca o la presión arterial, ralentizar la respiración o reducir la actividad de las hormonas del estrés en el cuerpo. Existen varios tipos de técnicas de relajación, incluidas las siguientes.
   • Relajación autógena. Repita palabras o sugerencias en su cabeza para ayudarlo a relajarse. Podrías imaginar un ambiente tranquilo y repetir oraciones positivas o simplemente concentrarte en tu respiración.
   • Relajación muscular progresiva. Concéntrese en los diferentes grupos musculares para contraerlos, mantenerlos contraídos y relajarlos. Comience al nivel de la cabeza con los músculos de la cara y baje poco a poco hacia los dedos de los pies (o al revés) contrayendo y manteniendo contraídos los diferentes grupos de músculos durante cinco a diez segundos antes de liberar la tensión muscular y relajarse.
   • Visualización Deje que su imaginación forme imágenes relajantes y visualice un lugar o situación serena.
   • Respiración consciente Pon una de tus manos sobre tu pecho y la otra sobre tu vientre. Puede sentarse, acostarse o ponerse de pie (adoptar la posición más cómoda para usted), tomar respiraciones lentas y profundas para forzar el aire hacia su abdomen en lugar del pecho. Debe sentir que su estómago se hincha mientras inhala. Aguante la respiración por unos segundos, luego exhale lentamente hasta que deje de respirar. Repita tantas veces como sea necesario para sentirse más tranquilo.
   • Meditación De la misma manera que la respiración consciente, la meditación se enfoca en respiraciones lentas, profundas y expansiones combinadas con elementos de meditación de atención plena. Puede hacerlo recitando un mantra (una palabra o frase que lo ayude a mantenerse tranquilo y concentrado) o concentrando su mente en sensaciones físicas, como la sensación de dónde se sienta o la sensación de y sal de tu nariz.

2. 
   

   
   Encuentra formas de cambiar tus ideas. Si se cuestiona constantemente o analiza en exceso las situaciones que encuentra, puede ser útil encontrar una forma más activa de liberarse de estos patrones de pensamiento. Intenta distraerte encontrando una alternativa positiva y saludable. Por ejemplo, podrías intentar meditar para anclarte en el momento presente. Si le gustan las actividades manuales, puede intentar tejer o coser para mantener su mente ocupada cada vez que vuelven sus pensamientos excesivos. Si tocas un instrumento, tómalo y tócalo un poco. Encuentre una manera de consolarse y regrese al momento presente y use esta actividad con la frecuencia que la necesite.

3. 
   

   
   Explore sus pensamientos por escrito. Escribir es una forma muy efectiva de administrar sus pensamientos, analizar sus patrones de pensamiento y encontrar formas de superarlos. Muchas personas encuentran algún ejercicio útil de escritura que implica tomar 10 minutos para explorar la naturaleza de sus patrones de pensamiento excesivos al mentirlos en papel.
   • Establezca un temporizador para 10 minutos.
   • Durante este tiempo, escribe lo más que puedas sobre tus pensamientos. Explore las personas, las situaciones y los momentos que asocia con estos pensamientos y pregúntese si estos influyen en quién era, quién es ahora y quién espera convertirse en el futuro.
   • Revisa lo que escribiste cuando hayan pasado los 10 minutos y busca patrones de pensamientos. Pregúntese si estos patrones de pensamiento han influido en cómo se percibe a sí mismo, cómo percibe sus relaciones o el mundo que lo rodea. Si es así, pregúntese si esta influencia es positiva o negativa.
   • También podría ser útil preguntarse si estos patrones de pensamiento realmente lo ayudaron o si el número de oportunidades perdidas o noches de insomnio excedió el de las pocas veces que tuvo razón.

4. 
   

