Contenido

• Pasos
• Preguntas y respuestas de la comunidad

Otras secciones

Ya sea por cambios físicos rápidos, horarios ocupados, vidas sociales activas o puntos de vista incorrectos sobre el sueño, los adolescentes enfrentan muchos desafíos para lograr una noche de descanso saludable. La parte aterradora es que cuanto más te cuesta conciliar el sueño, más probabilidades tienes de luchar contra la incomodidad o el malestar mental cuando estás despierto. Además, su cuerpo está cambiando más drásticamente que nunca, y esto literalmente puede mantenerlo despierto por la noche. Afortunadamente, hay muchos pasos que puede seguir para ayudarlo a relajarse, encontrar consuelo y conciliar el sueño.

Pasos

Método 1 de 4: Configuración del tono

1. 

   Relajarse. El simple hecho de desarrollar una mejor "higiene del sueño" probablemente conducirá a una mayor facilidad y comodidad para conciliar el sueño. Tómese un tiempo para preparar su cuerpo y su mente para dormir. Evite las actividades emocionantes, extenuantes o estimulantes de otro modo justo antes de acostarse. Aquí hay algunos consejos más para ayudarlo a relajarse:
   • No caiga en la tentación de pasar el rato en su cama. No te metas en la cama hasta que te comprometas a dormir.
   • Reduzca su tiempo de pantalla. Apagar TODAS de las pantallas; TV, videojuegos, computadora e incluso teléfonos celulares una hora antes de que quieras dormirte.
   • ¡Deje de abarrotar para su prueba! Necesitas dormir para rendir bien en clase. Terminar el día con una actividad más relajante, como escuchar música o leer para disfrutar, hará que sea más fácil conciliar el sueño.

2. 

   
   
   Establece un ritual a la hora de dormir. Comprométase a una rutina regular y relajante justo antes de acostarse. Esto enviará una señal a tu cuerpo de que es hora de descansar.
   • Después de quitarse los deberes o concluir cualquier otra actividad nocturna, realice el ritual de la hora de dormir en un orden constante de operaciones.
   • Por ejemplo, primero tome una ducha, luego atenúe las luces, cepíllese el cabello, lea durante 20 minutos y apague la luz. Elija un orden de operaciones que prefiera; lo que importa es la coherencia.

3. 

   
   
   Establece un horario de sueño regular. Ajuste la temperatura y la iluminación para ayudar con esto. Mantenga las luces tenues en las horas de la noche y haga que su dormitorio sea oscuro, fresco y silencioso. Más lejos:
   • No duerma hasta tarde los fines de semana. Dormir demasiado afectará su reloj biológico interno.
   • ¡Deja entrar la luz del sol de la mañana! Esto lo ayudará a despertarse y mantendrá calibrado su reloj biológico.

4. 

   
   
   Visualiza tu lugar feliz. Contar ovejas. Imagínese sentado tranquilamente en su reino de fantasía favorito. ¡Lo que sea que funcione! Aquí tienes algunas ideas:
   • Imagine una hermosa vista al aire libre que ha visto o le gustaría ver algún día. Imagínese los sonidos y olores asociados. Sienta la brisa en su piel. (¡Y empieza a soñar!)
   • Intente reproducir suavemente el audio de la configuración que está visualizando. Evite el audio con palabras u otros elementos de distracción. Busque un sonido ambiental y relajante.

Método 2 de 4: Complementa tu rutina nocturna

1. 

   Toma un baño de sal de Epsom. Los “dolores de crecimiento” son una parte muy real de su adolescencia. Agregar sal de Epsom a un baño antes de acostarse puede aliviar en gran medida los dolores y molestias que esté padeciendo. Simplemente sumergirse en agua tibia puede ayudar a relajar los músculos, aflojar las articulaciones rígidas e incluso combatir el insomnio. Al usar sal de Epsom:
   • Llene la bañera con agua muy tibia que sea cómoda al tacto.
   • Agregue de 1 a 2 tazas de sal de Epsom mientras el agua está corriendo, la ayuda en la disolución.
   • Remoje cualquier parte de su cuerpo que le duela durante al menos 12 minutos. Disfrute de la oportunidad de relajarse.

