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• Pasos
• Consejos

¡Respire profundo! Detén todo lo que estás haciendo y encuentra un lugar tranquilo para refrescarte la cabeza. Desconecte de la situación estresante y concéntrese en la respiración, manteniéndola a un ritmo constante y lento. Si tiene problemas para calmarse, busque alguna distracción: escuche su música favorita, tome una ducha caliente o salga a correr. Lo más importante para recordar es que este momento pasará y la tranquilidad volverá poco a poco.

Pasos

Método 1 de 3: usar técnicas para calmarse en el acto

1. 

   Detén lo que estés haciendo. Una de las mejores formas de calmarse es dejar de interactuar con lo que está causando el problema. A corto plazo, esto significa decirle a la persona con la que está discutiendo, por ejemplo, que necesita tiempo. Si estás acompañado, discúlpate para irte un momento e ir a un lugar más tranquilo, lejos de lo que te molesta e intentar concentrarte en pensamientos más tranquilos.

2. 

   
   
   Redirija sus sentidos. Cuando estamos ansiosos, molestos o enojados, nuestro cuerpo entra en modo de "golpear o correr". Nuestro sistema nervioso simpático pone al cuerpo en alerta y activa hormonas como la adrenalina, que aceleran los latidos del corazón, la respiración, tensan los músculos y contraen los vasos sanguíneos. Aléjese de lo que está causando esta respuesta en su cuerpo. Esto le ayuda a tener el control, evitando lo que se conoce como "reacción automática".
   • La "reacción automática" ocurre cuando tu cerebro crea estrategias para lidiar con ciertos estímulos, como el estrés, que aparecen cada vez que los encuentras. Los estudios demuestran que romper ese ciclo centrándose en cómo se siente De Verdad ayuda al cerebro a crear nuevos "hábitos".
   • No juzgues tus sensaciones, pero sé consciente de ellas. Por ejemplo, si está muy nervioso por algo que dijeron, su frecuencia cardíaca aumentará y su cara se verá caliente y roja. Presta atención a estas sensaciones, pero sin intentar clasificarlas como "correctas" o "incorrectas".

3. 

   
   
   Respirar. Cuando el sistema nervioso simpático se activa por el estrés, lo primero que debes hacer es controlar tu respiración. Trate de tomar una respiración profunda y rítmica para restaurar el oxígeno de su cuerpo, regular las ondas cerebrales y disminuir los niveles de ácido láctico en su sangre. Todo esto te ayudará a sentirte más tranquilo y en paz.
   • Respire por el diafragma, no por el pecho. Coloque su mano sobre su vientre, justo debajo de sus costillas, y si siente que sube y baja cuando respira, lo está haciendo bien.
   • Mejore su postura al sentarse, ponerse de pie o recostarse boca arriba para mantener el pecho abierto, ya que una mala postura también dificulta la respiración. Inhala por la nariz contando hasta diez y siente cómo tu vientre se expande mientras te llenas de aire. Luego, exhale lentamente por la boca o la nariz; Repita el proceso de seis a diez veces por minuto.
   • Concéntrese en el ritmo de su respiración. Trate de no distraerse con nada, incluida la causa del estrés. Para ayudar, cuente su respiración o repita una frase o palabra que tenga un efecto calmante en usted.
   • Al inhalar, imagina una hermosa luz dorada que representa el amor y la aceptación. Sienta el calor relajante que sale de sus pulmones, llega a su corazón y envuelve todo su cuerpo. Mientras exhala lentamente, imagine que el estrés abandona su cuerpo. Haz lo mismo tres o cuatro veces.

4. 

