Contenido

• Pasos
• Consejos
• Advertencias

Si desea desarrollar músculo, ya debe saber que la dieta es tan importante como el entrenamiento en sí. En este sentido, combina el ejercicio con la comida y come como un culturista para desarrollar músculos y adelgazar. Recuerde su objetivo básico: comer muchas proteínas y fibra y pocos carbohidratos y grasas. Por último, también trate de comer con más frecuencia.

Pasos

Parte 1 de 3: algunos métodos efectivos

1. 

   Consume la cantidad adecuada de proteína. Los culturistas ingieren altos niveles de este nutriente para desarrollar músculo. Sin embargo, recuerde que, si se consume hasta el agotamiento, comienza a actuar como caloría y, por lo tanto, es menos eficaz que los carbohidratos. En general, consuma aproximadamente 0,8 g de proteína por cada 2 kg de peso al día.
   • Algunas opciones de comidas ricas en proteínas incluyen banderines a la parrilla o asados, salmón, pechuga de pollo o lomo de cerdo.
   • Incluso los veganos o vegetarianos pueden adherirse a la dieta de este artículo, y cada día más personas con estos hábitos alimentarios restringidos se convierten en culturistas. Vea algunos ejemplos de productos sustitutos: soja (y otras verduras), seitã, quinua, trigo sarraceno y proteínas fúngicas.
   • Para el desayuno, coma yemas de huevo y avena o cereales y vitaminas proteicas. Evite los cereales azucarados.

2. 

   
   
   Tome bebidas nutritivas entre comidas. Las vitaminas son una gran fuente de energía extra, especialmente para aquellos que quieren evitar comer. inmundicia.
   • Si te gusta, toma proteína de suero. El cuerpo puede digerir y absorber este producto rápidamente.

3. 

   Asegúrese de comer. No comer es tan grave como no entrenar, ya que el cuerpo necesita nutrientes para desarrollar más masa.
   • Si no puede separar las horas para comer, lleve siempre una o dos "loncheras" a donde quiera que vaya.

4. 

   
   
   Consuma comidas balanceadas. Si bien es esencial comer proteínas, también es importante mantener el equilibrio. Las verduras, las verduras y los carbohidratos complejos, en particular, son indispensables.
   • Algunos culturistas recomiendan espárragos, brócoli o espinacas, aunque existen muchas otras opciones.

5. 

   
   
   Mantente hidratado. Más del 60% del cuerpo humano está formado por agua. Entonces, para que funcione bien, debes cuidarte, especialmente si llevas una rutina de entrenamiento intensa.

6. 

   Regular el consumo de grasas. Tener un cierto porcentaje de masa grasa es normal, pero evite el exceso, en alimentos como el azúcar o los productos fritos, por ejemplo.
   • Si es posible, elimine las mantequillas, los aceites y las salsas de la dieta. Cambia estos productos por un spray de cocina de composición más natural.

7. 

   Evite los alimentos procesados. Los culturistas tratan de mantener una dieta "limpia", es decir, sin comida rápida ni productos similares.
   • Los alimentos de este tipo se convierten en grasa en lugar de masa magra. ¡Recuerda, tu eres lo que comes!

8. 

   No comas dulces. Siempre que sea posible, evite los azúcares refinados y otros carbohidratos simples. Estos productos no son beneficiosos y pueden terminar ahogando el efecto de opciones más saludables, que desarrollan músculo.
   • Lo mejor que puedes hacer es eliminar el stock de dulces dentro de la casa para que no tengas la tentación de fallar.
   • Nunca consumir carbohidratos antes de irse a dormir. El cuerpo almacenará estos productos como grasa durante la noche, ya que no hará ejercicio.
   • Esta regla tiene una excepción: puedes consumir algunos carbohidratos simples justo después del entrenamiento hasta el agotamiento. Si quiere una dona después de una sesión de entrenamiento, por ejemplo, siéntase libre de ceder, siempre y cuando no olvide tomar una vitamina proteica.

9. 

   Deja de comer tanto fuera de casa. En cualquier ocasión especial, perdemos el control sobre lo que comemos. Para empeorar las cosas, los platos de los restaurantes suelen tener niveles más altos de grasa y sal que los platos que preparamos nosotros mismos. Así que trata de no salir tanto.
   • Cuando tener comer fuera, trate de consumir solo proteínas, vegetales y vegetales simples. Lea atentamente el menú para encontrar algo adecuado para su dieta.

10. 

    No se exceda con la comida. Mucha gente se equivoca cuando piensa que los culturistas pueden comer tanto como quieran; estas personas deben cuidar su alimentación como cualquier otra persona.
    • La cuenta es simple: si consume más calorías de las que puede quemar con el ejercicio, su cuerpo las almacenará en forma de grasa. Además, no importa cuánto el límite de calorías aceptable de un culturista sea mayor que el de las personas sedentarias, todavía existe.
    • Lea siempre las etiquetas para calcular el contenido calórico de sus alimentos y cúmplase con las cantidades adecuadas para usted. Además, no olvides no excederte.