2. 

   Toma analgésicos de venta libre. Reserve este paso para cuando tenga un dolor que lo mantenga despierto por la noche. Hable con un proveedor de atención médica sobre qué medicamento tiene más sentido para alguien de su edad. Es probable que le recomienden acetaminofén o ibuprofeno, aunque su edad, peso y nivel de desarrollo determinarán cuál es la opción y la dosis más seguras para usted.

3. 

   Haga ejercicio a la ligera. El yoga o los estiramientos suaves y reconstituyentes pueden ayudar con la incomodidad asociada con la adolescencia. Estos tipos de ejercicio también pueden calmarlo y preparar su cuerpo para el descanso. Inscribirse en una clase de yoga semanal o ver videos de yoga son buenas formas de aprender algunas posturas. Algunos de cada uno están dirigidos específicamente a los adolescentes. Las posturas en las que se dobla hacia adelante, ya sea en posición vertical o en el suelo, pueden ser particularmente útiles para calmarlo.
   • Respire con propósito. Cualquiera que sea la pose, la respiración es un aspecto importante del yoga. Un patrón 1: 2 es ideal para relajarse; exhale por el doble de la cuenta de su inhalación, en el incremento que se sienta más natural. Por ejemplo, si su inhalación natural es de tres tiempos, exhale hasta seis. Aumente estos números mientras se relaja. Incluso sin hacer una pose, este simple ejercicio de respiración te calmará.
   • Prueba un pliegue hacia adelante. Desde una posición erguida y de pie, dóblese hacia adelante tanto como le sea cómodo, exhalando y extendiendo la columna. Desliza tus manos hacia abajo y alrededor de la parte posterior de tus piernas. Mientras inhala, enderece la espalda a una posición horizontal, deslizando las manos hacia la parte posterior de las rodillas. Empuje su pecho suavemente hacia abajo a través de sus brazos. Exhala e inclínate hacia abajo, con las manos en la parte posterior de las piernas todo el tiempo. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas durante la rutina y deje que la cabeza cuelgue libremente cuando esté doblado hacia adelante. Después de seis pliegues, mantén un pliegue hacia abajo hacia adelante durante diez respiraciones, usando el método de respiración 1: 2.

4. 

   Toma un somnífero natural. Esto ayudará principalmente con la inquietud que no es recurrente. Tome nota de estos en particular:
   • Melatonina es una hormona asociada con la somnolencia y se puede tomar como suplemento. No tome melatonina antes de la pubertad o en las primeras etapas de la pubertad. Sin embargo, dado que la producción de melatonina comienza más tarde en el día para los adolescentes (alrededor de la 1 a.m., en lugar de las 10 p.m. para los adultos), este suplemento puede funcionar especialmente bien en los adolescentes. Tome la dosis más baja que funcione para usted y no use constantemente melatonina para ayudarlo a conciliar el sueño. Tenga en cuenta que la melatonina funciona bien para algunas personas, pero algunas personas tienen experiencias negativas con ella. Si no te gusta cómo te hace sentir la melatonina, no la tomes.
   • Pasionaria es una planta que es eficaz para combatir la inquietud, la ansiedad y la mentalidad hiperactiva a la hora de acostarse. Beba té de pasiflora 30 minutos antes de acostarse si tiene alguno de estos síntomas o está estresado por las relaciones, la escuela o cualquier otra cosa.
   • Manzanilla es otra planta que se puede utilizar para ayudar a conciliar el sueño. El té de manzanilla está ampliamente disponible y es la mejor manera de consumir esta planta. Bebe 30 minutos antes de acostarte.
   • NO tome raíz de valeriana. Aunque esta es una de las ayudas naturales para dormir más comunes, no se recomienda para los adolescentes. De hecho, esta raíz puede causar inquietud en los jóvenes.

