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Ya sea que desee pelear en el ring o simplemente estar preparado en caso de una pelea callejera, entrenar y mantenerse en forma mejorará sus posibilidades de ganar. Cuando quieras entrenar para una pelea, primero necesitarás desarrollar tus músculos y fuerza para derrotar a tus oponentes. Mientras hace ejercicio, incorpore diferentes técnicas de lucha o artes marciales para que conozca las formas adecuadas. Para mantenerse en forma, también debe cambiar su dieta para obtener la mayor cantidad de nutrientes. Con práctica y dedicación constantes, estará listo cuando surja una pelea.

Pasos

Método 1 de 3: Fortalecimiento de los músculos

1. 

   Tratar entrenamiento de intervalo para aprovechar al máximo sus entrenamientos. El entrenamiento por intervalos implica alternar entre actividades cortas de alta intensidad y actividades largas de baja intensidad para que sus entrenamientos sean más efectivos. Cuando desarrolle su rutina de ejercicios, busque actividades que superen sus límites y sean difíciles de completar y planifique realizarlas en ráfagas de 30 segundos. Luego elija actividades menos extenuantes y complételas durante 3-4 minutos a la vez.
   • Por ejemplo, puede incorporar 30 segundos de trote o carreras de velocidad seguidos de 3-4 minutos de caminata rápida. Continúe alternando entre ellos hasta que termine su entrenamiento.
   • Trate de hacer ejercicio al menos 4-5 días a la semana con entrenamiento a intervalos.
   • El entrenamiento por intervalos también te permite quemar más calorías que un entrenamiento regular.

2. 

   
   
   Práctica ejercicios cardiovasculares para aumentar tu resistencia. Hacer entrenamientos cardiovasculares frecuentes evita que te quedes sin aliento durante una pelea y aumenta la duración de tu oponente. Incorpora ejercicios como correr, nadar o andar en bicicleta en tu rutina semanal para que puedas mantenerte en forma. Comience con un calentamiento de 10 minutos para que pueda prepararse para el resto de su entrenamiento antes de cambiar a ejercicio de mayor intensidad para mantener su frecuencia cardíaca en su rango objetivo.
   • Trate de hacer cardio durante 45-60 minutos al menos 2-3 veces por semana.
   • Si está en un gimnasio o tiene el equipo, también puede incluir el uso de una cinta para correr, una elíptica, una máquina de remo o una máquina para caminar para su entrenamiento cardiovascular.

3. 

   
   
   Desarrolle los músculos de sus brazos haciendo chinos con poco peso. Fortalecer tus brazos te permite lanzar golpes más poderosos y bloquear mejor los golpes. Mantenga los brazos rectos a los lados y sostenga mancuernas en cada mano. Asegúrese de que el peso de las mancuernas sea fácil de levantar repetidamente sin cansarse. Doble los brazos a la altura del codo para enrollar las pesas hasta los hombros con movimientos controlados. Baja lentamente los brazos a los costados para completar la repetición.
   • Trate de hacer 3 series de 15-20 repeticiones para su entrenamiento.

   Propina: El uso de pesos pesados ​​aumentará más su masa muscular, pero el uso de pesos ligeros lo ayudará a aumentar su velocidad y obtener más potencia de sus golpes.

   
   

4. 

   Ejercita tus piernas y tu core haciendo estocadas. Párese derecho con los brazos a los lados y dé un gran paso hacia adelante con un pie. A medida que avanza, doble las rodillas hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados. Haga una pausa por 1 cuenta antes de ponerse de pie nuevamente. Alterne la pierna que usa después de cada estocada para obtener un entrenamiento equilibrado.
   • Haz 2-3 series de 10-15 estocadas.
   • Puede elegir hacer estocadas con su peso corporal o puede sostener mancuernas para hacerlas más difíciles.

5. 

   Hacer Lagartijas para desarrollar tus brazos y tu core. Acuéstese en una posición de tabla en el piso y plante sus palmas son un poco más anchas que sus hombros. Estire los brazos para levantarse del suelo y mantener la espalda recta. Bájese lentamente hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y mantenga la posición durante 1 cuenta. Vuelva a enderezar los brazos para levantar el cuerpo con un movimiento lento y controlado.
   • Trate de hacer 2-3 series de 15-20 lagartijas para su entrenamiento.
   • Si las lagartijas estándar son demasiado duras, coloque las rodillas en el suelo para facilitarlas.
   • Si desea que sus flexiones sean más difíciles, mueva su cuerpo en un movimiento circular mientras se baja al suelo para activar aún más su núcleo.

6. 

