Autor:
Florence Bailey
Fecha De Creación:
27 Marcha 2021
Fecha De Actualización:
17 Mayo 2024
Contenido
- Siéntese en el suelo y separe las piernas en forma de "V". Coloque sus pies contra las paredes si esto ayuda a lograr una apertura más amplia.
- Mantenga la espalda recta (tanto como sea posible) e inclínese hacia la derecha. Trate de poner las manos sobre los dedos del pie derecho, pero no se preocupe si no puede; ve a donde puedas llevarlo. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y repita con la pierna izquierda.
- Luego, estire los brazos frente a su cuerpo tanto como sea posible. Trate de que el pecho toque el suelo y mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
- Para hacer el estiramiento sentado: siéntese con las piernas estiradas juntas y los dedos apuntando hacia arriba. Inclínate hacia adelante e intenta tocarte los dedos. Si no puede, trate de agarrar sus talones. Si puede tocarse los dedos con facilidad, intente agarrar los pies con las manos. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
- Para hacer el estiramiento del pie: párese con los pies juntos e inclínese hacia adelante. Trate de tocar los dedos de los pies sin doblar las rodillas y manteniendo el peso del cuerpo delante de los pies, no sobre los talones. Si es lo suficientemente flexible, intente colocar las palmas de las manos en el suelo. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos.
Haz un estiramiento de mariposa. El ejercicio trabaja la ingle y la parte interna de los muslos, lo que lo hace muy importante para la apertura de las piernas.
- Siéntese en el suelo y junte las plantas de los pies, de modo que las rodillas se vuelvan hacia los lados. Trate de acercar las rodillas al suelo lo más posible (utilizando los codos si es necesario) mientras intenta acercar los talones a la ingle.
- Mantenga la columna recta mientras mantiene la posición durante 30 a 60 segundos. Para aumentar la intensidad del ejercicio, coloque las palmas de las manos en el suelo frente a los pies e intente inclinar el cuerpo hacia adelante.
- Ingrese a la posición de estocada dando un paso hacia adelante con el pie derecho y doblando ambas rodillas. La idea es que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la espinilla izquierda toque el suelo.
- Coloque las manos en las caderas y mantenga la columna recta. Mueva gradualmente el peso de su cuerpo hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en las caderas y la parte superior del muslo. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y repita en el otro lado.
Estire los cuádriceps y los isquiotibiales. Estos son los grupos de músculos más importantes para la apertura de piernas, por lo que tiene sentido hacerlos más flexibles. Dos estiramientos útiles para los muslos:
- Para estirar los cuádriceps, arrodíllate en una posición de estocada, usando una almohada para apoyar la rodilla trasera, si es necesario. Mantenga la columna recta, agarre el pie trasero y tire de él hacia las nalgas hasta que sienta el estiramiento. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y repita en el otro lado.
- Para estirar los isquiotibiales, acuéstese de espaldas en el suelo y coloque las piernas contra una pared. Con la espalda baja apoyada en el suelo, intente tocar los dedos de los pies hasta que sienta que el músculo se estira. Mantenga durante 30 segundos.
Método 2 de 3: abrir las divisiones de forma segura
Calentar antes de estirar. É muy importante haces un calentamiento antes de estirar o intentar abrir una pierna.- El calentamiento ayuda a prevenir la distensión muscular, que puede imposibilitar la práctica de los ejercicios por un tiempo, además de promover estiramientos más profundos.
- Calienta como quieras, siempre que hagas que la sangre fluya por todo tu cuerpo. Intente caminar alrededor de la cuadra unas cuantas veces, bailar con música animada o saltar durante cinco minutos.
Pídele ayuda a un amigo. Todo es más fácil con la presencia de una persona que te ayude a esforzarte más.
- Su amigo puede ayudarlo a estirar y abrir más las piernas presionando sobre sus hombros o piernas cuando esté en posición. Obviamente habla con él para que se detenga inmediatamente en caso de que pidas parar. Elija una persona de confianza para que le ayude con los ejercicios.
- También puedes competir para ver quién puede hacer la apertura primero. ¡La competencia es una excelente motivación!
Conoce tus límites. Ser capaz de hacer una patada en una semana o menos es una tarea muy difícil, así que no se esfuerce demasiado; su seguridad es más importante. Puede terminar lastimándose y necesitando descansar durante mucho tiempo, lo que solo retrasará la conquista de las divisiones. Si se despierta con dolor después de hacer ejercicio el día anterior, descanse al menos un día completo antes de volver a estirar. Para no doler nunca, calienta antes de hacer ejercicio y tómatelo con calma.