Método 3 de 4: Obtener ayuda

1. 

   Considere buscar ayuda. Incluso los profesionales tienen dificultades para determinar la causa de la frecuente incapacidad de los adolescentes para conciliar el sueño. Los médicos y consejeros pueden ayudar a encontrar formas de lidiar con el estrés o los problemas de salud física que puedan estar causando molestias durante la noche.

2. 

   Consulte a un especialista en sueño. Si tiene problemas para conciliar el sueño durante más de un par de semanas, comenzará a afectar su salud y felicidad. ¡Hay profesionales que tienen los conocimientos y recursos específicos para ayudar! También pueden ayudar a identificar las siguientes razones potenciales para el malestar nocturno:
   • Trastornos del ritmo circadiano del sueño. Común en los adolescentes, los relojes corporales fuera de lugar pueden causar somnolencia diurna y alerta nocturna. Es posible que desee hablar con un profesional si experimenta varios de los siguientes:
     • Dificultad para conciliar el sueño hasta muy tarde por la noche.
     • Dificultad para levantarse por la mañana.
     • Dormir muy tarde a veces.
     • Quedarse dormido durante el día. (1 de cada 5 estudiantes de secundaria se duerme en clase en su día típico).
   • Problemas emocionales. Los problemas emocionales pueden aumentar su riesgo de tener problemas para dormir. Muchos adolescentes experimentan cambios emocionales y rápidos cambios de humor. De hecho, el 10% de los adolescentes tiene insomnio relacionado con la ansiedad o la depresión. Estos pueden provocar molestias al intentar conciliar el sueño e incluso depresión, lo que puede perturbar enormemente su sueño.
   • Síndrome de piernas inquietas (SPI). ¡Sí, esto es algo real! Una inclinación irresistible a mover las piernas, que suele ocurrir a la hora de acostarse, es un problema con el que se enfrentan algunas personas. Si le preocupa que pueda tener SPI, ¡hable con un profesional!

3. 

   ¡Ayudar a sí mismo! Sea consciente del momento presente. Una excelente manera de hacer esto es la meditación. Con suficiente concentración, su cuerpo responderá físicamente con una "respuesta de relajación", un estado que induce al descanso y la calma. Aquí están los pasos básicos:
   • Elija algo en lo que concentrarse y que sea relajante. Hay muchas opciones al respecto.
     • La elección clásica es simplemente tu respiración.
     • Haga un ruido suave, suave y continuo si lo desea.
     • Repite una frase corta, o incluso una palabra positiva, en voz alta o en tu cabeza. Prueba con "Estoy tranquilo".
   • Déjalo ir. Al enfatizar algo que está definitivamente en el presente, evita que tu mente se preocupe por elementos del futuro o del pasado. Cuando su mente divague, no se moleste, simplemente regrese su mente a aquello en lo que se esté enfocando.

Método 4 de 4: Aprovecha al máximo tus horas diurnas

1. 

   No duermas demasiado. La siesta también puede alterar su reloj biológico interno y evitar que tenga un descanso de calidad por la noche. Mantenga las siestas por debajo de una hora o hará más difícil conciliar el sueño.
   • ¡Algunos profesionales del sueño incluso recomiendan mantener sus siestas por debajo de 20 minutos! Si normalmente toma siestas durante el día, pero tiene problemas para dormir por la noche, intente acortar la duración de sus siestas.

2. 

   Ejercicio. Hacer ejercicio durante el día, ya sea para trotar, practicar un deporte recreativo o ir al gimnasio, lo ayudará a conciliar el sueño más adelante. (Nuevamente, evite la actividad intensa en las pocas horas antes de irse a la cama).

3. 