   Incorpora las sentadillas con salto en tu rutina para ejercitar las piernas. Párese de manera que su espalda esté recta y sus pies estén un poco más anchos que el ancho de los hombros. Doble las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados para bajar su cuerpo más cerca del suelo mientras mantiene la espalda recta. Mantenga la posición durante 1 cuenta antes de estirar las piernas para saltar del suelo. Tan pronto como aterrice, comience a realizar su próxima sentadilla.
   • Haz 2-3 series de 15-20 saltos de sentadilla para hacer un buen entrenamiento de piernas.
   • Desarrollar la fuerza de sus piernas le permite moverse más rápido y lanzar patadas más poderosas.
   • Ponte en cuclillas usando una pierna a la vez si quieres hacerlas más difíciles.
   • Puede optar por hacer sentadillas con el peso corporal o sostener mancuernas si desea aumentar el peso.

7. 

   Practica haciendo burpees para ejercitarte todo el cuerpo. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados. Mantenga la espalda recta mientras dobla las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados. Plante las palmas de las manos en el suelo frente a usted y mueva los pies detrás de usted para ponerse en posición de tabla. Baje el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados antes de volver a ponerse en cuclillas. Salta en el aire para estirar las piernas y comienza tu próxima sentadilla inmediatamente cuando aterrices.
   • Trate de hacer 2-3 series de 10-15 burpees.

8. 

   Hacer Me lo pido ejercitar los brazos, el pecho y la espalda. Sostenga su cuerpo sobre barras paralelas de modo que sus brazos estén completamente extendidos y sus pies no toquen el suelo. Doble los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados para bajar el cuerpo y activar los músculos del pecho, la espalda y los tríceps. Mantenga la postura durante 1 cuenta antes de volver a levantarse.
   • Intente hacer 2-3 series de 10-15 repeticiones cuando haga inmersiones.
   • Use un cinturón con lastre o pesas en los tobillos si desea hacer el ejercicio más difícil.
   • Si no tiene acceso a barras paralelas, también puede hacer inmersiones usando un banco.

Método 2 de 3: Practicar técnicas de lucha

1. 

   Tomar autodefensa o Artes marciales clases si quieres aprender un estilo específico. Estudiar una forma específica de defensa personal o artes marciales te permite concentrarte en un único método de lucha para que puedas dominar las técnicas. Tomar una clase también le permite tener un entrenador o capacitador que puede ayudarlo con su formulario y brindarle consejos adicionales. Busque clases de artes marciales o defensa personal en su área y observe el estilo que enseñan. Elige el estilo que mejor se adapte a tus necesidades de lucha.
   • Elige el boxeo si quieres centrarte en el juego de pies y los golpes.
   • Prueba Muay Thai, o kickboxing, para incorporar golpes y patadas en tus peleas.
   • Practica jiu jitsu brasileño si quieres probar derribos y grappling.
   • Elige el kárate si quieres practicar un arte marcial más tradicional.

2. 

   Práctica lanzar golpes en un saco de boxeo. El puñetazo es una de las técnicas más comunes en la lucha y se utiliza en todas las formas de artes marciales. Párese al alcance del brazo del saco de boxeo y forme puños apretados frente a su cara. Cuando lances un puñetazo, gira tus caderas hacia tu oponente y extiende tu brazo hacia afuera frente a ti. Tire rápidamente de su brazo hacia atrás frente a su cara para que pueda defenderse.
   • Cuando estés en una pelea, apunta a la cara o el estómago de tu oponente, ya que son áreas vulnerables.
   • Si quieres intentar lanzar un gancho, bloquea tu muñeca y golpea a tu oponente desde un lado.
   • Alterna los brazos con los que golpeas para practicar uniéndolos en diferentes combinaciones.

   Propina: Si no tiene un saco de boxeo, practique el boxeo de sombra para mejorar su forma y técnica. También puedes probar el boxeo de sombras con pesas si quieres que sea más un entrenamiento.

3. 

   Trabaja en las patadas al cuerpo para que seas más versátil en una pelea. Párese con su pierna no dominante frente a usted y su cuerpo girado hacia un lado. Gira tu pie no dominante lejos de tu otra pierna para girar tu cuerpo hacia tu oponente. Mientras gira, levante la pierna dominante y apunte su patada con la rodilla. Justo cuando está a punto de hacer contacto, extienda su pierna dominante recta para obtener la mayor potencia.
   • Practica patear a diferentes alturas con un saco de boxeo o un maniquí para poder lanzar patadas en el pecho o la cabeza de tu oponente.

4. 

