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• Consejos
• Advertencias

¿Quieres conseguir el tan esperado six pack para el próximo verano? El primer paso crucial para lograr un abdomen definido es reducir la cantidad de grasa en la sección media del cuerpo, permitiendo que aparezcan los músculos. La combinación de una dieta y un régimen de ejercicio concentrado fortalecerá su región abdominal y lo mantendrá con un aspecto tonificado y bien definido. Valdrá mucho la pena dedicar unos meses a seguir una dieta saludable y un ejercicio abdominal adecuado, solo haga un compromiso. ¡Vea el Paso 1 para descubrir cómo obtener los abdominales que desea sin tener que ir al gimnasio!

Pasos

Método 1 de 3: quema de grasa abdominal

1. 

   Come alimentos integrales. Llenar tu dieta con alimentos que no hayan sido procesados ​​y que no tengan muchos ingredientes artificiales te dará las mejores posibilidades de éxito a la hora de perder peso abdominal. La forma más sencilla de hacerlo es cocinar desde cero en lugar de salir a comer o comprar alimentos preparados. Si bien estas opciones parecen convenientes, es difícil saber exactamente lo que está comiendo. En lugar de estas opciones, compre ingredientes frescos y enteros, cocinando la mayor cantidad posible de comidas por su cuenta.
   • Come mucho vegetales - cuanto más amplia sea la variedad, mejor. Trate de convertirlos en la base de tantas comidas como sea posible.
   • Buscar carne con un procesamiento mínimo, preferiblemente etiquetado como "libre de hormonas". Las hormonas que se inyectan a los animales, para que crezcan rápidamente, pueden causar problemas de salud en los humanos.
   • Elección cereales integrales como arroz integral, quinua y avena en lugar de productos con harina blanca.
   • Intente preparar una olla grande de sopa de verduras al comienzo de la semana; de esa manera, no tendrá que cocinar todos los días.
   • No olvide la importancia de grasas saludables Cuando se trata de perder peso, el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y el pescado son fuentes excelentes.
   • Coma con regularidad y no se salte las comidas: este hábito solo ralentizará su metabolismo y su cuerpo no quemará el exceso de grasa. Debes quemar el exceso de grasa para que los músculos abdominales sean visibles.

2. 

   
   
   Elimina los carbohidratos procesados. Comer azúcares refinados y almidón puede provocar aumento de peso y retención de grasa. El azúcar, la harina, las patatas, el arroz y otros alimentos procesados ​​con almidón eliminan los nutrientes y la fibra de todo el producto. Las galletas, los pasteles, las papas fritas, el pan blanco, la pasta y otros carbohidratos procesados ​​provocan un aumento en el azúcar en sangre, lo que conduce a la retención de grasas.En muchas personas, la región abdominal es el primer lugar donde se almacena la grasa. La buena noticia es que, del mismo modo, también es el área en la que muchos ven los resultados más rápidamente al comenzar un régimen de pérdida de peso: reemplazar los carbohidratos refinados con alternativas de granos integrales probablemente lo ayudará a ver resultados muy rápidamente.
   • Evite las bebidas azucaradas, como las gaseosas. Incluso las bebidas dietéticas pueden provocar un aumento de peso, en lugar de ayudar a perderlo.
   • En lugar de beber jugo de frutas, coma frutas enteras; de esa manera, ingerirás la fibra saludable que contienen, no solo el azúcar.
   • Tómese un descanso de los refrigerios empaquetados, incluidas las barras de proteínas o granola, cuando esté tratando de perder peso. Incluso los productos etiquetados como "saludables" pueden contener una gran cantidad de azúcares refinados y harinas que dificultarán la eliminación de este exceso de peso.

3. 

   
   
   Maneja tu estrés. Es posible que este consejo no parezca mucho, pero sentirse estresado puede tener un efecto inmenso en la forma de su cuerpo. ¿Se toma el tiempo para desestresarse todos los días? De lo contrario, es probable que su cuerpo esté produciendo demasiado cortisol, la hormona secretada en respuesta a un estrés extremo. Demasiada secreción de cortisol conduce a la acumulación de grasa alrededor del tronco: efecto acordeón. Tomar medidas para calmar su cuerpo puede hacer maravillas en el proceso de perder esos kilos de más que ocultan sus músculos abdominales.
   • Descubra qué factores estresantes se pueden eliminar de su vida. ¿Tiene una agenda ocupada? Elimine algunas actividades de la lista, permitiendo más tiempo para relajarse. Anule su suscripción a eventos a los que no necesita ir, manteniéndose en paz y descansando, de vez en cuando. Probablemente no te diste cuenta de eso descanso podría ayudarte a perder peso abdominal, ¿no?
   • Tenga rituales que le ayuden a relajarse. Ya sea para meditar, pasar tiempo al aire libre y respirar aire fresco, pasear a su perro o tomar una ducha caliente por la noche, tenga un ritual que lo ayude a calmar su cuerpo y mente cuando se sienta estresado.
   • Aprenda a respirar correctamente. Las respiraciones superficiales le indican a su cerebro que su cuerpo está bajo estrés. Poco después, las glándulas adrenérgicas se sobrecargan y comienzan a producir cortisol. Es muy importante respirar correctamente, es decir, con el diafragma. Cuando inhala, su abdomen debe expandirse y cuando exhala, se contraerá.

