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• Consejos

El cuerpo femenino menstrúa todos los meses desde la pubertad y continúa hasta la menopausia. La menstruación provoca varios síntomas y uno de ellos es la fatiga, cuya intensidad varía de una mujer a otra. En general, esta fatiga se atribuye a fluctuaciones hormonales, pero no existen datos científicos que lo demuestren. Sin embargo, existen medidas que pueden ayudar a paliar este malestar, como adoptar un estilo de vida más saludable, llevar una dieta equilibrada y solucionar otros problemas de salud.

Pasos

Método 1 de 4: Nutrición adecuada

1. 

   Consuma varias comidas pequeñas durante el día. En lugar de comer tres comidas abundantes al día, coma porciones más pequeñas con más frecuencia para mantener la energía. Pasar demasiado tiempo sin comer contribuye al cansancio, así que prepare bocadillos saludables entre las comidas principales.
   • El cuerpo necesita más energía para digerir una comida abundante y pesada, lo que provoca fatiga.

2. 

   
   
   Come más proteínas para tener más energía. Las proteínas crean enzimas y hormonas que previenen esta sensación, además de mantener el equilibrio de azúcar en sangre; un cambio en este nivel puede provocar un pico de energía, seguido de una caída abrupta, provocando cansancio. Buenas fuentes de proteínas incluyen:
   • Aves de corral como pollo, pavo o pato.
   • Cortes magros de res y cerdo.
   • Mariscos como salmón, atún y sardinas.
   • Frijoles, guisantes y productos de soja.
   • Castañas en general y semillas, como calabaza.

3. 

   
   
   Limite su consumo de carbohidratos y azúcar. Moderar el consumo de estos alimentos puede prevenir los picos de azúcar. Estudios recientes han relacionado los síntomas del síndrome premenstrual con un nivel bajo de azúcar en sangre. Al contrario de lo que parece, consumir dulces no estabiliza los niveles de azúcar, ya que vuelven a caer después de que la insulina metaboliza la glucosa en sangre, lo que demora unas dos horas.
   • Como bien sabemos, a muchas mujeres les gusta hacer tonterías durante el síndrome premenstrual. Una rebanada de pastel o pizza puede parecer un paraíso, pero cobran un precio muy alto ya que contribuyen al cansancio. Cuando te apetezca Comida rápida, resista la tentación y coma algo saludable.
   • Lo ideal es alimentarse de cosas que tengan grasas saludables, porque además de estabilizar el azúcar en sangre, previenen enfermedades cardíacas e incluso accidentes cerebrovasculares.
   • Las grasas trans, por otro lado, contenidas en las golosinas horneadas, son las peores que se pueden consumir. Además de las grasas trans, estos dulces también son ricos en carbohidratos, que provocan alteraciones en la cantidad de azúcar en sangre.
   • Cuando tenga ganas de comer mierda, prefiera los carbohidratos complejos, como pan integral o papas horneadas, mantequilla de maní, queso bajo en grasa, manzanas, peras o un puñado de castañas, por ejemplo.

4. 

   
   
   Evite la anemia. En combinación con una dieta pobre en nutrientes, la pérdida de sangre puede hacer que bajen los niveles de hierro de su cuerpo, lo que también causa fatiga. Además, la presencia de fibromas en el útero puede provocar una mayor pérdida de sangre durante la menstruación. Las mujeres desnutridas, con o sin fibromas, también pueden volverse anémicas.
   • Ejemplos de alimentos ricos en hierro: carnes rojas, verduras oscuras, frijoles y lentejas; son excelentes para prevenir la anemia.
   • Acude al médico si estos cambios no mejoran y si sientes que tu período se ha vuelto más intenso. Se estima que hasta un 10% de las mujeres menores de 49 años tienen anemia, que puede provocar efectos a largo plazo como la degeneración del músculo cardíaco y un aumento significativo de las enfermedades cardíacas.

Método 2 de 4: Adopción de un estilo de vida diferente

1. 

   Elaborar. Mover su cuerpo es una excelente manera de combatir la fatiga. Puede que no lo parezca, pero la práctica de actividades físicas durante el síndrome premenstrual puede aliviar los síntomas y el cansancio es uno de ellos. Haga media hora de ejercicios aeróbicos seis veces a la semana para equilibrar sus hormonas, mejorar su perfil de lípidos, reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar su estado físico.
   • El estrés y la calidad del sueño también se ven influidos positivamente por el ejercicio, además de aliviar los cólicos, aliviar los efectos psicológicos provocados por las hormonas e intensificar la producción de endorfinas, un antidepresivo natural.
   • Aumentar la cantidad de ejercicio durante el síndrome premenstrual y la menstruación también hace que el sueño sea más pesado y reparador, lo que reduce la fatiga.

