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• Pasos

Con tantas comodidades y distracciones rodeándonos todo el tiempo, es mucho más fácil tener una mala postura hoy. Sin embargo, este hábito genera serios problemas de salud con el tiempo, como esguinces musculares y dolor en la cabeza y la espalda. Además, ser "jorobado" también crea tensión musculoesquelética en las vértebras y los discos intervertebrales. Afortunadamente, puede seguir los consejos de este artículo para protegerse de diferentes imágenes.

Pasos

Método 1 de 3: aprender a adoptar la postura ideal

1. 

   Tenga una buena postura al sentarse. Adoptar la postura correcta ayuda a proteger las curvas naturales del cuerpo humano. Cuando te sientas, debes echar los hombros hacia atrás, inflar el pecho y enderezar la espalda. Junta los omóplatos, contrae el abdomen y mira hacia adelante, con el cuello paralelo a la columna.
   • Tu espalda estará en la posición correcta de forma natural cuando eches los omóplatos hacia atrás y proyectes el pecho un poco hacia adelante.
   • Relájese y enderece los hombros sin levantar, redondear o tirar demasiado los hombros.

2. 

   
   
   Estire la espalda cuando esté de pie. Después de alinear los hombros y el pecho, aprenda a caminar con la postura correcta. Empiece alineando los hombros con el resto de la columna y contrayendo los músculos abdominales. También alinee sus pies con sus hombros y equilibre su peso en la parte delantera de esas extremidades. Finalmente, relaje las rodillas y los brazos a los lados.
   • Imagínese un cordón invisible que va desde los pies hasta la parte superior de la cabeza y mantiene el cuerpo alineado y equilibrado.

3. 

   
   
   Aprenda a controlar la postura. Para hacer esto, párese de espaldas a una pared y tóquela con la cabeza, los omóplatos y el trasero deben tocarla. Deje los talones a cinco o diez centímetros de la pared. Pase la palma de la mano por la pared en el espacio en la parte inferior de la espalda y vea si encaja en la parte posterior.
   • Si su mano se afloja, es porque está proyectando demasiado su vientre y caderas. En este caos, contraiga su abdomen y lleve su espalda contra la pared.
   • Si la mano no cabe en este espacio es porque está jorobado y tiene que echar los omóplatos hacia atrás.

Método 2 de 3: cambiar sus hábitos diarios

1. 

   
   
   Mejora tu postura en el trabajo. Como muchas personas trabajan sentadas, es en estos momentos cuando la postura es más incorrecta. A medida que avanza el día, nos inclinamos hacia la computadora o la mesa frente a nosotros. Sin embargo, cuando nos sentamos muy cerca, ejercemos más presión sobre el hueso púbico; cuando nos sentamos demasiado separados, ponemos más presión sobre el coxis. Para evitar que esto suceda, apoye la espalda en el respaldo de la silla.
   • Si está demasiado lejos de su escritorio o computadora, acerque su silla o monitor.
   • Ajuste la altura de la pantalla de la computadora hasta que el centro esté alineado con sus ojos. Así, adoptarás la postura correcta y evitarás el dolor de espalda.
   • Si todavía te molestan de vez en cuando, configura la alarma de tu teléfono celular para que suene una vez por hora y recuerda que es hora de cambiar (al menos hasta que te acostumbres).

2. 

   Siéntese en una posición correcta. En cualquier situación del día a día, es esencial saber sentarse para evitar problemas de espalda y musculares. Por lo tanto, determine cuál es su rango de movimiento ideal para que todo esté alineado. Siéntese con los pies apoyados en el suelo y concentre su peso en el trasero y el hueso púbico.
   • Esto es cierto para cualquier situación en la que se vaya a sentar, como cuando conduce distancias más cortas o más largas. Si es necesario, use un cojín o ajuste la altura del asiento para ajustar la posición de la espalda y la columna mientras guía el vehículo.

3. 

   Mírate al espejo y observa tu postura. Ponte de pie normalmente. Si las palmas de las manos están giradas hacia los muslos, con los pulgares hacia adelante, todo está bien. Sin embargo, si sus manos están delante o detrás de los muslos (o incluso de espaldas a usted), algo anda mal.
   • Si nota algo mal en su postura, eche la cabeza hacia atrás, contraiga los omóplatos y alinee la espalda para corregir la posición de la columna.
   • Si tu pecho se proyecta hacia adelante, todo está correcto.