4. 

   
   
   Duerma lo suficiente todas las noches. Dormir muy poco puede hacer que las personas retengan grasa abdominal de dos maneras. Primero, dormir poco estresa al cuerpo, provocando una sobreproducción de cortisol. En segundo lugar, al hacerlo se reduce la inhibición, lo que hace que las personas sean más propensas a comer más de lo normal. Mientras que usted, cuando duerme lo suficiente, toma un desayuno saludable y toma buenas decisiones para el almuerzo y la cena, habiendo dormido poco, es mucho más probable que despierte su cuerpo con demasiada sal, azúcar refinada o harina. La solución es dormir siempre de 7 a 8 horas siempre que sea posible.
   • Tener un horario para dormir puede ayudar mucho. Trate de acostarse a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada mañana.
   • Dormir demasiado también puede tener un efecto negativo en su salud. Así que trate de levantarse después de 8 horas, en lugar de permitirse dormir 9, 10 o más.

5. 

   Desayuna todos los días. Comenzar el día con un desayuno saludable es una forma importante de perder peso. Esto se debe a que comer calorías ricas en nutrientes temprano en la mañana le permitirá sentirse lleno y con energía durante horas. Saltarse esta comida hará que sea más probable que coma mucho en el almuerzo y la cena, con bocadillos en el medio. Empiece bien el día con los siguientes alimentos:
   • Avena. Tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que no aumentará los niveles de azúcar en sangre, lo que provocaría brotes de hambruna. La avena te mantendrá satisfecho durante mucho tiempo. Complételo con almendras y fruta fresca cortada para una opción de desayuno deliciosa y saludable.
   • Huevos revueltos. Comer proteínas por la mañana es otra excelente manera de mantenerse bien nutrido y satisfecho. Los estudios revelan que las personas que comen proteínas tan pronto como se despiertan permanecen satisfechas durante largos períodos de tiempo. Esperar hasta más tarde en el día para comer proteínas no tiene el mismo efecto.
   • Pomelo y manzanas. Estas dos extraordinarias frutas tienen componentes que ayudan a suprimir el apetito, manteniendo su cuerpo siempre bien nutrido.

6. 

   Beber mucha agua. Se ha demostrado que beber mucha agua aumenta las tasas metabólicas humanas hasta en un 30%. Los resultados son mejores cuando tomas 8 vasos o más al día, espaciándolos a lo largo del día y manteniéndote siempre bien hidratado. Beber mucha agua te ayudará a quemar calorías más rápido y a mantener tu cuerpo en buena forma, listo para tener un abdomen definido en casa, ¡y desarrollar esos músculos!
   • Por otro lado, evite tomar bebidas que agreguen calorías a su dieta. No beba refrescos, alcohol, bebidas carbonatadas u otras opciones con alto contenido calórico.

Método 2 de 3: desarrollo de los músculos abdominales

1. 

   Hacer abdominales. Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos abdominales ahora mismo, en casa, sin tener que entrar en un gimnasio. No necesita ningún equipo especial, solo un lugar cómodo en el suelo. Aprenda cómo hacerlo aquí:
   • Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados firmemente en el suelo.
   • Cruza tus manos sobre tu pecho.
   • Utilizando los músculos abdominales, levante el torso y la cabeza hacia adelante para que los hombros no toquen el suelo. Haz una pausa en la parte superior y vuelve a bajar lentamente el cuerpo.
   • No levante la espalda del piso ya que esto puede desgastarlo.
   • Para comenzar, haz 3 series de 20 abdominales.

2. 

   Haz abdominales laterales. En la misma posición que se usa para los ejercicios abdominales tradicionales, con las rodillas dobladas y los brazos cruzados sobre el pecho, suba lateralmente, moviendo la cabeza y los brazos a la izquierda o derecha de las rodillas. Ejercita un lado durante toda una serie, moviéndote hacia el otro lado y realizando una nueva serie.

3. 

   Haz el ejercicio de plancha. Puede parecer fácil, ¡pero sentirás en el ardor que estás haciendo algo bueno! Es un buen ejercicio cuando te preocupas por tener abdominales mucho grandes, ya que los mantiene delgados y bien definidos.
   • Acuéstese en el suelo boca abajo, con las piernas estiradas hacia atrás.
   • Levanta tu cuerpo y apóyate sobre tus antebrazos. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros y los brazos, apuntando hacia afuera, como una esfinge.
   • Eleve el torso y las piernas para que los brazos y los dedos de los pies soporten el peso de todo el cuerpo. Debería sentir que sus músculos abdominales se contraen.
   • Mantenga esta posición durante 30 segundos. Relájate en el suelo y repite durante otros 30 segundos.