   
   Haz cosas que te hagan feliz. Muchas personas que piensan demasiado evitan salir o interactuar con otros por temor a que algo pueda suceder. Incluso si puede liberarse de estos patrones de pensamiento, es importante que no permita que pensamientos excesivos dicten sus decisiones. Por ejemplo, si desea ir a algún lugar (a un concierto o una fiesta), deje de encontrar razones para no ir y obligarse a ir allí. De lo contrario, tus pensamientos excesivos te impedirán hacer cualquier cosa y seguramente te arrepentirás.
   • Dígase a sí mismo que el arrepentimiento que sentirá por las cosas que se perdió será más fuerte que el arrepentimiento de un momento lejos de ser perfecto.
   • Piensa en todas las veces que te arriesgaste a probar algo nuevo y donde resultó que valió la pena. Luego, piense en todas las veces que se quedó en casa o tuvo miedo de hacer algo nuevo. Te darás cuenta rápidamente de que el juego vale la pena porque podría llevarte a cosas positivas.
   • Recuerda que siempre puedes irte antes si no te diviertes. Lo más importante es salir y ver si puedes encontrar una experiencia divertida y gratificante.

Parte 3 Cambia tu estado de ánimo

1. 
   

   
   Cambia la forma en que ves el fracaso. Si tiene miedo de intentar algo porque sus pensamientos excesivos lo han llevado a creer que va a fallar o que no puede detenerse para ver en su mente el recuerdo de un momento en que ha fallado, debe reconocer que a veces las cosas no funcionan como le gustaría que funcionen. No siempre es algo malo. Muchas de las cosas que percibes como un fracaso no son un fin, sino un comienzo: nuevas opciones, nuevas oportunidades y nuevas formas de vida están disponibles para ti.
   • Tenga en cuenta que algunos comportamientos pueden fallar, pero no las personas (y, por lo tanto, no usted).
   • En lugar de ver el fracaso como el final de algo bueno, trate de verlo como una nueva oportunidad. Si pierde su trabajo, es posible que pueda encontrar un mejor trabajo que lo haga sentir más satisfecho. Si comienza un nuevo proyecto de arte y si no toma el giro que esperaba, al menos podría tenerlo en sus manos y podría haber tenido una mejor idea para hacerlo de manera diferente la próxima vez.
   • Trata de no dejar que el fracaso te motive. Ponga más esfuerzo y concentración la próxima vez para mejorar o pase tiempo preparándose para los próximos eventos.

2. 
   

   
   Intenta no detenerte en el pasado. Es importante dejar de pensar demasiado en reconocer que no puede cambiar el pasado y que no cambiará nada si se detiene constantemente en él. Si bien es importante aprender de su pasado para crecer y evolucionar, es totalmente dañino e improductivo pensar demasiado en ello o detenerse en los errores, las oportunidades perdidas u otros elementos de su pasado.
   • Una vez que haya aprendido la lección que cree que debería aprender de un evento pasado, trate de no pensar en ella. Piensa más conscientemente y cada vez que lo pienses, trata de distraer tu mente o encuentra una salida. Concéntrese en el momento presente, es el único que realmente puede cambiar.

3. 
   

   
   Date cuenta de que no puedes predecir el futuro. Nadie sabe lo que va a pasar y tus pensamientos excesivos ciertamente no te ayudarán a predecir el futuro mejor que otros. Sin embargo, muchas personas que tienden a pensar demasiado creen que pueden saber lo que sucederá de antemano. Ellos creen que cuando intentan jugar en un equipo de baloncesto, inevitablemente fracasarán y serán humillados o que al invitar a alguien a salir, esa persona lo rechazará y lo rechazará. Pero sin intentarlo, ¿cómo es posible saberlo? ¿En qué elementos basas tus suposiciones? En la gran mayoría de los casos, estos supuestos son infundados y usted se prepara para el fracaso creyendo desde el principio que fracasará.
   • Recuerda que nadie sabe lo que depara el futuro y si sufres de pensamientos excesivos, tus "predicciones" ciertamente se basan en la duda que tienes sobre ti mismo y tu miedo a lo desconocido.