Contenido

• Pasos
• Consejos
• Materiales necesarios

Si quieres convertirte en el nadador más rápido que puedas, tendrás que luchar para mejorar la técnica y la mentalidad, siendo disciplinado en relación a la práctica. Sin embargo, lo más importante es adquirir la técnica correcta; de lo contrario, no obtendrá lo mejor de su práctica. Si desea reducir segundos, o incluso minutos, de sus mejores tiempos de natación, consulte el Paso 1 y comience ahora.

Pasos

Parte 1 de 3: Perfeccionando la técnica

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Alan Fang
   Antiguo competidor de natación

   
   Libera el aire lentamente mientras nadas. Alan Fang, un ex nadador de competición, dice: "Muchos nadadores aguantan la respiración mientras sus caras están en el agua, pero esto termina perjudicando su tiempo, porque cuando giras la cabeza para respirar, tienes que exhalar e inhalar de nuevo. tiempo, esto retrasará su natación. Prefiera respirar constantemente mientras su cabeza está bajo el agua, porque cuando su cabeza sale del agua, solo necesita respirar ".
   

2. 

   Perfecciona el equilibrio. Esta es una forma excelente de reducir la fricción. Para mantener el equilibrio, nade lo más horizontalmente posible mientras se mueve por el agua. Esto hará que una cantidad menor de agua se interponga en su camino, lo que finalmente reduce su eficiencia. Este hecho es especialmente cierto con la natación de arrastre, en la que debe evitar levantar demasiado la cabeza para respirar o mirar hacia adelante, lo que interrumpe su equilibrio y lo obliga a patear más fuerte para contrarrestar el cambio de peso en la parte delantera de su cuerpo.
   • Esto es un poco diferente cuando se trata de brazadas y brazadas de mariposa, ya que su cuerpo se ondula en lugar de estar perfectamente equilibrado durante las brazadas.

3. 

   
   
   Nade más de una manera más larga. Intente permanecer lo más alargado posible mientras esté en el agua, por insignificante que parezca. Cuanto más largo o alto sea su cuerpo, menos turbulencias y, por lo tanto, menos resistencia se producirán a medida que se mueva por el agua. Por ejemplo, para nadar más tiempo durante el crol, debe asegurarse de insertar el brazo de recuperación temprano, una vez que pase por encima de su cabeza; también debe extender el brazo de recuperación hacia adelante lo más posible, antes de comenzar a bajarlo y empujar el agua.
   • Piénselo: si su cuerpo está todo arrugado, en lugar de estar alargado y horizontal, será más difícil moverse por el agua.

4. 

   
   
   Patea de manera eficiente. Al patear, no debes romper la superficie del agua ni mover las piernas tan bajo como la línea de tu cuerpo; todo vuelve al equilibrio. Si lo hace, perderá el equilibrio y creará más resistencia a medida que se mueva por el agua.

5. 

   Perfecciona tu propulsión. Esto no significa que debas desarrollar tus músculos y hacerte lo más fuerte posible, ya que necesitas practicar la mecánica de cada uno de tus golpes, asegurándote de hacerlo correctamente. Recuerda que aproximadamente el 10% de tu velocidad proviene de tus piernas, mientras que el resto es resultado del esfuerzo de tus brazos.Así que recuerde concentrarse en hacer trazos lo más limpios posible.

6. 

   Usa los lados. No tenga miedo de rodar ligeramente de lado a lado mientras realiza cada golpe. Esto le permitirá hacer un mejor uso de los grandes músculos dorsales, al mismo tiempo que aumenta la fuerza del hombro. Se necesita algo de práctica para acostumbrarse, pero tan pronto como lo domines, tendrás más control sobre tu forma y, también, sobre tu velocidad.

7. 

   No olvide sus músculos centrales. La región central de su cuerpo está formada por los músculos de la espalda, las caderas y el torso, especialmente cuando se gira de lado a lado. Usar estos músculos te ayudará a nadar de manera más limpia y rápida, aunque al principio puede parecer un poco extraño enfatizar la región central en lugar de los brazos y piernas.

8. 

   Ancla tus brazos. Para maximizar su velocidad, debe asegurarse de que la mano y el antebrazo estén alineados, y también que estén mirando hacia atrás. Esto hace que sea más fácil mover el brazo hacia atrás durante los golpes. Es posible que haya oído hablar de esta técnica en la necesidad de mantener el codo alto durante la natación de arrastre, ya que debe mantener el codo más alto que la cabeza para dominar realmente esta técnica.

9. 