4. 

   Estire su cuerpo cuando se levante. Los músculos se fatigan cuando no se mueven durante mucho tiempo. Así que levántese y estírese durante uno o dos minutos cada media hora de trabajo sentado. Párese y estire las extremidades, coloque las manos contra la zona lumbar, con los dedos hacia abajo, recuéstese unos segundos, etc. Repite estos movimientos varias veces para evitar problemas de espalda.
   • Si estás en casa, acuéstate en el suelo, concentra tu peso en los codos y proyecta el pecho hacia arriba para estirar la zona lumbar y la columna.
   • Solo haga estos movimientos en un rango cómodo. No se exceda o podría dañar la región.

5. 

   Preste atención a la postura incluso antes de acostarse. La postura del cuerpo en reposo refleja la (mala) postura de los momentos en los que estamos despiertos. Si duerme de costado o boca arriba, coloque una almohada entre los talones para reducir la presión en la zona lumbar mientras duerme.
   • Independientemente de su posición para dormir, puede colocar una toalla envuelta alrededor de su cuello para alinear su cabeza y hombros.
   • No duerma boca abajo.Esta posición ejerce demasiada presión sobre el cuello durante el sueño.

6. 

   Equilibre el peso extra que lleve. Siempre que tengas que caminar con un objeto pesado, como una mochila o una maleta, intenta equilibrar el peso del mismo para no ejercer demasiada presión sobre los músculos y las articulaciones. Lo ideal es continuar con la postura alineada en todo momento.
   • Utilice mochilas adecuadas, maletas con ruedas y otros accesorios que ayuden a distribuir bien el peso.

7. 

   Improvisa una almohada lumbar. Cualquier persona sufre dolor de espalda y lumbalgia cuando está sentado durante mucho tiempo, independientemente del lugar (en el trabajo, en casa, en el automóvil, etc.) Si este es el caso, puedes improvisar una especie de almohada para aliviar la tensión en la zona. Dobla una toalla cuatro veces para formar un cilindro y colócala en el respaldo de tu silla, por ejemplo.
   • Si no tiene una toalla de baño pequeña, dóblela por la mitad y conviértala en una almohada.

8. 

   Utilice técnicas de relajación. Meditar, realizar sesiones de terapia de masajes, practicar yoga y utilizar otras técnicas de relajación son formas de aliviar la tensión en los músculos, además de calmar el sistema nervioso central y combatir el cansancio (que siempre dificulta la postura). Inscríbete en una clase de yoga o haz algunos ejercicios tú mismo, como respirar profundamente, para protegerte de los problemas.

Método 3 de 3: estiramiento y ejercicio

1. 

   Entrena los músculos del abdomen. Los músculos abdominales van desde el área de la caja torácica hasta la mitad de la cintura y ayudan a regular la postura y a mantener el cuerpo erguido. Realiza ejercicios para fortalecerlos y así mejorar tu salud en su conjunto.
   • Haga ejercicios que trabajen todos los músculos de ese grupo. Por ejemplo: acuéstese en el suelo, con las piernas dobladas hacia arriba, como si sus pies tocaran el techo. Contraiga su abdomen y estire y baje una pierna al piso. Quédate así por un segundo y luego vuelve al principio. Repite el movimiento con el otro miembro. Finalmente, haz 20 series del ejercicio.

2. 

   Incrementa la flexibilidad de tu cuello. La rigidez provoca desequilibrios musculares y desalineaciones en el cuerpo. Por eso, incorpora algunos estiramientos a tu rutina para mejorar la flexibilidad de tu espalda, brazos y abdomen. Si estás en el trabajo, por ejemplo, incluso levantarte y caminar un poco de vez en cuando ayuda.
   • Estire el cuello y la espalda. Sentado o de pie, proyecta la cabeza hacia atrás para alinearla con la columna. Contrae los omóplatos y flexiona y baja los brazos, como si quisieras meter los codos en los bolsillos traseros. Luego, extienda las palmas y permanezca allí durante al menos seis segundos.
   • Repita el movimiento varias veces durante el día para aumentar la flexibilidad.

3. 

   Estire el superhombre. También tienes que entrenar los músculos de la espalda para cuidar tu postura. Acuéstese boca abajo en el suelo y extienda los brazos más allá de la cabeza, con los pulgares hacia el techo. Contrae los glúteos y el abdomen y eleva los brazos, la cabeza y las piernas unos diez centímetros. Permanece así durante dos segundos y, finalmente, vuelve a la posición inicial.
   • Repite el movimiento 15 veces para trabajar los hombros y activar los músculos que fortalecen la columna.

