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A veces, los músculos pueden estar adoloridos después de una actividad o ejercicio intenso. Si bien estos dolores pueden empeorar e impedirle hacer ejercicio, la buena noticia es que cuanto más haga ejercicio, menos le dolerán los músculos en las próximas semanas. Utilice estos sencillos consejos para aliviar el dolor muscular común.

Pasos

Método 1 de 3: cuidado de los músculos durante el entrenamiento

1. 

   Calienta y prepárate para entrenar. Para que los músculos sean flexibles y también para evitar lesiones durante actividades intensas, debe prepararse e invertir tiempo para mantenerlos calientes y flexibles. Evite comenzar con una rutina de ejercicios pesada o intensa.
   • Comience con ejercicio ligero y aumente gradualmente la intensidad. Por ejemplo, si está levantando pesas, no comience con pesas pesadas: prefiera hacer repeticiones fáciles con mancuernas ligeras antes de pasar a un press de banca más intenso.

2. 

   
   
   Estírate correctamente. Estirarse antes y después del entrenamiento también ayudará a eliminar el ácido láctico de los músculos. Esperar varias horas después del entrenamiento para estirar no es la opción más adecuada. Estírese justo después de la actividad responsable del dolor, para evitar la rigidez muscular.
   • Estírese después del calentamiento, ya que sus músculos estarán más flexibles y será menos probable que se lesionen. Lea este artículo para obtener más consejos sobre cómo estirarse correctamente para aumentar la flexibilidad y disminuir el riesgo de lesiones.

3. 

   
   
   Mantente hidratado. La deshidratación al comienzo de una rutina deportiva o de ejercicio es peligrosa no solo porque puede provocar mareos y desmayos, sino también porque puede ser responsable del dolor muscular. Una adecuada hidratación durante la actividad física intensa aumenta la oxigenación de los músculos, dándoles más energía y ayudando en la recuperación post-entrenamiento.
   • Trate de no ponerse aguado justo antes de hacer ejercicio, ya que esto puede provocar hinchazón y calambres. En cambio, mantente bien hidratado en todo momento, pero especialmente en las 24 a 48 horas previas al entrenamiento intenso.
   • La regla para una buena hidratación es beber siempre de 1,8 a 2,5 litros de agua al día, según tu peso corporal. Este valor también tiene en cuenta el contenido acuoso de los alimentos y otras bebidas, como la leche o los jugos.
   • Mantente bien hidratado durante tu rutina de ejercicios: una buena alternativa es beber un vaso de agua (240 ml) cada 15 minutos de ejercicio intenso.

Método 2 de 3: relajar los músculos después de un entrenamiento

1. 

   
   
   Refrescarse. Está comprobado que el uso de agua helada inmediatamente después de un entrenamiento intenso es capaz de minimizar la fatiga muscular más que cualquier otro tratamiento. Disminuye la inflamación muscular y previene el dolor persistente. Si eres deportista profesional o participas en un gimnasio de élite, puede haber una bañera con hielo a tu disposición para reducir la fatiga muscular. Si este no es el caso, pruebe las siguientes estrategias:
   • Toma una ducha o un baño frío. Cuanto más frío, mejor: los atletas profesionales literalmente usan agua con hielo, pero si no puede soportarlo, use agua corriente sin agregar agua caliente. No funcionará de la misma manera que el agua helada, pero será mejor que el agua tibia o caliente.
   • Si eres deportista, considera invertir en un balde de 20 litros. En el caso de dolor en los brazos (como cuando se juega al tenis), un balde con 20 litros de agua con hielo permitirá introducir un brazo entero a la vez. Este método también funciona para los pies.
   • Al refrescar un músculo o grupo de músculos (en lugar de todo el cuerpo), envuelva el hielo con algo antes de aplicarlo en la ubicación deseada. Esto evitará que el frío extremo dañe tu piel. Intente poner hielo picado en una bolsa de plástico y luego envuélvalo con una toalla o paño antes de la aplicación.
   • Use una cubierta de plástico para asegurar el hielo a sus extremidades o cuerpo. Si necesita moverse (para cocinar, limpiar, etc.) durante el proceso, esta cubierta lo mantendrá bloqueado en la región muscular deseada.
   • Refresque sus músculos durante 10 a 20 minutos.

2. 

   Calentamiento. Aunque el primer paso siempre debe ser enfriar, conviene, unas horas más tarde, aplicar calor a los músculos afectados, para estimular el flujo sanguíneo y mantenerlos flexibles. Aplicar calor durante aproximadamente 20 minutos.
   • Toma una ducha o un baño caliente. El agua relajará tus músculos durante la inmersión.
   • Poner sulfato de magnesio en el agua de la bañera es un remedio casero eficaz para tratar el dolor muscular. El magnesio de este tipo de sal es absorbido por la piel y actúa como un relajante muscular natural. Agregue de 2 a 4 cucharadas soperas llenas a una bañera y mezcle el agua ligeramente para disolverla. Disfruta de este tratamiento. Sentirá alivio tan pronto como salga del baño.
   • Si tiene dolor de cuello, llene un calcetín tubular con arroz crudo y ate el extremo abierto. Ponlo en el microondas por un minuto y medio y úsalo como una compresa caliente. Si lo desea, reutilícelo.
   • Si tiene dolor muscular aislado, puede aplicar compresas térmicas adhesivas directamente sobre la piel y usarlas debajo de la ropa durante varias horas. Se pueden adquirir en varias farmacias.