   
   
   Relaja tus músculos. Cuando ocurre una respuesta emocional o de estrés, los músculos del cuerpo se tensan. Esto te hace sentir "acabado". La relajación muscular progresiva o RMP puede ayudar a aliviar conscientemente la tensión, con técnicas de constricción y relajación de ciertos grupos de músculos. Con un poco de práctica, estos ejercicios pueden ayudar mucho a aliviar rápidamente el estrés y la ansiedad.
   • Hay varios tutoriales de RMP gratuitos en línea.
   • Realiza la técnica en un lugar tranquilo, cómodo y oscuro.
   • Acuéstese o siéntese cómodamente, abriendo o desnudándose si está apretado.
   • Concéntrese en un grupo de músculos. Puedes ir desde los dedos de los pies hacia arriba o desde la frente hacia abajo.
   • Apriete todos los músculos de un grupo tanto como pueda. Si comienza por la cabeza, levante las cejas lo más que pueda y abra bien los ojos. Mantenga esta posición durante cinco segundos y suelte, cerrando los ojos con fuerza. Manténgalos así durante otros cinco segundos y suéltelos.
   • Pase al siguiente conjunto de músculos y haga lo mismo. Puedes hacer un pico muy grande durante cinco segundos y soltarlo, abriendo la sonrisa más grande que puedas.
   • Haga esto con todos los grupos de músculos, como cuello, hombros, brazos, pecho, abdomen, glúteos, muslos, pantorrillas, pies y dedos.

5. 

   Intenta distraerte. Si puede, haga algo para distraerse de lo que le preocupa. Centrarse únicamente en la causa del estrés iniciará un círculo vicioso en su mente. Esto, a su vez, provocará ansiedad y síntomas depresivos. Distraer No es una solución a largo plazo, pero ayuda a sacar los problemas de su cabeza hasta que se calme. Con una mente más liviana, es más fácil pensar en una solución.
   • Hablar a un amigo. Pasar tiempo con alguien que te importa te ayudará a enfriar tu cabeza y te hará sentir más tranquilo y amado. Los estudios muestran que las ratas que socializan con otras personas desarrollan menos úlceras por estrés que las que se quedan solas.
   • Mira una película divertida o un programa de comedia. El humor ligero ayuda a calmarse y olvidarse un poco de los problemas. Sin embargo, evita el humor sarcástico, que puede ponerte aún más nervioso.
   • Escuche música relajante. Busque uno que tenga alrededor de setenta latidos por minuto (como la música clásica, o una nueva era más ligera, como la de la banda Enya). La música más agresiva o rápida puede empeorar el estrés.
   • Mira fotos que te animan. Los seres humanos tienden a encontrar lindas las cosas pequeñas con ojos grandes (como bebés y cachorros). Busque imágenes de gatitos en Internet para activar la química de la "felicidad" en el cuerpo.
   • Ve a algún lado y sacude el esqueleto, como un perro mojado. Este movimiento puede ayudarlo a calmarse, ya que le dará al cerebro nuevas sensaciones para procesar.

6. 

   Utilice técnicas de ritmo propio. Pueden ayudar a reducir los sentimientos inmediatos de estrés y ansiedad, y la idea es simple: sea amable con usted mismo.
   • Tome un baño tibio o tibio. Las investigaciones muestran que el calor tiene un efecto calmante en muchas personas.
   • Use aceites esenciales calmantes, como lavanda y manzanilla.
   • Jugar con su mascota. Acariciar a su mascota también tiene un efecto calmante e incluso ayuda a reducir la presión arterial.

7. 

   Acariciate. Cuando nos toca el afecto, nuestro cuerpo libera oxitocina, una poderosa hormona que mejora nuestro estado de ánimo. Si, por un lado, ese toque puede provenir de un abrazo de un gran amigo, también funciona si te tocas.
   • Coloque su mano sobre su corazón. Preste atención a la calidez de su piel y los latidos de su corazón. Mantenga su respiración lenta y rítmica, sintiendo que su pecho se expande al inhalar y se contrae al exhalar.
   • Date un abrazo. Cruza los brazos alrededor del pecho y coloca las manos sobre los antebrazos, apretándolos suavemente. Preste atención al calor y la presión de sus manos y brazos.
   • Acaricia tu rostro. Acaricia los músculos de la mandíbula o cerca de los ojos con las yemas de los dedos, pasa tus manos por tu cabello o masajea tu cuero cabelludo.

Método 2 de 3: aumentar la tranquilidad

1. 