   Aprender como bloquear hits para que no te lastimes tanto. Protéjase la cabeza de golpes y patadas manteniendo los brazos en alto frente a la cara. Cuando veas que tu oponente se acerca para golpear, inclina la cabeza más cerca del pecho y usa los antebrazos para desviar el golpe. Asegúrate de mantener siempre la vista en tu oponente para poder ver su próximo movimiento y prepararte para el ataque.
   • Alternativamente, si tu oponente te ataca, puedes intentar empujar tu antebrazo hacia el hueco de su codo para evitar que el golpe te golpee. Esto funciona bien si tu oponente te ataca con un arma.

5. 

   Encuentra un compañero de entrenamiento si quieres practicar pelear con otra persona. Si bien practicar con un saco de boxeo o un muñeco funciona bien para desarrollar la técnica, luchar contra un oponente humano puede ayudarte a adquirir experiencia real. Pídele a otras personas con las que entrenas oa un entrenador que te acompañe para que puedas trabajar en bloquear golpes y protegerte.
   • No uses todo tu poder mientras entrenas con alguien, ya que podrías herirlo gravemente.

Método 3 de 3: Ajustar su dieta

1. 

   Incluya proteínas en su dieta para promover un crecimiento muscular saludable. La proteína es un nutriente importante que apoya la salud de sus huesos y músculos para que se mantenga fuerte. Busque fuentes magras de proteínas, como pescado, pollo, huevos y frijoles, para incluirlas en su dieta para que sus músculos sigan creciendo. Cuando elija un bocadillo, busque opciones ricas en proteínas, como yogur griego, cecina o nueces.
   • Para determinar cuántos gramos de proteína incluir en su dieta, multiplique su peso corporal en libras por 0,36. Por ejemplo, una persona que pesa 59 kg (130 libras) necesita 46,8 gramos de proteína.

2. 

   Coma verduras y verduras de hojas oscuras para obtener los nutrientes que necesita. Las verduras de hojas verdes oscuras, como la espinaca, la col rizada y la rúcula, te brindan vitaminas y minerales que son importantes para promover la salud del corazón para que puedas durar más en una pelea. También puede incluir otras verduras, como cebollas, tomates, brócoli y zanahorias en su dieta para obtener vitaminas y minerales adicionales. Trate de comer entre 2 y 3 porciones de vegetales al día para mantenerse saludable.
   • Pruebe otras verduras en su dieta, como las coles de Bruselas, los espárragos y los pimientos para obtener nutrientes adicionales.
   • Las verduras también pueden darte más energía, por lo que tu resistencia es mayor mientras luchas.

3. 

   Elija carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos no han sido despojados de nutrientes o vitaminas y ofrecen una opción más saludable que los carbohidratos refinados. Busque cereales integrales, como pan de trigo, arroz salvaje o quinua e incluya al menos 2-3 porciones de ellos en su dieta todos los días. También puede obtener carbohidratos de frutas y verduras, productos lácteos y nueces.
   • Evite los alimentos procesados ​​y los azúcares, ya que no son tan nutritivos como otras comidas.

4. 

   Incorpora grasas saludables a tu dieta. Las grasas saludables le dan más energía y le ayudan a reducir el hambre y le ayudan a perder peso si está tratando de ponerse en forma. Las grasas saludables incluyen mantequilla de maní, aguacates, salmón, frijoles y nueces, por lo que puede incorporarlos a cualquier comida durante el día. Trate de incluir entre 45 y 75 gramos de grasas saludables en su dieta todos los días para que pueda seguir obteniendo los nutrientes que necesita.
   • Evite comer alimentos con alto contenido de grasas trans o grasas saturadas, como alimentos fritos, mantequilla, carnes rojas y bocadillos salados.

5. 

   Bebe agua para mantenerte hidratado. Entrenar para una pelea puede hacer que sudes y pierdas agua, por lo que es importante reponer tu cuerpo para no deshidratarte. Trate de tener al menos 12 tazas (2.8 L) de agua al día para mantener un nivel saludable en su cuerpo. Es posible que deba tomar más agua cada día, según el clima y la intensidad de su entrenamiento.
   • Evite las bebidas azucaradas o con cafeína, ya que pueden deshidratarlo más.

Preguntas y respuestas de la comunidad

¿Cuál es el mejor arte marcial para la autodefensa?

Ross Cascio
El entrenador de autodefensa Ross Cascio es instructor de autodefensa, acondicionamiento físico y lucha de Krav Maga Worldwide. Ha estado entrenando y enseñando clases de autodefensa, acondicionamiento físico y lucha de Krav Maga en los centros de entrenamiento de la sede mundial de Krav Maga en Los Ángeles, CA durante más de 15 años. Ayuda a las personas a ser más fuertes, seguras y saludables a través de la capacitación de Krav Maga Worldwide.