3. 

   Sigue moviendote. Aunque es tentador relajar los músculos por completo durante la recuperación, los estudios muestran que la realización de actividades ligeras que utilizan los músculos adoloridos puede disminuir este período de dolor. Por supuesto, es importante que sus músculos tengan tiempo para recuperarse, así que no se exceda.
   • Los ejercicios ayudan a tratar el dolor aumentando el flujo sanguíneo a los músculos afectados, lo que les ayuda a eliminar las excreciones más rápidamente y previene la rigidez muscular.
   • Considere el nivel de intensidad del entrenamiento que causó el dolor y realice una versión más ligera de la misma actividad al día siguiente (a un nivel similar al de un calentamiento). Por ejemplo, si correr 8 km causó el problema, camine a paso ligero de 0,8 a 1,6 km.

4. 

   Recibir un masaje. Cuando hace ejercicio hasta el agotamiento, se crean pequeños desgarros en las fibras musculares. La reacción natural del cuerpo a esta situación es la inflamación. El masaje ayuda a disminuir la cantidad de citoquininas producidas por el cuerpo, que juegan un papel inflamatorio importante. Además, parece aumentar la cantidad de mitocondrias presentes en el músculo, mejorando su capacidad para extraer oxígeno del torrente sanguíneo.
   • El masaje también ayuda a eliminar el ácido láctico, la linfa y otras toxinas estancadas del músculo.
   • Busque un terapeuta de masajes y permítale trabajar con los músculos adoloridos. La terapia de masaje es relajante, meditativa y curativa.
   • Masajea tus propios músculos. Dependiendo de la ubicación del dolor, puede intentar darse un masaje. Utilice una combinación de pulgares, nudos y palmas para llegar a las regiones más profundas del tejido muscular. También puedes usar una pelota de tenis para trabajar realmente tus nudos y eliminar la presión.
   • Si está masajeando un músculo adolorido, evite concentrarse en su parte central. Mantenga su enfoque en las conexiones finales. Esto te relajará más rápidamente. De esa manera, si le duele la muñeca, masajee su antebrazo.

5. 

   Invierte en un rodillo de espuma. Estos prácticos accesorios te permiten realizar un masaje profundo y tonificante antes y después del entrenamiento, pudiendo relajar tus músculos, evitando dolores y tratando músculos y nudos que ya te duelen. Son muy útiles para tratar la musculatura de los muslos y piernas, pero también se pueden usar en la espalda, el pecho y los glúteos. Presione el rodillo sobre el punto dolorido y gírelo hacia arriba y hacia abajo. Esta acción ayuda a aliviar la tensión muscular y el estrés.
   • Conocido como "relajación miofacial", este método de masaje ha sido utilizado por atletas y terapeutas profesionales, pero se ha vuelto popular entre los practicantes de deportes o actividades físicas. Puede encontrar un rodillo de espuma en cualquier tienda de atletismo o en Internet.
   • Lea mucho este artículo para obtener mejores consejos sobre cómo usar el rodillo de espuma para relajar los músculos doloridos.
   • Si no quiere gastar los R $ 40 a R $ 200 necesarios para comprar un rodillo de espuma, puede usar una pelota de tenis y rodarla debajo de su cuerpo.

6. 

   Toma analgésicos. Si necesita un alivio inmediato, tome acetaminofén o un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (también conocido como AINE), como ibuprofeno, naproxeno o aspirina.
   • Si es menor de 18 años o si la persona a la que cuida es menor de edad, evite el uso de aspirina. Esta sustancia en niños menores de 18 años se ha asociado con una peligrosa enfermedad llamada síndrome de Reye, que provoca un daño cerebral agudo.
   • Trate de evitar el uso de AINE con regularidad. Pueden disminuir la capacidad de los músculos para repararse naturalmente cuando se toman con frecuencia. Es mejor encontrar formas más naturales de tratar el dolor muscular, si es posible.

7. 

   Sepa cuándo el dolor es normal y cuándo indica un problema. La sensación de fatiga muscular post-entrenamiento o cuando ejercitas un músculo que ha estado estacionario últimamente suele ser normal, pero es importante prestar atención a algunos signos que pueden indicar un problema más grave:
   • El dolor muscular normal después del entrenamiento generalmente surge un día después de la rutina de ejercicios, especialmente si ha realizado algún cambio, aumentó la intensidad o ejercitó músculos que no está acostumbrado a ejercitar. Esta fatiga suele alcanzar su punto máximo el segundo día y disminuye gradualmente.
   • Preste atención a cualquier dolor agudo que aparezca durante su entrenamiento, lo que puede significar una distensión muscular. Además, tenga en cuenta la presencia de dolor en las articulaciones, que puede ser un signo de daño en los ligamentos o meniscos u osteoartritis.
   • Consulte a un médico si experimenta un dolor muscular repentino o no responde a los analgésicos de venta libre, o si el dolor no comienza a desaparecer después de unos días.