   Presta atención a tu dieta. El cuerpo y la mente no son entidades separadas. Lo que uno hace impacta directamente al otro, y esto también se aplica a su comida.
   • Reduce la cafeína. Es una sustancia estimulante y puede hacerte sentir agitado y ansioso.
   • Consume alimentos ricos en proteínas. Te hacen sentir lleno por más tiempo y mantienen estables tus niveles de azúcar en sangre durante todo el día. Las proteínas magras, como las carnes blancas y el pescado, son excelentes opciones.
   • Los carbohidratos complejos, que tienen mucha fibra, estimulan la producción de serotonina en el cerebro. Buenas fuentes incluyen pan, pasta y arroz integral, lentejas, frutas y verduras.
   • Evite los alimentos con alto contenido de azúcar y grasas, ya que aumentan la sensación de estrés y malestar.
   • Limite su consumo de alcohol. Esta es una sustancia sedante, por lo que al principio te hace sentir más tranquilo. Pero, por otro lado, provoca síntomas depresivos, como ansiedad. Además, también puede interferir con los patrones de sueño, lo que provoca aún más irritabilidad.

2. 

   Ejercicios de práctica. Hacen que su cuerpo libere endorfinas, la hormona del "bienestar". Para aumentar su producción, no es necesario ser conductor de autobús. Las investigaciones muestran que incluso la actividad física moderada, como caminar o incluso cuidar el jardín, puede ayudarlo a sentirse más tranquilo, feliz y relajado.
   • Los ejercicios que combinan meditación y movimientos suaves, como el Tai Chi y el Yoga, han mostrado efectos positivos sobre la ansiedad y la depresión. Además, también pueden reducir el dolor y aumentar la sensación de bienestar.

3. 

   Meditar. La meditación tiene una trayectoria larga y respetada en la tradición oriental. Los estudios científicos han demostrado que también promueve la relajación y la sensación de bienestar. Además, incluso puede ayudar a cambiar las reacciones del cerebro a los estímulos externos. Hay muchos tipos diferentes, pero la meditación de "atención plena" es una de las más indicadas por la investigación.
   • Ni siquiera tienes que salir de casa para aprender a meditar. En Internet, puede encontrar una gran cantidad de material gratuito que se puede descargar. También hay aplicaciones de meditación guiada que pueden ayudar mucho, como Medite.se, por ejemplo.

4. 

   Piensa en lo que te entristeció. Los factores de estrés pueden crecer tan gradualmente que ni siquiera nos damos cuenta. En la mayoría de los casos, no es solo un motivo aislado el que nos hace perder la cabeza, sino las pequeñas molestias del día a día que se acumulan con el tiempo.
   • Trate de distinguir entre emociones primarias y secundarias. Si tienes que buscar a un amigo en el cine, por ejemplo, y no aparece, es probable que tu primera reacción sea sentirte herido. Esta es una emoción primaria. Entonces, puede sentirse frustrado, decepcionado o incluso enojado. Esos son los secundarios. Conocer la fuente de sus sentimientos puede ayudarlo a comprender por qué los siente.
   • Por lo general, sentirá más de una emoción a la vez. Preste atención a lo que siente, tratando de nombrar cada sensación. Al hacer esto, tendrá una mejor idea de cómo vincularse con ellos.
   • Una de las razones más comunes por las que la gente está molesta es creer que las cosas posee para ser su camino. No podemos olvidar que no podemos controlar todo en la vida (y ni siquiera deberíamos querer tal cosa).
   • No juzgues estas respuestas emocionales. Tienes que ser consciente de ellos y comprenderlos.

5. 

   Siempre que pueda, evite situaciones frustrantes. Por supuesto, es imposible vivir felizmente. Pasar por eventos tristes y difíciles es parte de la vida. Sin embargo, si hay factores que se pueden controlar y evitar, será más fácil lidiar con los que no.
   • Incluso puede intentar "burlar" estas situaciones. Si, por ejemplo, quedarse atascado en el tráfico lo deja fuera de sí (como muchas personas), intente salir de casa un poco antes o más tarde en el trabajo; otra alternativa es buscar un camino alternativo.
   • Mirar el lado bueno. Pensar en situaciones aburridas desde otros puntos de vista, como oportunidades de aprendizaje, por ejemplo, puede ayudarte a mantener la calma, ya que puedes empoderarte un poco. En lugar de ser algo que pasó con usted, esta situación se convierte en algo que puede ser golpeado En el futuro.
   • Si alguien te está molestando, piensa por qué. ¿Qué es lo que le molesta en su comportamiento? ¿Haces las mismas cosas que ella? Tratar de comprender la motivación de los demás le ayuda a estar menos enojado. Recuerda que todos somos humanos y tenemos nuestros días malos.