4. 

   Haz los ejercicios de T y W. Puede trabajar los músculos de la espalda para mejorar su postura general. Para hacer el ejercicio T, acuéstate en el suelo y extiende los brazos hacia los lados formando una "T" con tu cuerpo. Gire los pulgares hacia el techo y contraiga el abdomen y los glúteos. Junta los omóplatos y levanta los brazos lo más que puedas sin sentirte incómodo. Permanezca en esta posición durante dos segundos y luego vuelva a la normalidad. Finalmente, repita el ejercicio 15 veces.
   • Para hacer el ejercicio W, acuéstese boca abajo con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Flexiónelos para mantener los antebrazos paralelos a su cuello, girando los pulgares hacia el techo y formando una "W". Contrae el abdomen y las nalgas, echa los omóplatos hacia atrás y levanta los brazos hacia el techo. Permanezca en esta posición durante dos segundos. Finalmente, repita el ejercicio 15 veces.
   • Estos ejercicios trabajan los músculos que conectan los omóplatos con la columna. Por tanto, mejoran la alineación y la postura de la región en general.

5. 

   Estírate en una esquina. También puede trabajar los músculos del pecho para mejorar su postura. Para hacer esto, mire una esquina (juntando dos paredes). Flexione y levante los brazos para apoyar los antebrazos en ambas paredes, con las palmas justo debajo de los hombros. Contraiga los omóplatos gradualmente para acercarse a la pared.
   • Quédate así durante tres segundos. Luego repita el ejercicio 12 veces.

6. 

   Estire una puerta. La fuerza y ​​la posición del pecho también influyen en la postura. Para ganar flexibilidad y fuerza en la región, párese frente a una puerta (abierta, como en la imagen) y flexione los brazos 90 °. Alinee los codos con los hombros y apoye las manos en la jamba. Inclina lentamente tu cuerpo hacia adelante, empujando para mantener alejado el resto del torso. Permanezca así durante 30 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
   • Repite el ejercicio con el otro brazo. Puedes hacer el movimiento varias veces al día.
   • Para estirar los músculos superiores e inferiores del pecho, repita el ejercicio con los brazos en las alturas inferior y superior del jambo de la puerta.

7. 

   Haz la dislocación del hombro. El ejercicio puede parecer peligroso, pero no causa lesiones en los hombros, los hace más flexibles, lo que ayuda a alinear el pecho y la espalda. Para ello, utilice un palo de escoba o un tubo de PVC de 1,5 m de largo. Sosténgalo frente a usted con ambas manos, apoyándolo sobre sus muslos. Luego, levante lentamente los brazos por encima de la cabeza y pase el cable hasta las pantorrillas. Finalmente, regrese a la posición inicial.
   • Haz tres series de diez repeticiones, cada repetición equivale al movimiento completo descrito anteriormente.
   • Comience con los brazos bien separados y acérquelos a medida que se vuelve más flexible. Cuanto más cerca estén las manos, mejor será el efecto.
   • Haz el ejercicio despacio para no lesionarse.

8. 

   Haz extensiones de pecho. La columna torácica está en el medio de la columna y debe ser flexible para no hacer que la persona se encorve. Para este ejercicio, necesitará un rodillo de espuma. Colócalo contra tu espalda, con los pies y el trasero en el suelo. Coloque los brazos debajo de la cabeza y acerque los codos lo más posible a las orejas. Relaje la cabeza y doble la espalda de acuerdo con el rodillo. Permanezca así durante 15 segundos y luego vuelva a la normalidad.
   • También puede estirar toda la espalda. Cuando esté acostado, use sus pies para hacer rodar su cuerpo hacia arriba y hacia abajo en la espuma. Si algún punto le causa dolor, deténgase y vuelva a la posición inicial.

9. 

   Prueba la quiropráctica. Un buen quiropráctico puede manipular su columna vertebral, encontrar las áreas desalineadas y así restaurar el equilibrio de su cuerpo. Si el problema de postura persiste incluso con los ejercicios anteriores, busque un profesional en su área para mejorar su rango de movimiento y reducir el dolor de una mala postura. La mayoría de los quiroprácticos realizan un examen completo para evaluar la situación de cada paciente.