Método 3 de 3: Prevención del dolor muscular

1. 

   Intenta llevar una dieta equilibrada y mantente siempre bien hidratado. Si los músculos están adoloridos debido a actividades intensas, como el entrenamiento con pesas, es una señal de que se están recuperando, con una gran necesidad de agua y proteínas. Trate de consumir 2 g de proteína por día por cada 1 kg de masa magra presente en el cuerpo.
   • Por ejemplo, un hombre que pesa 81 kg y 20% de grasa corporal debe ingerir aproximadamente 130 g de proteína al día. Esto acelerará considerablemente el período de recuperación y evitará la pérdida de masa muscular causada por una nutrición inadecuada. Para obtener mejores resultados, ingiera proteínas de 15 a 45 minutos después del entrenamiento.
   • Beba mucha agua durante el entrenamiento y durante todo el día. Los músculos necesitan agua para funcionar bien y el cuerpo necesita agua para repararlos. ¡No olvides beber agua!
   • El consumo de carbohidratos antes y después del entrenamiento ayuda a la recuperación muscular y te da el combustible que necesitas para superar la rutina.

2. 

   Considere tomar vitaminas, antioxidantes y otros suplementos dietéticos. Los músculos necesitan vitaminas y minerales en particular para repararse adecuadamente durante el entrenamiento, por lo que preparar su cuerpo con los suplementos adecuados lo preparará para un ejercicio más exhaustivo.
   • La vitamina C y los antioxidantes, en particular, se han relacionado con la prevención del dolor muscular. Los arándanos, las alcachofas y el té verde son ricos en antioxidantes, mientras que los chiles, las guayabas y los cítricos tienen un alto contenido de vitamina C.
   • El uso de suplementos con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA: l-leucina, l-isoleucina y l-valina) y otros, antes del ejercicio, como l-glutamina, l-arginina, betanina y taurina, puede ayudar a preparar el organismo. para eliminar los desechos musculares. También puede estimular la recuperación y el metabolismo de las proteínas al reconstruir los músculos.
   • Considere agregar un suplemento de proteínas. La proteína es responsable de la reconstrucción muscular. Puedes intentar consumir más fuentes de proteínas naturales (huevos, yogur o pollo) o poner una medida de proteína en polvo en la bebida post-entrenamiento.
   • Considere agregar creatina a su dieta. La creatina es un aminoácido natural en el cuerpo, pero agregarlo en mayores cantidades a la dieta puede ayudar a que los músculos se reparen más rápido después del entrenamiento. Los suplementos de creatina están disponibles en tiendas de alimentos y salud.

3. 

   Prueba el jugo de cereza. El jugo de cereza, también conocido como cereza ácida, se ha vuelto popular como superalimento, famoso por sus antioxidantes y otros beneficios. En un estudio, los científicos encontraron que este jugo es capaz de aliviar el dolor muscular leve a moderado.
   • Puede encontrar jugo de cereza en las principales tiendas de alimentos o de salud. Busque una marca que no lo mezcle con otro tipo de jugo (por ejemplo, manzana y cereza). Además, es importante que el jugo no contenga azúcar u otros ingredientes agregados.
   • Intente usar jugo de cereza como base para su bebida post-entrenamiento o bébalo puro. Es genial recién sacado del refrigerador, pero también puede ponerlo en un vaso de plástico en el congelador durante 45 minutos para crear una deliciosa bebida cremosa.

Consejos

• Tenga cuidado si planea sumergir todo el brazo, como se indicó anteriormente, en un cubo de 20 litros. Esto puede resultar en una rápida pérdida de calor corporal y puede afectar la circulación. No haga esto si tiene presión arterial alta o problemas cardíacos. Incluso si está completamente sano, comience lentamente, sumergiendo el brazo poco a poco, desde la punta de los dedos, especialmente en un día caluroso. Incluso puede ser mejor hacer algo parecido a una paleta de agua pura para pasárselo por el brazo (comenzando por los dedos), secándolo inmediatamente y luego masajeándolo (moviendo la mano hacia el cuerpo). Sea gentil para no causar dolor o agitar sus músculos.
• El enfriamiento constante de los músculos adoloridos no es muy efectivo. Se recomienda aplicar el hielo durante 15 a 20 minutos, retirarlo durante otros 15 a 20 minutos y repetir el procedimiento como se desee. La razón de esto es que el enfriamiento más prolongado no beneficiará al músculo más de lo normal. Además, si dura demasiado, puede provocar quemaduras y daños en los tejidos blandos o la piel.
• El dolor articular es un problema grave que puede provocar lesiones graves y persistentes. Trate de no confundir el dolor articular con el dolor muscular. Si el dolor no desaparece después de unos días de descanso y los otros procedimientos descritos aquí, puede ser mejor consultar a un médico.