6. 

   Expresa tus sentimientos. Ninguna emoción es mala por naturaleza, incluida la ira. Qué, sí, puede ser malo ignorar sus sentimientos en lugar de reconocerlos.
   • Reconocerlos no es sinónimo de arrepentimiento, compadecerse de uno mismo o desquitarse con otras personas. La idea es aceptar que eres humano y tienes sentimientos, como todos los demás. Todo el mundo tiene emociones y nadie debería ser juzgado por eso. Lo que realmente importa es cómo los tratamos.
   • Después de reconocer sus emociones, piense en lo que puede hacer con ellas. Es totalmente normal, por ejemplo, estar enojado si contribuiste mucho a un gran proyecto y no recibiste ningún reconocimiento por ello. Sin embargo, depende de usted elegir dejar que la ira se apodere de usted o utilizar todas las técnicas que se presentan aquí para tratar de calmarse y lidiar responsablemente con sus sentimientos.

7. 

   Pasa más tiempo con personas que te calmen. Las investigaciones muestran que las personas tienden a absorber las emociones de los demás. Los niveles de ansiedad de quienes viven con nosotros, por ejemplo, también pueden afectar a los nuestros. Por eso es importante pasar tiempo con gente liviana y divertida, ya que esto te calmará.
   • Trate de pasar más tiempo con personas que lo apoyen. Sentirse aislado o juzgado puede terminar aumentando los niveles de estrés.

8. 

   Acude a un psicólogo o terapeuta. Es una creencia muy popular que solo puede obtener ayuda profesional si tiene un gran problema que resolver. De hecho, los psicólogos también pueden ayudarnos a lidiar con nuestros sentimientos enseñándonos a tratar el estrés y la ansiedad cotidianos de manera más saludable.
   • Hay muchas organizaciones que ofrecen servicios de terapia. Para obtener más información, comuníquese con hospitales públicos, ONG e incluso universidades de psicología.

Método 3 de 3: Manejo de situaciones difíciles

1. 

   Practica PROAE. Este acrónimo representa los cinco pasos que debe seguir en situaciones estresantes. Ellos son:
   • Detener tu reacción inmediata. Los “pensamientos automáticos” son aquellos que se repiten en nuestra cabeza y a los que estamos acostumbrados, pero que en general son malos. Cuando aparezcan, deténgase un momento y evite una reacción automática.
   • Respire profundo. Utilice las técnicas de respiración de este artículo para intentar calmarse. Esto ayudará a enfriar la cabeza.
   • Refleja sobre lo que está pasando. Pregúntese qué está pensando, dónde está su atención, a qué está reaccionando y qué sensaciones físicas está sintiendo.
   • Aléjate la situación. Mira la imagen completa. ¿Están sus pensamientos basados ​​en hechos o son solo impresiones? ¿Hay otra forma de ver lo que pasó? ¿Cómo afectan tus reacciones a los demás? ¿Cómo esperaría que otras personas reaccionen ante esto? ¿Cuál es la verdadera importancia de la situación?
   • intentalo lo que funciona mejor. Piense también en las consecuencias de sus acciones para usted y los demás. ¿Cuál es la mejor manera de lidiar con lo sucedido? Elija el que le resulte más útil.

2. 