Parte 2 de 3: Otros métodos posiblemente eficaces

1. 

   Salga de la dieta de vez en cuando. Date carta blanca sin sentirte culpable. Si reserva una comida "gratis" una vez a la semana (o más a menudo), estará menos tentado a saltarse la dieta en otras ocasiones.
   • ¡Piense en esta escapada como una recompensa por alcanzar sus objetivos de entrenamiento y mantenerse motivado!

2. 

   Toma un refrigerio con caseína micelar antes de irte a dormir. Puede quitarle las ganas de comer algo poco saludable en medio de la noche. Algunos culturistas optan por la caseína en forma de suplemento o incluso en requesón, alegando que la proteína tiene una digestión lenta y, por lo tanto, se aprovecha mejor por el metabolismo reducido de las primeras horas de la mañana.

3. 

   Si es posible, comience a consumir otro tipo de grasa. Las grasas son acumulaciones calóricas de pequeño volumen, que pueden facilitar el desarrollo muscular. De cualquier manera, no olvides que necesitas masa grasa saludable. En cuanto al tipo, los expertos recomiendan los ácidos grasos monoinsaturados y omega 3, que se encuentran en el pescado y el aguacate. La grasa saturada suele ser dañina, pero algunos culturistas la recomiendan en pequeñas cantidades.
   • Como se indicó anteriormente, los ácidos grasos monoinsaturados y el omega 3 son importantes para el crecimiento muscular y se pueden encontrar en el pescado y los aguacates.

4. 

   Considere tomar suplementos. Si se consumen con moderación, estos productos pueden ayudarlo a llenar los "vacíos" en la dieta. Mejore su progreso muscular con suplementos procesados ​​y proteínas en polvo. Simplemente no se exceda. Por último, aún debes comer alimentos frescos y saludables para progresar.
   • Muchas empresas que producen suplementos ponen a disposición de los consumidores información errónea. Además, la mayoría de estos productos ni siquiera mejoran la dieta.

Parte 3 de 3: Impugnación de información dietética mal informada

1. 

   Establece un plan de alimentación acorde a lo que sea apropiado para tu caso. Muchos dicen que los culturistas y similares necesitan comer seis o más comidas al día para estimular el almacenamiento de glucógeno, reponer los aminoácidos o prevenir el catabolismo. Sin embargo, un examen detallado de la evidencia que no está de acuerdo con esta afirmación es suficiente para cuestionar su efectividad. Lo importante es el cantidad de calorías y nutrientes que consumimos, no de la forma en que se distribuyen a lo largo del día. Si se siente bien y entrena más duro con 3-4 comidas significativas al día, ¡felicitaciones!

2. 

   Desayune como si fuera cualquier comida. Muchos culturistas insisten en enfatizar la importancia del desayuno, incluso exagerando. De hecho, comer algo temprano en el día no tiene un efecto tan fuerte sobre la masa muscular como otras comidas. Tome un café saludable y rico en proteínas, pero elija el tamaño de las porciones y los horarios de acuerdo con lo que lo haga estar alerta y listo para hacer ejercicio.

Consejos

• Prepare sus propias comidas con anticipación. Por lo tanto, será más fácil seguir la dieta.
• Compre una proteína de suero que sea baja en grasas, carbohidratos y azúcar (3 go menos, por ejemplo). Si es posible, pida muestras de las tiendas de suplementos para una prueba y recuerde que hay algunas marcas de muy mala calidad en el mercado.
• Consume alimentos con un índice glucémico bajo.

Advertencias

• Si es alérgico a la leche, deberá evitar algunas vitaminas de proteína de suero. Encuentre una alternativa sin este ingrediente.
• Reemplazar la mayoría de los grupos de alimentos de la dieta con proteínas procesadas (en polvo o vitaminas) aumenta el riesgo de aumentar los niveles de colesterol malo y desarrollar presión arterial alta, enfermedades, anemia, problemas gastrointestinales o reflujo y otros efectos secundarios desagradables.
• Los niños y las mujeres embarazadas, las mujeres que amamantan o las que están tratando de concebir deben evitar el consumo excesivo de mercurio. Si perteneces a estas categorías, sigue las recomendaciones de los expertos en cuanto a alimentos como el atún, el salmón y algunas delicias del mar. En caso de duda, consulte a un médico o nutricionista antes de comer.
• Consulte a un médico antes de seguir cualquier dieta.
• El consumo de niveles extremos de proteína tiene una consecuencia: el aumento del colesterol. Si tiene el colesterol alto o está en riesgo, No siga los consejos de este artículo.