2. 

   Perder peso. La obesidad está estrechamente relacionada con los efectos extremos del síndrome premenstrual. Un estudio de 870 mujeres mostró que aquellas con IMC (índice de masa corporal) superior a 30 tienen una tendencia tres veces mayor a sufrir PMS.
   • Bajar de peso es un verdadero desafío, pero si logra perder peso, es posible reducir el síndrome premenstrual.
   • Una dieta equilibrada, rica en grasas saludables y carbohidratos, combinada con una sólida rutina de ejercicios puede hacer maravillas para el cansancio.

3. 

   Hidrátate. La deshidratación es una de las principales causas de fatiga, así que beba mucha agua. Aproximadamente 2 litros de agua al día es ideal, además de consumir alimentos ricos en agua como las verduras.
   • Cuanta más agua bebas, menos agua retendrás, por extraño que parezca. La retención de líquidos y la hinchazón son verdaderos villanos para el estado de ánimo y provocan más fatiga.

4. 

   Evite las bebidas alcohólicas. No se recomienda el alcohol, sobre todo si estás cerca de la menstruación, ya que es un depresor natural y acaba cansando más el organismo.
   • Durante el síndrome premenstrual, el tiempo entre la ovulación y la menstruación cuando los niveles de progesterona son altos, prefiera no tomar bebidas alcohólicas, ya que esto puede agravar los efectos del alcohol y también la fatiga.
   • Cuando quieras añadir una bebida a tu dieta, prueba sus efectos durante una semana y descubre cómo influye en tus niveles de energía.

5. 

   Duerma bien. Lo ideal es dormir entre siete y nueve horas por noche. Según la investigación, este es el período de sueño necesario para mejorar la salud, la energía y la productividad.
   • Las fluctuaciones de estrógeno durante el síndrome premenstrual pueden causar alteraciones del sueño, un factor importante en la fatiga.
   • Una buena idea para sortear la dificultad de dormir en este período es adoptar técnicas de reducción del estrés, como ejercicios de respiración, escuchar música relajante, reírse de cosas divertidas a diario, caminar al sol y charlar con amigos y familiares.

Método 3 de 4: Tomar suplementos vitamínicos y medicamentos

1. 

   Toma un suplemento multivitamínico. El cuerpo humano necesita varios nutrientes para mantener su funcionamiento, pero pocas personas consumen lo suficiente a través de los alimentos. Si este es el caso, un suplemento vitamínico hará que su cuerpo sea más saludable en general y funcione correctamente.
   • Habla con un médico, nutricionista o farmacéutico y pide recomendaciones sobre los mejores productos disponibles. Los suplementos son diferentes entre sí y algunos están prohibidos por ANVISA, así que infórmate antes de empezar a tomarlos.

2. 

   Toma suplementos específicos. Las multivitaminas son beneficiosas para la fatiga ya que equilibran la nutrición del cuerpo. Aún así, es posible que tenga deficiencia de alguna vitamina dependiendo de su dieta. Por simple que parezca, consumir las vitaminas necesarias a diario es bastante difícil.
   • La retención de líquidos y los síntomas del síndrome premenstrual se pueden combatir con 200 mg de magnesio al día.
   • Un estudio de 150 mujeres mostró que la combinación de vitamina B6 con magnesio es muy eficaz contra el cansancio y otros síntomas del síndrome premenstrual.
   • Según otra investigación, realizada con mujeres de entre 18 y 45 años, la ingesta diaria de 1200 mg de carbonato cálcico también alivia los síntomas del síndrome premenstrual.
   • El triptófano también es un aliado para combatir el PMDD (trastorno disfórico premenstrual), reduciendo la fatiga. El problema es que esta sustancia provoca efectos secundarios, como mareos, somnolencia, fatiga, visión borrosa, dolor de cabeza, urticaria, náuseas, sudoración y temblores. Antes de decidirse a tomar triptófano, consulte a un médico.

3. 