   Mantenga su cabeza en una posición neutra. Para nadar lo más rápido posible, debes apuntar a tener una posición neutral de la cabeza durante los brazadas. Mantener la cabeza de esta manera reduce la fricción y aumenta la eficiencia de sus golpes. Si su cabeza no está centrada, nadará hacia un lado y no lo hará tan eficientemente como podría. La posición incorrecta de la cabeza puede ser la razón por la que sienta que se está "hundiendo", debido a las caderas o los músculos de la parte inferior de las piernas. Debes seguir mirando hacia abajo, no hacia arriba, tratando de colocar tu cuerpo lo más horizontal posible durante el nado de arrastre. Para mantener la cabeza y los ojos bajos, relaje el cuello; esto mantendrá la parte inferior del cuerpo en el agua.
   • Si eres un pensador más visual, sigue este consejo del nadador Garret McCaffery: "Imagina que eres una ballena; hay un respiradero en su cuello, y necesita que ese respiradero sea accesible en todo momento para respirar, o morirá. Si su cuello está en ángulo, cerrará esa ventilación y no podrá respirar. Debe colocar la cabeza para mantener el cuello en el ángulo correcto.’

10. 

    Separe los dedos al nadar. Al extender los dedos ligeramente, en lugar de cerrarlos, creará una "red invisible" de agua que puede ayudarlo a usar un 53% más de fuerza. El espacio ideal es entre el 20 y el 40% del diámetro del dedo.

Parte 2 de 3: Nadar más rápido durante las competiciones

1. 

   Evite los movimientos ilegales. Incluso si no estás en una competencia, debes evitar los giros ilegales al nadar, para no acostumbrarte a hacerlo cuando es el día de un evento importante. No debes perder tu técnica de mano el día de la competición porque no has pasado suficiente tiempo practicándola. Así como necesitas mantener una posición neutral de la cabeza, hacer lo que haces en una competición te permitirá en la práctica nadar más rápido.

2. 

   Acércate rápidamente a las paredes. Muchos nadadores piensan en las paredes como un pequeño y cómodo espacio de descanso, incluso si están "descansando" allí sólo una fracción de segundo. Sin embargo, si quieres nadar más rápido, este absolutamente no puedes ser tú. Dado que muchos de sus compañeros nadadores y competidores pueden estar pensando de esta manera, depende de usted alejarse de la norma y acercarse a la pared con velocidad, boca abajo durante al menos dos brazadas en todas las brazadas, excepto la braza. Esto lo ayudará a obtener el liderazgo que necesita para el mejor momento y para la victoria.

3. 

   Patear durante las salidas. Al empujar la pared, recuerde usar una patada deslizante para mantener la velocidad. En la braza, incluso hacer un movimiento más fuerte le dará esa bienvenida ventaja. Continúe manteniendo una línea de flujo bien sincronizada mientras hace esto, y verá que pronto estará nadando mucho más rápido que antes.

4. 

   Da patadas a los delfines bajo el agua. Si ya está usando una patada potente, puede ir aún más rápido con patadas de delfín desde la pared. Este tipo de patada puede hacerte más rápido e, incluso, tener una poderosa patada sumergida puede aumentar tu capacidad pulmonar y darte la potencia de patada necesaria para superar tu mejor tiempo en la competencia.

Parte 3 de 3: Tener persistencia

1. 

   Desarrolle una rutina estructurada. Si formas parte de un equipo, tu entrenador te dará una rutina estructurada. Sin embargo, siempre es bueno tener el tuyo, mientras entrenas por tu cuenta o cuando el equipo no está en sesión. Simplemente nadar en una piscina durante horas, sin ninguna estructura, no te llevará lejos ni te hará más rápido, pero sí tener una rutina con elementos de entrenamiento aeróbico, es decir, nadar más tiempo, así como realizar un entrenamiento de resistencia moderado, que se enfoca en media distancia y los nadadores de alta intensidad pueden proporcionar más velocidad. Tu entrenamiento debe tener varios elementos, pero el principal debe centrarse en la persistencia, la velocidad y la resistencia muscular. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento estructurado para probar:
   • 10 a 15% gastado en un calentamiento simple (4 × 100 m de natación tranquila, con 20 segundos de descanso entre cada ruta)
   • 10 a 20% en ejercicios y patada (8 × 50m como rutina alternativa, con 1 patada y 15 segundos de descanso)
   • 40 a 70% en la rutina principal (6 × 200m con 30 segundos de descanso o 12 × 100 m con 15 segundos de descanso)
   • 5 a 10% cuando se enfría (100 m con facilidad)

2. 

