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• Pasos
• Consejos

Para muchos nutricionistas y médicos, perder peso no implica ninguna fórmula mágica: hay que comer sano y hacer ejercicio.Esta combinación tiene efectos a largo plazo, pero no es necesario que salga de casa para ver los resultados; después de todo, pagar por un gimnasio es caro y puede que ni siquiera valga la pena, ya que es fácil desanimarse. Por suerte, puedes perder algunos kilos con ciertas adaptaciones sencillas a diario, además de actividades que no cuestan nada. Lea los consejos de este artículo para comenzar con el pie derecho.

Pasos

Método 1 de 3: Adaptar tu dieta para adelgazar

1. 

   Toma un desayuno rico en proteínas y fibra todos los días. Un buen desayuno es fundamental para quienes quieren adelgazar. Los estudios indican que comer proteínas y fibra temprano en el día le da una mayor sensación de satisfacción y reduce el hambre con el paso de las horas.
   • La fibra no solo hace que las comidas sean más saludables, también previene el estreñimiento y ciertos tipos de cáncer, como el cuello uterino y el recto. Los niveles diarios ideales del nutriente para hombres y mujeres son de 38 a 25 gramos, respectivamente.
   • Algunos ejemplos de desayuno: un yogur griego con fruta y frutos secos, un yogur natural con granola y una manzana o café con leche, pan integral y una pera u otra fruta.

2. 

   
   
   Consume más proteínas magras, frutas y verduras. La investigación muestra que las dietas baja en carbohidratos (o incluso moderar este nutriente, pero sin cortarlo) son ideales para aquellos que quieren adelgazar, ya que están compuestos por alimentos con proteínas magras, frutas y verduras.
   • Haga de estos tres tipos de productos una parte esencial de su vida diaria para reducir el consumo de carbohidratos. También incluye grasas saludables (mono y poliinsaturadas), que también son esenciales en tu dieta.
   • Algunos ejemplos interesantes de comidas: Salteado de verduras y pollo a la plancha, envoltura lechuga y queso o embutido, salmón a la plancha con verduras al vapor o rodajas de manzana con queso magro. También puedes comer ensalada de atún, huevos y similares.
   • Minimice el consumo de alimentos con muchos carbohidratos. Productos como pan, arroz, pasta, rosquillas, galletas saladas, patatas fritas, etc. tienen más carbohidratos que otros grupos de alimentos. Por mucho que también contribuyan a la dieta, lo mejor es limitar la cantidad si desea perder peso rápidamente.

3. 

   
   
   No comas basura. Productos como la comida rápida y los bocadillos procesados ​​pueden dificultar la pérdida de peso, independientemente del momento en que se consuman. Por otro lado, puedes organizar y preparar algunas opciones saludables para recortar algunos kilos más rápido.
   • A menudo, las personas consumen estos productos cuando están distraídas (viendo la televisión, conduciendo o ordenando la casa, por ejemplo) y ni siquiera piensan en lo que están comiendo. Presta más atención a cuidarte.
   • Cuando el cuerpo está ligeramente deshidratado, el cerebro puede confundir la sed con el hambre. Beba muchos líquidos para evitar que esto suceda. Lo ideal es beber unos 2,5 L de agua al día.
   • Si quieres tomar un refrigerio, organiza con anticipación y elige productos saludables. Siéntese, divida la comida en las porciones adecuadas y, después de comer, reanude las actividades normales del día.
   • Evite comer productos enlatados y envasados. En tales casos, es difícil controlar el tamaño de la porción de lo que comemos. Además, trate de minimizar otras distracciones a la hora de comer: televisión, trabajo, estudios y similares.

4. 

   
   
   No beba bebidas calóricas. Una de las principales causas del aumento de peso es el consumo de bebidas calóricas y azucaradas. Cámbielos por opciones sin azúcar que hidraten su cuerpo.
   • El problema con las bebidas calóricas es que no te dan una sensación real de satisfacción y acabas haciéndote más y más.
   • Tome líquidos más saludables, como agua natural o saborizada, café o té descafeinado y similares.

5. 

   Evite caer en la tentación con demasiada frecuencia. Controle las ganas de comer dulces, beber vino y consumir otros productos de este tipo mientras intenta bajar de peso. Pueden parecer inofensivos, pero tienen un efecto acumulado que dificulta todo el proceso.
   • Limita al máximo tu consumo de dulces mientras pretendes adelgazar sin ir al gimnasio, ya que no estarás realizando actividades físicas para quemar las calorías que ingieres.
   • Si te apetece comer algo más "atrevido", calcula cuántas calorías tiene e intenta encajarlo en tu dieta diaria. Recuerda adecuar el resto de lo que vas a consumir para que no tengas déficit, pero sin dejar las comidas principales.
   • No está de más tomar un descanso de vez en cuando. Al contrario: aquellos que son demasiado rígidos acaban menos motivados para seguir la dieta.