   Recibe tratamiento anticonceptivo. La píldora puede reducir los efectos del síndrome premenstrual, ya que regula los niveles hormonales del cuerpo durante todo el ciclo. Prueba este tratamiento durante aproximadamente tres meses y averigua si hay alguna mejora.
   • Además de aliviar la menstruación, los anticonceptivos pueden hacer que su piel sea más saludable y reducir el riesgo de cáncer de ovario.

Método 4 de 4: Comprender la fatiga menstrual

1. 

   Comprende cómo funciona la menstruación. Está controlado por hormonas, producidas por la glándula pituitaria y los ovarios. Durante este proceso, el útero se prepara para la fecundación del óvulo que dará lugar a un bebé, lo que provoca una serie de efectos incómodos antes y durante los primeros días de la menstruación según el organismo.

2. 

   Identifica el cansancio causado por la menstruación. Es natural que no se sienta bien durante estos días y es una buena idea planificar en consecuencia. El problema es cuando los síntomas son tan intensos que no se puede pensar en otra cosa que no sea dormir, tomar la energía para realizar tareas sencillas, socializar y trabajar.
   • Estos síntomas pueden ocurrir tanto en PMS (tensión premenstrual) como en PMSD (trastorno disfórico premenstrual). Otra característica común a ambas es que los síntomas son premenstruales, es decir, suelen desaparecer después de iniciada la menstruación; si permanece cansado durante esos días, la fatiga puede deberse a otros factores.

3. 

   Esté atento a los síntomas intensos. Si en el período anterior a la menstruación y después de que comienza siente que no puede levantarse de la cama por nada, si trabajar y salir con amigos le parece un martirio en esta época del mes, puede ser necesario tomar otras acciones para resolverlo. cansancio exagerado. Lo primero que hay que tener en cuenta es si realmente es el resultado de la menstruación; esto le ayudará a determinar la mejor estrategia y si necesita ver a un médico.
   • Los trastornos afectivos estacionales, la depresión y la ansiedad también causan fatiga, pero no están relacionados con el ciclo menstrual.

4. 

   Seguimiento de los síntomas. Esté atento a las señales durante todo el mes y use un calendario para encontrar sus niveles de energía de acuerdo con el tiempo del ciclo. Adopte un sistema de puntuación del uno al 10 para tener una mejor idea de los días en los que siente fatiga y registre sus días de ovulación y menstruación.
   • Esto le ayudará a establecer una relación entre los días en que comienza a sentirse cansada y los días en que comienza su período.

5. 

   Fíjate si tu período es más intenso. Un aumento en la pérdida de sangre o un flujo anormalmente fuerte pueden causar fatiga por pérdida de hierro. Antes de decidirse a tomar un suplemento de hierro, es necesario averiguar si esta pérdida se debe realmente a la menstruación, si hay sangre en las heces o cualquier otra fuente de sangrado.
   • Su médico puede indicarle que se haga algunas pruebas para determinar si tiene anemia o no.

6. 

   Busque síntomas de PMDD. Este trastorno es una mezcla de los signos del síndrome premenstrual y las hormonas que lo provocan, siendo más severo en cuanto a fatiga y trastornos físicos y psicológicos. Si este es el caso, hable con su médico para idear un tratamiento que combata estos síntomas, como hacer ejercicio y tomar medicamentos. Algunos de los signos más comunes son:
   • Falta de interés por las actividades ordinarias.
   • Tristeza, impotencia y pensamientos suicidas.
   • Ansiedad y descontrol emocional
   • Voluntad de comer ciertos alimentos.
   • Atracones
   • Cambios repentinos de humor, llanto e irritabilidad.
   • Hinchazón, dolores de cabeza, sensibilidad en los senos, dolores musculares y articulares.
   • Dificultad para dormir y concentrarse.

Consejos

• Cualquier cambio en su estilo de vida para reducir la fatiga debe mantenerse durante todo el mes, no solo durante la menstruación. Estos cambios tienen como objetivo mejorar la salud en su conjunto y no es solo su ciclo el que se beneficia de ellos.
• Existe evidencia de que algunos suplementos a base de hierbas pueden aliviar el dolor de los senos, los cambios de humor y la hinchazón, pero hasta ahora ninguno de ellos ha sido probado para el tratamiento de la fatiga.
• El 75% de las mujeres sufren de síndrome premenstrual; de estos, entre el 2% y el 10% tienen una alta probabilidad de desarrollar PMDD.