   Come bien. Una dieta adecuada es vital para una vida saludable, incluido un sueño saludable.
   • Desayunar. Las frutas y los cereales integrales son excelentes opciones. Comience su día con energía y evite la necesidad de comer en exceso más tarde en el día.
   • Corta la cafeína de la noche. No beba ni coma fuentes de cafeína (incluidos refrescos y chocolate) después de las 4:00 p.m.
   • Come un bocadillo antes de dormir. Manténgalo ligero, pero un refrigerio antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Pruebe con un vaso de leche, un tazón pequeño de cereal o la mitad de un sándwich. Sin embargo, no coma una comida abundante dos horas antes de acostarse, ya que esto puede disminuir su comodidad e interrumpir su sueño.

4. 

   Actúa correctamente. Es probable que su adolescencia esté llena de experimentación. Las decisiones que tome, incluido quedarse despierto hasta tarde, afectarán su capacidad para conciliar el sueño y la calidad del sueño que obtenga.
   • Mantenga un concepto saludable de sueño. Recuerde: necesita dormir más en este momento de su vida que en la edad adulta. La falta de sueño ahora puede afectar negativamente su estado de ánimo y concentración durante el día. Descanse, para que pueda perseguir el futuro que desea con energía y positividad.
   • Cuida tu consumo de vicio. Los productos de tabaco son estimulantes y afectarán negativamente la calidad del sueño. El alcohol es un sedante y puede causarle sueño, pero previene el sueño profundo y puede hacer que se despierte durante la noche.
   • Limpia tu habitación. Clásico, ¿verdad? (¡Al menos abra la ventana!) Ventile su habitación para asegurarse de que el aire circule; El oxígeno limpio y fresco es vital para un sueño reparador y confortable.

Preguntas y respuestas de la comunidad

Me quedo en la cama durante 2-3 horas dando vueltas y vueltas sin dormir un segundo, ¿cómo puedo detener esto?

Carlotta Butler, enfermera titulada, MPH
La enfermera registrada Carlotta Butler es una enfermera registrada en Arizona. Carlotta es miembro de la Asociación Estadounidense de Escritores Médicos. Recibió su Maestría en Salud Pública de la Universidad del Norte de Illinois en 2004 y su Maestría en Enfermería de la Universidad de St. Francis en 2017.

Enfermera titulada Intente relajarse antes de acostarse. Pruebe diferentes técnicas de relajación que haya encontrado que le han funcionado en el pasado. Cualquier actividad que sea estimulante, como ver una película de acción o jugar juegos en su computadora, trate de evitar ese tipo de actividades, ya que son estimulantes. Evite las bebidas y los alimentos con cafeína antes de acostarse. Si está estresado por algo, busque una salida, como discutir el problema con una persona de confianza.

Cuando me meto en la cama y quiero dormir, mi corazón se acelera y me siento muy incómodo. No estoy relajado en absoluto y me lleva hasta 1,5 horas conciliar el sueño. ¿Que puedo hacer?

Inhale durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y exhale durante 8 segundos.

Mi corazón ha estado acelerado desde que me levanté hace media hora. Estoy solo y me da mucho miedo. ¿Qué debo hacer?

Haga una lista en su cabeza de lo que hará mañana y trate de distraerse.

¿Qué hago si no puedo dormirme en absoluto?

Inhale y exhale lentamente, y si eso no funciona, escuche un audiolibro o música relajante como una guitarra española.

Estoy muy adolorido por la práctica todos los días y no tengo tiempo para estirarme cuando llego a casa. ¿Qué debo hacer?

El estiramiento no tiene por qué llevar una hora; podría simplemente hacer algunos estiramientos de 10 segundos para tratar de reducir su malestar.

Esto me dice cómo prevenirlo adecuadamente, pero no cómo puedo ayudarme a dormirme en este momento. ¿Qué debo hacer?

Cálmese. Respira profundamente. Ir al baño. Ponte en una posición cómoda y cierra los ojos. Piensa: "Está bien si no puedo dormirme. Puedo dormir mejor mañana". Relájese y no se levante si no puede conciliar el sueño.