Método 2 de 3: Adaptar tu rutina diaria para bajar de peso

1. 

   Acuéstate siempre a la misma hora. El descanso es fundamental para la salud en general, pero más aún para quienes quieren adelgazar para siempre. Los estudios muestran que la falta de sueño afecta las hormonas que controlan el hambre y, por lo tanto, interrumpe todo el proceso.
   • Un adulto sano necesita, en promedio, de siete a nueve horas de sueño por noche.
   • Adopte hábitos de sueño saludables para descansar bien todas las noches: apague las luces y los dispositivos electrónicos y deje de usar cualquier equipo estimulante (teléfono inteligente, tableta, televisión, computadora) aproximadamente media hora antes de acostarse.

2. 

   Empiece a escribir un diario de alimentación. Esta estrategia también ayuda mucho a perder peso. Puede registrar todo el proceso (cuántas calorías quemó, qué ejercicios hizo, si está hidratado, cómo está durmiendo, etc.) en detalle para mantenerse más motivado. Si no quieres escribir a mano, descarga una aplicación que automatiza todo.
   • Asegúrese de registrar todo lo que come y bebe. El diario de alimentos le da una idea clara de lo que funciona y lo que no funciona en su plan.
   • Además, puede seguir su progreso a través del diario o la aplicación en términos de peso perdido, talla de ropa y otros detalles.

3. 

   Pedir ayuda. Perder peso no es fácil, especialmente para aquellos que pasan meses o incluso años intentándolo. Si es así, puede encontrar un grupo de apoyo que fomente su progreso a largo plazo.
   • Anime a un amigo o familiar a adoptar el mismo plan de pérdida de peso. Pueden planificar las comidas y hacer actividades juntos e incluso mantenerse motivados.
   • Únase a grupos virtuales con personas que tengan objetivos similares a los suyos. Hay muchas personas a las que no les gusta o no pueden estar activos a diario, pero aun así quieren perder peso.

Método 3 de 3: Entrenamiento fuera del gimnasio

1. 

   Vea videos de ejercicios en Internet. No tienes que quedarte quieto si no te gusta ir al gimnasio o cuando no puedes caminar o correr. Solo usa Internet.
   • Ver videos de ejercicios en Internet es una forma muy económica (o incluso gratuita) de entrenar en casa.
   • Busca canales de YouTube interesantes y suscríbete a los que más te interesen.

2. 

   Haga ejercicios en los que use su propio peso. Puedes hacer entrenamiento con pesas y otras actividades sin salir de casa y sin usar el equipo del gimnasio.
   • Practica algunos ejercicios sencillos en casa, como flexiones, abdominales, zambullida, hundimiento o tabla.
   • También puede utilizar botellas de agua, latas de comida y otros objetos domésticos para hacer ejercicios como flexión de bíceps y elevación lateral.
   • Si es posible, compre un par de mancuernas baratas y una banda de resistencia para obtener ejercicios más variados.
   • Haz dos o tres sesiones de al menos 20 minutos de entrenamiento con pesas por semana.

3. 

   Haz ejercicio aeróbico. Puede hacer una serie de ejercicios aeróbicos diferentes sin salir de su casa o del área donde vive. Muchos de ellos son baratos o gratuitos y no involucran ningún dispositivo especial.
   • Dé un paseo cerca de la casa o en un parque local y observe la naturaleza que lo rodea. Si el clima está cerrado, sal a caminar por el centro comercial.
   • También puede andar en bicicleta cerca de su casa o en un sendero especial.
   • Haga unos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana.

4. 

   Camine más a diario. Si no tienes tiempo o no te gusta planificar las actividades físicas que vas a realizar, al menos empieza a caminar distancias más largas a diario para aumentar la quema de calorías.
   • Piense en diferentes formas de caminar más: estacione el automóvil más lejos de su destino, cambie el ascensor por las escaleras, etc.
   • Sea más activo en general. Por ejemplo: levante las piernas mientras ve la televisión o dé algunas vueltas en la oficina de vez en cuando.

Consejos

• Siempre consulte a un médico antes de realizar cambios drásticos en su vida. Le guiará en lo que es seguro y saludable.
• Recuerda que necesitas realizar varios cambios en tu día a día para adelgazar: en tu dieta, ejercicio e incluso tus hábitos.
• Nadie necesita Acude al gimnasio para adelgazar, pero lo ideal es realizar actividades físicas regulares para cuidar tu salud.
• Sea realista y no espere perder peso milagrosamente. Su progreso depende de algunos factores, como su tipo de cuerpo y su altura. ¡Intenta estar sano!
• Tome agua y otros líquidos antes de comer para estar más satisfecho.
• Ten una actitud positiva y dedícate día a día a cuidar tu cuerpo y mente.