   Tenga cuidado con la personalización. Una de las distorsiones cognitivas más comunes es personalización, que ocurre cuando nos hacemos responsables de cosas que están fuera de nuestro alcance. Esto puede provocar sentimientos de ira y tristeza, ya que no podemos controlar las acciones de los demás. Pero podemos, sin embargo, controlar nuestras reacciones.
   • Imagina, por ejemplo, que un compañero de trabajo siempre se enoja con todo y termina gritándote. Por supuesto, esto es bastante molesto y no es el comportamiento adecuado. Ahora, sin embargo, la elección es suya: puede reaccionar automáticamente o puede detenerse y pensar en lo que realmente está sucediendo.
   • La reacción automática podría ser “João debe estar muy enojado conmigo. ¿Qué he hecho? ¡Odio cuando sucede! ". Si bien es comprensible, hacerlo no ayuda a mantener la calma.
   • Una mejor reacción sería esta: “João me gritó. Fue bastante aburrido, pero no soy el único en el que él es así: fácilmente pierde la línea. Debe tener un problema personal. No creo que haya hecho nada para hacer eso. No es justo que grite, pero no es mi problema ”. En estas declaraciones, reconoce que estaba molesto, pero evita pensar obsesivamente en lo que sucedió.
   • Comprenda que tener cuidado con la personalización no es lo mismo que aceptar un comportamiento abusivo.Sería totalmente aceptable hablar con tu jefe sobre el comportamiento de John, pero recordar que no puedes controlar las acciones de los demás y que no siempre tienen que ver contigo, te ayuda a mantener la calma.

3. 

   Desvíe las conversaciones de temas problemáticos. ¿Quieres estar nervioso? Así que habla de algo muy controvertido, sobre lo que tienes una opinión muy categórica, con alguien que tenga una opinión totalmente opuesta a la tuya. Si cree que puede manejar esta situación y entablar una discusión productiva, adelante. Pero si en algún momento siente que el debate se ha convertido en un monólogo, intente pasar a un tema más suave.
   • Puede resultar un poco incómodo sugerir un cambio de tema, pero aliviar la tensión hará que este breve momento valga la pena. No tema tomar el control diciendo algo como: “Sabes, creo que tendremos que aceptar que nunca estaremos de acuerdo en ese punto. ¿Por qué no hablamos del partido de ayer? ”.
   • Si la otra persona permanece en el tema, discúlpese y abandone la conversación. Use una declaración en primera persona para que no parezca que la está culpando. Diga algo como: “Creo que esta conversación es demasiado para mí. Continúe la discusión sin mí ”.
   • Si no puede escabullirse, retírese mentalmente, imaginándose en un lugar más pacífico. Elija esto solo como último recurso, ya que puede quedar muy claro que no está prestando atención a la conversación, lo que ofende a otras personas.

4. 

   Evita la negatividad. La exposición frecuente a este sentimiento puede afectar su forma de pensar, aprender y almacenar información. Esto sucede porque a su cerebro también se le anima a pensar así. Aunque es normal quejarse un poco de las cosas, tenga cuidado de que no se convierta en un hábito.
   • El problema es aún peor cuando se quejan de algo que también te afecta. Esto puede generar sentimientos de impotencia, ya que el problema a veces escapa a su control.
   • Como cualquier otra emoción, la negatividad y las quejas también son contagiosas. Pasar incluso 30 minutos hablando con una persona que se queja puede elevar los niveles de cortisol y obstaculizar su capacidad para pensar con calma.
   • Trate de pensar en situaciones de manera productiva. Es normal sentirse frustrado cuando algo sale mal. Liberar las emociones brevemente puede ayudar, pero lo que ayuda aún más a largo plazo es pensar en lo que se puede hacer para que no vuelva a suceder en lugar de concentrarse en lo que no funcionó.

Consejos

• Siempre que suceda algo bueno, guarde el momento en un lugar especial. Cuando estés estresado, recuerda esos momentos felices, ya sea que te vaya bien en un examen, pasar tiempo con tus mascotas o con tu familia, etc.
• Ir al baño es una gran excusa para escabullirse cuando necesitas tiempo para ti.
• Si le gusta el té, deténgase y tome una taza. Contiene teanina, que puede mejorar tu estado de ánimo, además de promover una sensación de calma. Los tés de hierbas (como la manzanilla o el rooibos) no contienen esta sustancia, por lo que prefiere otras, como el té negro descafeinado, el té verde, blanco o oolong. Recuerde que la cafeína es un estimulante y puede empeorarlo aún más.