4. 

   Haz el ejercicio de plancha lateral. En la misma posición descrita para el ejercicio anterior, ahora levante el cuerpo hacia un lado, apoyándose en una mano, derecha o izquierda, y apuntando con la otra al cielo. El cuerpo y la cabeza también deben girarse hacia los lados. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego repita el procedimiento en el otro lado. Este ejercicio fortalece los músculos oblicuos a ambos lados de su abdomen.

5. 

   Haz elevaciones de piernas. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las piernas rectas. Manteniendo las piernas juntas y la espalda recta, levante las piernas del suelo hasta que alcancen un ángulo de 90 grados. Sujételos por un momento y luego regréselos al piso. Realice 3 series de 15 encuestas.
   • También puede realizar este ejercicio alternativamente, levantando una pierna a la vez.
   • Intensifique el ejercicio usando pesas en los tobillos o manteniendo una pelota suiza entre los pies al levantar.

6. 

   Pruebe sus abdominales en bicicleta para trabajar los músculos inferiores. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies paralelos al suelo. Estire la pierna izquierda y lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha, flexionando el cuerpo. Luego estire la pierna derecha y lleve el codo derecho a la rodilla izquierda, repitiendo el proceso.

7. 

   Realice la elevación aislada de la pierna para trabajar los músculos superiores. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas. Levante ligeramente la cabeza hacia el pecho. Empuja tu pierna izquierda hacia tu pecho y sujétala con tus manos. Luego, levante la pierna derecha en un ángulo de 45 grados, manteniendo esta posición durante unos segundos, y cambie de pierna.

8. 

   No te olvides de los ejercicios cardiovasculares. Los ejercicios como correr, andar en bicicleta y nadar deben practicarse varias veces durante la semana. Recuerda que necesitas quemar grasa para que tus músculos abdominales sean visibles, y el ejercicio cardiovascular te ayudará a quemarlo en todas las regiones de tu cuerpo.

Método 3 de 3: Lograr resultados concretos

1. 

   Entrene sus músculos abdominales 3 veces por semana. Desarrolle una rutina que permita que su abdomen se fortalezca y estabilice con el tiempo. No entrenes todos los días 1 los músculos necesitan un día entre entrenamientos para descansar y hacer reparaciones, para ganar más fuerza. Trate de entrenar sus músculos cada dos días o cada 3 días.
   • En los días de descanso de los ejercicios abdominales, entrene otros grupos de músculos, como brazos, espalda y piernas. Desarrollar fuerza en todo el cuerpo definitivamente ayudará a reafirmar el área abdominal.
   • Concéntrese en alcanzar su límite en todos los entrenamientos. Cuando encuentres que los ejercicios abdominales son más fáciles, fuerza un poco más el entrenamiento. Agregue repeticiones, aumente la velocidad o agregue pesos a la mezcla. Si no lo hace, posiblemente llegará a la meseta, en lugar de darse cuenta de los resultados que tanto desea.

2. 

   Mantente motivado con un amigo. Conseguir un abdomen definido no es fácil, y definitivamente habrá días en los que te sentirás cansado de trabajar tan duro por este logro. Tener músculos abdominales fuertes y hermosos es siempre un trabajo en progreso, sin problemas para resbalar de vez en cuando. Dicho esto, es importante tener algunas cartas bajo la manga para mantenerte motivado y recuperarte cuando estés a punto de rendirte. Establecer metas con una persona amigable puede ser de gran ayuda: pueden divertirse, estar triste o jugar, entrenar juntos e intercambiar consejos que funcionen para ambos.
   • Programe un día de la semana en el que usted y su amigo hagan un entrenamiento abdominal conjunto; ¡no le darán pastel a su amigo!

3. 

   Establezca una fecha límite para usted. Dígase a sí mismo que debe seguir esta rutina: comer sano, dormir bien, beber agua y hacer ejercicio, durante 2 meses. Si no le gusta lo que ve después de ese período, se le permitirá detenerse: 2 meses de concentración abdominal es tiempo suficiente para ver los resultados y, con suerte, no decidirá detenerse cuando llegue el momento.

4. 

   Recompénsese por su progreso. Cuando empieces a notar una reducción en tu cintura, date algo bueno que te motive a seguir adelante. Puedes comprar un par de pantalones nuevos, una costosa caja de té verde o una entrada al cine. Simplemente no permita que esta indulgencia sea demasiado alta en calorías, ¡anulará todo su arduo trabajo!

Consejos

• No hagas demasiados ejercicios abdominales, ya que el exceso no produce los mejores resultados. Para obtener resultados ideales, hágalo lentamente.
• Acuéstate boca arriba y levanta brazos y piernas hacia el cielo. Toca tu pie izquierdo con la mano derecha, haciendo lo mismo con el lado opuesto y repitiendo el proceso de 30 a 50 veces.

Advertencias

• Si siente dolor mientras hace alguno de los ejercicios, no lo haga.