Entrenador de defensa personal. Recomendaría Krav Maga, pero, sinceramente, aprenderás algo de todos ellos. ¡Lo más importante es que salgas y empieces a entrenar!

¿Cómo te entrenas para pelear en casa?

Ross Cascio
El entrenador de autodefensa Ross Cascio es instructor de autodefensa, acondicionamiento físico y lucha de Krav Maga Worldwide. Ha estado entrenando y enseñando clases de autodefensa, acondicionamiento físico y lucha de Krav Maga en los centros de entrenamiento de la sede mundial de Krav Maga en Los Ángeles, CA durante más de 15 años. Ayuda a las personas a ser más fuertes, seguras y saludables a través de la capacitación de Krav Maga Worldwide.

Entrenador de autodefensa Podrías intentar ver algunos tutoriales de YouTube o algo así, pero realmente no vas a progresar mucho sin un maestro que te guíe y corrija. Tienes que tomar clases si realmente quieres aprender a pelear de manera efectiva.

¿Cómo te preparas para una pelea?

Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y exhaustividad.

Si tiene una pelea próxima, la preparación realmente puede mejorar sus posibilidades de éxito. Pasa algún tiempo en el gimnasio aumentando tu cardio y tu fuerza para que tu cuerpo sea fuerte y pueda soportar una pelea completa. Desarrolla tus técnicas de lucha para que puedas usarlas en tu lucha. Trate de comer alimentos saludables para que su cuerpo se recupere bien y esté en forma de lucha.

¿Cómo puedo mejorar mis habilidades de lucha?

Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y exhaustividad.

La mejor manera de mejorar tus habilidades y técnicas de lucha es practicar y aprender de alguien que sea altamente calificado. Tome clases de artes marciales para aprender de las personas que son practicantes competentes y exitosos. Desarrolle un juego de lucha completo que incluya habilidades de ataque y agarre. No seas demasiado confiado ni engreído. Esté siempre dispuesto a aprender algo nuevo de alguien que entrene artes marciales.

¿Puedes enseñarte a luchar por ti mismo?

Esta respuesta fue escrita por uno de nuestro equipo capacitado de investigadores que la validó por su precisión y exhaustividad.

Puedes trabajar para mejorar tu acondicionamiento cardiovascular y endurecer tus nudillos, articulaciones y músculos, pero si quieres aprender a pelear, necesitas recibir lecciones de un maestro o entrenador capacitado en la lucha. Un entrenador de boxeo o un maestro de artes marciales podrá enseñarte los fundamentos y guiarte mientras aprendes diferentes técnicas de lucha. Se necesita mucho tiempo y práctica para convertirse en un luchador competente y necesitará mucha orientación en el camino.

¿Qué pasa si pierdo una pelea?

No hay nada de malo en perder una pelea. Utilice su pérdida como una experiencia de aprendizaje. Reflexiona sobre la lucha para descubrir qué hiciste mal. Durante su próxima pelea, trate de evitar cometer el mismo error.

¿Cómo puedo tener confianza en una pelea? Hago Krav Maga pero todavía me siento como gelatina antes de una pelea.

Una excelente manera de aprender a calmar los nervios antes de pelear es simplemente salir y hacerlo. Así como los discursos mejoran con el ensayo, las peleas mejoran con la práctica. Cuando estás acostumbrado a pelear con alguien, automáticamente estarás en la mentalidad correcta cuando se active la respuesta de lucha o huida. Ten en cuenta que todos tienen una respuesta de lucha o huida y todos se ponen nerviosos antes de una pelea. Solo es natural.

¿Cómo hago para que mi oponente me tenga miedo cuando voy a pelear?

Habla con voz profunda, mantén el contacto visual, mantén los codos ligeramente hacia afuera y no muestres signos de estar asustado.

¿Cómo puedo mejorar mis velocidades de reacción?

Practica con un compañero que lanzará golpes mientras los bloqueas.

Quiero ser fuerte, pero estoy muy delgada. ¿Cuál es mi mejor opción para defenderme?

El judo es realmente bueno cuando se trata de defensa personal y no tienes que ser grande o fuerte en absoluto. También aumentará su confianza.

Consejos

• Estírate siempre cuando hayas terminado de ejercitarte para mantenerte flexible y prevenir el daño muscular.

Advertencias

• No empieces ni te metas en peleas si no es necesario. Solo pelea si necesitas protegerte o si estás en una competencia.