- La idea es sentirse bien al hacer los estiramientos y fortalecer los músculos, no sentir dolor. Si siente dolor después de estirar, es una señal de que se está esforzando demasiado.
- Esforzarse demasiado puede causar tensión muscular y otros problemas que le impedirán abrir las piernas en el corto plazo.
- Recuerde: es mejor tomarse un tiempo para abrir un divisor de manera segura que darse prisa y lastimarse.
Método 3 de 3: abrir un split
Ingrese la posición. Después de las sesiones de estiramiento, dedica un tiempo a practicar los splits. Primero, ingrese la posición:
- Si vas a hacer una apertura de pierna lateral, arrodíllate en el piso y estira tu pierna favorita frente a tu cuerpo, con el peso sobre su talón. Mantenga la rodilla trasera doblada de modo que la espinilla descanse en el suelo.
- Si vas a hacer una apertura central de piernas, siéntate con la espalda recta y desliza los pies por una apertura, con las rodillas y los dedos de los pies hacia arriba.
Bájese lentamente. Cuando esté listo, comience a bajar lentamente su cuerpo hasta la posición final.
- Use sus manos para soportar el peso de su cuerpo mientras baja. Si está haciendo una apertura lateral, coloque sus manos junto a la pierna delantera.
- Si está haciendo una apertura central, coloque sus manos en el piso frente a su cuerpo, relativamente cerca una de la otra.
- Con la mayor parte de su peso corporal sostenido por sus manos, separe más las piernas y deje que sus pies se deslicen por el piso. Continúe hasta que sus piernas formen un ángulo de 180 °. ¡Felicidades, hiciste una apertura de pierna!
Relaja tus músculos. Si tiene problemas para llegar al final, respire profundamente y haga un esfuerzo consciente para relajar todos sus músculos.
- Los estudios demuestran que las técnicas de relajación pueden marcar una gran diferencia en los niveles de flexibilidad de una persona, especialmente cuando se incorporan a la rutina regular de estiramiento.
- Además, aliviar la tensión en los músculos puede reducir las posibilidades de lastimarse durante un estiramiento.
Mantenga la posición durante medio minuto. Una vez que pueda abrir una división, intente mantenerla durante 30 segundos. Debería sentir que sus músculos se estiran, pero no debería sentir ningún dolor. En caso de dolor, deténgase y vuelva a realizar ejercicios de estiramiento durante unos días más. Luego, intente nuevamente abrir la división.
Trate de extender más las piernas. Puede estar contento con sus divisiones y no querer ir más lejos, pero sepa que es posible hacer una abertura de pierna aún más ancha (donde sus piernas están en un ángulo superior a 180 °.
- Este es un tramo extremo y no debe intentarse demasiado pronto. Es importante que se sienta completamente cómodo con la división normal antes de intentar abrir más las piernas.
- Entrene para la apertura más grande colocando una almohada debajo de sus piernas después de abrir la división. Con el tiempo, coloque más almohadas para aumentar la altura de los pies y ampliar el estiramiento.
Consejos
- Los músculos necesitan 90 segundos de estiramiento antes de que puedan expandirse. Sigue estirándote durante al menos ese tiempo.
- Estírese mientras mira televisión, ya que la distracción hará que el ejercicio sea más divertido.
- Una buena forma de estirar los isquiotibiales es mantener las piernas (una a la vez, obviamente) frente a su cuerpo, con las rodillas rectas.
- No pierdas la esperanza, incluso si no puedes abrir en una semana.
- Tenga cuidado de no intentar abrir la hendidura de una vez, sin estirar, o podría lastimarse.
- Para hacer que el tiempo pase más rápido, haga ejercicio mientras escucha música.
- ¡No se esfuerce demasiado o podría lastimarse!
- Estírate bien para todo tipo de aberturas para poder hacerlas todas.
- Incrementa la flexibilidad muscular. ¡Practica con los estiramientos de mariposa!
- Estírate con un amigo. La empresa puede hacer que la experiencia sea más divertida, seguro. El apoyo también es importante.
Advertencias
- No haga las aberturas sin antes calentar y estirar. Es importante que el cuerpo esté caliente antes de realizar estiramientos profundos para evitar lesiones.
- Es importante estar acompañado en todo momento.