   Únete a un equipo de natación. Busque equipos en su área y encuentre información sobre el precio de inscripción, cronograma de prácticas y equipo necesario. Si aún no eres parte de un equipo, estar en uno definitivamente te ayudará a nadar más rápido no solo porque te da más motivación para practicar diariamente, sino porque también tendrás más prácticas durante las competencias y estarás con un entrenador que te ayudará. dominas la técnica correcta.
   • Si te unes a un equipo, debes comprometerte a venir a practicar todos los días.
   • Oblígate durante la práctica. Intenta nadar 55 segundos con 5 segundos de descanso. Una vez que haya dominado la técnica, intente extender el tiempo en 5 segundos, 10 y así sucesivamente.

3. 

   Participa en reuniones de natación. Si formas parte de un equipo de natación, participarás regularmente en reuniones de natación. No estés nervioso; no se trata de alcanzar el primer lugar, sino de ganar tu mejor tiempo. La mayoría de los nadadores no hacen nada más rápido durante los encuentros que en la práctica, porque el nivel de adrenalina es alto y hay más en juego. Puede "engañar" a su cuerpo obligándolo a nadar más rápido cuando participa en encuentros.

4. 

   Ve a una clínica de natación. Las clínicas de natación pueden enseñarle cómo formar mejor sus brazadas, ofrecerle consejos para llegar más lejos, ayudarle con inmersiones y giros y, en general, ofrecer una experiencia inolvidable. Estarás motivado para conocer gente tan entusiasmada con la natación como tú. Algunas clínicas de natación incluso tienen atletas olímpicos como entrenadores. Pueden ser costosos, pero muchos dirán que valen la pena.
   • Incluso puede encontrar una clínica o un entrenador que pueda disparar mientras nada, proporcionando una valiosa herramienta de evaluación sobre lo que se puede mejorar en su técnica. Es difícil saber dónde es posible mejorar sin que alguien más lo vea nadar.

5. 

   Obtenga más información sobre la natación. Mire videos y lea libros sobre natación para tener una mejor idea de lo que significa nadar más rápido. Hay muchos videos en YouTube que le enseñan cómo mejorar sus golpes. Además, hay muchos libros sobre mejores técnicas de movimiento. Intenta conseguir libros sobre ello o relacionados con el éxito de nadadores como Michael Phelps, Ryan Lochte, Missy Franklin o César Cielo para motivarte. Si bien es importante usar tu cuerpo para nadar más rápido, tampoco está de más estimular tu mente.

6. 

   Ve más al gimnasio. Si bien la natación en sí es importante, también puede mejorar su velocidad al desarrollar un cuerpo más fuerte. Ejecute entrenamiento cardiovascular, levante pesas y haga abdominales para definir los músculos centrales. Tener un abdomen y brazos más fuertes puede ayudarte a sacar más velocidad del agua. Sin embargo, este tipo de entrenamiento puede ser un descanso refrescante después de pasar tanto tiempo en el agua.

7. 

   Déjate obligar por los demás. Si tu amigo es más rápido que tú y tu objetivo es llegar a ser más rápido que él, piensa en ello durante todas las prácticas para animarte a esforzarte más. Nadar con nadadores más rápidos te obliga y también te ayuda a ser más rápido. Solo asegúrate de que la persona a tu lado no esté Asi que más rápido, o terminará sintiéndose desanimado por el proceso.

8. 

   Prepara tanto la mente como el cuerpo. Todo este trabajo físico no significará nada si te sientes demasiado nervioso o simplemente desmotivado. Mantén tu enfoque y motivación a través de la práctica y anímate a estar allí el día de la competencia. No le tema a las reuniones, sino considérelas como oportunidades para dar lo mejor de sí mismo. Recuerda que no se trata de ser el mejor nadador de tu equipo o asistir a la reunión, sino de hacer tu mejor esfuerzo personal. Solo esto te motivará a nadar más rápido.

Consejos

• ¡No desista! Cuando empieces a practicar te sentirás exhausto y débil, porque la natación es increíblemente buena para tu cuerpo y tu cuerpo no está acostumbrado a un entrenamiento tan intenso. De tiempo al tiempo. Pueden pasar 6 meses hasta que empiece a sentirse realmente bien en la práctica, pero necesita darse tiempo.
• Usar una gorra para mantener el cabello recogido también puede ahorrarle preciosos segundos de su tiempo. Hacerlo reduce la resistencia que siente al nadar.

Materiales necesarios

• Trajes de baño.
• Gafas de natación.
• Gorro de natación.
• Junta.
• Flotador.
• Aletas.
• Pies de pato.